Fit kolacja – pomysły na lekkie zakończenie dnia

Kolacja to najbardziej problematyczny posiłek w ciągu dnia. Niektórzy świadomie go pomijają, tłumacząc, że „dbają o linię i nie chcą najadać się na noc”. Inni wieczorem rekompensują sobie niejedzenie przez cały dzień, przez co kładą się spać ociężali, a rano budzą ich problemy żołądkowe. W tym artykule rozwiejemy wszystkie mity na temat kolacji. Doradzimy, co można jeść przed snem, a czego lepiej unikać. Na koniec przedstawimy kilka pomysłów na fit kolację – prosto z kuchni Maczfit.

Zdrowa kolacja – zasady komponowania fit posiłku

Na początek warto zaznaczyć, że zdrowe odżywianie to regularne i różnorodne posiłki. Większość dietetyków rekomenduje jedzenie pięciu posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja) w odstępach czasowych co 3-4 godziny. Jeśli tryb życia lub pracy nie pozwala Ci na rozłożenie w ciągu dnia aż pięciu posiłków, wybierz ich mniej, ale uwzględnij w nich kolację. Ten posiłek nie może być pomijany, nawet u osób na diecie odchudzającej.

Fit kolacja – najważniejsze zasady:

• Na kolację najlepiej wybierać lekkostrawne potrawy. Dzięki temu po zjedzeniu posiłku nie będziesz ociężały, zaśniesz szybko, a podczas snu organizm odpocznie od trawienia. Unikaj ciężkostrawnych i wysokokalorycznych dań, składających się z tłustego nabiału i serów, produktów smażonych, czerwonego mięsa. Zamiast tego sięgaj na przykład po koktajle, placuszki warzywne, sałatki, szybkie kanapki czy lekkie zupy.
• Kolacja powinna stanowić od 15 do 20% energii z pożywienia spośród posiłków z całego dnia (w przypadku spożywania 5 posiłków dziennie). Liczba kalorii zależy oczywiście od indywidualnego, dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Na diecie 2000 kcal kolacja ma wartość kaloryczną od 300 do 400 kcal, a w jadłospisie 3000 kcal – od 450 do 600 kcal.
• Uważaj na przekąski i napoje. Podczas wieczornego relaksu lubimy sięgać po paczkę chipsów czy butelkę piwa. Trzeba jednak pamiętać, że każdy taki dodatek znacznie podnosi kaloryczność kolacji. Zdrowe jedzenie to rozważne sięganie po przekąski.

O czym jeszcze warto pamiętać, przyrządzając fit kolację?

Na pewno słyszałeś kiedyś teorię, że kolację zawsze trzeba zjeść do 18.00. To jeden z najpopularniejszych mitów żywieniowych. Prawdą jest, że kolację najlepiej jeść minimum dwie godziny przed snem. Taki czas wystarczy, aby organizm dokładnie strawił i przyswoił wszystkie składniki odżywcze z posiłku. Jeśli dobrze znasz swój metabolizm i wiesz, że potrzebuje więcej czasu na trawienie, zjedz fit danie trzy godziny przed pójściem spać. Pilnowanie czasu posiłków to nie tylko lepsza przemiana materii, ale również mniejsze ryzyko przybrania na wadze.

Fit kolacja – jakich produktów unikać?

Fit kolacja powinna być zdrowa, lekka i smaczna. W związku z tym trzeba zwrócić uwagę nie tylko na składniki dania, ale również na techniki przyrządzania. Zdrowy tryb życia to rezygnacja ze smażenia na głębokim tłuszczu na rzecz pieczenia w folii i pergaminie oraz gotowania w wodzie i na parze. Zwróć uwagę na przyprawy – ostre mieszanki mogą powodować dolegliwości układu pokarmowego. Zanim przejdziemy do przepisów na pyszne i lekkostrawne dania, sprawdź, co jeszcze należy wykluczyć z wieczornego menu.

Cukry proste i tłuszcze trans

Zła wiadomość dla wszystkich miłośników słodkich i słonych przekąsek. Niestety, większość gotowych produktów ze sklepu ma w swoim składzie cukier prosty i tłuszcze trans..Wybieranie takich przekąsek może skutkować przyrostem masy ciała. Dodatkowo, spożywanie w nadmiarze szkodliwych tłuszczów trans powoduje wzrost złego cholesterolu (LDL) we krwi, a w konsekwencji – otyłość i choroby układu krążenia. Cukry proste gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, który po mniej więcej dwóch godzinach spada. W efekcie znów jesteś głodny i masz ochotę na kolejną przekąskę, co skutkuje nocnym podjadaniem.

