Jak dbać o zdrowie? 10 najważniejszych zasad

Jak dbać o zdrowie, aby długo żyć i cieszyć się dobrym samopoczuciem? Odpowiedź na to pytanie jest prosta: należy prowadzić zdrowy tryb życia. Niestety, stresująca praca, codzienne obowiązki domowe i życie w biegu sprawiają, że często zapominamy o tym, co jest dla nas dobre. Sprawdź 10 najważniejszych zasad, których powinniśmy przestrzegać na co dzień, aby zadbać o zdrowie.

#1 Zmień nawyki żywieniowe

Odpowiednio zbilansowana dieta to klucz do dobrego zdrowia i samopoczucia. To, co jemy i pijemy na co dzień, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Aby zadbać o zdrowie, warto przyjrzeć się swojej diecie.

Regularne posiłki

Zdrowa dieta najczęściej obejmuje 4-5 posiłków dziennie spożywanych w równych odstępach czasowych (co 2-3 godziny). Regularny rytm posiłków korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego, reguluje metabolizm i ogranicza napady głodu, co znacznie ułatwia utrzymanie aktualnej masy ciała.

Brak pośpiechu

Posiłki jedzone w pośpiechu mają negatywny wpływ na trawienie. Szybkie spożywanie jedzenia oraz źle rozdrobniony pokarm mogą powodować problemy żołądkowe-jelitowe, niestrawność, a w konsekwencji – stres. Dlatego warto skupić się na spokojnym i uważnym jedzeniu. Zdecydowanie lepiej jest jeść mniejsze porcje powoli, niż szybko najadać się na zapas.

Zróżnicowany jadłospis

Czy można jeść zarówno zdrowo, jak i smacznie? Oczywiście, że tak! Zdrowe jedzenie dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna obejmować:

• źródła węglowodanów – 45-55% energii z diety,
• źródła tłuszczów – 20-35%,
• źródła białka – 15-20%,
• do tego wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) oraz w wodzie (witaminy z grupy B, witamina C),
• oraz składniki mineralne (takie jak magnez, cynk, fosfor, potas, żelazo i inne).

Zdrowe odżywianie

Co jeść, aby w organizmie znalazły się wszystkie powyższe składniki odżywcze? Poniżej lista podstawowych artykułów spożywczych, które warto wprowadzić do codziennego menu:

• warzywa i owoce,
• nasiona roślin strączkowych,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• pełnowartościowy nabiał,
• chude mięso,
• tłuste ryby,
• oleje roślinne,
• orzechy, pestki, nasiona.

Dieta bez sztucznych dodatków

Z jadłospisu należy wyeliminować żywność wysoko przetworzoną, żywność typu fast-food, dania typu instant, sklepowe słodycze, słone przekąski oraz słodkie napoje gazowane. W składzie tych produktów znajdują się cukry proste, tłuszcze trans oraz sztuczne dodatki (np. barwniki, ulepszacze smaku).

Spożywanie żywności wysoko przetworzonej w nadmiarze będzie miało negatywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, szczególnie układu pokarmowego i krążenia. W konsekwencji może dojść do rozwoju cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego oraz chorób układu krążenia.

Podczas zakupów warto wyrobić sobie nawyk sprawdzania składu danego produktu. Zwracanie uwagi na etykietę pomoże w świadomym dokonywaniu wyborów konsumenckich.

Właściwe nawodnienie

Zdrowe odżywianie to nie tylko to, co jemy, ale również to, co pijemy. Jak dbać o zdrowie? Pić regularnie wodę. Woda zapewnia odpowiednie nawodnienie organizmu, usprawnia procesy trawienne oraz przyspiesza metabolizm.

Pamiętaj – miej zawsze pod ręką butelkę z wodą i sięgaj po nią nawet wtedy, gdy nie odczuwasz pragnienia. Jeśli chcesz sprawdzić, ile wody powinieneś pić dziennie, aby zachować dobre zdrowie i kondycję, sprawdź kalkulator wody na stronie internetowej Maczfit.

#2 Pamiętaj o aktywności fizycznej

Regularna aktywność fizyczna ma korzystny wpływ nie tylko na naszą kondycję, ale również na zdrowie psychiczne. Ruch wzmacnia mięśnie, koryguje wady postawy, poprawia wytrzymałość układu krążenia i układu oddechowego oraz stymuluje mechanizmy obronne organizmu. Sprzyja także odprężeniu psychicznemu. Uprawiając aktywność fizyczną, stymulujesz organizm do produkcji endorfin, czyli hormonów szczęścia.

