Jak obniżyć cholesterol?

Cholesterol to niezbędny do życia budulec wszystkich błon komórkowych. Dzięki niemu nasz organizm może przyswajać witaminę D. Ułatwia on metabolizm – jako składnik żółci pomaga trawić kwasy tłuszczowe oraz uczestniczy w przyswajaniu rozpuszczalnych w tłuszczach witamin E, A i K. Bierze udział w produkcji hormonów: estrogenów, progesteronu i testosteronu. Jest produkowany przez wątrobę z nasyconych tłuszczów spożywczych, a częściowo wchłaniany bezpośrednio z kwasów tłuszczowych zawartych w pokarmach. Jak widać pełni on ważne funkcje w naszym organizmie, ale w nadmiernych ilościach może być bardzo groźny.

Wysoki poziom cholesterolu – jego objawy i skutki

Nadmiar cholesterolu odkłada się w naczyniach krwionośnych, co ma wpływ na zwężenie ich światła i pogarsza stan naszego zdrowia, powodując zmiany miażdżycowe. Zmiany miażdżycowe występują w całym organizmie i przyczyniają się do powstawania wielu poważnych chorób: zawału serca, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu oraz ostrego zapalenia trzustki. Miażdżyca niesie ryzyko niedokrwienia kończyn, uszkodzenia siatkówki oka, czy niewydolności nerek. Źródłem tych zagrożeń dla zdrowia jest wysokie stężenie lipoproteiny LDL, czyli złego cholesterolu.

Objawy wysokiego poziomu cholesterolu nie są tak charakterystyczne, jak innych dolegliwości. Często pojawiają się dopiero wtedy, gdy jego wzrost jest już znaczny. Nadmiar cholesterolu, odkładający się w ścianach tętnic, sprawia, że naczynia usztywniają się i zwężają. Powoduje to wiele objawów, które często łatwo przeoczyć lub zbagatelizować, składając je na karb zmęczenia, upałów i zmian związanych z wiekiem.

Najczęstsze objawy wysokiego cholesterolu to:

• dyskomfort i ból odczuwany w dolnej części nóg – jego przyczyną jest słabszy przepływ krwi;
• zmiany w wyglądzie nóg – naciągnięta, blada i błyszcząca skóra na nogach i stopach, wynika to ze słabszego ukrwienia;
• lodowate stopy -przyczyną jest zwężenie światła naczyń krwionośnych, utrudniające krążenie krwi;
• zmiana wyglądu paznokci u stóp -wolniej rosną i stają się grubsze;
• nocne skurcze stóp i nóg – to objaw choroby tętnic obwodowych, do których przyczynia się miażdżyca;
• drętwienie nóg i ich dotkliwe bóle – nogi mogą drętwieć zarówno podczas snu, odpoczynku, jak i w trakcie siedzenia, chodzenia, a nawet podczas ćwiczeń; nieprzyjemny, szarpiący ból może występować w jednej lub obu nogach, na ich całej długości lub tylko części, ma to związek z odkładaniem się blaszki miażdżycowej, prowadzącym do przewężenia naczyń krwionośnych;
• problemy z koncentracją i zapamiętywaniem – są one efektem miażdżycy;
• kępki żółte – żółtawe grudki na skórze, najczęściej lokalizujące się w kącikach oczu, na powiekach, w zgięciach nadgarstków, łokci i kolan; mogą przybierać postać guzów na ścięgnach, pojawiają się w stanach zwiększonego stężenia lipidów;
• trudno gojące się rany – mogą pojawiać się na całym ciele, ale przede wszystkim występują na stopach i nogach i są związane z chorobą tętnic obwodowych.

Kiedy należy obniżyć poziom złego cholesterolu?

Cholesterol jest tłuszczem i nie rozpuszcza się we krwi. Dlatego przenoszony jest przez lipoproteiny, czyli cząsteczki zbudowane z białek i tłuszczów. Przy określaniu jego poziomu uwzględniane są normy lipoprotein – dobrego i złego cholesterolu. Badania wykazały, że istnieje kilka typów lipoprotein. Należą do nich m.in. trójglicerydy oraz dwie frakcje: HDL i LDL. Frakcje te różnią się między sobą budową oraz funkcją, jaką pełnią w organizmie.

Lipoproteiny LDL (tak zwany zły cholesterol) dostarczają cholesterol do komórek, ale jeśli jest go za dużo, nadwyżkę odbierają lipoproteiny HDL (dobry cholesterol). To one transportują go z powrotem do wątroby, gdzie jest rozkładany i wydalany. Problem polega na tym, że jeśli złego cholesterolu jest za dużo, a dobrego za mało, to ten zły odkłada się w naczyniach krwionośnych, ponieważ dobry cholesterol nie daje rady usunąć nadwyżki. Dlatego tak ważny jest nie tylko poziom cholesterolu całkowitego w naszym organizmie, ale właśnie odpowiednia proporcja dobrego i złego cholesterolu. Ich zawartość we krwi powinna mieścić się w ściśle określonych granicach. Podwyższony poziom cholesterolu całkowitego wynika najczęściej z wrodzonych predyspozycji, a także ze złej diety i braku ruchu i może prowadzić do powstawania chorób układu krążenia. Podwyższony poziom cholesterolu LDL spowodowany jest często niewydolnością nerek lub niedoczynnością tarczycy. Należy więc dążyć do utrzymania odpowiedniego poziomu cholesterolu, tak bardzo ważnego dla naszego zdrowia.