Produkty niewskazane na kolację

Jeśli chcesz mieć zdrowy, spokojny sen, a Twój brzuch najlepiej odpoczywa po lekkich kolacjach – unikaj serów dojrzewających, wędzonych ryb, fermentowanych warzyw, czekolady. Zadbaj, by kolacja nie zawierała tłustych, wzdymających, ciężkostrawnych produktów. I tu informacja dla wszystkich: nie spożywajcie energetyków i produktów z kofeiną, jeśli chcecie spać dobrze. 

Lista produktów, których należy unikać, przyrządzając zdrową kolację:

• tłuste dania mięsne,
• potrawy smażone i odgrzewane na tłuszczu,
• dania typu fast-food,
• gotowe dania ze sklepu (dania typu instant),
• frytki, pizza,
• tłusty nabiał,
• słone przekąski (paluszki, chipsy, popcorn, krakersy),
• słodycze, słodkie przekąski, wyroby cukiernicze,
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym,
• nasiona roślin strączkowych (indywidualna tolerancja),
• słodkie napoje,
• alkohol,
• kawa, mocna, czarna herbata,
• energetyki i inne napoje z kofeiną.

Jak przyrządzić zdrową kolację?

Przyrządzając fit kolację, nie wolno zapominać o świeżych warzywach i owocach (najlepiej sezonowych), źródłach wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ryby morskie, oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona), pełnowartościowym nabiale oraz produktach zbożowych, które są źródłem cennego błonnika pokarmowego. Jakie składniki zawierają przepisy na fit kolację? Poniżej mała ściąga.

Lista produktów, które warto włączyć do fit kolacji:

• pieczywo mieszane i pełnoziarniste,
• ryż (najlepiej brązowy),
• warzywa (surowe i gotowane),
• owoce (najlepiej gatunki o średnim i niskim indeksie glikemicznym),
• chudy nabiał, chudy twaróg, jogurt naturalny, kefir, maślanka, jajka,
• chude mięso (drób, indyk, wędliny drobiowe),
• ryby morskie (tuńczyk, łosoś, dorsz),
• soki i koktajle owocowo-warzywne,
• herbaty ziołowe i owocowe,
• woda.

Warzywa i owoce sezonowe na fit kolację

Warto korzystać z sezonowości warzyw i owoców. Wtedy są one najlepsze w smaku i mają najwięcej wartości odżywczych. Od stycznia do marca do diety warto włączyć jarmuż, brukselkę, rzodkiewkę i szpinak. Kwiecień-czerwiec to czas dorodnej kapusty, sałaty, szparagów, marchewki oraz owoców – truskawek, porzeczek i brzoskwini. W lecie (od lipca do września) najłatwiej korzystać z darów natury. W lipcu na fit kolację możesz zrobić pyszny koktajl z borówek i malin, a w sierpniu i wrześniu zajadać się sałatką owocową z jabłek i gruszek. Od października do grudnia do diety warto włączyć warzywa i owoce z dużą ilością witaminy C oraz antyoksydantów.

Fit kolacja – przepisy na zdrową kolację prosto z kuchni Maczfit

Co zjeść na zdrową kolację? Sprawdź przepisy z kuchni Maczfit i zainspiruj się trochę! Poniżej propozycje kolacji z gotowej diety FIT Maczfit, dostępnej w czterech wariantach kalorycznych: 1800, 2000, 2500 i 3000 kcal.

• Makaron pełnoziarnisty z sosem szpinakowym z suszonymi pomidorami, serem feta i rukola
• Tartaletki z twarożkiem z ogórkiem kiszonym, szczypiorkiem i koperkiem, karmelizowaną czerwona cebulka i roszponka 
• Placki z ziemniaków ​i batatów z serkiem bazyliowym, szynką parmeńską i rukola
• Sałatka z tortellini, pieczoną cukinią i papryką, cherry, oliwkami, mozzarellą i pesto z suszonymi pomidorami

Inne fit przepisy na kolację

Co jeszcze świetnie sprawdza się na kolację?

• placki z cukinii (smażymy na patelni na oliwie z oliwek),
• koktajl warzywny (najlepiej z sezonowych warzyw),
• fit placuszki twarogowe na słodko,
• kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudym twarogiem,
• leczo z cukinią i indykiem,
• papryka faszerowana warzywami i kaszą jaglaną,
• kaszotto.

Fit kolacja z Maczfit

Jak pokazują powyższe przykłady, fit kolacja wcale nie musi być nudna. Wręcz przeciwnie. Warzywa, owoce, placki, placuszki, dania z patelni, szybkie i gotowe po kilkunastu minutach. A jeśli lubisz jeść, ale nie przepadasz za gotowaniem, wystarczy zamówić catering dietetyczny Maczfit i spróbować naszych propozycji. Szukasz zdrowego cateringu, który pokryje Twoje dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze? Z Maczfit życie smakuje lepiej! Pomożemy Ci być w formie i codziennie jeść zdrowo i różnorodnie. To co – od jutra fit kolacje razem z Maczfit? Zachęcamy do zapoznania się z naszą ofertą!

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.