Dziennik diety – w czym może pomóc i jak go prowadzić?

Próbujesz różnych sposobów odżywiania, bo zależy Ci na utracie zbędnych kilogramów? Pomimo prób ścisłej współpracy ze specjalistami wciąż szukasz swojego sposobu na odchudzanie? A może chcesz zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze? Skorzystaj z dziennika diety – niezwykle skutecznego narzędzia, który pomoże Ci poznać własne zachowania żywieniowe i wprowadzić konieczne zmiany. W tym artykule odpowiemy na pytania: co daje monitorowanie przebiegu odchudzania i jak prowadzić dziennik, aby w pełni wykorzystać jego potencjał?

Dziennik diety – co to za narzędzie?

Dziennik diety to narzędzie służące do notowania przebiegu diety – nie tylko tej odchudzającej, ale również każdej innej.

Odpowiednio prowadzony dziennik pozwala:

• poznać indywidualne nawyki,
• uchronić Cię od popełniania „kalorycznych grzeszków”,
• monitorować samopoczucie po spożywanych posiłkach,
• śledzić przebieg odchudzania i jego postępy,
• dokonać widocznych zmian w diecie,
• dokumentować kolejne sukcesy, robić codzienne notatki,
• utrzymywać motywację,
• podejść do sprawy racjonalnie i z szerszej perspektywy,
• poszerzyć wiedzę o zdrowym odżywianiu etc.

Dziennik diety to pomocne narzędzie nie tylko dla Ciebie, ale również dietetyka. Jeśli wybierasz się na pierwszą konsultację dietetyczną, kilka dni przed wizytą powinieneś uważnie przyjrzeć się temu, co i kiedy jesz. Pamięć bywa zawodna, więc warto zapisywać dokładnie skład ilościowy i jakościowy swojego menu. Po spojrzeniu na plan posiłków dietetyk od razu będzie wiedział, jakie zmiany w diecie należy wprowadzić. Dziennik żywieniowy dla dietetyka można też przygotować w formie albumu – robiąc zdjęcia posiłkom, które spożywało się w ciągu ostatnich kilku dni. W trakcie diety regularnie korzystasz z porad dietetyka? Dziennik diety to świetne narzędzie monitorujące efekty Waszej współpracy. Możesz w nim zapisywać na przykład wnioski z ostatniej wizyty, polecane przez specjalistę zamienniki produktów i wyniki pomiarów ciała. Jeśli w pełni wykorzystasz potencjał dziennika, Twój dietetyk będzie wraz z Tobą w łatwy i szybki sposób monitorował proces odchudzania. Dziennik diety ułatwia pracę zarówno pacjentowi, jak i specjaliście.

Załóż dziennik diety, aby wypracować prawidłowe nawyki żywieniowe i zdiagnozować szkodliwe przyzwyczajenia

Od dłuższego czasu dążysz do swojej wymarzonej sylwetki? Jesteś przekonany, że robisz wszystko dobrze, a i tak nie widać efektów? Aby wyeliminować problem, najpierw należy go zdiagnozować. A to nie będzie możliwe bez odpowiedniej motywacji i dogłębnej analizy. Dziennik diety to narzędzie do samodzielnego połączenia kropek. Regularne zapiski zwiększają świadomość na temat zdrowego odżywiania. Monitoring jakości, ilości i pory spożywanych posiłków pozwala na wypracowanie nowych, lepszych nawyków żywieniowych. Aby w pełni wykorzystać potencjał dziennika, warto rozszerzyć swoją analizę również na inne sfery życia – nie tylko dietę, ale również aktywność fizyczną, nawodnienie czy sen. Poniżej otrzymasz niezbędne wskazówki na temat tego, jak prowadzić dziennik diety.

Jakie informacje mogą znaleźć się w dzienniku diety?

Jeśli prowadzisz dziennik diety samodzielnie (bez wzorów i szablonów), to, jakie informacje w nim umieścisz, zależy tylko od Ciebie. Jedni ograniczają się do zrobienia planu posiłków i listy zakupów, inni uwzględniają w dzienniku również plan treningowy. My zachęcamy do podejścia kompleksowego. Im dłużej i wnikliwiej będziesz pracować z dziennikiem, tym większa szansa na odniesienie sukcesu (szczególnie, jeśli Twoja dieta ma konkretny cel, na przykład jest to dieta odchudzająca lub dieta na zdrową cerę). Odkryj cenne wskazówki na temat tego, jak prowadzić dziennik diety i jakie informacje warto w nim zawrzeć.

