Jak liczyć kalorie?

Zastanawiasz się, jak liczyć kalorie? Nie wiesz, czym różni się podstawowa przemiana materii od przemiany całkowitej? Z przyjemnością rozwiejemy Twoje wątpliwości i odpowiemy na wszystkie pytania. Sprawdź, jak liczyć kalorie, jednocześnie stosując zdrową, odpowiednią dietę każdego dnia!

Czym jest kaloria?

Zanim dowiesz się, jak liczyć kalorie, warto zacząć od podstaw. W fizyce kalorie (skrót cal) to jednostki energii, ciepła. W dietetyce określenie liczby kalorii produktów spożywczych wyraża ilość energii, którą przyswaja organizm po ich zjedzeniu. Ta energia jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i podtrzymania wszystkich jego funkcji życiowych. Wartość energetyczna produktów spożywczych wyrażana jest w kilokaloriach (skrót kcal), czyli w tysiącach kalorii. Dla wygody przyjęto, że skrót kcal tożsamy jest z pojęciem kalorii. Wartość energetyczną produktów spożywczych podaje się zazwyczaj w przeliczeniu na 100 g.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Każdy organizm jest inny i ma inne potrzeby. Terminem zapotrzebowania kalorycznego (energetycznego) określamy liczbę kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować.

Organizm zużywa energię (czyli kalorie) zarówno na wszystkie podstawowe funkcje życiowe (takie jak oddychanie, trawienie, krążenie), jak i na całą aktywność w ciągu dnia związaną z wykonywaną pracą, uprawianym sportem czy trybem życia.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest zatem kwestią indywidualną i zależy między innymi od: płci, wieku, wzrostu, aktualnej masy ciała, trybu pracy (siedząca lub fizyczna), poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, choroby).

Jak obliczyć swoją dzienną podaż kalorii? Konieczne będzie zapoznanie się z terminami: podstawowa przemiana materii (PPM), całkowita przemiana materii (CPM) i współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

PPM, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii

Wiesz już, że każdy organizm potrzebuje kalorii, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. PPM to absolutne minimum kaloryczne, jakie musimy uwzględnić w naszej diecie. Bez niego nie będziemy w stanie normalnie funkcjonować.

Wartość kaloryczną podstawowej przemiany materii można wyliczyć za pomocą matematycznych wzorów. Do najpopularniejszych z nich należą:

• wzór Harrisa-Benedicta,
• wzór Mifflin-St Jeora,
• wzór Cunninghama,
• wzór Katch-McArdle.

CPM, czyli całkowita przemiana materii

Wartość CPM uwzględnia nie tylko kalorie niezbędne do utrzymania funkcji życiowych, ale także całą aktywność organizmu w ciągu dnia. Obliczając całkowitą przemianę materii, należy wziąć pod uwagę swój tryb pracy, styl życia i przede wszystkim poziom aktywności fizycznej.

Jak wyliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne? Wartość PPM należy pomnożyć przez PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej.

PAL, czyli wskaźnik aktywności fizycznej

Swój wskaźnik PAL (skrót od angielskiego Physical Activity Level) możesz znaleźć na poniższej skali:

• 1,0 – 1,2 – najniższy współczynnik PAL, osoba leżąca lub siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej,
• 1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności,
• 1,4 – 2,00 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu),
• 2,00 – 2,4 – bardzo aktywny tryb życia, praca fizyczna, wyczerpujące treningi siłowe, profesjonalne uprawianie sportów.

Zatem – jeśli chcesz wiedzieć, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, wystarczy obliczyć PPM, a następnie pomnożyć wynik przez PAL.

PPM x PAL = CPM

Czy musisz do tego używać matematycznych wzorów? Na szczęście nie! W Internecie (w tym na stronie internetowej Maczfit) znajdziesz wygodne kalkulatory kalorii, bazujące właśnie na wyżej wymienionych wzorach. Wynik z kalkulatora jest informacją, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać. W tej chwili w Twojej głowie może pojawić się pytanie: ale właściwie po co mi ta wiedza?

Cel diety

Każda zdrowa dieta powinna dostarczać organizmowi niezbędne mikro i makroskładniki oraz energię konieczną do działania. Tą energią są właśnie kalorie dostarczane za pomocą odpowiednich produktów spożywczych i komponowanych z nich dań.

