Jak dbać o zdrowie psychiczne?

Zdrowie psychiczne jest ważnym elementem szeroko pojętego dobrostanu. W tym artykule przyjrzymy się bliżej znaczeniu zdrowia psychicznego oraz podpowiemy, jak o nie dbać w coraz bardziej wymagającym środowisku. Zapraszamy do lektury kolejnego tekstu na blogu Maczfit.

Znaczenie zdrowia psychicznego 

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje zdrowie jako pełny dobrostan psychiczny, fizyczny i społeczny człowieka, a nie tylko brak choroby czy niepełnosprawności. Idąc tym śladem, terminy „zdrowie psychiczne” i „zaburzenia psychiczne” nie są do siebie przeciwstawne. Większość ekspertów wskazuje na fakt, że brak rozpoznanej choroby psychicznej nie musi oznaczać zdrowia psychicznego.

Zdrowie psychiczne objawia się nie tylko brakiem zaburzeń psychicznych, ale przede wszystkim zdolnością do rozwoju, samorealizacji i zaangażowania. Dobrostan psychiczny to inaczej dobre samopoczucie, wiara we własne siły i pewność siebie. Kondycja psychiczna wpływa na sposób myślenia, działania i odczuwania. Od naszego zdrowia psychicznego zależą zarówno relacje międzyludzkie, jak i codzienne wybory oraz sposób stawiania czoła przeciwnościom.

Ze względu na wieloznaczność i ogólnikowość terminu pojęcie zdrowia psychicznego jest w różny sposób kategoryzowane i uściślane. Nadal przeważa pogląd, iż nie istnieje jedna, uniwersalna definicja zdrowia psychicznego, ponieważ (według Światowej Organizacji Zdrowia) różnice kulturowe, subiektywne odczucia oraz rywalizujące ze sobą teorie wpływają na to, jak termin ten jest rozumiany.

Temat zachowania zdrowia psychicznego w ostatnich latach nabrał jeszcze większego znaczenia. W przestrzeni publicznej zaczęły pojawiać się hasła, takie jak „promocja zdrowia psychicznego”. Depresja, czyli jedno z zaburzeń psychicznych, jest narastającym problemem na całym świecie. I tak już trudną sytuację jeszcze bardziej pogorszyła pandemia.

W trakcie pandemii i po jej zakończeniu zwiększył się nacisk na dobrze działające systemy ochrony zdrowia psychicznego. W licznych badaniach przeprowadzonych między innymi przez ekspertów ze Światowej Organizacji Zdrowia wykazano, że pandemia COVID-19 i wynikający z niej kryzys gospodarczy spowodowały ogromne obciążenie psychiczne obywateli – poziom stresu i zaburzeń lękowych zwiększył się, więcej osób choruje też na depresję. Izolacja, strach przed nieznaną chorobą i niepewność o przyszłość spowodowały pogorszenie zdrowia psychicznego głównie u młodzieży i osób o niższych dochodach. W przypadku osób już wcześniej zmagających się z zaburzeniami psychicznymi negatywny wpływ pandemii zwielokrotniony został przez trudności z dostępem do opieki zdrowotnej.

Kolejnym czynnikiem, który spowodował większe zainteresowanie zdrowiem psychicznym w ostatnich latach, jest wyższy poziom świadomości społeczeństwa. Presja otoczenia i ciągły pęd za pieniędzmi powoli ustępują życiu zgodnie z filozofią self care. Wraz z rosnącym dostępem do wiedzy, rośnie nasza świadomość dotycząca wszystkich czynników wpływających na zdrowie psychiczne i fizyczne.

Wybrane rodzaje zaburzeń psychicznych:

• zaburzenia nastroju, w tym depresja,
• zaburzenia lękowe, takie jak nerwica natręctw, ataki paniki, fobie, zespół lęku uogólnionego,
• zaburzenia snu,
• zaburzenia odżywiania,
• zaburzenia osobowości,
• u dzieci – mutyzm, lęk separacyjny, moczenie nocne.

