Elektrolity – jak objawia się ich niedobór? Jak je uzupełnić?

Elektrolity to ważne składniki mineralne, które należy dostarczyć do organizmu wraz z wodą i pożywieniem. Podczas upałów i przy nadmiernej utracie wody z organizmu szybko może dojść do niedoboru elektrolitów. Czym to się objawia? Które produkty są dobrym źródłem elektrolitów? I wreszcie: jak uzupełnić elektrolity?

Elektrolity – związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu

Elektrolity to składniki mineralne, które (oprócz wody) są obecne w płynach tkankowych (wewnątrz i zewnątrzkomórkowych). To dodatnio naładowane kationy: sód, potas, wapń i magnez oraz ujemnie naładowane aniony: chlorki, wodorowęglany oraz fosforany. Określane są jako mocne elektrolity, czyli całkowicie rozpuszczają się w wodzie.

Elektrolity biorą udział w wielu procesach biologicznych i odgrywają istotną rolę w utrzymaniu ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych oraz równowagi kwasowo-zasadowej. Zadaniem elektrolitów zawartych w płynach ustrojowych jest utrzymanie stałego potencjału elektrycznego błon komórkowych.

Stężenie elektrolitów w organizmie wyrażane jest w jednostce mmol/l, czyli milimol na litr.

W wyniku utraty elektrolitów dochodzi do zaburzenia aktywnego systemu błonowego i zachwiania równowagi płynów ustrojowych.

Na co elektrolity mają największy wpływ?

Elektrolity odpowiadają między innymi za utrzymanie prawidłowego ciśnienia osmotycznego, utrzymanie napięcia w błonach komórkowych, termoregulację i funkcje metaboliczne organizmu.

Ich rola w organizmie polega również na:

• przewodzeniu impulsów nerwowych,
• dotlenianiu komórek,
• transporcie wody przez błony komórkowe,
• utrzymaniu prawidłowej kurczliwości mięśni, w tym mięśnia sercowego,
• udziale w krzepnięciu krwi,
• utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej,
• zapobieganiu zaburzeniom wodno-elektrolitowym.

Charakterystyka najważniejszych elektrolitów

Do najważniejszych elektrolitów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zaliczamy: sód, wapń, magnez i potas.

Sód

Sód to podstawowy składnik osocza. Jest niezbędny do prawidłowego działania układu nerwowego i mięśniowego. Sód (wraz z potasem) odpowiedzialny jest za przewodzenie impulsów nerwowych. Poza tym odpowiada za prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową. Właściwe stężenie sodu zapewnia optymalną objętość płynów i odpowiednie ciśnienie tętnicze krwi.

Stężenie sodu w organizmie powinno wynosić od 134 do 145 mmol/l. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek uzależnione jest między innymi od wieku, temperatury otoczenia i poziomu aktywności fizycznej.

Głównym źródłem sodu w diecie jest sól kuchenna. Zbyt wysokie spożycie sodu zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Warto dbać o odpowiedni poziom sodu, gdyż zarówno jego nadmiar, jak i niedobór wpływa niekorzystnie na nasz organizm.

Wapń

Wapń to główny składnik budulcowy kości i zębów. Poza tym ten pierwiastek odpowiada za krzepnięcie krwi. Razem z sodem i potasem zapewnia prawidłowe przewodzenie impulsów elektrycznych. Wapń aktywuje część enzymów, bierze udział w przewodzeniu bodźców i warunkuje prawidłowe skurcze mięśni.

Odpowiednie stężenie wapnia w organizmie wynosi od 2,25 do 2,75 mmol/l. Źródłem wapnia w diecie są przede wszystkim: mleko i jego przetwory (kefiry, jogurty, masło, sery) oraz produkty roślinne, tj. tofu, fasola czy brokuły.

Niedobór wapnia u dorosłych może skutkować nadmierną pobudliwością, zaburzeniami neurologicznymi, a także zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Magnez

Magnez warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego i nerwowego. Główne funkcje magnezu to: zapewnienie odpowiedniego utrzymania napięcia mięśniowego, udział w budowaniu kości, udział w procesie krzepnięcia krwi oraz katalizowanie enzymów. 

Normy stężenia magnezu w organizmie wynoszą od 0,65 do 1,2 mmol/l. Źródłem magnezu w diecie są między innymi: produkty zbożowe, nasiona strączkowe, pestki dyni, nasiona słonecznika, sery, ryby, niektóre owoce i warzywa. Prawidłowe nawodnienie i uzupełnienie poziomu magnezu zapewnia również wysoko zmineralizowana woda mineralna.

Niedobór magnezu prowadzi do zaburzeń układu mięśniowo-nerwowego oraz sercowo-naczyniowego. 

Potas

Dbając o odpowiedni poziom elektrolitów, należy pamiętać również o potasie. Potas zapewnia odpowiednie przewodnictwo nerwowe oraz bierze udział w procesach metabolicznych białek i węglowodanów.

Normy stężenia potasu to od 3,5 do 5,5 mmol/l. Produkty zawierające potas to głównie orzechy, nasiona, suszone owoce i nasiona roślin strączkowych. Źródłem potasu są także produkty zbożowe, mięso oraz świeże owoce i warzywa.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar potasu może być szkodliwy. Zbyt wysokie spożycie potasu wpływa na zaburzenie pracy nerek oraz układu nerwowego.

Objawy niedoboru elektrolitów w organizmie

Elektrolity są usuwane z organizmu podczas oddychania, pocenia się, oddawania moczu.

