Endorfiny. Jak działają hormony szczęścia?

Endorfiny należą do grupy hormonów szczęścia i są produkowane wewnątrz organizmu. Badania wykazały, że endorfiny wpływają nie tylko na nasze samopoczucie, ale również łagodzenie dolegliwości bólowych, poprawę pamięci czy wzmocnienie odporności. Z czego są zbudowane i jak działają hormony szczęścia? W jaki sposób naturalnie wspomóc produkcję endorfin w organizmie? Zapraszamy do lektury!

Krótka historia hormonów szczęścia

Istnieje kilka rodzajów hormonów szczęścia, które powodują poprawę nastroju i uczucie przyjemności. Należy do niech serotoniny, dopaminy, oksytocyny i właśnie endorfiny.

Endorfiny odkryto przypadkiem w latach 70. XX wieku. Podczas badań leków opioidowych (morfiny i fentanylu) naukowcy zauważyli, że środki działają dzięki powiązaniu ze specyficznym receptorem, który ostatecznie nazwano „receptorem opioidowym μ”.

To odkrycie nie dawało badaczom spokoju. Postanowili dokładnie zbadać receptory opioidowe. Okazało się, że w ciele człowieka można znaleźć cząstki, które przyłączają się do receptorów μ. Tymi cząstkami są endorfiny.

Kolejne badania wykazały, że hormony szczęścia mają zbliżone działanie do opioidów, takich jak morfina. Główna różnica pomiędzy nimi wynika z tego, że endorfiny – w przeciwieństwie do morfiny – są produkowane wewnątrz organizmu. Stąd zresztą wzięła się ich nazwa – endorfina to zbitek słów „endogenny”, czyli pochodzący z wnętrza i „morfina”. Endorfiny niekiedy określane są także „molekułami emocji”.

Hormony szczęścia są silnymi agonistami receptorów opioidowych μ, których pobudzanie wywołuje stany euforyczne. Na te same receptory działają opioidy egzogenne (leki opioidowe), które wywołują zniesienie bólu, uczucie zadowolenia, ale także uzależnienie.

Alfa, beta i gamma, czyli budowa endorfin

Endogenne morfiny są hormonami peptydowymi składającymi się z różnej liczby aminokwasów. Naukowcy twierdzą, że istnieje około 20 różnych typów endorfin, jednak najpopularniejsze z nich to alfa, beta i gamma. Endorfiny produkowane są głównie w mózgu (w ośrodku odczuwania przyjemności) i rdzeniu kręgowym. Ich poziom zależy od wielu czynników.

Hormon szczęścia – działanie

Endorfiny wpływają głównie na układ nerwowy. Poprawiają samopoczucie i wprawiają nas w zadowolenie. To jednak nie wszystko.

Inne funkcje hormonów szczęścia:

• redukcja bólu (na przykład podczas porodu),
• niwelowanie poczucia niepokoju,
• redukcja objawów depresji,
• poprawa pamięci,
• wzmocnienie odporności,
• poprawa samooceny,
• regulacja apetytu,
• normalizacja ciśnienia krwi,
• wpływ na temperaturę ciała,
• regulacja gospodarki hormonalnej.

Jak naturalnie wspomóc wydzielanie endorfin?

Niedobór endorfin może powodować przewlekłe bóle głowy, ciągłe zmęczenie, apatię i bezsenność. Ludzki organizm sam produkuje endorfiny, jednak aby zadbać o dobre samopoczucie, warto go w tym wspomóc. Poniżej kilka wskazówek, dzięki którym podwyższysz poziom endorfin. Zwiększając ich ilość, wprawisz się w dobry nastrój.

Hormon szczęścia a wysiłek fizyczny

Aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sposobów na pobudzenie receptorów emocji. Rodzaj i intensywność treningu zależy od indywidualnych predyspozycji. Niektórym do wydzielania endorfin wystarczy 30-minutowy spacer, inni potrzebują intensywnego wysiłku fizycznego.

Jak to się dzieje, że po zrobieniu serii ćwiczeń na siłowni czy przebiegnięciu maratonu mamy dużo lepsze samopoczucie i wręcz chcemy przenosić góry? Niektórzy twierdzą, że to zasługa zjawiska zwanego „euforią biegacza”.

Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego metabolizm organizmu przechodzi ze stanu tlenowego w beztlenowy. Ten stan, związany z niewystarczającą ilością tlenu, organizm odbiera jako czynnik stresogenny. Stres z kolei wpływa na zwiększone wydzielanie hormonów. To dlatego wysiłek fizyczny powoduje pozytywne emocje i ostatecznie obniża poziom stresu.

Zbliżenie

Co jeszcze zwiększa produkcję endorfin? Obecność bliskiej osoby, przytulanie, pocałunki i seks. Hormony szczęścia, uwalniane podczas zbliżenia, są naturalnymi środkami wprawiającymi nas w dobre samopoczucie.

Śmiech

Śmiech to zdrowie! To, ile się śmiejemy, ma znaczący wpływ na poziom endorfin w organizmie. Jak zatem zwiększyć ilość hormonów szczęścia? Wszystko zależy od tego, co Cię rozśmiesza. Niektórzy spędzają czas z przyjaciółmi, inni oglądają komedie, a jeszcze inni spędzają czas na oglądaniu memów w Internecie.

Hormon szczęścia a zdrowa dieta

W licznych wpisach na naszym blogu nie raz wspominaliśmy, że odpowiednio zbilansowana, zdrowa dieta ma korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, w tym również układu nerwowego i mózgu. Co jeść, aby wspomóc wydzielanie hormonów szczęścia?

