Dlaczego nie chudnę?

Unikasz niezdrowego jedzenia, jesz o stałych porach, regularnie uprawiasz sport, a waga wciąż wskazuje tę samą wartość? Codziennie nurtuje Cię pytanie: dlaczego nie chudnę? Co może być przyczyną, kiedy wydaje się, że wszystko robisz tak, jak należy? Jak to bywa najczęściej – problem może wynikać z kilku źródeł. Wbrew pozorom bardzo często jest to po prostu efekt źle dobranej diety, ale może to być także skutek problemów zdrowotnych. W tym wpisie podpowiemy, na co zwrócić szczególną uwagę, gdy odchudzanie nie przynosi żadnych efektów. Doradzimy także, jak dobrać odpowiednią dietę i podnieść współczynnik PAL, czyli zwiększyć swoją aktywność fizyczną.

Poziom aktywności fizycznej a spadek masy ciała

Na początek warto odpowiedzieć sobie na pytanie: czy rzeczywiście jesteś tak aktywny, jak myślisz? Jako społeczeństwo na co dzień podejmujemy coraz mniejszy wysiłek fizyczny. Z jednej strony rośnie popularność biegania, różnych form fitnessowych oraz karnetów na siłownię. Chcemy schudnąć szybko i bez efektu jojo. Z drugiej strony coraz mniej chodzimy, a częściej korzystamy z samochodu czy komunikacji publicznej, a w pracach domowych wyręczają nas roboty kuchenne, automatyczne pralki i samosprzątające odkurzacze. Jeśli dodamy do tego pracę siedzącą, to dwie krótkie wizyty w klubie fitness tygodniowo to za mało, aby nazywać się osobami aktywnymi fizycznie.

Przy określaniu całkowitego zapotrzebowania kalorycznego i doborze odpowiedniej diety bardzo duże znaczenie ma wybór odpowiedniego współczynnika aktywności fizycznej – tzw. PAL.

Przyjmuje się odpowiednio:

•     PAL = 1,4 przy niskiej aktywności fizycznej,
•     PAL = 1,6 przy umiarkowanej aktywności fizycznej,
•     PAL = 1,75 przy aktywnym trybie życia,
•     PAL = 2 przy bardzo aktywnym trybie życia,
•     PAL = 2,2-2,4 przy wyczynowym uprawianiu sportu.

Dobranie zbyt wysokiego PAL przy zaledwie rekreacyjnym podejmowaniu aktywności skutkuje zawyżoną kalorycznością diety i uniemożliwia redukcję tkanki tłuszczowej. Lepiej więc uczciwie zastanowić się, jak intensywny jest Twój wysiłek i czy rzeczywiście ćwiczysz tak często, jak sobie założyłeś. W przeciwnym razie nawet najlepsza dieta nie przyniesie zamierzonych rezultatów.

Chcesz przyspieszyć proces odchudzania przez zwiększenie dawki ruchu? Poniżej kilka wskazówek, które pomogą w osiągnięciu zamierzonych efektów i doprowadzą do szybszej redukcji masy ciała.

• Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, umów się na konsultację z trenerem personalnym. Nie musisz od razu decydować się na miesięczny pakiet ćwiczeń. Już jedno spotkanie ze specjalistą pozwoli na eliminację błędów i pomoże lepiej skupić się na pracy nad własnym ciałem.
• Wolisz ćwiczyć w domu? Ściągnij aplikację mobilną, która będzie pomagać Ci w odchudzaniu. Rozbudowane wersje aplikacji na dzisiejsze smartfony zawierają zestawy ćwiczeń, bazy zdrowych przepisów, a nawet skanery kodów kreskowych. Taka aplikacja to Twój trener, dietetyk i motywator w jednym. System dokładnie monitoruje Twoje postępy, tworzy wykresy i tygodniowe raporty. Dzięki temu możesz na bieżąco śledzić utratę zbędnych kilogramów.
• Przyczyną braku ruchu często jest niska motywacja do działania. Aby to zmienić, warto zaangażować w proces odchudzania bliską Ci osobę. Być może Twoja przyjaciółka też zadręcza się pytaniem: „dlaczego nie chudnę”? Wspólne rozpoczęcie diety i wymiana doświadczeń treningowych to obopólna korzyść i najlepsza motywacja.
• Stwórz system nagradzania. To świetna opcja dla tych, którzy mają problem z codzienną mobilizacją do ćwiczeń. Wystarczy postanowić sobie, że za każdą dawkę ruchu czeka na Ciebie mała nagroda. Oczywiście nie chodzi o kawałek ciasta czekoladowego – to dość kusząca opcja, ale niestety nie pomaga w odchudzaniu. Zamiast tego możesz nagrodzić się długą relaksującą kąpielą lub nowym ubraniem sportowym, które przyda się na kolejny trening. System nagradzania działa także w drugą stronę. Masz słabszy dzień i odpuszczasz trening? Kolejnego dnia zwiększ czas i intensywność ćwiczeń.
• Nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Możesz zadręczać się stwierdzeniami „ćwiczę i nie chudnę”, ale możesz też czerpać radość z każdej dawki ruchu. Nie wszyscy muszą wyciskać siódme poty na siłowni, nie każdy zobaczy szybko efekty swojej pracy. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby. Czasami, aby schudnąć, wystarczy codzienny spacer, relaksujący fitness lub pełen energii taniec.

