Dietetyczne przekąski – inspiracje i przepisy

„Nie wolno podjadać między posiłkami” – brzmi jedna z podstawowych zasad zdrowej diety. Faktem jest, że niezdrowe przekąski spożywane w dużych ilościach to prosta droga do dodatkowych kilogramów. Zupełnie inaczej sprawa wygląda z przekąskami dietetycznymi, spożywanymi w ramach drugiego śniadania i podwieczorku. Zdrowe przekąski dają uczucie sytości oraz dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Po jakie fit przekąski sięgać w ciągu dnia? Sprawdź przepisy na dietetyczne przekąski, które możesz spożyć w domu lub w pracy.

Zasady komponowania zdrowej diety

Ile posiłków jeść dziennie? Jak duże porcje przygotować? Punktem wyjścia do ułożenia odpowiednio zbilansowanego jadłospisu jest obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne) to liczba kalorii (kilokalorii), jakiej nasz organizm potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować i mieć energię do działania. Zapotrzebowanie na kalorie jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od wieku, płci, stanu zdrowia, trybu pracy i poziomu aktywności fizycznej. Możesz je łatwo obliczyć za pomocą internetowych narzędzi, na przykład kalkulatora kalorii Maczfit.

Jeśli chcesz schudnąć, swoją dietę powinieneś oprzeć o deficyt kaloryczny. Oznacza to, że musisz zmniejszyć kaloryczność swoich posiłków tak, aby organizm spalał więcej kalorii, niż dostarczamy z pożywieniem. W ten sposób powstaje ujemny bilans energetyczny, a organizm sięga po zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej.

Jak ta wiedza ma się do zdrowych przekąsek? Dietetycy rekomendują, aby w Twoim codziennym menu znalazło się pięć posiłków. Dla dużej części osób taka ich liczba wydaje się być optymalna. Jeśli Twój tryb życia lub pracy nie pozwala na taki rozkład, możesz zrezygnować z jednego dania. Drugie śniadanie i podwieczorek powinny mieć niższą kaloryczność niż śniadanie, obiad i kolacja, a ich konkretna wartość kaloryczna jest uzależniona od całkowitego zapotrzebowania na energię z posiłków. To właśnie te dania traktujemy jako zdrowe przekąski między posiłkami. Zdrowa przekąska daje uczucie sytości i wypełnia lukę między daniami o wyższej kaloryczności.

Procentowy rozkład wartości energetycznej diety osoby dorosłej przy pięciu posiłkach dziennie wygląda następująco:

• śniadanie: 25-30% energii z diety,
• drugie śniadanie: 5-10%,
• obiad: 30-35%,
• podwieczorek: 5-10%,
• kolacja: 15-20%.

Zdrowe przekąski, czyli jakie?

W zdrowej diecie nie może zabraknąć wszystkich najważniejszych składników odżywczych. Należą do nich: białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne. Białka są podstawowym materiałem budulcowym wszystkich komórek. Węglowodany dostarczają energii do działania, a zdrowe tłuszcze mają korzystny wpływ na działanie wielu układów, między innymi nerwowego i krwionośnego. Organizm człowieka nie może prawidłowo funkcjonować bez witamin i składników mineralnych. Mikro i makroelementy odpowiadają za wszystkie procesy biochemiczne, prawidłowe działanie narządów i układów.

Odpowiednio zbilansowana pod względem składników odżywczych dieta to gwarancja, że dostarczasz organizmowi niezbędnych substancji i nie narażasz się na niebezpieczne niedobory pokarmowe. Co to oznacza w kontekście zdrowych przekąsek? Dietetyczne przekąski powinny być źródłem wszystkich wymienionych wyżej składników. W diecie należy sięgać po produkty różnorodne, o dobrym składzie. Czego w takim razie unikać?

Niezdrowe przekąski, czyli tych produktów lepiej unikać:

• słone przekąski ze sklepu – chipsy, krakersy, paluszki,
• słodycze – kolorowe cukierki, batony, lizaki, żelki, ciastka,
• wyroby cukiernicze – drożdżówki, pączki, słodkie bułki, kupne ciasta,
• napoje gazowane,
• napoje dosładzane,
• fast-food, frytki,
• żywność wysoko przetworzona,
• dania typu instant.

