Dietetyczna kolacja – szybkie i sprawdzone przepisy

Kolacja to ostatni posiłek w ciągu dnia, który często bywa pomijany. Z jedzenia przed snem najczęściej rezygnujemy w obawie przed dodatkowymi kilogramami. Czy słusznie? Okazuje się, że odpowiednio przygotowana, niskokaloryczna kolacja przynosi wiele korzyści. Z tego tekstu dowiesz się, jak przyrządzić dietetyczną kolację, aby czuć się dobrze i dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Zapraszamy do lektury!

Zdrowa kolacja i jej znaczenie w żywieniowym planie dnia

Jedna z zasad zdrowego stylu życia brzmi: jedzenie 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych (najlepiej co 2/3 godziny). W jadłospisie powinny znaleźć się trzy dania o wyższej kaloryczności (śniadanie, obiad, kolacja) i dwa posiłki (lub jedno danie) o niższej wartości energetycznej, traktowane bardziej jako zdrowe przekąski (drugie śniadanie i podwieczorek). Posiłkiem, który można pominąć, nie jest kolacja, a podwieczorek.

Dlaczego warto jeść dietetyczną kolację?

• lekkie danie poprawia jakość snu i zapewnia lepszy poranek,
• dietetyczny i wartościowy posiłek pozytywnie wpływa na koncentrację i poprawia pamięć (co jest ważne szczególnie u osób aktywnych fizycznie i ciężko pracujących do późna),
• jedzenie ostatniego posiłku o stałej porze pozwala uniknąć dobowych wahań poziomu glukozy we krwi, a także zapobiega napadom wilczego głodu w nocy i pomaga utrzymać wagę,
• odpowiednio zbilansowana kolacja może wspomóc proces odchudzania – wartościowy posiłek dostarcza cennych składników odżywczych i daje uczucie sytości, dzięki czemu ograniczasz nawyk sięgania po niezdrowe przekąski,
• zdrowa, sycąca kolacja poprawia humor – możesz przy niej zrelaksować się po długim dniu.

Czym się kierować, komponując dietetyczną kolację?

Poniżej znajdziesz najważniejsze zasady komponowania dietetycznej kolacji:

• Na zakończenie dnia najlepiej wybierać lekkostrawne potrawy. Unikaj produktów smażonych w głębokim tłuszczu – szczególnie tych, które mają w swoim składzie tłuszcze nasycone i trans.
• Dietetyczna kolacja powinna zawierać źródła białka (chude mięso, nabiał, ryby, rośliny strączkowe – w niewielkich ilościach). Ten składnik odżywczy daje uczucie sytości i nie powoduje szybkiego wzrostu glikemii i insuliny po posiłku. Warto także sięgać po produkty będące źródłem tryptofanu – to aminokwas, który uczestniczy w syntezie serotoniny i melatoniny. Tryptofan znajdziemy między innymi w pestkach dyni, nasionach słonecznika i awokado.
• Komponując dietetyczną kolację, możesz uwzględnić w niej zdrowe tłuszcze, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega (omega-3 i omega-6). Dobre źródła kwasów omega to między innymi: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie i awokado.
• Mniej więcej 20-25% kaloryczności całego posiłku mogą stanowić węglowodany złożone. Najwięcej węglowodanów złożonych i błonnika znajdziemy w składzie pełnoziarnistych produktów zbożowych.
• Uważaj na przekąski i napoje. Po kolacji lubimy sięgać po popcorn czy lampkę wina. Każdy z tych produktów podbija kaloryczność ostatniego posiłku. Ta zasada dotyczy wszystkich – nie tylko osób na diecie odchudzającej.
• To, ile kalorii powinna mieć dietetyczna kolacja, zależy od Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ostatni posiłek stanowi od 15 do 20% energii z pożywienia spośród wszystkich posiłków w ciągu dnia. Przykładowo: na diecie 2000 kcal dietetyczne kolacje mają wartość kaloryczną od 300 do 400 kcal, a w jadłospisie 3000 kcal – od 450 do 600 kcal. Ważne jest zatem nie tylko regularne jedzenie, ale również wielkość porcji.
• Zdrową kolację należy zjeść minimum dwie godziny przed snem. Taki czas wystarczy, aby organizm dokładnie strawił danie i przyswoił z niego wszystkie składniki odżywcze. Poza tym przez dwie godziny organizm zdąży spalić kalorie, dzięki czemu znacznie ograniczysz ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie – przybierania na wadze.