Jak rozpoznać, że coś jest nie tak? Główne objawy depresji to obniżony nastrój, stany lękowe, złe samopoczucie i ograniczenie uczestnictwa w życiu społecznym. Osoby cierpiące na depresję często zmagają się z zaburzeniami snu i apetytu. Cechuje je niechęć do podejmowania jakichkolwiek aktywności: mają problem z tym, aby produktywnie pracować i robić rzeczy, które dawniej sprawiały im radość.

Pamiętaj! Złe samopoczucie nie jest równoznaczne z depresją czy innymi zaburzeniami psychicznymi. Jednak jeśli objawy utrzymują się przez dłuższy czas, zacznij działać i niezwłocznie udaj się do specjalisty. Więcej informacji na temat dostępu do opieki zdrowotnej znajdziesz w ostatnim akapicie tego artykułu.

Jak zatem dbać o zdrowie psychiczne na co dzień?

Jak radzić sobie z problemami zdrowia psychicznego?

Poniższe wskazówki to tak naprawdę elementy zdrowego stylu życia. Warto je wprowadzić, aby lepiej radzić sobie z obniżeniem nastroju oraz ograniczyć ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych.

Work-life balance, odpoczynek i zdrowy sen

Przewlekły stres nie tylko obniża jakość życia, ale również negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne.

Stres to automatyczna reakcja organizmu na niekomfortową i nieprzewidywalną sytuację. Pod wpływem stresującej sytuacji organizm przygotowuje się do ucieczki lub walki, sygnalizując to objawami, takimi jak: pogłębiony i przyspieszony oddech, zwiększenie napięcia mięśniowego, wyższe ciśnienie krwi i tętno. W sytuacjach stresowych organizm wytwarza tzw. hormony stresu, czyli kortyzol, adrenalinę i noradrenalinę.

Bodźce lub zdarzenia, które powodują stres, nazywamy stresorami. Stresorami mogą być zarówno czynniki fizyczne, jak i społeczne. Przyczyną silnego stresu często bywa również praca.

Wiele osób ma problem z oddzieleniem pracy od życia prywatnego. Trudności zawodowe przenosimy na prywatny grunt. Często zabieramy pracę do domu, nabijając kolejne nadgodziny. Tym samym obciążamy swoją psychikę – w naszym życiu brakuje równowagi między życiem prywatnym a zawodowym (z angielskiego: work-life balance). Takie działania mogą prowadzić do wypalenia zawodowego.

Jak sobie z tym radzić? Staraj się nie zabierać pracy do domu, a jeśli wykonujesz swoje obowiązki na home office, wyraźnie ustal granicę. Chodzi zarówno o czas pracy, jak i przestrzeń, w której pracujesz. Korzystaj z urlopów i mini-urlopów, które Ci przysługują. Dzięki temu zyskasz poczucie, że praca nie jest całym Twoim życiem.

Nadmiar obowiązków w pracy i domu sprawia, że często zapominamy o odpoczynku. Organizm nie jest w stanie pracować cały czas na pełnych obrotach. Aby mieć siły do działania, potrzebuje chwili wytchnienia. Pomiędzy wykonywaniem codziennych obowiązków warto więc znaleźć choćby kwadrans tylko dla siebie. Każdy ma swoje sposoby na dobre samopoczucie. Niektórzy czytają książki, inni słuchają ulubionej muzyki. Jeszcze inni biorą gorącą kąpiel, urządzając sobie domowe spa.

Relaks sprawia, że obniża się poziom hormonów stresu. Mózg odpoczywa, ciało się regeneruje, a my nabieramy sił do stawiania czoła przeciwnościom, jakie nieuchronnie pojawiają się w życiu codziennym. Niektórzy mają problem z tym, aby na chwilę się „wyłączyć” i w pełni oddać sztuce relaksacji. W uporządkowaniu natrętnych myśli pomaga trening uważności.

