Ile cukru dziennie jest bezpieczne dla zdrowia? Dopuszczalna dawka

Ile cukru dziennie można spożywać? Jest to kluczowe pytanie w kontekście profilaktyki zdrowotnej. Nadmiar cukru w diecie prowadzi do licznych problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy i otyłości. Eksperci zdrowotni określili konkretne limity jego bezpiecznego spożycia.

Ile cukru dziennie? Zalecenia WHO

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) formułuje jednoznaczne wytyczne dotyczące bezpiecznej konsumpcji cukru. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami, to ile cukru dziennie spożywamy, nie powinna przekraczać 10% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. W przypadku przeciętnej osoby dorosłej, której dzienne zapotrzebowanie wynosi około 2000 kalorii, oznacza to maksymalnie 50 gramów białego cukru, co odpowiada 10-12 łyżeczkom. 

Warto jednak zaznaczyć, że WHO idzie o krok dalej w swoich rekomendacjach. Organizacja wskazuje, że dalsze ograniczenie spożycia cukru do poziomu poniżej 5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Dla wspomnianej osoby o zapotrzebowaniu 2000 kalorii oznaczałoby to około 25 gramów cukru dziennie, czyli równowartość zaledwie 5-6 łyżeczek. Dieta bezcukrowa nie oznacza eliminacji wszystkich źródeł cukru. W zdrowym jadłospisie powinny znaleźć się owoce oraz produkty mleczne, będące naturalnymi źródłami fruktozy, glukozy, sacharozy czy laktozy.

Różnica między cukrami naturalnymi a dodanymi

Mówiąc o ograniczaniu spożycia cukru, należy wyraźnie rozróżnić cukry dodane od naturalnie występujących. Zalecenia WHO dotyczą przede wszystkim tzw. cukrów wolnych, czyli cukrów dodawanych do żywności przez producentów, kucharzy lub konsumentów. Obejmują one również cukry obecne w miodzie, syropach i sokach owocowych. Cukry naturalnie występujące w owocach, warzywach i produktach mlecznych nie są objęte tymi ograniczeniami. Zawierają one błonnik, witaminy i minerały, które spowalniają wchłanianie cukru i dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

W zdrowym jadłospisie jak najbardziej powinny znaleźć się owoce (naturalne źródło fruktozy, glukozy i sacharozy) oraz mleko i naturalne przetwory mleczne (źródło laktozy). Warto również pamiętać o węglowodanach złożonych z produktów takich jak pieczywo pełnoziarniste, kasze, makarony razowe czy płatki zbożowe bez dodatku cukru. Stanowią one cenne źródło energii dla organizmu i, w przeciwieństwie do cukrów prostych, uwalniają glukozę do krwi stopniowo, co zapobiega gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi.

Skutki zdrowotne nadmiernego spożycia cukru

Konsumpcja cukru w ilościach przekraczających zalecenia WHO niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne:

• stanowi jeden z głównych czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2;
• przyczynia się do powstawania nadwagi i otyłości, co pociąga za sobą kolejne schorzenia, takie jak choroby układu sercowo-naczyniowego;
• podwyższenie poziomu cholesterolu HDL i trójglicerydów we krwi;
• wzrost ciśnienia tętniczego. 

Nie można również zapominać o negatywnym wpływie cukru na zdrowie jamy ustnej. Spożywanie dużych ilości cukru sprzyja rozwojowi próchnicy zębów, która jest jednym z najczęstszych schorzeń cywilizacyjnych. Stanowi pożywkę dla bakterii obecnych w jamie ustnej, które produkują kwasy niszczące szkliwo zębów. Na to wszystko ma wpływ fakt, ile cukru dziennie zjadamy.

Nadmierne spożycie cukru wywiera negatywny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego. Jednym z bezpośrednich skutków są przemijające bóle brzucha i uczucie nudności. Dzieje się tak na skutek działania nadmiernych ilości cukru na błonę śluzową żołądka i jelit. Osoby regularnie konsumujące duże ilości słodyczy często doświadczają dyskomfortu żołądkowego, który ustępuje po ograniczeniu ilości spożywanego cukru w diecie. Ponadto nadmiar cukru może zaburzać rytm wypróżnień, prowadząc do biegunki, zaparć lub nieregularności w funkcjonowaniu układu pokarmowego.

Jak zmniejszyć ilość cukru w diecie?

Świadomość tego, ile cukru dziennie zjadamy, może przerażać. Dlatego warto poznać kilka sposobów na jego ograniczenie:

1. Pierwszym krokiem powinno być czytanie etykiet produktów spożywczych. Producenci często dodają cukier do produktów, w których jego obecność nie jest oczywista, takich jak wędliny, jogurty, sosy, a nawet pieczywo. Na etykietach warto zwracać uwagę na zawartość węglowodanów, w tym cukrów. Im mniejsza wartość opisana jako „węglowodany, w tym cukry”, tym lepiej dla zdrowia. Należy pamiętać, że cukier może występować pod różnymi nazwami, takimi jak syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza, fruktoza, dekstroza, maltoza, sacharoza czy miód. Wszystkie te substancje również należy traktować jako źródła cukru dodanego.
   
   Jednym z największych źródeł ukrytego cukru są płatki śniadaniowe, szczególnie te przeznaczone dla dzieci. Niektóre z nich zawierają nawet kilka łyżeczek cukru w jednej porcji;

2. Drugą ważną strategią jest ograniczenie spożycia produktów przetworzonych. Żywność wysokoprzetworzona, gotowe dania, zupy z torebek, sosy w słoikach czy słodzone napoje często zawierają duże ilości dodanego cukru. Lepszym wyborem będą produkty naturalne, nieprzetworzone lub niskoprzetworzone. Warto również zwrócić uwagę na napoje. Słodzone napoje gazowane, soki owocowe z kartonu, nektary czy napoje energetyczne są jednymi z największych źródeł cukru w diecie. Lepszą alternatywą będzie woda, niesłodzona herbata lub kawa, ewentualnie domowe soki wyciskane z owoców, bez dodatku cukru.

Zdrowe alternatywy dla produktów wysokocukrowych

Ograniczanie ilości cukru dziennie nie musi oznaczać rezygnacji z przyjemności. Istnieje wiele zdrowszych alternatyw dla produktów wysokocukrowych. Zamiast słodkich napojów gazowanych można sięgnąć po wodę z dodatkiem świeżych owoców, mięty czy imbiru. Domowe smoothie przygotowane z owoców, warzyw i jogurtu naturalnego, bez dodatku cukru, stanowią zdrowszą alternatywę dla gotowych soków owocowych. W przypadku słodyczy dobrą opcją są domowe wypieki przygotowane z mniejszą ilością cukru lub z wykorzystaniem naturalnych słodzików, takich jak dojrzałe banany czy daktyle.

W przypadku produktów śniadaniowych lepszym wyborem będą tradycyjne płatki owsiane gotowane z dodatkiem świeżych owoców zamiast gotowych, słodzonych płatków śniadaniowych. Podobnie jogurty – warto wybierać warianty naturalne i samodzielnie dodawać do nich świeże owoce. Istnieje również możliwość samodzielnego przygotowywania napojów mlecznych z dodatkiem kakao bez cukru zamiast kupowania gotowych, słodzonych napojów czekoladowych. Pomocne są również owoce. Stanowią one naturalne źródło słodyczy i mogą zaspokoić ochotę na słodkie przekąski. Owoce zawierają nie tylko cukry naturalne, ale również błonnik, witaminy i minerały.