Insulinooporność – „z czym to się je”?

Insulinooporność i inne schorzenia związane z właściwym poziomem glukozy (cukru) we krwi są coraz bardziej powszechne. Każda osoba, której dotyczą, powinna zadbać o odpowiednią dietę. Czym jest insulinooporność? Co jeść, a czego unikać? Zapraszamy do lektury!

Podstawowe pojęcia związane z insulinoopornością

Zanim przejdziemy do pojęcia samej insulinooporności, warto poznać inne podstawowe terminy związane z tym schorzeniem. Należą do nich między innymi: glukoza, insulina i indeks glikemiczny (IG).

Glukoza

Glukoza jest cukrem prostym, który stanowi podstawowe źródło energii dla organizmu. Dzięki tej energii wszystkie układy i narządy mogą prawidłowo funkcjonować. Jednak długo utrzymujący się wysoki poziom glukozy we krwi jest niezdrowy. Może powodować stan przedcukrzycowy, prowadzić do rozwoju cukrzycy i insulinooporności.

Insulina

Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, który odpowiada za wyrównanie poziomu glukozy we krwi. Gdy zjesz posiłek, stężenie glukozy w organizmie wzrasta, co jest sygnałem dla trzustki do wydzielania insuliny. Insulina transportuje glukozę do tkanek, powodując jej spadek we krwi.

Indeks glikemiczny (IG)

Pojęcie dobrze znane w dietetyce. Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje, jak gwałtownie po zjedzeniu danego produktu spożywczego wzrasta poziom cukru we krwi. Po posiłku zawierającym węglowodany następuje stopniowy wzrost poziomu glukozy, który maksimum osiąga po 20-30 minutach. W ciągu kolejnych 90-180 minut poziom glukozy wraca do momentu sprzed posiłku. Poziom cukru zależy zarówno od ilości (kaloryczność dania), jak i rodzaju spożywanych węglowodanów. Im wyższa wartość wskaźnika IG, tym wyższy poziom glukozy po spożyciu danego produktu.

Klasyfikacja produktów spożywczych według wskaźnika IG:

• IG poniżej 55 – produkty o niskim indeksie glikemicznym,
• IG od 55 do 70 – produkty o średnim indeksie glikemicznym,
• IG powyżej 70 – produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

Rozwój cukrzycy typu 2 i 1

Cukrzyca typu 1 to choroba o podłożu autoimmunologicznym. Inna nazwa tego schorzenia to cukrzyca insulinozależna. Ten typ cukrzycy polega na niszczeniu komórek trzustkowych, które zajmują się produkcją insuliny. Z cukrzycą typu 1 zmagają się zazwyczaj dzieci i nastolatkowie. W cukrzycy typu 2 dochodzi do zaburzeń działania insuliny w tkankach. To z kolei prowadzi do podwyższonego stężenia cukru we krwi. Osoby z nadwagą i otyłością są bardziej narażone na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Poza tym schorzenie ma podłoże genetyczne. Na cukrzycę typu 2 chorują najczęściej dorośli.

Czym jest insulinooporność?

Insulinoopornością określa się zaburzenia wrażliwości tkanek docelowych na insulinę. Stan ten prowadzi do nieprawidłowego metabolizmu białek, cukrów i lipidów. W rezultacie stężenie glukozy i poziom wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w surowicy krwi mogą przyjmować nieprawidłowe wartości. Odpowiedzią trzustki na te zaburzenia jest wzmożona produkcja insuliny (hiperinsulinemia), a pomimo prawidłowego lub podwyższonego poziomu insuliny we krwi oporność komórkowa ulega zwiększeniu, a z biegiem czasu stan ten może doprowadzić do cukrzycy typu 2. Hiperinsulinizm odpowiedzialny jest za magazynowanie tkanki tłuszczowej, tendencję do tycia, stłuszczenie wątroby, zaburza gospodarkę cholesterolem, regulację ciśnienia krwi, pracę jajników, zwiększa tempo podziałów krwi i może być przyczyną rozwoju miażdżycy.

Upośledzona wrażliwość na insulinę – przyczyny, objawy insulinooporności

Wyróżnia się insulinooporność wątrobową oraz obwodową. Insulinooporność obwodowa to brak wrażliwości na insulinę mięśni szkieletowych (zmniejszony wychwyt glukozy). Z kolei insulinooporność wątrobowa związana jest ze zwiększoną produkcją glukozy w godzinach spoczynku i postu, czyli głównie w nocy.