Zalety zdrowych przekąsek

Zdrowe przekąski są nie tylko wartościowe dla organizmu, ale także smaczne! Dlaczego warto sięgać po zdrową przekąskę?

• dietetyczne przekąski zawierają cenne składniki odżywcze,
• fit przekąski (jedzone z umiarem) pomagają dbać o linię,
• eliminują uczucie głodu między głównymi posiłkami,
• dodają energii podczas wykonywania codziennych czynności,
• poprawiają samopoczucie, 
• przekąski dietetyczne są smaczne i pożywne,
• możesz jeść je podczas pracy lub nauki, oszczędzając przy tym czas.

Z jakich produktów spożywczych przygotować przekąski dietetyczne?

Przygotowanie przekąsek nie zajmie Ci dużo czasu, o ile będziesz wiedzieć, po jakie produkty spożywcze sięgać. Poniżej lista zdrowych i smacznych artykułów, które powinny znaleźć się w Twojej kuchni.

Warzywa

Warzywa to podstawa każdej zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety. Są źródłem błonnika oraz wszystkich witamin i składników mineralnych. Najlepiej jeść je na surowo, choć możesz poddać je także obróbce termicznej. Zalecane techniki kulinarne to gotowanie w wodzie, na parze i pieczenie bez dodatku tłuszczu. Do wyboru masz warzywa sezonowe i całoroczne. Na liście najzdrowszych warzyw znajdują się między innymi: kapusta pekińska, sałata rzymska, jarmuż, szpinak, burak, brokuł, seler naciowy, marchew, papryka, ogórki, rzodkiewki i dynia.

Świetny pomysł na dietetyczną przekąskę to także wykorzystanie do jej skomponowania nasion roślin strączkowych. Mowa zarówno o suchych nasionach (ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, soja), jak i produktach powstałych na ich bazie (tofu, tempeh, hummus).

Owoce

Zmiksowane lub w całości. Świeże lub suszone. Te drugie są bardziej kaloryczne, więc trzeba mieć to na uwadze planując posiłki. 

Owoce to nie tylko doskonały dodatek do dań, ale również pożywna przekąska. Doskonale smakują zarówno dzieciom, jak i dorosłym. Są źródłem węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Owoce to dobra alternatywa dla słodyczy. Na liście najzdrowszych owoców znajdują się między innymi: truskawki, jeżyny, jagody, maliny, ananas, kiwi, jabłka, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, śliwki, winogrona, banany i awokado. W prawidłowo skomponowanej diecie warzywa wraz z owocami powinny stanowić podstawę diety.  Z czego to warzyw powinno się spożywać więcej niż owoców. 

Pestki, orzechy, nasiona, migdały

Lubisz podjadać podczas pracy przy komputerze i czytania książki? Idealne zdrowe przekąski dla Ciebie to mieszanki pestek, nasion i orzechów. Do wyboru masz między innymi: pestki słonecznika, pestki dyni, rodzynki, suszone owoce, daktyle, migdały, orzechy włoskie, laskowe, nasiona sezamu i chia. Orzechy, pestki i nasiona zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone z grupy omega. Poza tym są cennym źródłem składników mineralnych, takich jak magnez, cynk, potas, fosfor, wapń i żelazo. Nie tylko zaspokajają głód, ale również korzystnie wpływają na pracę mózgu i koncentrację.

Chudy nabiał

Jogurty i koktajle na ich bazie to świetny pomysł na przekąski między posiłkami. Jogurt jest cennym źródłem białka i bakterii probiotycznych. Najlepiej sięgać po jogurty o prostym składzie. Im prostszy skład, tym mniejsza kaloryczność produktu i gwarancja, że nie został on wysoko przetworzony. Jogurt naturalny najlepiej smakuje w towarzystwie warzyw i owoców. Możesz dodawać do niego również płatki owsiane i gotowe mieszanki orzechów. Słodkiego smaku dodasz, posypując całość cynamonem. Taki deser to dobra alternatywa dla sklepowych słodyczy.

Zdrowe tłuszcze w formie dodatków

Oleje roślinne i oliwa z oliwek zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone. Kwasy te mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, w tym pracę mózgu i koncentrację. Jeśli w ramach przekąski przygotowujesz lekką sałatkę warzywną, skrop ją oliwą z oliwek. Warzywa są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), więc oliwa przyspiesza ich wchłanianie.