Regularna aktywność fizyczna nie tylko sprawia przyjemność, ale również chroni organizm przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak otyłość i choroby układu krążenia. Chcesz prowadzić zdrowszy tryb życia? Nie musisz od razu kupować rocznego karnetu na siłownię i zapisywać się na ciężkie treningi z trenerem personalnym. Na początek warto wprowadzić umiarkowany poziom aktywności.

Umiarkowana aktywność fizyczna – przykłady form ruchu:

• spacer,
• jogging (bieganie w wolnym tempie),
• nordic walking,
• jazda na rowerze,
• jazda na rolkach,
• pływanie,
• taniec,
• joga.

#3 Ogranicz używki

Stosowanie używek nie tylko osłabia naszą odporność, ale również negatywnie wpływa na układ nerwowy, oddechowy i pracę serca. Do najpopularniejszych używek należą: palenie papierosów, picie alkoholu oraz przyjmowanie w nadmiarze leków bez recepty.

Palenie papierosów zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów, a także:

• powoduje trudności z oddychaniem i zwiększa ryzyko chorób układu oddechowego,
• zwiększa ryzyko chorób układu krążenia,
• może powodować choroby oczu,
• ma negatywny wpływ na płodność.

Aby żyć w zdrowiu, powinniśmy całkowicie wyeliminować papierosy. Nikotyna jest substancją silnie uzależniającą, więc jeśli masz problem z tym nałogiem – skorzystaj z pomocy specjalistów.

Wszystkie używki są niebezpieczne w nadmiarze. Wypicie lampki wina w piątkowy wieczór nie oznacza, że zaniedbaliśmy zdrowie. Jednak gdy z jednej lampki wina robi się codzienny rytuał, warto poszukać źródła problemu i skorzystać z pomocy.

#4 Zadbaj o zdrowy sen

Dbanie o siebie to także dbanie o wypoczynek. Zdrowy tryb życia zakłada nie tylko aktywność fizyczną, ale również czas odpoczynku i regeneracji. Tymczasem w dzisiejszym zabieganym świecie często nie mamy czasu na sen, a gdy już śpimy – nie dbamy o jego higienę.

Jak dbać o higienę snu?

• Dorosły człowiek potrzebuje około 7-8 godzin snu na dobę.
• Najlepiej spać w całkowitej ciemności i ciszy.
• Starajmy się odpowiednio wyciszyć przed snem.
• Przed zaśnięciem najlepiej zrezygnować z oglądania telewizora, korzystania z komputera i smartphone’a. Te urządzenia emitują niebieskie światło, które niekorzystnie wpływa na produkcję melatoniny odpowiedzialnej za zdrowy, głęboki sen.

#5 Unikaj stresu

Stres to nieodłączny element naszego życia. Niestety, sytuacje stresowe odbijają się negatywnie na funkcjonowaniu całego organizmu. Przewlekły stres może powodować nerwicę, depresję, problemy ze snem, zaburzenia koncentracji, wrzody żołądka oraz dwunastnicy, zaburzenia cyklu menstruacyjnego i choroby układu sercowo-naczyniowego. Stres obniża także odporność organizmu.

Jak radzić sobie ze stresem? Czy można całkowicie go uniknąć?

Na te pytania odpowiedź brzmi: nie, nie można całkowicie uniknąć stresu, ale można próbować go okiełznać. Niektórym pomaga stawianie czoła problemom, inni najpierw oczyszczają umysł (czytają książki, słuchają odprężającej muzyki). Jeszcze innym pomagają ćwiczenia fizyczne lub relaksacyjne (oddechowe).

Jeśli stres zdominował Twoje życie, warto skorzystać z pomocy specjalisty i udać się do psychologa.

#6 Badaj się regularnie

W zdrowym ciele – zdrowy duch! Jeśli chcesz żyć zdrowo i dbać o siebie, musisz wykonywać regularne badania. Jeśli nie zmagasz się z żadnym schorzeniem, pakiet badań krwi wykonuj profilaktycznie raz w roku. Na liście podstawowych badań są także: badania moczu i pomiar ciśnienia tętniczego. Im jesteś starszy, tym lista badań kontrolnych będzie dłuższa.

