Data publikacji: 6 maja 2020 Data aktualizacji: 24 lipca 2024 Czas czytania: 5 minut
Spis treści
Ektomorfik wyróżnia się szybką przemianą materii i bardzo szczupłą budową ciała. Trudno mu przytyć i zbudować masę mięśniową, ale nie jest to niemożliwe. Sprawdź, czym powinien kierować się ektomorfik w komponowaniu codziennego menu oraz podczas treningów.
Ektomorfik to jeden z typów budowy ciała (somatotypów) według klasyfikacji Sheldona. Wyróżnia się wysoką i szczupłą sylwetką. Dwa inne typy to: endomorfik (o krępej budowie ciała i większym poziomie tkanki tłuszczowej) oraz mezomorfik (o sylwetce atletycznej).
Ektomorficzny typ budowy nie oznacza, że nigdy nie uda nam się osiągnąć umięśnionej sylwetki. Dzięki odpowiedniej diecie i dobrze dobranemu treningowi jest to możliwe.
Nie tylko osoby z nadwagą czy otyłością potrzebują pomocy w doborze diety. Z problemami z sylwetką zmagają się też osoby szczupłe, zwłaszcza ektomorficy. ,,Jak przytyć?” to pytanie, które zadaje sobie wielu ektomorfików. Na pewno nie należy zwiększać ilości fast foodów, słodyczy i słonych przekąsek w diecie. Twierdzenie, że ektomorfik może pozwolić sobie na więcej niż inni, nie jest słuszne. Jeśli dieta ektomorfika opiera się na niezdrowym, wysokokalorycznym jedzeniu, może dojść do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, co nie jest korzystne dla zdrowia. Ektomorficy mają tendencje do otyłości brzusznej, która zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawału serca i udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego oraz cukrzycy typu 2.
Ektomorficy faktycznie muszą zwiększyć energetyczność diety, by skutecznie budować masę mięśniową, jednak w menu powinny pojawić się wysokoenergetyczne, ale zdrowe produkty.
Dieta ektomorfika powinna składać się z żywności, która będzie sprzyjać utrzymaniu i budowaniu tkanki mięśniowej. Węglowodany powinny stanowić około 45-50% dobowego zapotrzebowania energetycznego, tłuszcze około 20-25%, białko 30%. W menu ektomorfika muszą pojawić się zdrowe źródła zarówno węglowodanów złożonych, jak i prostych. Dieta ektomorfika powinna być też bogata w tłuszcze roślinne oraz produkty wysokobiałkowe. Ektomorfik w diecie musi unikać produktów wysoko przetworzonych i bogatych w tłuszcze nasycone. W poniższej tabeli znajdziesz źródła węglowodanów, tłuszczów i białek, po które powinien sięgać ektomorfik.
Węglowodany | Tłuszcze | Białko |
ryż
makarony kasze pieczywo owoce płatki owsiane ziemniaki |
oliwa z oliwek
oleje roślinne orzechy nasiona dyni i słonecznika siemię lniane tłuste ryby morskie |
chude mięso (kurczak, indyk)
ryby rośliny strączkowe chudy nabiał jaja odżywki białkowe |
Dieta na masę ektomorfika powinna również obfitować w warzywa, które są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika.
Jesteś ektomorfikiem i chciałbyś przybrać na wadze oraz zbudować masę mięśniową? Zwróć się o pomoc do naszego dietetyka – doradzi Ci, którą z diet Maczfit powinieneś wybrać i jaka kaloryczność będzie dla Ciebie najlepsza. Konsultacje z dietetykiem odbywają się u nas bezpłatnie.
Zasady, jakimi powinien kierować się ektomorfik podczas treningu, to:
Zbudowanie masy mięśniowej u ektomorfika jest prawdziwym wyzwaniem nie tylko dla dietetyka, lecz także trenera. Trening siłowy z dużym obciążeniem (zwiększanym stopniowo) jest podstawowym czynnikiem, który pomoże uzyskać wymarzoną ilość tkanki mięśniowej. Przy budowie ektomorficznej obciążenie odgrywa nawet większą rolę niż liczba powtórzeń. W planie treningowym ektomorfika zaleca się uwzględnić 3-4 ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe oraz 5-6 ćwiczeń na większe partie. Ektomorfik powinien zadbać o zachowanie regularności treningów. Może pozwolić sobie nawet na 5 treningów w ciągu tygodnia, jeśli zależy mu na szybkim osiągnięciu efektów. Ważne jest, aby utrzymywać systematyczną aktywność fizyczną, również po uzyskaniu wymarzonej sylwetki, aby utrzymać rezultaty.