Pyszne słone przekąski

Słona przekąska w wersji prawie-fit? To możliwe! Jedną z najzdrowszych opcji jest popcorn – z tą różnicą, że sól należy zastąpić innymi przyprawami, a ilość dodanego tłuszczu ograniczyć do niezbędnego minimum. Akceptowalne przyprawy to: papryka słodka, czosnek granulowany i aromatyczne zioła.

Smaczne i zdrowe przekąski to także domowe chipsy z warzyw i owoców. Warzywa kroimy w cienkie plasterki i układamy na blachę przykrytą papierem do pieczenia. Przed włożeniem do piekarnika chipsy można skropić oliwą z oliwek. Przydadzą się również przyprawy – trochę pieprzu i aromatycznych ziół. Tak przygotowaną przekąskę odstawiamy do pieczenia na około 30 minut (piekarnik należy wcześniej rozgrzać do temperatury 180 stopni). Z jakich warzyw przygotowywać zdrowe chipsy? Z selera, marchewki, ziemniaków, batatów, buraków – możesz wybrać swoje ulubione!

Świetnym pomysłem na dietetyczne przekąski na imprezę są koreczki (na przykład z wykorzystaniem pomidorów, oliwki, winogron i mozzarelli w kuleczkach).

Słodkie przekąski dietetyczne

Nie wyobrażasz sobie pracy bez cukru? Zawsze masz pod ręką ciastka? Sprawdź propozycje zdrowych, słodkich przekąsek.

• świeże owoce – mimo zawartości cukru (glukozy i fruktozy) są bardzo zdrowe i pożywne, możesz robić z nich sałatki, soki i koktajle,
• owoce suszone – już garść suszonych owoców wystarczy, aby zaspokoić głód i dostarczyć organizmowi cennych składników odżywczych,
• domowe batony – wystarczy zmiksować ulubione orzechy, nasiona i suszone owoce na gładką masę (na przykład z małą ilością miodu) i odstawić do lodówki; gdy stężeją, będą świetną przekąską i alternatywą dla sklepowego ciastka,
• fit lody na bazie owoców – świetna przekąska na letnie dni,
• dietetyczne placuszki z jabłek z cynamonem – do pracy lub na spotkanie we dwoje.

Dietetyczne przekąski do biura

Poniżej kilka pomysłów na dietetyczne przekąski do lunch boxa, które możesz zabrać ze sobą do pracy lub na siłownię:

• chrupiące warzywa z dipem czosnkowym,
• pieczone frytki z marchewki, selera i pietruszki,
• smoothie pomarańczowo-bananowe,
• dietetyczne ciastka owsiane,
• krakersy z nasionami chia,
• jaglane babeczki,
• dietetyczne ciasto marchewkowe z cynamonem,
• placuszki jabłkowe.

Dietetyczne przekąski do szkoły

Szukasz pomysłów na zdrowe przekąski do szkoły? Poniżej kilka propozycji, które będą smakować pociechom i pokryją ich dzienne zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze:

• sałatka śródziemnomorska,
• pełnoziarniste penne ze szpinakiem, serem lazur, pomidorami, oliwkami i rukolą,
• pasta z kurczaka i jajka z chlebem razowym,
• pokrojone w paski warzywa (marchew, seler, pietruszka) z hummusem,
• naleśniki z sosem jogurtowym i borówkami,
• baton jaglany,
• sernik na zimno z truskawkową galaretką na owsianym spodzie.

Pomysły na dietetyczne przekąski prosto z kuchni Maczfit

Catering dietetyczny Maczfit to pięć posiłków, w tym dwa dania (drugie śniadanie i podwieczorek), które stanowią zdrowe i pożywne przekąski. W naszych dietach pudełkowych znajdziesz najświeższe składniki i doskonale wyselekcjonowane produkty. Oto przykłady zdrowych przekąsek prosto z menu Maczfit:

• sałatka z pieczonym twarogiem, cherry, pieczoną cukinią, migdałami i sos balsamiczny,
• jogurtowy koktajl malinowo-bananowy,
• sałatka z serem kozim, gruszkami, czerwoną cebulką, orzechami włoskimi i sos żurawinowy,
• placek kokosowy z truskawkami ,
• jogurtowy shake pomarańczowo-morelowo-bananowy,
• hummus z zielonego groszku z kiełkami, chrupkie paluchy, słupki ogórka i kalarepy .

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.