Szybka dietetyczna kolacja – jakie produkty wybierać?

Co zjeść na kolację? W dietetycznym posiłku nie może zabraknąć białka, węglowodanów złożonych i zdrowych kwasów tłuszczowych. Warto zadbać również o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego.

Wśród polecanych produktów, z których skomponujesz zdrowe kolacje, znajdują się:

• pieczywo mieszane i pełnoziarniste, ryż (najlepiej brązowy) i inne pełnoziarniste produkty zbożowe,
• większość warzyw (zarówno w formie surowej, jak i gotowanej),
• chudy nabiał, chudy twaróg, kefir, jogurt naturalny, maślanka, ser mozzarella,
• chude mięso drobiowe, chude mięso ryb,
• oleje roślinne, oliwa z oliwek oraz inne tłuszcze roślinne – orzechy, pestki, nasiona chia,
• ulubione zioła,
• soki owocowo-warzywne (najlepiej świeżo wyciskane), herbaty ziołowe i owocowe,
• woda mineralna.

Dietetyczne kolacje – jakich produktów unikać?

Zdrowe odżywianie bazuje na świeżych i nieprzetworzonych produktach. Układając dietetyczną kolację, należy unikać także artykułów spożywczych, które są ciężkostrawne i powodują wzdęcia.

Większość gotowych produktów ze sklepu ma w swoim składzie tłuszcze trans i cukry proste. Spożywanie w nadmiarze tłuszczów trans powoduje wzrost złego cholesterolu we krwi i przyczynia się do przyrostu masy ciała. Cukry proste gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, który po mniej więcej dwóch godzinach spada. W konsekwencji znów jesteś głodny i zaczynasz podjadać.

Podczas układania kolacji uważaj także na produkty z kofeiną i tyraminą. Spożywanie tych związków w dużych ilościach powoduje wzrost ciśnienia tętniczego i problemy z zasypianiem.

Szybka dietetyczna kolacja – tych produktów lepiej unikać:

• tłuste mięso,
• potrawy smażone i odgrzewane na tłuszczu,
• wędzone ryby,
• fast-food, w tym hamburgery, frytki, pizza oraz gotowe dania ze sklepu (dania typu instant),
• tłusty nabiał,
• warzywa kapustne (kapusta biała i czerwona), warzywa cebulowe w dużych ilościach,
• nasiona roślin strączkowych w dużych ilościach,
• sery dojrzewające,
• słone przekąski (paluszki, krakersy, chipsy, popcorn),
• słodycze i słodkie przekąski oraz wyroby cukiernicze (pączki, drożdżówki, ciasta),
• owoce o wysokim indeksie glikemicznym,
• sól w dużych ilościach, gotowe mieszanki przypraw (typu vegeta),
• słodkie napoje, alkohol,
• mocna kawa, czarna herbata, energetyki i inne napoje z kofeiną.

Proste przepisy. Dietetyczna kolacja w pół godziny

Sałatki z kurczakiem, pełnoziarnisty makaron w sosie pomidorowym z mozzarellą, placki z brokuła, warzywa w naczyniu żaroodpornym – pomysłów na fit kolację jest naprawdę sporo. Poniżej znajdziesz kilka z nich. Sprawdź poniższe szybkie przepisy na kolację i przekonaj się, jak przygotować zdrowy i smaczny posiłek.

Dietetyczna kolacja – papryka nadziewana twarogiem

Składniki:

• czerwona papryka,
• garść oliwek,
• chudy twaróg,
• mleko,
• przyprawy – sól, pieprz, oregano, oliwa z oliwek.