Cel diety

Dziennik diety to narzędzie, które doskonale wpisuje się w potrzeby osób stosujących dietę odchudzającą, ale nie tylko. Zmiana nawyków na zdrowsze zazwyczaj wiąże się z jakimś celem. Niektórzy chcą po prostu zdrowiej jeść, inni muszą poprawić wyniki krwi. Jednym zależy na zrzuceniu zbędnych kilogramów, ale są też tacy, którzy potrzebują rozbudować masę mięśniową. Cel jest kwestią indywidualną, może być jeden, może być ich kilka. Cele diety powinny być konkretne, mierzalne, realne i określone w czasie. Co to oznacza? Przykładowo, zamiast określać cel: „sporo schudnę w kilka miesięcy”, skonkretyzuj go: „zrzucę 0,5 kilograma w tydzień”. O ile oczywiście takie tempo odchudzania jest dla Ciebie bezpieczne i osiągalne. Zapisanie celu na pierwszych stronach dziennika to świetna motywacja. Za każdym razem, gdy otworzysz dziennik, będziesz przypominać sobie, dlaczego to robisz.

Zapotrzebowanie energetyczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne) to liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Każdy organizm zużywa kalorie (energię) zarówno na podstawowe funkcje życiowe (takie jak oddychanie, trawienie, krążenie), jak i na całą aktywność w ciągu dnia (związaną z pracą czy uprawianym sportem).

Zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od wieku, płci, aktualnej masy ciała, wzrostu, trybu życia, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu. Wartość zapotrzebowania można obliczyć za pomocą specjalnych wzorów lub internetowych narzędzi (tzw. kalkulatorów kalorii lub kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego). Wartość kaloryczna jadłospisu jest ściśle powiązana z celem diety. Jeśli masz prawidłową masę ciała i nie chcesz jej zmieniać, Twój jadłospis powinien pokrywać dzienne zapotrzebowanie energetyczne wskazane w kalkulatorze (bilans kaloryczny diety w takim przypadku wynosi zero – spożywasz tyle kalorii, ile spalasz). Chcesz schudnąć? Bezpiecznym rozwiązaniem jest odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna, czyli jadłospis z deficytem kalorycznym (ujemny bilans kaloryczny – spożywasz mniej kalorii, niż spalasz). Z kolei wszystkim tym, którzy chcą rozbudować masę mięśniową, polecamy właściwie ułożoną dietę z nadwyżką kaloryczną (dodatni bilans kaloryczny – spożywasz więcej kalorii, niż spala Twój organizm). W dzienniku diety możesz dokonać wszystkich obliczeń, a także zapisać dzienną wartość kaloryczną diety i to, jaką kaloryczność mają Twoje ulubione produkty czy potrawy.

Zalecenia dietetyczne

Dziennik diety to również doskonałe miejsce na zapiski robione w trakcie lub po konsultacji dietetycznej. Z porady doświadczonych dietetyków należy korzystać przede wszystkim w sytuacjach, gdy zmagasz się z chorobami dietozależnymi, alergiami i nietolerancjami pokarmowymi. W dzienniku żywieniowym warto wypisać bezpieczne zamienniki artykułów spożywczych wykluczonych ze względu na stosowanie diety eliminacyjnej.

Plan posiłków

Dziennik diety to świetne narzędzie do monitorowania tego, co i kiedy jemy. W dzienniczku możliwe jest wypisanie ulubionych produktów i pogrupowanie ich ze względu na wartość odżywczą i kaloryczną. W zapiskach nie może zabraknąć planu posiłków (najlepiej w formie tygodniowego jadłospisu). Warto pamiętać, że dzienny jadłospis powinien dostarczać organizmowi cennych składników odżywczych we właściwych proporcjach. Zdrowe jedzenie jest źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, wielonienasyconych tłuszczów, a także niezbędnych witamin i składników mineralnych.

