Ile posiłków dziennie należy spożywać?

Jedną z najbardziej znanych zasad zdrowego odżywiania jest reguła jedzenia 5 posiłków dziennie. Dietetycy w większości są zgodni: 4–5 posiłków dziennie w odstępach co 3–4 godziny pozwala dostarczyć organizmowi niezbędnej energii i eliminuje uczucie głodu pomiędzy posiłkami. Z drugiej strony coraz częściej pojawiają się teorie na temat tego, że mniejsza liczba posiłków w ciągu dnia zupełnie wystarczy. Kto ma rację?

Ile jeść posiłków w ciągu dnia?

Dla wielu osób wprowadzenie reguły 5 posiłków dziennie wydaje się wręcz niewykonalne. W ciągu dnia pochłania nas praca, nauka i życie domowe. Przygotowywanie pięciu posiłków i pilnowanie regularnych godzin jedzenia staje się wyzwaniem, któremu bardzo ciężko sprostać. Dlatego większość z nas je trzy razy dziennie (śniadanie, obiad, kolacja) i to w dość nieokreślonych porach. Zastanów się, czy jedząc trzy duże posiłki w ciągu dnia, nie musisz sięgać po przekąski pomiędzy daniami? Jeśli tak jest, to znaczy, że Twój organizm potrzebuje dodatkowych dawek energii. Zamień niezdrową przekąskę na jeden mały posiłek. Z czasem wyrobisz u siebie nawyk 5 posiłków dziennie (trzech większych i dwóch mniejszych), które będziesz jeść w miarę regularnie. Trzy duże posiłki to śniadanie, obiad i kolacja. Dwa mniejsze – drugie śniadanie i podwieczorek. Ilość posiłków jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od trybu pracy i zapotrzebowania na energię w ciągu dnia. Nie należy popadać w skrajności. Niemniej spożywanie 4–5 posiłków w ciągu dnia umożliwi nam unikanie napadów wilczego głodu oraz zmniejszy szansę na obniżenie przemiany materii.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

W odpowiedzi na pytanie: „ile posiłków dziennie jeść?” pomoże ustalenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Zapotrzebowanie na energię to informacja, ile kalorii musisz zjeść w ciągu dnia, aby zachować zdrowie i aby Twój organizm prawidłowo funkcjonował. Zapotrzebowanie kaloryczne ustala się indywidualnie, gdyż jego wartość zależy od różnych czynników. Należą do nich między innymi: płeć, wiek, ogólny stan fizjologiczny organizmu, tryb życia oraz poziom aktywności fizycznej. Nie wiesz, jak obliczyć, ile kalorii musisz zjeść dziennie? Skorzystaj z internetowych narzędzi, takich jak kalkulator kalorii Maczfit. Możesz również umówić się na konsultację z dietetykiem. Specjalista podpowie, co i w jakich ilościach jeść i dobierze kaloryczność diety w zależności od celu jej stosowania (schudnięcie, utrzymanie masy ciała na obecnym poziomie lub przyrost masy ciała).

5 posiłków dziennie – kiedy jeść?

Nie musisz rzucać pracy ani przerywać studiów, aby trzymać się rekomendowanej liczby posiłków. Wystarczy, że przyzwyczaisz się do określonego trybu dnia, w którym jedzenie odgrywa bardzo ważną rolę. Pamiętaj, że każdy posiłek dostarcza Ci energię niezbędną do życia. Energia ta przekłada się także na prawidłowe działanie mózgu i utrzymanie koncentracji. Nie miej wyrzutów sumienia, że pięć razy dziennie robisz przerwy na jedzenie. Dzięki temu możesz pracować lepiej i efektywniej.

Rekomendowane godziny posiłków:

• Śniadanie – spożyte do 2 godzin po wstaniu z łóżka. Nie bez przyczyny śniadania nazywane są najważniejszymi posiłkami w ciągu dnia. To właśnie to danie dostarcza niezbędnych składników odżywczych na rozruch. Ilość tych składników decyduje o wydolności psychofizycznej organizmu na pierwszą część dnia, czyli o możliwościach podejmowania wysiłku fizycznego i umysłowego. Godziny jedzenia śniadania zależą od pory, o której wstajesz. Nawet jeśli budzisz się później, nie powinieneś rezygnować z tego posiłku.
• II śniadanie – po 3–4 godzinach od poprzedniego posiłku. Drugie śniadanie to zazwyczaj mniejszy posiłek, nie znaczy to jednak, że jest mniej ważny. Gdy mijają 3 godziny od pierwszego śniadania, organizm może odczuwać lekki głód. Wystarczy sięgnąć po zdrowy, nawet niewielki posiłek, aby na chwilę go oszukać i móc bez problemu koncentrować się na wykonywanych czynnościach.
• Obiad – po 3–4 godzinach od poprzedniego posiłku. Czy obiad złożony z dwóch dań liczy się jako jeden posiłek czy jako dwa? Wszystko zależy od porcji spożywanych posiłków.
• W diecie (szczególnie tej odchudzającej) trzeba liczyć kalorie i pilnować tego, aby nie doprowadzić do nadwyżki kalorycznej.
• Podwieczorek – po 3–4 godzinach od poprzedniego posiłku. Zdarza się, że osoby, które jedzą regularnie 4–5 posiłków dziennie celowo pomijają podwieczorek w swoim dziennym planie. Czasami po obiedzie wciąż jesteśmy syci. Bywa też tak, że wcześniej kładziemy się spać i około 18.00 przygotowujemy kolację. Pamiętaj, że zdrowa dieta ma przede wszystkim służyć Twojemu lepszemu zdrowiu i samopoczuciu. Wszystkie reguły są tylko po to, aby łatwiej było Ci ją utrzymać.
• Kolacja – po 3–4 godzinach od poprzedniego posiłku. Kolację powinniśmy jeść 2–3 godziny przed snem. Co ważne, objętość posiłków wieczorem powinna być mniejsza niż tych, które jemy rano. Po ostatnim posiłku nie powinniśmy już podjadać – organizm musi mieć czas, aby przygotować się do snu.