Prawidłowy poziom dobrego cholesterolu HDL u mężczyzn wynosi nie mniej niż 40 mg/dl, u kobiet 45 mg/dl. Natomiast idealny poziom złego cholesterolu dla obu płci nie powinien przekraczać 100 mg/dl. Dopuszczalna granica to 130-159 mg/dl. Całkowity poziom cholesterolu we krwi, potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, powinien utrzymywać się w przedziale od 200 mg/dl do 239 mg/dl. Jednak interpretację wyników badania należy zawsze pozostawić specjaliście.

Wysokie stężenie LDL rzadko daje jakiekolwiek objawy, co stwarza problem z szybkim rozpoznaniem ewentualnych chorób układu krążenia i zapobieganiu im. Osoby z wysokim poziomem cholesterolu LDL mogą odczuwać ogólne osłabienie i ból nóg. U osób z dziedzicznym wysokim poziomem LDL często występują złogi cholesterolu (tzw. kępki żółte), które odkładają się na powiekach, ścięgnach i plecach. Dlatego tak ważne jest regularne badanie krwi, pozwalające szybko rozpoznać wysoki poziom złego cholesterolu. Aby uniknąć chorób serca oraz chorób układu krążenia (np. choroby wieńcowej), trzeba wiedzieć kiedy i jak obniżyć cholesterol.

Jeżeli lekarz nie zdecyduje inaczej, badanie poziomu cholesterolu u osób po 20 roku życia należy wykonywać co 5 lat, zarówno u kobiet jak i mężczyzn. Decyzja o przeprowadzeniu dodatkowej diagnostyki zawsze uzależniona jest od lekarza, który na podstawie badania na wizycie oraz szczegółowego wywiadu medycznego, podejmuje decyzję o konieczności wykonania dodatkowych badań.

Jak obniżyć poziom cholesterolu?

Kiedy stężenie całkowitego cholesterolu oraz frakcji LDL zbliża się do górnych granic normy, wskazane jest przede wszystkim wprowadzenie zmian w naszym trybie życia. Okazuje się, że odpowiednia aktywność fizyczna, ruch na świeżym powietrzu, mogą skutecznie obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Wystarczy przeznaczyć 30 minut dziennie na wysiłek fizyczny, kilka razy w tygodniu pójść na basen, czy lodowisko, aby uzyskać odpowiedni skutek. Można ćwiczyć samemu, uprawiając jazdę na rowerze, jogging, pływanie, nordic walking, a nawet marsz czy spacer. Ruch ma znaczący wpływ na poprawę naszego zdrowia fizycznego i stanu psychicznego.

Warto przy tym prowadzić higieniczny tryb życia. Walcząc z cholesterolem, należy zrezygnować z picia alkoholu i palenia papierosów, unikać sytuacji stresowych, zapewnić sobie odpowiednią ilość snu i relaks po pracy. Pomoże to obniżyć cholesterol, ale nie tylko. Pozytywnym skutkiem ubocznym takiego trybu życia, który zapewne nas ucieszy, będzie szczupła sylwetka i dobre samopoczucie. Zredukowanie masy ciała (przede wszystkim tkanki tłuszczowej) nawet o kilka procent, pomoże znacznie obniżyć poziom cholesterolu i zminimalizuje ryzyko choroby.

Jeżeli opisane wyżej sposoby nie wystarczają i nadal mamy wysoki cholesterol, włączane są leki. Najpopularniejsze z nich to statyny, które nie tylko pomagają obniżyć zły cholesterol, przeciwdziałają także zawałom i udarom mózgu. Co ważne, powinny być przepisane wyłącznie przez lekarza, przyjmowane długotrwale i zawsze zgodnie z jego zaleceniami. Częstym błędem pacjentów jest odstawianie leków, kiedy tylko poziom cholesterolu wróci do normy. Jeżeli sterole zostaną odstawione bez konsultacji z lekarzem, wówczas cholesterol znów się podniesie.

Wiemy już, jak obniżyć cholesterol LDL – najważniejszy jest ruch, dieta bogata w kwasy tłuszczowe i oczywiście zapisane przez lekarza leki. Należy jednak pamiętać, że nawet najskuteczniejsze leki nie zastąpią odpowiedniej diety, a ich zażywanie nie spowoduje, że możemy jeść, ile chcemy i co chcemy. Prowadzenie zdrowego stylu życia i odpowiednia dieta, która obniża poziom lipoprotein, zawsze muszą być uzupełnieniem terapii farmakologicznej.