Panowie muszą pamiętać o regularnych badaniach jąder i prostaty. W przypadku kobiet lista obejmuje: cytologię, USG ginekologiczne i USG piersi.

#7 Uważaj na słońce

Słońce ma pozytywny wpływ na nasze samopoczucie. Przy pięknej pogodzie aż chce się uśmiechać i uprawiać aktywność na świeżym powietrzu. Warto jednak pamiętać o tym, że nadmierna ekspozycja na słońce może być niebezpieczna dla zdrowia.

Szkodliwe promieniowanie UV to jedno z głównych źródeł zmian skórnych, w tym nowotworów. Zanim wyjdziesz na mocne słońce, zastosuj krem z filtrem UV, a na głowę załóż chustę, czapkę lub kapelusz.

#8 Stosuj przemyślaną suplementację

Czasami produkty bogate w składniki odżywcze to za mało. Dla lepszego zdrowia wiele osób sięga po dodatkową suplementację. Osobom żyjącym na naszej szerokości geograficznej zalecana jest przede wszystkim suplementacja witaminą D (szczególnie w okresie od września do kwietnia).

Kobiety w ciąży powinny zadbać o właściwy poziom kwasu foliowego, witaminy D, kwasów tłuszczowych omega i jodu. Dodatkową suplementację należy wprowadzić pod nadzorem lekarza i/lub dietetyka. Aby nie nabrać się na tanie chwyty marketingowe, przed zakupem warto sprawdzać skład produktu.

#9 Otaczaj się bliskimi

Brzmi jak banał, ale to bardzo ważna zasada zdrowego trybu życia. Najbliższe otoczenie wpływa bezpośrednio na nasze zdrowie i samopoczucie. Pielęgnowanie ważnych dla nas relacji daje poczucie przynależności, uczy empatii, podnosi poczucie bezpieczeństwa i często mobilizuje, aby wyjść ze swojej strefy komfortu. Dobre relacje z bliskimi to gwarancja, że jesteśmy dla kogoś ważni i nie pozostaniemy sami ze swoimi problemami.

#10 Pamiętaj o odpoczynku

W tym przypadku nie chodzi tylko o higienę snu, ale również relaks w ciągu dnia. Odpoczynek minimalizuje stres, poprawia humor i wzmacnia odporność. Każdy ma swoje sposoby na to, aby się zrelaksować. Poniżej kilka inspiracji dla tych, którzy mają z tym problem.

Work-life balance

Zbalansowanie sfery pracy i życia prywatnego jest bardzo ważne, a coraz więcej osób o tym zapomina. Staraj się nie zabierać pracy do domu, a jeśli wykonujesz swoje obowiązki na home office, wyraźnie ustal granicę. Chodzi zarówno o czas pracy, jak i przestrzeń, w której pracujesz. Korzystaj z urlopów i mini-urlopów.

Ćwiczenia oddechowe

Powolne, głębokie oddechy przynoszą ukojenie. Pozwalają na chwilę oderwać myśli od codzienności, zrelaksować się i oczyścić umysł. Wiele osób łączy obecnie ćwiczenia oddechowe z medytacją. Wyciszenie przynosi także regularne praktykowanie jogi.

Chwile przyjemności

Czytanie książki, kąpiel w wannie, samotny spacer – pomyśl o tym, co sprawia Ci przyjemność, a następnie znajdź chwilę w ciągu dnia, aby to zrobić. Nawet jeśli jesteś bardzo zabiegany, wygospodarowanie 15 minut nie powinno być problemem.

Tryb offline

Aby w pełni wypocząć, warto na chwilę pobyć offline. W dzisiejszym świecie jesteśmy zewsząd bombardowani różnymi informacjami. Zazwyczaj są to wiadomości negatywne. Zrób sobie cyfrowy detoks i sprawdź, jak on na Ciebie podziała.

Nauka asertywności

Nie masz ochoty iść do kina ze znajomymi? Wolisz pobyć chwilę w samotności? Naucz się mówić „nie”. Na początku może to być bardzo trudne. Z czasem przekonasz się, że asertywność nie oznacza robienia komuś przykrości, a jedynie wyznaczanie swoich granic.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.