Sposób przygotowania:

Twaróg rozgnieć widelcem z odrobiną mleka, dopraw przyprawami. Delikatnie wymieszaj. Paprykę pokrój na cztery części i umieść w każdej ćwiartce przygotowany wcześniej twarożek. Na wierzchu ułóż kilka oliwek. Całość możesz do smaku skropić oliwą z oliwek.

Zdrowa kolacja – sałatka z serem kozim i grzankami

Składniki:

• pomidory (zwykłe lub garść pomidorków koktajlowych),
• ogórek zielony,
• papryka,
• ser kozi,
• szpinak baby (lub garść sałaty lodowej/sałaty rzymskiej),
• jedna kromka pieczywa pełnoziarnistego,
• jedna łyżeczka oliwy z oliwek,
• jedna łyżeczka miodu,
• pół łyżeczki musztardy.

Sposób przygotowania:

Warzywa (pomidory, ogórka, paprykę) pokrój w kostkę. Przygotuj sos: wymieszaj miód, oliwę i musztardę. Pieczywo pokrój w kostkę i zarumień na suchej patelni. Wymieszaj pokrojone warzywa ze szpinakiem, grzankami, serem kozim i sosem. Dopraw do smaku (opcjonalnie: skrop sokiem z cytryny).

Niskokaloryczna kolacja – placki z brokuła i mozzarelli z dipem jogurtowym

Składniki:

• dwie szklanki brokuła (zamiast brokuła możesz wykorzystać też cukinię),
• ser mozzarella,
• jedno jajko,
• trzy łyżki jogurtu naturalnego,
• dwie łyżeczki oleju rzepakowego,
• dwie łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej,
• ząbek czosnku,
• cebula,
• szczypiorek,
• przyprawy – sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Brokuła ugotuj w wodzie lub na parze. Mozzarellę zetrzyj lub pokrój w drobną kostkę, a następnie przełóż do naczynia wraz z ostudzonym brokułem. Wbij jajko, dodaj mąkę, przyprawy, posiekaną cebulę i wymieszaj wszystkie składniki. Uformuj placki i smaż je na patelni na rozgrzanym wcześniej tłuszczu. Rozgnieć czosnek i drobno posiekaj. Dodaj do jogurtu naturalnego. Posiekaj szczypiorek. Placki podawaj z dipem i szczypiorkiem (opcjonalnie: udekoruj natką pietruszki).

Lekka kolacja – sałatka z tuńczykiem, jajkiem na twardo i awokado

Składniki sałatki:

• sałata lodowa,
• pół puszki odsączonego tuńczyka w sosie własnym,
• awokado,
• por,
• jajko na twardo,
• ulubione zioła,
• szczypiorek,
• sos – trzy łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczka musztardy, ząbek czosnku.

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj. Podawaj z sosem na bazie jogurtu i musztardy. Dopraw czosnkiem, szczypiorkiem i ulubionymi ziołami.

Dietetyczna kolacja – bruschetta z warzywami

Składniki:

• bagietka pełnoziarnista,
• duży pomidor,
• ser mozzarella,
• oliwki,
• dwie łyżeczki zielonego pesto,
• odrobina soli, pieprz,
• łyżka oliwy z oliwek,
• ząbek czosnku,
• garść świeżej bazylii.

Sposób przygotowania:

Pomidora sparz wrzątkiem i obierz ze skórki. Następnie pokrój warzywa (pomidora w kostkę, a oliwki w plasterki). Możesz użyć też innych warzyw (na przykład cukinii lub ogórka). Zetrzyj mozzarellę, wymieszaj wszystkie składniki z bazylią, czosnkiem i przyprawami. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Bagietkę pokrój na niewielkie kromki. Każdą posmaruj pesto i nałóż na nią pomidory z serem i oliwkami. Włóż do piekarnika na około 10 minut. Podawaj z oliwą z oliwek. Pyszna kolacja z warzywami gotowa!

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.