Kolejnym ważnym aspektem, nieodłącznie związanym ze zdrowiem psychicznym, jest higiena snu. Sen to czas regeneracji – nie tylko ciała, ale również umysłu. Dorosły człowiek powinien spać średnio 7-9 godzin na dobę. Najlepiej wypoczywać w całkowitej ciemności i ciszy. Przed zaśnięciem warto zrezygnować z korzystania z telewizora, komputera czy smartfona. Te urządzenia emitują niebieskie światło, które niekorzystnie wpływa na produkcję melatoniny odpowiedzialnej za zdrowy, głęboki sen.

Zdrowa dieta i aktywność fizyczna

Zdrowy styl życia to także odpowiednia, odpowiednia dieta i regularna aktywność fizyczna.

Jak odżywianie wpływa na nasze zdrowie psychiczne? Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza organizmowi kalorii, czyli energii niezbędnej do prawidłowej pracy wszystkich narządów, w tym mózgu.

Kluczem do dobrego zdrowia i samopoczucia są świeże, pełnowartościowe produkty, zawierające cenne składniki odżywcze. W diecie osób narażonych na chroniczny stres należy zwrócić uwagę przede wszystkim na związki, które mają korzystny wpływ na system nerwowy. Należą do nich: witaminy z grupy B, składniki mineralne, takie jak magnez i cynk, witaminy antyoksydacyjne, tryptofan i nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega.

Witamina B to tak naprawdę kilka związków, które odgrywają ważne role w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

W dbaniu o zdrowie psychiczne pomagają przede wszystkim:

• witamina B1 (tiamina) – bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, w dużych dawkach wykazuje działanie uspokajające,
• witamina B2 (ryboflawina) – wzmacnia odporność i redukuje stres oksydacyjny,
• witamina B3 (PP, niacyna) – ma korzystny wpływ na prawidłową pracę mózgu i obwodowego układu nerwowego,
• witamina B6 (pirydoksyna) – reguluje pracę układu nerwowego, a także immunologicznego i krwionośnego,
• witamina B9 (kwas foliowy) – warunkuje podział komórek w układzie nerwowym oraz krwionośnym,
• witamina B12 (cyjanokobalamina) – jej najważniejszą funkcją jest udział w tworzeniu elementów morfotycznych krwi i osłonek nerwowych; ponadto witamina B12 uczestniczy w syntezie serotoniny.

Produkty bogate w witaminy z grupy B to między innymi: rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, jaja, ryby oraz warzywa ciemnozielone liściaste i kapustne.

W zdrowej diecie nie może zabraknąć także składników mineralnych. Na układ nerwowy wpływają między innymi pierwiastki, takie jak magnez i cynk. Magnez uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, poprawia pamięć, działa uspokajająco i reguluje pracę układu odpornościowego, cynk z kolei jest silnym antyoksydantem (przeciwutleniaczem).

Działanie antyoksydacyjne wykazują także witaminy A, C i E. Najlepszym źródłem witamin są warzywa i owoce. Witaminę E znajdziesz również w mięsie, olejach roślinnych i płatkach owsianych, a witaminę A w produktach mlecznych, rybach i podrobach.

Kolejnym ważnym związkiem w kontekście zdrowia psychicznego jest tryptofan – aminokwas egzogenny, który bierze aktywny udział w syntezie białek. Co więcej, tryptofan uczestniczy w procesie chemicznej syntezy serotoniny – hormonu szczęścia, który naturalnie powoduje poprawę nastroju. Źródłem tryptofanu są produkty bogate w białko. Najwięcej tego aminokwasu znajdziesz w pestkach dyni.

Na koniec inny istotny element diety, czyli zdrowe tłuszcze z grupy omega. Kwasy omega korzystnie wpływają na układ nerwowy, poprawiają koncentrację i zdolność zapamiętywania. Najlepszym źródłem zdrowych kwasów są tłuste ryby morskie, oleje roślinne, awokado oraz orzechy, pestki i nasiona.