Dieta na cholesterol, czyli co jeść, a czego unikać

Bez względu na to, czy leczenie farmakologiczne musi być wprowadzone natychmiast, czy nie, obniżenie cholesterolu we krwi powinniśmy rozpocząć od modyfikacji naszej diety. Aktywność fizyczna połączona z odpowiednią dietą pomoże zachować lub przywrócić prawidłowe proporcje między poziomem LDL i HDL.

Jak obniżyć cholesterol? Wysokiemu poziomowi cholesterolu można zapobiegać, stosując zdrową, zrównoważoną dietę ubogą w tłuszcze nasycone. Dobrym przykładem będzie dieta śródziemnomorska, bogata w korzystne kwasy omega 3 (ich źródłem są między innymi ryby morskie, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy włoskie czy siemię lniane). Szczególną uwagę należy zwracać na odpowiednią proporcję kwasów tłuszczowych omega 3 i innych kwasów tłuszczowych w tej diecie.

Z warzyw i owoców pozyskujemy witaminy i antyoksydanty również obniżające poziom LDL. Jednocześnie dieta na obniżenie cholesterolu musi być ograniczona w tłuszcze zwierzęce negatywnie wpływające na stężenie cholesterolu. Mogą je zastąpić tłuste ryby morskie (zwłaszcza bogaty w kwasy tłuszczowe łosoś, halibut i sardynki), awokado, orzechy i nasiona, miękkie margaryny kubkowe, które zawierają sterole oraz oleje roślinne, np. olej winogronowy i rzepakowy. Do diety należy również włączyć świeże warzywa i owoce, rośliny strączkowe, chude przetwory mleczne, chudy drób, makarony i ryż, płatki gryczane i owsiane, otręby, grube kasze, pełnoziarniste pieczywo oraz czosnek, imbir i cynamon.

Dieta na cholesterol nie powinna składać się z produktów, które zawierają cukry proste, a także z nasyconych kwasów tłuszczowych i przetworzonej żywności. Aby obniżyć cholesterol, należy unikać tłustych mięs (takich jak baranina i wieprzowina), tłustych przetworów mięsnych (tłustych wędlin, pasztetów, parówek i kiełbas), podrobów, tłustych przetworów mlecznych, białego pieczywa, białego ryżu i białych makaronów, produktów zawierających tłuszcze trans (słodyczy i ciastek ze sklepu, pączków i drożdżówek, twardych margaryn, słonych przekąsek, chipsów i fast foodów), produktów zawierających olej palmowy (wyrobów ciastkarskich i piekarniczych, produktów czekoladopodobnych i kremów do smarowania pieczywa), a także słodzonych napojów i soków oraz napojów gazowanych.

Odpowiednie nawadnianie też jest ważne

Bardzo duży wpływ na skuteczność diety ma odpowiednie nawadnianie, pozwala bowiem usunąć z organizmu niebezpieczne toksyny, co także obniża cholesterol. Warto więc zastanowić się nad wyborem najkorzystniejszych dla zdrowia napojów. Dobrze jest pić wodę i herbatę ziołową. W profilaktyce cholesterolowej najlepiej sprawdza się regularne picie bogatej w antyoksydanty zielonej herbaty. Należy ją pić kilka razy dziennie, oczywiście bez cukru, który jest jednym z przeciwników w walce z podwyższonym cholesterolem.

Część osób popełnia jednak błąd i dba jedynie o to, by wypijać określoną ilość wody czy herbaty w ciągu dnia, bez zwracania uwagi na sposób picia. Przez to, że piją w niewłaściwy sposób, tak naprawdę wcale nie nawadniają organizmu. Najważniejsza zasada jest taka, że powinno się pić małymi łyczkami i często. Najlepiej wypijać pół albo maksymalnie szklankę płynu na raz, co sprawi, że utrata wody przez nasz organizm będzie mniejsza i wolniejsza. Należy też pamiętać, aby pić regularnie, nie czekając na uczucie pragnienia, gdyż pojawia się ono wtedy, gdy organizmowi brakuje już 0,5 litra wody.

Ważne jest, by nasza dieta była dostosowana do wieku, płci i wykonywanego zawodu oraz rodzaju aktywności. Pozbądźmy się zatem tłuszczu i cukru na rzecz zdrowych potraw i produktów. Wspomóżmy nasz organizm błonnikiem, zawartym w warzywach i owocach, który będzie regulował naszą wagę. Pomoże nam to uzyskać wysokie wyniki dobrego cholesterolu, jednocześnie obniżając cholesterol zły i pozwoli nam cieszyć się życiem wolnym od groźnych chorób serca.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.