Przeszacowanie porcji

Powodem spożywania nadmiaru kalorii może być również przeszacowanie porcji. W dietach układanych przez dietetyków najczęściej pojawiają się gramowe określenia ilości spożywanych produktów. Czy zamiast ważyć produkty odmierzasz je „na oko”? To może być powód braku utraty masy ciała. Niestety, szczególnie w początkowej fazie diety, określenie wielkości porcji może stanowić problem. Rozwiązaniem może być zakupienie wagi kuchennej i odmierzanie porcji poszczególnych produktów.

Pułapka zdrowego jedzenia, czyli jak uniknąć przyrostu tkanki tłuszczowej

Nawet jak najbardziej „zdrowe” – czyli wartościowe z żywieniowego punktu widzenia produkty tuczą, jeśli są jedzone w nadmiarze. Niestety, jak pokazują badania, bardzo często ulegamy pokusie zwiększenia porcji czy kolejnej dokładki, jeśli sądzimy, że jemy coś zdrowego. Oczywiście lekkie, obfitujące w warzywa dania zawierają mniej kalorii w tej samej objętości niż ich mniej zdrowe – wysoko przetworzone (np. smażone) odpowiedniki. Nie znaczy to jednak, że w czasie stosowania zdrowej diety automatycznie możemy jeść więcej, a do tego bez ograniczeń podjadać owoce, orzechy czy popijać świeżo wyciskane soki – to wszystko jest źródłem dodatkowych kalorii i powinno być uwzględnione w jadłospisie. Zwracajmy uwagę na podjadanie. Za każdym razem, gdy wchodzisz do kuchni, chwytasz orzechy? Suma kalorii po całym dniu może znacząco wzrosnąć.

Z rezerwą lepiej też podchodzić do różnych „modnych” etykiet – produkty oznakowane jako bezglutenowe, wegańskie, organiczne czy bez cukru przeznaczone są dla konkretnej grupy odbiorców i logo tego typu wcale nie oznacza, że są one zdrowsze czy mniej kaloryczne niż zbliżone do nich produkty konwencjonalne (choć niestety w supermarketach często leżą na regałach podpisanych jako „zdrowa żywność”).

Jak szybko schudnąć i wyeliminować błędy związane z sięganiem po nieodpowiednie produkty?

• Planuj posiłki i rób listy zakupów. Planowanie posiłków to świetny sposób na organizację domowego życia i kontrolę swojej masy ciała. Najlepiej tworzyć plany tygodniowe, na przykład w każdą niedzielę układać jadłospis na kolejne siedem dni. Dieta powinna obejmować pięć posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację). Wstępny plan to gotowy podgląd na to, ile kalorii zjesz danego dnia. Wraz z planem posiłków zrób listę zakupów. Później w sklepie sięgniesz tylko po to, czego naprawdę potrzebujesz.
• Sprawdzaj etykiety produktów. Z etykiety wyczytasz nie tylko to, jaką kaloryczność ma dany produkt. Dowiesz się także o ilości poszczególnych składników odżywczych.
• Skonsultuj się z dietetykiem. Jeśli nie wiesz, jak ułożyć odpowiednią dietę, warto skorzystać z porady specjalisty. Dietetyk po zrobieniu krótkiego wywiadu pomoże znaleźć odpowiedź na pytanie „dlaczego nie chudnę na diecie?”.