Jeśli zastanawiasz się, jak liczyć kalorie, zapewne Twojej diecie przyświeca jakiś cel. Być może zmieniasz nawyki żywieniowe i chcesz jeść zdrowiej? A może zależy Ci na zmianie proporcji sylwetki?

Obliczone przez Ciebie zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jaką powinieneś przyjmować dziennie, aby utrzymać swoją wagę.

Jeśli chcesz zmienić aktualną wagę, bo zależy Ci na zwiększeniu masy ciała i masy mięśniowej, należy zastosować dietę z nadwyżką kaloryczną, czyli zwiększyć dzienną podaż kalorii.

Twoim celem jest redukcja masy ciała? W tym przypadku powinieneś zastosować dietę redukcyjną bazującą na deficycie kalorycznym. Deficyt kalorii to stan, w którym przyjmujemy mniej energii niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne.

Zarówno dieta redukcyjna, jak i dieta z nadwyżką kaloryczną powinny być odpowiednio zbilansowane. Każdy zdrowy jadłospis bazuje na świeżych, jak najmniej przetworzonych produktach. Układając menu, należy zwracać uwagę nie tylko na odpowiednią ilość kalorii, ale również poszczególne makro i mikroskładniki. Wartość deficytu i nadwyżki to ponownie kwestia indywidualna. W jej ustaleniu pomogą internetowe kalkulatory oraz konsultacje dietetyczne.

Proces liczenia kalorii – od czego zacząć?

Wiesz już, co wskazuje Twój dzienny licznik kalorii. Ustaliłeś cel diety i chcesz zacząć liczyć kalorie produktów i posiłków. Jak to zrobić? Na początek warto odpowiednio się przygotować.

Po pierwsze: zacznij od kupna wagi kuchennej. Poniżej przekonasz się, jak to urządzenie pomoże Ci obliczyć kalorie posiłku.

Po drugie: pobierz darmową aplikację mobilną, gdzie znajdziesz ogromną bazę produktów wraz z ich wartościami kalorycznymi i odżywczymi. Co ważne, aplikacje umożliwiają liczenie kalorii według miar alternatywnych, takich jak garść, szklanka, plaster czy łyżka. Choć takie obliczanie kalorii nie będzie bardzo dokładne, to jednak da ogólny ogląd ilości spożywanej energii.

Jeśli planujesz utratę wagi lub rozbudowę mięśni, konieczne może okazać się wcześniejsze zaplanowanie jadłospisu. Tygodniowy rozkład posiłków znacznie ułatwi Ci zakupy. Poza tym zadbasz o różnorodność i odpowiedni rozkład poszczególnych składników odżywczych w daniach. Już na etapie planowania jadłospisu możesz zacząć liczyć kalorie. Zapewne będą to obliczenia szacunkowe, jednak z czasem nabierzesz wprawy i liczenie kalorii stanie się bardzo intuicyjne.

Chcąc wiedzieć, jak liczyć kalorie, trzeba też nabrać wprawy w czytaniu etykiet. Na opakowaniach produktów spożywczych znajdziesz informacje na temat masy netto produktu, zawartości wody oraz wartości odżywczej.

Jeśli chcesz liczyć kalorie, ale masz problem z przyswojeniem podstaw, skorzystaj z konsultacji dietetycznej. Już po jednej wizycie u doświadczonego dietetyka poczujesz się pewniej i będzie Ci łatwiej sprawdzać i liczyć kalorie.

Kaloryczność produktu spożywczego

W większości przypadków ilość kalorii danego produktu spożywczego podana jest na jego opakowaniu (najczęściej w przeliczeniu na 100g). Zatem jeśli w Twoim daniu jest 200g makaronu, jego kaloryczność z opakowania wystarczy pomnożyć razy dwa. Aby odmierzyć 200g makaronu lub innego produktu spożywczego, należy zaopatrzyć się we wspomnianą wyżej wagę kuchenną.

Czasami zdarza się, że kupujemy dany produkt bez opakowania. Dobrym przykładem są warzywa i owoce. Tutaj z pomocą przychodzą gotowe tabele produktów spożywczych, w których znajdziesz nie tylko zawartość kalorii, ale również proporcje składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych). Do liczenia kalorii pobrałeś aplikację? Tam również możesz sprawdzić wartość energetyczną produktu spożywczego.