Lista zakupów

Wraz z tygodniowym jadłospisem warto od razu stworzyć listę zakupów. Dzięki temu w sklepie nie będziesz tracić czasu na zastanawianie się, co i w jakiej ilości włożyć do koszyka. Przy okazji pamiętaj o tym, aby robić zakupy świadomie. Kieruj się praktycznymi radami dietetyka i swoimi obserwacjami z dziennika – czytaj etykiety i unikaj składników, które Ci szkodzą.

Paragony

Dziennik diety to także świetne narzędzie do monitorowania wydatków. Nie ma co ukrywać – na jedzenie wydajemy zazwyczaj najwięcej środków z domowego budżetu (niezależnie od tego, czy jemy w domu czy na mieście). Zbieraj paragony, kontroluj wydatki i przy okazji miej świadomość tego, co, gdzie i kiedy jesz.

Wnioski i obserwacje

Dziennik diety jest Twoim miejscem, dlatego zapisuj w nim to, na co masz ochotę. Kontroluj swoje samopoczucie po spożytych posiłkach, bądź uważny i zwracaj uwagę na to, co Ci szkodzi, a co poprawia pracę organizmu (na przykład procesy przemiany materii, cerę). Jeśli ćwiczysz, monitoruj swój humor po treningach. Jeśli jesteś z siebie dumny, bo mimo ogromnej ochoty na fast food, wybrałeś zdrowe przekąski, zapisz to! Te z pozoru niepozorne zapiski pomogą przetrwać gorsze chwile i będą Cię najlepiej motywować w chwilach zwątpienia.

Plan treningów

W swoim dzienniku diety możesz umieścić również plan treningów. Jeśli masz za sobą już wiele prób zgubienia dodatkowych kilogramów, doskonale wiesz, że aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych elementów procesu odchudzania. Samo fit jedzenie na redukcji nie zawsze wystarcza. Poza tym ruch to zdrowie – ćwiczenia nie tylko modelują sylwetkę, ale również korzystnie wpływają na metabolizm i poprawiają humor!

Monitoring snu i nawodnienia

Swój dziennik diety warto rozszerzyć również o dodatkowe elementy, na przykład monitoring snu i nawodnienia. Wypoczynek jest tak samo ważny dla naszego organizmu jak aktywność fizyczna. Warto zadbać o spokojny, długi sen, a w dzienniku zapisywać jego długość i samopoczucie o poranku. Z kolei regularne nawadnianie ma korzystny wpływ na pracę całego organizmu. Monitoring picia wody pozwala lepiej zmotywować się do sięgania po butelkę (nawet wtedy, gdy nie odczuwamy pragnienia).

Skorzystaj z gotowego dziennika diety lub stwórz swój własny

W Internecie znajdziesz różne gotowe dzienniki diety – zarówno w formie szablonów, jak i książek. Gotowe książki zawierają na przykład oryginalnie stworzone zakładki, różne przepisy i plany treningowe (do uzupełnienia samodzielnie). Nie brakuje motywujących cytatów i dokładnie opisanego produktu tygodnia, który można wykorzystać w przepisach. Podążając za wskazówkami, gorliwej czytelniczce (lub czytelnikowi) uda się poszerzyć swoją wiedzę dietetyczną. Jak używać książki, aby mieć z niej jak najwięcej pożytku? Nie bój się w niej notować, skreślać poprzednie notatki i robić nowe zapiski. Możesz również wycinać listę zakupów czy doklejać paragony. Pamiętaj – to Twoje miejsce, więc dopasuj je do swoich potrzeb.

Wolisz stworzyć swój dziennik diety samodzielnie? Z naszymi wskazówkami będzie to łatwiejsze! Zapisów dokonuj w osobnym notesie papierowym lub w formie elektronicznej – na przykład w internetowym arkuszu.

Badania dowiodły, że prowadzenie dziennika żywieniowego to świetny sposób na lepszą motywację, a co za tym idzie – lepsze efekty diety!

Oferta Maczfit

Nie wiesz, jak ułożyć jadłospis diety redukcyjnej? Chcesz dowiedzieć się, jakimi zasadami rządzi się odpowiednio zbilansowana dieta lekkostrawna? Zachęcamy do zapoznania się z pozostałymi artykułami na blogu Maczfit.

Sprawdź również naszą ofertę, gdzie znajdziesz różnorodne, smaczne i zdrowe diety pudełkowe dla każdego.

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.