Na zwiększoną utratę elektrolitów mają wpływ:

• wysoka temperatura otoczenia,
• gorączka,
• biegunki spowodowane infekcją bakteryjną,
• wymioty,
• przyjmowanie niektórych leków (głównie moczopędnych),
• wzmożona aktywność fizyczna, robienie intensywnych treningów,
• częste korzystanie z sauny.

Zwiększona utrata elektrolitów prowadzi do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej.

Jak rozpoznać niedobór elektrolitów?

Pierwszym symptomem utraty elektrolitów jest odwodnienie. Długotrwały niedobór elektrolitów może skutkować między innymi omdleniami.

Niedobór elektrolitów w organizmie – objawy:

• ogólne osłabienie,
• uczucie zmęczenia,
• senność, apatia,
• zaburzenia koncentracji,
• pogorszenie samopoczucia,
• rozdrażnienie,
• zawroty głowy,
• bóle głowy,
• drżenie mięśni,
• bóle i skurcze mięśni,
• zaburzenia pracy serca/zaburzenia rytmu serca,
• wahania ciśnienia tętniczego/nieprawidłowe ciśnienie,
• odwodnienie organizmu,
• ciągłe uczucie pragnienia,
• obrzęki kończyn,
• biegunki lub zaparcia,
• zaburzenia pracy nerek.

Oprócz niedoboru składników mineralnych niepokojące mogą być zachwiane proporcje pomiędzy nimi. Zaburzenia elektrolitowe mogą świadczyć o występowaniu poważnych dolegliwości, przykładowo obniżony poziom sodu może być symptomem niedoczynności tarczycy, niedobór potasu objawem niewydolności nerek lub cukrzycy, a wysoki poziom wapnia oznaką choroby nerek. 

Badanie stężenia elektrolitów

Aby mieć pewność, jakie jest stężenie tych cennych pierwiastków, warto przynajmniej raz w roku wykonać badanie elektrolitów z krwi. Nazywa się jonogramem i pozwala na oznaczenie poziomu sodu, potasu, magnezu, wapnia, jonów chlorkowych i fosforanowych we krwi.

Jak uzupełnić elektrolity?

Poziom elektrolitów najlepiej uzupełnić poprzez regularne picie wody średnio- lub wysoko zmineralizowanej. W sytuacjach znacznej utraty elektrolitów z organizmu (choroba, forsujący wysiłek fizyczny) można również wspomóc się dostępnymi w aptece preparatami zawierającymi elektrolity.

Osobom intensywnie trenującym zaleca się też picie dobrej jakości napojów izotonicznych. Dobrym sposobem na uzupełnienie elektrolitów jest też spożywanie świeżo wyciśniętych soków warzywnych i owocowych. Szczególnie polecany jest sok pomidorowy, który zawiera znaczne ilości potasu. 

Latem, kiedy występuje największe ryzyko utraty elektrolitów, warto sięgać po warzywa i owoce, które zawierają dużo wody i elektrolitów. W poniższej tabeli znajdują się nasi faworyci.

Niedobór elektrolitów w organizmie – polecane źródła elektrolitów w żywności:

• potas – kakao, banany, ziemniaki, pomidory, suszone morele, pestki dyni, orzechy,
• magnez – pestki dyni, kakao, gorzka czekolada, migdały, kasza gryczana,
• wapń – fermentowane napoje mleczne, nasiona roślin strączkowych, orzechy,
• sód – warzywa kiszone.

Jak uzupełniać elektrolity? Podsumowanie najlepszych sposobów

1. Uzupełnianie elektrolitów warto rozpocząć od zmian w codziennej diecie. Prawidłowy poziom elektrolitów zapewni odpowiednio zbilansowany jadłospis pełen świeżych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i źródeł pełnowartościowego białka.
2. Aby uzupełniać elektrolity, pij odpowiednią ilość średnio i wysoko zmineralizowanej wody. Regularne picie wody to podstawa zdrowego trybu życia.
3. Elektrolity możesz dostarczać również za pomocą świeżych soków owocowo-warzywnych.
4. W trakcie dużego wysiłku fizycznego pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Najlepiej wybierać wodę i/lub napoje izotoniczne, które zawierają chlorek sodu i chlorek potasu.
5. Regularnie kontroluj stężenie elektrolitów, a gdy niedobór składników mineralnych utrzymuje się przez dłuższy czas – udaj się do lekarza.

Niedobór elektrolitów? Sprawdź ofertę Maczfit

Elektrolity spełniają szereg ważnych funkcji w organizmie, warunkują prawidłowe działanie układu nerwowego, mięśniowego i krwionośnego. Objawy ich niedoboru są bardzo dokuczliwe, a ignorowanie problemu może doprowadzić do odwodnienia organizmu. Jak dbać o odpowiedni poziom elektrolitów razem z Maczfit?

Programy dietetyczne

Decydując się na jeden z programów z menu Maczfit, możesz być pewien, że w Twojej diecie nie zabraknie elektrolitów ani żadnych innych niezbędnych składników odżywczych. Wybierz catering dietetyczny i nie zajmuj się już gotowaniem. Nasze posiłki zapewnią Ci mnóstwo energii na cały dzień (również na treningi).

Kalkulator wody

Pamiętaj, że we własnym zakresie musisz zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Na naszej stronie internetowej znajdziesz kalkulator wody – przydatne narzędzie, które podpowiada, ile wody mineralnej pić dziennie, aby zachować zdrowie.

Soki i izotoniki

Polecamy również naszą ofertę detoksu sokowego. Autorska kuracja Detox Me to zestaw soków i izotoników, które w sposób kompleksowy uzupełniają witaminy i składniki mineralne w naszym organizmie.

Katarzyna Henel