Dlaczego nie chudnę? Sprawa hormonów

Jeśli wyeliminujesz wspomniane wyżej błędy dietetyczne czy treningowe, a mimo to masa ciała będzie stać w miejscu, poszukaj przyczyn w swoim stanie zdrowia. Najczęstsze problemy zdrowotne, które wiążą się z utrudnioną kontrolą masy ciała to niedoczynność tarczycy oraz insulinooporność i cukrzyca typu II. Niedobór hormonów tarczycy spowalnia metabolizm, a podwyższony poziom insuliny sprzyja magazynowaniu tkanki tłuszczowej. Tempo metabolizmu spada też z wiekiem, a u kobiet spadek poziomu estrogenów wiąże się dodatkowo ze zmianą rozkładu tkanki tłuszczowej i zwiększonymi tendencjami do gromadzenia jej w okolicach brzucha. Wśród przyczyn utrudniających odchudzanie znajdują się również inne zaburzenia hormonalne, takie jak:

Zespół policystycznych jajników

Kobiety zmagające się z tą przypadłością mają zaburzoną równowagę hormonalną, przez co nie mogą schudnąć (nadwaga pojawia się zazwyczaj w talii). Innymi objawami zespołu policystycznych jajników są zaburzenia cyklu miesiączkowego, nasilony trądzik, nadciśnienie i podwyższony poziom glukozy we krwi.

Zespół Cushinga

Kolejną przeszkodą w utracie kilogramów może być pierwotna nadczynność kory nadnerczy – choroba zwana też zespołem Cushinga. Chory na tę przypadłość organizm wydziela nadmierne ilości hormonów sterydowych. Wśród charakterystycznych objawów znajduje się szybki przyrost masy ciała, zmiany skórne oraz bóle kości i mięśni.

Właściwa równowaga hormonalna jest ważna nie tylko w kontekście odchudzania, ale również zdrowia i życia. Zanim przystąpisz do stosowania jakiejkolwiek diety odchudzającej, warto odwiedzić lekarza. Specjalista zleci niezbędne badania i w razie potrzeby rozpocznie leczenie.

Nie poddawaj się

Chociaż brak widocznych efektów na pewno zniechęca do podejmowania wysiłków i przestrzegania zdrowej diety, powrót do złych nawyków to najgorsze, co możesz dla siebie zrobić. Prawidłowo zbilansowany jadłospis bogaty w błonnik, witaminy i związki mineralne oraz regularna aktywność fizyczna to kluczowe elementy profilaktyki wielu chorób cywilizacyjnych. Choć efekty takiego prozdrowotnego stylu życia długo mogą nie być widoczne na wadze, po pewnym czasie na pewno dadzą się odczuć – w zwiększonym poziomie energii, poprawie wydolności fizycznej, lepszym stanie skóry, włosów i paznokci. Oprócz diety i ruchu zdrowy tryb życia to także odpowiednie nawodnienie organizmu i unikanie odżywek. To wszystko nie tylko pomoże schudnąć, ale również znacząco wpłynie na jakość i długość życia.

Jem i chudnę!

Pamiętaj, że aby schudnąć, trzeba jeść: zdrowo i różnorodnie. Jeśli próbowałeś już różnych diet, a masa ciała wciąż stoi w miejscu, być może pora zmienić formę odżywiania. W redukcji zbędnych kilogramów pomoże dieta odchudzająca od Maczfit. W naszej ofercie znajdziesz różne warianty diety, w tym pakiety FIT i SLIM. Nasza dieta układana jest pod okiem wykwalifikowanych specjalistów – dietetyków z wieloletnim doświadczeniem. Różnorodne i niskokaloryczne przepisy przyspieszają proces odchudzania, wspomagają przemianą materii i w połączeniu ze aktywnym trybem życia przynoszą zdumiewające efekty. Sam określasz kaloryczność dań (wybierasz spośród kilku wariantów), możesz także skonsultować się z naszymi dietetykami. Przekonaj się, że proces odchudzania nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionych składników. Jem i chudnę – razem z Maczfit!

Małgorzata Skiba