Ektomorfik powinien też zadbać o regenerację po treningach. Staraj się dobrze wysypiać (7-8 godzin dziennie), gdyż krótki sen negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną, która u ektomorfika bywa rozregulowana. Wysoki poziom hormonów tarczycy podnosi temperaturę ciała, przyśpiesza przemianę materii i negatywnie wpływa na nastrój. Z tego samego względu powinieneś też unikać sytuacji stresowych.
Zdrowy styl życia – dieta, ćwiczenia, higiena snu i unikanie stresów – pozytywnie wpływają nie tylko na sylwetkę, lecz także zdrowie ektomorfika. Przemiana sylwetki z bardzo szczupłej w umięśnioną to długa i mozolna droga, ale dzięki holistycznemu podejściu i systematycznej pracy nad sobą, finalnie przynosi satysfakcjonujące efekty.
Poznaj naszą ofertę
15 DAŃ DO WYBORU
Everyday
Uwielbiasz klasykę, choć czasami kuszą Cię nowe doznania? Tu znajdziesz znane smaki ze szczyptą fantazji.
Cena od 62,00 zł / dzień
ZamówZESTAW 3 POSIŁKÓW
Trio
Chcesz jeść zdrowo, ale masz dość rygorystycznych diet? Wypróbuj zestaw trzech posiłków z opcjonalnymi dodatkami.
Cena od 41,00 zł / dzień
Zamów25 DAŃ DO WYBORU
Top Sellers
Spróbuj dań, które kochają nasi klienci. Wybierz niepodważalnie smaczne bestsellery Maczfit.
Cena od 74,00 zł / dzień
ZamówAKTYWNIE I SMACZNIE
Fit & Slim
Dbanie o sylwetkę i zdrowie jeszcze nigdy nie było tak łatwe. Wybierz dietę, z którą bez wyrzeczeń zrealizujesz swoje cele.
Cena od 71,00 zł / dzień
ZamówOBNIŻONY IG / MNIEJ CUKRU
Diabetic & Low Sugar
Potrawy, które znasz, ale w wersji z niskim i średnim indeksem glikemicznym – dla Twojego zdrowia. Bez rezygnowania z ulubionych smaków!
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówKETO POST PRZERYWANY
Keto IF
Ogranicz spożycie węglowodanów i w krótkim czasie zredukuj zbędną tkankę tłuszczową.
Cena od 79,00 zł / dzień
ZamówDIETA WEGETARIAŃSKA
Vege
Maksimum smaku i różnorodności – za to bez mięsa i ryb! Dla tych, którzy chcą jeść wegetariańsko albo po prostu szukają odmiany od tradycyjnej diety.
Cena od 69,00 zł / dzień
Zamów40 DAŃ DO WYBORU
Just Restaurant
Nieograniczony wybór i różnorodne smaki to Twój „must have”? Zdecyduj się na najszerszą ofertę dań na rynku.
Cena od 82,00 zł / dzień
ZamówDLA WRAŻLIWYCH JELIT
FODMAP
Poczuj ulgę z dietą łagodną dla układu pokarmowego. Zapomnij o dolegliwościach – zdrowy wybór nigdy nie był pyszniejszy!
Cena od 76,00 zł / dzień
ZamówNATURALNE WSPARCIE
Hypo Hashimoto
Wspieraj swoją tarczycę i organizm bez rezygnowania z ulubionych smaków! Bez soi, glutenu i laktozy, za to z całym bogactwem różnorodnych inspiracji z całego świata.
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówNIETOLERANCJE POKARMOWE
No Lactose & Low Gluten
Bez laktozy i o obniżonej zawartości glutenu? Bez problemu! W tej diecie mamy tyle pysznych alternatyw, że nie zauważysz ich braku.
Cena od 76,00 zł / dzień
Zamów100% ROŚLINNIE
Wegan
Stuprocentowo roślinnie, stuprocentowo… smacznie! Zbilansowana dieta bez produktów odzwierzęcych. Nawet nie poczujesz, że je wykluczyliśmy!
Cena od 74,00 zł / dzień
ZamówTRADYCYJNE SMAKI
Comfort
Tradycyjne smaki ze szczyptą nowoczesności, dostarczane codziennie prosto pod Twoje drzwi.
Cena od 60,00 zł / dzień
Zamów