Insulinooporność – przyczyny

Przyczyn powstawania insulinooporności jest wiele i wszystkie nie są jeszcze do końca poznane. Za najważniejszą uważa się otyłość brzuszną, która wiąże się z obecnością stanu zapalnego w brzusznej tkance tłuszczowej i produkcją substancji osłabiających działanie insuliny. Innymi istotnymi czynnikami warunkującymi to schorzenie jest prowadzenie niezdrowego stylu życia. Insulinooporności sprzyja tryb życia charakteryzujący się nadmiernym spożywaniem kalorii, jedzeniem produktów o wysokim indeksie glikemicznym i brakiem aktywności fizycznej, stany zapalne, antagonistyczne działanie hormonów wobec insuliny oraz wiek.

Insulinooporność – kto jest najbardziej narażony?

• osoby, które zmagają się z problemem nadwagi i otyłości,
• osoby z nadmiarem tłuszczu trzewnego w jamie brzusznej – zwiększone stężenie tłuszczu w jamie brzusznej wiąże się z podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów oraz ma niekorzystny wpływ na nadciśnienie tętnicze.

Poza tym w rozwoju insulinooporności niejednokrotnie “pomaga” genetyka. Uważa się, że za około 50% zachorowań odpowiedzialna jest genetyka, a szczególne predyspozycje mają osoby, u których w rodzinach występuje cukrzyca typu 2 i insulinooporność (rodzice, rodzeństwo).

Objawy insulinooporności

Początkowe fazy insulinooporności przebiegają najczęściej bezobjawowo, ale z czasem pojawiają się pewne dolegliwości, które powinny skłonić nas do konsultacji z lekarzem. Należą do nich między innymi następujące objawy: zmęczenie, złe samopoczucie i senność (szczególnie po posiłkach o wysokiej zawartości węglowodanów, cukrów prostych, skrobi), uczucie niepokoju, obniżenie nastroju, drżenie rąk, chęć na słodycze, napady wilczego głodu – często po posiłku, bóle głowy, uczucie opuchnięcia, brain fog, problemy z koncentracją, rogowacenie skóry i trudności ze zrzuceniem zbędnych kilogramów.

Nieleczona insulinooporność sprzyja rozwojowi innych schorzeń, takich jak:

• otyłość,
• choroby układu sercowo-naczyniowego,
• zespół policystycznych jajników,
• choroba Alzheimera,
• cukrzyca typu 2.

Insulinooporność – badania, diagnoza, leczenie choroby

Insulinooporność można zdiagnozować na kilka sposobów. W naukowych badaniach insulinooporności wykorzystuje się tak zwaną klamrę metaboliczną, która w sposób bezpośredni ocenia zależne od insuliny zużycie glukozy w tkankach. W praktyce klinicznej szersze zastosowanie mają wskaźniki wyliczane na podstawie stężenia insuliny i glukozy w warunkach podstawowych (badania wykonuje się na czczo). Jednym ze wskaźników najprostszych do obliczenia jest HOMA IR (Homeostatic Model Assessment), który koreluje z wynikami klamry metabolicznej. Wartość współczynnika HOMA IR u osoby zdrowej wynosi 1,0 (osoby z prawidłową wrażliwością tkanek na działanie insuliny), natomiast wynik, który uznaje się za rozpoznanie insulinooporności (upośledzona wrażliwość tkanek na insulinę) to 2,5.

Doustny test tolerancji glukozy na czczo jest najczęściej wykonywanym badaniem zaburzeń jej metabolizmu. Leczenie insulinooporności powinno odbywać się pod nadzorem lekarza i/lub dietetyka.

Insulinooporność – leczenie

Insulinooporność należy do chorób metabolicznych, czyli dietozależnych, więc podstawowe znaczenie w jej leczeniu ma odpowiednia dieta, która powinna opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, a przy tym pozwolić na pozbycie się zbędnych kilogramów. Utrata tkanki tłuszczowej i redukcja masy ciała u osób chorych powinna odbywać się w tempie optymalnym (0,5-1 kg/tydzień). Razem z odpowiednim odżywianiem należy wprowadzić aktywność fizyczną, zadbać o odpowiednią ilość snu, ograniczyć stres oraz odstawić wszelkie używki. U niektórych pacjentów konieczne jest zastosowanie leków (najczęściej metforminy), ale w większości przypadków już samo wprowadzenie diety i zmiana trybu życia przynosi pozytywne efekty leczenia.

Jak „insulinooporni” powinni się odżywiać, czyli co jeść, aby uregulować poziom cukru we krwi i doprowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej?

Z racji tego, że insulinooporność wiąże się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, najbardziej należy skupić się na doborze ilości i jakości węglowodanów. Wysokowęglowodanowe, a przy tym mało wartościowe produkty (węglowodany proste) powinniśmy zastąpić tymi produktami, które zawierają węglowodany złożone – wolniej wchłaniają się do krwi i powodują mniejszy wyrzut insuliny.