Jeśli raz w tygodniu na drugie śniadanie jesz garść orzechów, a kanapki z szynką i pomidorem pojawiają się na Twoim stole co poniedziałek, zapisz wielkość porcji i jej kaloryczność na kartce lub w notatniku w telefonie. Tak powstanie baza produktów, które najczęściej spożywasz. Gdy następnym razem będziesz robić kanapki, już wiadomo będzie, jak dana potrawa wpływa na Twój dzienny bilans kaloryczny.

Kaloryczność posiłków

Na kaloryczność posiłku składa się kaloryczność wszystkich produktów użytych do jego przyrządzenia. Warto pamiętać, że poszczególne składniki odżywcze mają różną kaloryczność w 1g:

• 1 g białka – 4 kcal,
• 1 g węglowodanów – 4 kcal,
• 1 g tłuszczów – 9 kcal.

Dlatego niewielka porcja posiłku z większą zawartością tłuszczu może mieć wyższą kaloryczność niż obfite danie uwzględniające głównie źródła białka i węglowodanów.

W szczegółowym liczeniu kalorii znaczenie ma także podaż błonnika z ewentualnym podziałem na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Średnio 1 g błonnika dostarcza organizmowi 2 kcal.

W tym miejscu warto wspomnieć jeszcze o obróbce termicznej. Obróbka nie wpływa na kaloryczność produktu, ale na jego masę już tak. Wszystkie kasze, makarony, ryże, warzywa i strączki należy ważyć przed ugotowaniem. Owoce można ważyć po ewentualnym obraniu i pozbyciu się pestki. Mięso i ryby powinno się ważyć w stanie surowym. Nie można zapominać, że podczas obróbki termicznej często stosuje się dodatki (najczęściej tłuszczowe, takie jak masło, olej, oliwa z oliwek). Ta zawartość tłuszczu również powinna zostać uwzględniona w bilansie kalorycznym dania.

Kaloryczność wszystkich posiłków i przekąsek spożytych w ciągu dnia daje nam dzienny bilans kaloryczny. Oczywiście nie wolno zapominać o napojach. One również muszą znaleźć się w dziennym bilansie.

Przykładowy rozkład kaloryczności posiłków przy diecie 1800 kcal może wyglądać następująco:

• śniadanie – 350 kcal,
• II śniadanie – 250 kcal,
• obiad – 600 kcal
• podwieczorek – 250 kcal,
• kolacja – 350 kcal.

Liczenie kalorii – zalety

Liczenie kalorii sprawia, że:

• łatwiej Ci utrzymać wagę lub zrealizować inny cel diety (utrata masy ciała lub rozbudowa mięśni),
• kontrolujesz, co i kiedy jesz, dzięki czemu w ciągu tygodnia możesz jeść bardzo różnorodnie i smacznie,
• trzymasz się zdrowych nawyków żywieniowych,
• poszerzasz swoją wiedzę pod kątem żywienia,
• kontrolujesz podaż białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych w diecie,
• świadomie rezygnujesz z wysokokalorycznych dań o niskiej wartości odżywczej, np. fast-foodów, słodkich i słonych przekąsek, słodkich napojów.

To co? Liczymy kalorie?

Liczenie kalorii – o tym pamiętaj

Wiesz już, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać i jak je obliczyć. Pamiętaj jednak, aby we wszystkim zachować zdrowy rozsądek. U niektórych osób, które dopiero zaczynają przygodę ze zdrową dietą, liczenie kalorii pochłania sporo czasu, co z kolei bywa stresujące i frustrujące. Jeśli należysz do tego grona, korzystaj z ułatwień – internetowych kalkulatorów kalorii, aplikacji mobilnych i konsultacji dietetycznych. W internecie znajdziesz również aktualne normy żywienia, które mogą być pomocne przy układaniu jadłospisu.

Zdrowy styl życia to nie tylko odpowiednia dieta, ale również właściwe nawodnienie, zdrowy sen i odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Pamiętaj o tym, gdy zaczniesz zmieniać jadłospis w celu redukcji tkanki tłuszczowej lub rozbudowy mięśni. 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.