W zdrowej diecie nie może zabraknąć źródeł białka. W białku znajdują się aminokwasy – związki potrzebne do wytwarzania neuroprzekaźników (substancji przenoszących impulsy nerwowe). Niektóre z aminokwasów, przede wszystkim leucyna i lizyna, są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Ważnym aminokwasem jest również tryptofan, który uczestniczy w syntezie serotoniny (jednego z kilku hormonów szczęścia). Źródłem tryptofanu w żywności są przede wszystkim pestki dyni.

W diecie na poprawę nastroju nie można zapominać także o węglowodanach (głównie złożonych). To z ich rozkładu czerpią energię wszystkie komórki w organizmie, w tym komórki nerwowe. Kolejnym ważnym elementem każdego jadłospisu są wielonienasycone tłuszcze z grupy omega – związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwionośnego. Każdy organizm potrzebuje także witamin, składników mineralnych i antyoksydantów.

Wróćmy jednak do endorfin. Pewnie nie raz, aby poradzić sobie z obniżonym nastrojem, sięgałeś po coś słodkiego. Jedzenie czekolady rzeczywiście zwiększa produkcję endorfin. Ich wydzielanie po zjedzeniu słodkiej tabliczki wiąże się z obecnością w produkcie selenu i cynku. Co więcej, czekolada wspomaga produkcję dopaminy – neuroprzekaźnika, który powoduje dobry nastrój oraz wpływa na wydzielanie fenyloetyloaminy, czyli hormonu, który obecny jest także wtedy, gdy jesteśmy zakochani. W czekoladzie znajduje się również magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego działania całego układu nerwowego.

To, że czekolada powoduje zadowolenie, pewnie nikogo nie dziwi. Ale czy wiesz, że podobnie działają pikantne potrawy? Jedzenie ostrych produktów spożywczych korzystnie wpływa na wydzielanie endorfin, ponieważ w pierwszej chwili organizm odbiera tę sytuację jako bolesną i stresującą (patrz: opisany wyżej stan euforii po bieganiu). Zatem na skutek ostrego smaku zwiększa się produkcja hormonu szczęścia.

Z hormonami szczęścia jest również związane pojęcie „comfort food”. Comfort food to inaczej jedzenie na poprawę humoru. Każdy ma w swojej diecie przekąskę lub potrawę, która kojarzy mu się z rodzinnym domem, wakacjami u babci czy dziecięcymi zabawami.

W odczuwaniu przyjemności podczas jedzenia najważniejszą rolę odgrywa obszar mózgu zwany ośrodkiem przyjemności lub układem nagrody. Ośrodek przyjemności jest częścią układu limbicznego, który odpowiada za regulowanie różnych stanów emocjonalnych. W ośrodku przyjemności znajdują się ciała komórkowe neuronów dopaminergicznych. To właśnie hormony szczęścia odgrywają najważniejszą rolę w nasilaniu uczucia przyjemności. Wydzielanie dopaminy, serotoniny i endorfiny w mózgu powodują zarówno niektóre substancje, jak i określone zachowania. Wyższe stężenie hormonu występuje na przykład, gdy jesteśmy zakochani, a także gdy spożywamy smaczne potrawy, na przykład z naszej grupy comfort food.

Alkohol w umiarkowanych ilościach

Endorfiny mogą powstawać na skutek określonego jedzenia i picia. Ich produkcję zwiększa także alkohol, głównie czerwone wino. Warto jednak pamiętać, że spożywanie alkoholu w dużych ilościach szkodzi i przyczynia się do nieodwracalnych uszkodzeń nie tylko w układzie nerwowym, ale również całym organizmie.

Hormon szczęścia a słuchanie ulubionej muzyki

Słuchanie muzyki również ma wpływ na produkcję endorfin. Ich wytwarzanie zwiększa się, gdy utwór dobrze znamy i lubimy. Zbawienny wpływ na układ nerwowy ma także samodzielne komponowanie muzyki.

Różne formy relaksu

Stres towarzyszy nam każdego dnia. Nadmiar stresorów wiąże się z takimi dolegliwościami jak: bóle głowy, rozdrażnienie, uczucie niepokoju, bezsenność, wrzody żołądka oraz bóle mięśni i stawów. Sytuacji stresowych nie można wyeliminować z życia, jednak warto nauczyć się z nimi radzić. Praktykując różne formy relaksu, można nie tylko zredukować stres i napięcie, ale również podwyższyć poziom hormonu szczęścia.

Co wyzwala endorfiny? To zależy od tego, co lubisz robić i jak chcesz odpoczywać. Jedni relaksują się, uprawiając aktywny tryb życia – zdobywając kolejne szczyty górskie, chodząc na długie spacery, zajęcia jogi czy pilatesu. Jeszcze inni wolą czytać książki, zażywać gorących kąpieli lub słuchać ulubionej muzyki.

Świetnym sposobem na obniżenie kortyzolu (hormonu stresu) i podwyższenie endorfin są różnego rodzaju ćwiczenia relaksacyjne. Najpopularniejszym z nich jest „strząsanie napięcia”. Należy stanąć z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia i wdychać powietrze nosem, podnosząc równocześnie ramiona i barki. Następnie trzeba zatrzymać na chwilę powietrze w ciele, aby wydychając je, energicznie potrząsać ramionami. Na rozluźnienie mięśni i obniżenie poziomu stresu pozytywnie wpływa również rozciąganie ciała. Popularne techniki radzenia sobie ze stresem to także ćwiczenia oddechowe. Chcesz pójść o krok dalej? Spróbuj medytacji. 

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.