Co jeść przy insulinooporności?

Komponując codzienne posiłki, warto wziąć pod uwagę grube kasze np. gryczaną, jęczmienną, pęczak, komosę ryżową, amarantus, ciemny ryż, pieczywo z pełnego przemiału, warzywa, mąki razowe i pełnoziarniste płatki (owsiane, gryczane, jęczmienne, orkiszowe). Nie zapominajmy także o dołączeniu do posiłku źródła białka, które zapewni sytość i zoptymalizuje poziom cukru we krwi. Dieta insulinoopornych powinna również zawierać odpowiedniej jakości tłuszcze – nierafinowane oleje roślinne tłoczone na zimno, takie jak olej lniany czy oliwa z oliwek. Bardzo ważną rolę w diecie i obniżaniu indeksu glikemicznego potraw odgrywa błonnik, który spowalnia także proces wchłaniania węglowodanów do krwi, zapobiega hiperglikemii i reguluje procesy przemiany materii, zapobiega zaparciom oraz wspomaga detoksykację organizmu.

Insulinooporność – czego unikać?

W celu normalizacji poziomu cukru we krwi należy wykluczyć z codziennej diety słodycze, produkty zawierające cukry proste oraz produkty wysoko przetworzone. Korzystna będzie także eliminacja soków owocowych i napojów gazowanych na rzecz wody (1,5-2 litry dziennie) oraz herbat ziołowych np. zielonej i czerwonej herbaty, pokrzywy, morwy białej. Szczególnej uwagi wymaga regularność spożywania posiłków – w odstępach od 3 do nawet 5 / 6 godzin (w zależności od poziomów insuliny we krwi po spożyciu posiłku), odpowiedni dobór ilości posiłków w ciągu dnia i ograniczenie podjadania tak, aby zapobiegać niepotrzebnym wyrzutom insuliny.

Insulinooporność a aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest jednym z głównych elementów leczenia otyłości i chorób metabolicznych na świecie, dlatego powinniśmy zadbać o to, aby pojawiała się każdego dnia. Aktywnym ruchowo można być już przez cały dzień, wykonując zwykłe proste czynności np. wchodzić po schodach, jechać do pracy rowerem czy wyjść na spacer. Biorąc pod uwagę aktywność sportową warto, aby trwała ona minimum 30 minut dziennie i była dobrana indywidualnie do potrzeb i możliwości. Dla osób z insulinoopornością polecane są ćwiczenia ogólnokondycyjne na początek z niską lub średnią intensywnością np. szybki (żwawy) marsz, marszobiegi, jazda na rowerze, nordic walking czy pływanie. Podjęcie nawet niewielkiego wysiłku w połączeniu ze zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietą, pozwoli szybciej zredukować masę ciała.

Dieta insulinoopornych, jak widać, obfituje w wiele zdrowych, naturalnych produktów i może być bardzo zróżnicowana. Odpowiedni wybór produktów, rodzaj aktywności fizycznej dobrany do swoich upodobań i możliwości, unikanie używek, odpowiednia ilość snu – to wszystko z czasem powinno pozwolić na uregulowanie poziomu insuliny i poprawienie stanu zdrowia.

Insulinooporność – oferta Maczfit

Wiesz już, że osoby o obniżonej wrażliwości komórek i tkanek na działanie insuliny, powinny szczególnie zadbać o swoją dietę. Należysz do takich osób? To co powiesz na to, że ktoś ułoży pyszną i odpowiednio zbilansowaną dietę dla Ciebie? W Maczfit mamy diety dla różnych grup klientów. Program SLIM na pewno zainteresuje te osoby, które chcą w szybkim czasie pozbyć się tkanki tłuszczowej i zredukować masę ciała. Z kolei osobom, które mają problemy z cukrzycą lub obniżoną wrażliwość na insulinę polecamy nasz catering dla diabetyka. Dieta DIABETIC, bo o niej mowa, dostępna jest w sześciu wariantach kalorycznych (1000, 1300, 1500, 1800, 2000 i 2500 kcal). Dieta skierowana jest do tych klientów, którzy mają zaburzony metabolizm węglowodanów (cukrzyca i insulinooporność). Menu bazuje na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Komponując dania, zwracamy uwagę nie tylko na indeks glikemiczny poszczególnych składników, ale także na ich udział wagowy w całym daniu (ładunek glikemiczny). Nasza dieta pudełkowa dla diabetyków opiera się na założeniach Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Jeśli chcesz skonsultować wybór diety lub przyczyny, objawy insulinooporności, zachęcamy do skorzystania z konsultacji z dietetykiem Maczfit.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.