Wśród tematów dotyczących zdrowia psychicznego często przewija się pojęcie „comfort food„, czyli jedzenia na poprawę humoru. Comfort food to ogólna nazwa ulubionych potraw, po które sięgamy pod wpływem emocji (dobrych lub złych) i które mają dla nas wymiar nostalgiczny. Każdy ma swój własny comfort food. Badania wskazują, że statystyczna kobieta częściej sięga po słodkie przekąski (takie jak lody, czekolada, ciasto) w momentach, gdy chce poprawić sobie nastrój. Z kolei statystyczny mężczyzna wybiera comfort food, gdy ma dobry humor i na przykład świętuje jakiś sukces. Na jego stole znajdują się wówczas sycące dania, takie jak makaron czy pizza.

Nie ma nic złego w „komfortującym jedzeniu”, które budzi w nas miłe wspomnienia, o ile cały czas mamy w głowie najważniejsze zasady zdrowego odżywiania. Istnieje cienka granica między comfort food a zajadaniem stresu czy zaburzeniami odżywiania. Warto o tym pamiętać, gdy pojawią się trudności z kontrolowaniem porcji czy nadmiernym podjadaniem.

Zdrowe nawyki, które pomagają dbać o zdrowie psychiczne, uwzględniają także regularne podejmowanie aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna nie tylko kształtuje prawidłową postawę, wzmacnia mięśnie i poprawia ogólną kondycję, ale również korzystnie wpływa na umysł. Podczas ruchu uwalniane są endorfiny, co przekłada się na niski poziom stresu. Pamiętaj, aby rodzaj i intensywność ćwiczeń dopasować do swoich potrzeb i możliwości. Rób to, co sprawia Ci przyjemność.

Szeroko rozumiany self-care – również w relacjach

Jak jeszcze dbać o zdrowie psychiczne? Wprowadzając szeroko rozumiany self-care, który obejmuje między innymi rozwój osobisty, regularną kontrolę stanu swojego zdrowia, unikanie używek i pozytywne relacje z innymi ludźmi.

Używki mają ogromny negatywny wpływ na kondycję psychiczną i fizyczną. W dzisiejszych czasach do grona osób uzależnionych zaliczamy już nie tylko osoby, które mają problem z nadużywaniem alkoholu czy innych substancji psychoaktywnych. Z zaburzeniami psychicznymi coraz częściej zmagają się ci, których dotyka uzależnienie od telefonu, internetu czy social mediów. W przypadku każdego uzależnienia konieczna jest pomoc specjalistów.

Najbliższe otoczenie wpływa bezpośrednio na nasze zdrowie psychiczne. Pielęgnowanie dobrych relacji daje poczucie przynależności, uczy empatii, podnosi poziom bezpieczeństwa i często mobilizuje, aby wyjść ze swojej strefy komfortu. Dobre relacje z bliskimi to gwarancja, że jesteśmy dla kogoś ważni i nie pozostaniemy sami ze swoimi problemami. A co, jeśli jakieś relacje wyraźnie nam szkodzą? Zgodnie z nurtem self care powinniśmy je ograniczyć. W końcu najważniejsza jest troska o nasze dobro.

Nie bagatelizuj problemów ze zdrowiem psychicznym!

O znaczeniu zdrowia psychicznego przekonują się najczęściej ci, którym zaczyna ono szwankować. Gorszy humor nie musi oznaczać zaburzeń. Jednak ignorowana choroba psychiczna może wiązać się z bezpośrednim zagrożeniem życia.

Jeśli niepokoją Cię utrzymujące się objawy, takie jak obniżenie nastroju, brak snu i apetytu czy niechęć do podejmowania codziennych czynności, udaj się na konsultację (do lekarza rodzinnego, psychologa lub psychoterapeuty). Nie bój się prosić o pomoc i nie bagatelizuj problemu.

Przydatne telefony dla pacjenta ze strony pacjent.gov.pl:

• Telefon Zaufania Młodych – 22 484 88 04 (od poniedziałku do soboty, od 11:00 do 21:00);
• Kryzysowy Telefon Zaufania – 116 123 (codziennie od 14:00 do 22:00);
• Antydepresyjny Telefon Zaufania – 22 484 88 01 (od poniedziałku do piątku, od 15:00 do 20:00); dyżury psychologów: poniedziałek-wtorek, dyżury psychiatrów: czwartek-piątek, e-mail: [email protected].

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.