Efekt jo-jo

Doświadczeni testerzy różnorodnych diet są zdania,  że jest tylko jedna rzecz trudniejsza od odchudzania – to utrzymanie wagi po redukcji. Zbyt restrykcyjne odchudzanie może bowiem drastycznie spowolnić metabolizm, a to skutkuje zwiększonymi skłonnościami do tycia. Czy da się uniknąć nieznośnego efektu jo-jo?

Czym jest efekt jo-jo?

Pojęcie efektu jo-jo odnosi się do cyklicznych zmian masy ciała – niechcianego i nieplanowanego przybierania na wadze poprzedzonego intencjonalnym odchudzaniem. Bardziej obrazowo – waga najpierw spada, ale po niedługim czasie odbija się i osiąga poziom jeszcze wyższy niż na początku – skacze więc jak popularna zabawka dla dzieci i stąd właśnie potoczna nazwa tego zjawiska.

Skąd się bierze?

Po pierwsze, współczesne otoczenie sprzyja tyciu – a wykazano, że osoby stosujące diety odchudzające są jeszcze bardziej podatne na jedzeniowe pokusy niż osoby, które nigdy się nie odchudzały. Dzieje się tak nie tylko ze względów psychologicznych (bo „zakazany owoc najbardziej kusi”), ale także z powodu zmian hormonalnych zachodzących w organizmie w czasie odchudzania.  Jednym z przykładów może być grelina – poziom tego hormonu głodu rośnie w trakcie odchudzania i utrzymuje się na podwyższonym poziomie nawet po zakończeniu diety.  Duży deficyt energetyczny może doprowadzić też do pogorszenia pracy tarczycy i obniżyć produkcję hormonów regulujących tempo przemiany materii. Co więcej, utracie tkanki tłuszczowej często towarzyszy spadek masy mięśniowej, co także przyczynia się do spowolnienia metabolizmu. Utrzymanie niskiej masy ciała jest więc nie lada wyzwaniem, po części podejmowanym wbrew biologii. Nie jest jednak niemożliwe!

Konsekwencje

Skutki skaczącej masy ciała sięgają dalej niż tylko niezadowolenie z wyników odchudzania. Wykazano, że każda próba redukcji masy ciała zakończona przybraniem na wadze obniża poczucie własnej wartości i skuteczności oraz zmniejsza szanse na osiągnięcie szczupłej sylwetki. To nie koniec złych wiadomości – ponowne tycie prowadzi zwykle do wzrostu tkanki tłuszczowej ale bez odbudowania całej masy mięśniowej. Odbija się to negatywnie nie tylko na wyglądzie sylwetki, ale także na zdrowiu – wzrasta ryzyko cukrzycy, nadciśnienia oraz choroby niedokrwiennej serca.

Lepiej zapobiegać…

Na szczęście racjonalne podejście do odchudzania zmniejsza ryzyko efektu jo-jo. Lepiej więc zrezygnować z restrykcyjnych diet o bardzo niskiej kaloryczności (tj. dostarczających mniej niż 1000 kcal dziennie) albo diet wykluczających wiele grup produktów. Poza odpowiednio dobraną ilością energii (kcal), w „odchudzającym” jadłospisie nie powinno zabraknąć białka (zapewnia uczucie sytości oraz pomaga utrzymać masę mięśniową) oraz błonnika (który także pomaga utrzymać sytość).  Po osiągnięciu oczekiwanych efektów odchudzania, konieczne jest natomiast kontynuowanie zdrowej diety i  regularna aktywność fizyczna.  Powrót do starych, złych nawyków żywieniowych to prosta droga po nadmierne kilogramy. Z badania przeprowadzonego wśród 4800 Amerykanów, którym udało się trwale schudnąć, wynika, że pomocne w utrzymaniu szczupłej sylwetki jest też codzienne jedzenie śniadań oraz regularne ważenie się. Dzięki tym prostym czynnościom ankietowani nie wracali do swoich zgubnych przyzwyczajeń.

Katarzyna Henel