Rekomendowany rozkład energii z posiłków przy 5 posiłkach dziennie (dane według NCEZ IŻŻ):

•       Śniadanie: 25–30% dziennego zapotrzebowania na energię;
•       Drugie śniadanie: 5–10% dziennego zapotrzebowania na energię;
•       Obiad: 30–35% dziennego zapotrzebowania na energię;
•       Podwieczorek: 5–10 % dziennego zapotrzebowania na energię;
•       Kolacja: 15–20% dziennego zapotrzebowania na energię.

Dlaczego warto jeść posiłki w równych odstępach czasu?

Zastanawiasz się, dlaczego równe odstępy pomiędzy posiłkami są tak ważne? Zebraliśmy dla Ciebie najważniejsze powody.

• Regularne (i stosunkowo krótkie) przerwy pomiędzy posiłkami wspomagają odchudzanie. Wiele osób wyznaje zasadę „mniej jem, szybciej schudnę”. To jednak jeden z największych mitów dotyczących odżywiania. Żeby schudnąć, trzeba jeść i to najlepiej regularnie. Głodówki bywają skuteczne, ale zazwyczaj tylko na chwilę. Taki post najczęściej prowadzi do efektu jojo. Długie przerwy pomiędzy kolejnymi porcjami spożywanych posiłków powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej „na gorsze czasy”. Efekt takiej „diety” jest powszechnie znany: zwiększenie masy ciała i poziomu frustracji.
• Co więcej, regularne jedzenie pięciu posiłków dziennie sprawia, że nie podjadasz. Największym przeciwnikiem zdrowej diety są niezdrowe przekąski, takie jak słodkie napoje, fast foody, wysoko przetworzone słodycze. Dzięki regularnym posiłkom nie masz napadów głodu, więc nie sięgasz po puste kalorie.
• Jedzenie regularnych posiłków chroni przed spadkami poziomu glukozy we krwi. To właśnie dzięki glukozie masz energię do działania. Stopniowo uwalniany cukier zasila mózg. Dzięki temu nie będziesz mieć problemów z koncentracją, pamięcią i produktywnością.
• Pięć posiłków w ciągu dnia w równych odstępach czasowych wpływa korzystnie także na metabolizm. Chodzi o utrzymanie odpowiedniego tempa metabolizmu – przyswajania składników odżywczych z diety, trawienia i wydalania. Proces ten pozwala na pozbycie się z organizmu nadmiernej ilości tłuszczu i zbędnych substancji.
• Pilnowanie określonej liczby posiłków w ciągu dnia poprawia nastrój. To prawda! Spożywanie posiłków jest przyjemnością, a jeśli dodatkowo sprzyja poprawie naszego zdrowia i redukcji masy ciała to mamy sporo powodów do uśmiechu.

Chcę jeść zdrowo i regularnie! O czym jeszcze trzeba pamiętać?

• Możesz jeść 5 posiłków dziennie i nadal nie widzieć efektów redukcji masy ciała. Jak to możliwe? Trzeba pamiętać, że w diecie odchudzającej nie liczy się tylko to, ile i o jakich porach jesz, ale przede wszystkim, co jesz. Zdrowe odżywianie to zbilansowana dieta bogata we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Wraz z jedzeniem powinieneś spożywać odpowiednie ilości białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych. Zdrowy tryb życia to także szereg różnych działań. Warto je podjąć już dziś, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i długim życiem.
• Każda dieta powinna być ustalana indywidualnie. Zanim zdecydujesz się na zmianę nawyków żywieniowych, warto odwiedzić dietetyka lub lekarza. Specjalista zrobi z Tobą szczegółowy wywiad i być może zleci komplet badań. Ważne również będzie to, czy nie zmagasz się z nietolerancjami pokarmowymi lub chorobami. Chodzi o to, że inaczej układa się posiłki dla cukrzyków, a inaczej dla osób, które nie tolerują laktozy lub glutenu.
• Uważasz, że nie dasz rady zjeść pięciu posiłków dziennie? Warto zwiększyć poziom aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Po wysiłku z pewnością zauważysz, że masz większe zapotrzebowanie na energię.
• Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu. Woda reguluje pracę układu pokarmowego i przyspiesza metabolizm.

Ile posiłków dziennie? W Maczfit masz wybór!

W Maczfit bierzemy pod uwagę różne preferencje naszych klientów. Znajdziesz u nas zarówno diety, które składają się pięciu posiłków, jak i opcje trzydaniowe. Catering dietetyczny to świetna alternatywa, jeśli masz problem z pilnowaniem regularności i samodzielnym przygotowywaniem dań. Oferujemy zbilansowane programy dietetyczne, Wybór Menu codziennie z aż 25 daniami do wyboru, a także Detox sokowy. Wybierz posiłki Maczfit idealne dla siebie, a my zadbamy o ich bilans i najlepszy smak..

Wybierz dietę dla siebie!

Pyszny i zdrowy catering od Maczfit

Zamów dietę pudełkową

 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.