Jak obniżyć ciśnienie krwi?

Wysokie ciśnienie tętnicze to powszechna przypadłość, która dotyka nawet 1/3 dorosłych na świecie. Nieleczone nadciśnienie w zaawansowanym stadium może skutkować poważnymi konsekwencjami, gdyż znacznie zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są sposoby na obniżenie ciśnienia krwi. Poznasz także główne założenia diety DASH – modelu żywienia, który pomaga zapobiegać wielu chorobom układu krążenia.

Jaka jest prawidłowa wartość ciśnienia krwi?

Prawidłowe ciśnienie krwi określane jest przez normy. Optymalne ciśnienie krwi mieści się w zakresie 120 – 129 mm Hg / 80 – 84 mm Hg. Z kolei wartość ciśnienia wysokiego prawidłowego wynosi od 130 do 139 mm Hg / 85 – 89 mm Hg.

Kiedy występuje nadciśnienie tętnicze?

Z nadciśnieniem tętniczym mamy do czynienia, gdy wynik jest równy 140/90 mm Hg i wyższy. Wyróżniamy nadciśnienie tętnicze I, II i III stopnia.

Osoby zmagające się z wysokim ciśnieniem odczuwają pewne dolegliwości, jednak nie są one bardzo uciążliwe. W efekcie pacjenci nie zgłaszają się do lekarza, co znacznie opóźnia diagnostykę i wdrożenie odpowiedniego leczenia (farmakologicznego i niefarmakologicznego).

Nadciśnienie tętnicze – przyczyny

Wśród czynników ryzyka, które mogą powodować wysokie ciśnienie krwi, wyróżniamy:

• choroby układu sercowo-naczyniowego,
• przewlekły stres,
• niektóre leki i suplementy diety (w szczególności preparaty z guaraną i kofeiną),
• choroby nerek,
• używki (spożywanie alkoholu, palenie papierosów),
• uwarunkowania genetyczne,
• źle zbilansowaną dietę bazującą na żywności wysoko przetworzonej,
• nadwagę i otyłość.

Nadciśnienie tętnicze – objawy

Główne objawy wysokiego ciśnienia krwi to:

• bóle i zawroty głowy,
• zaburzenia snu,
• słabsze widzenie,
• krwawienie z nosa,
• płytki oddech,
• brak kondycji.

Wysoki poziom ciśnienia tętniczego krwi ma negatywny wpływ na cały układ krążenia i zwiększa ryzyko:

• zawału serca,
• udaru mózgu,
• niewydolności serca,
• choroby tętnic obwodowych,
• niewydolności nerek.

Leczenie wysokiego ciśnienia krwi

Jeśli jesteś w grupie ryzyka lub podejrzewasz u siebie wysokie ciśnienie tętnicze, zacznij od domowych pomiarów. W tym celu warto zakupić dobry ciśnieniomierz naramienny i kontrolować wyniki przez pewien czas. Gdy wyniki odbiegają od normy, niezwłocznie udaj się do lekarza.

Lekarz może zastosować leczenie farmakologiczne. Ponieważ wyższe ciśnienie krwi często jest wynikiem nieprawidłowej diety, konieczna może być również zmiana stylu życia na zdrowszy.

Jak obniżyć ciśnienie krwi? Dieta DASH

Jak skutecznie obniżyć ciśnienie krwi? W pierwszej kolejności przyjrzyj się codziennym nawykom żywieniowym. To, co jemy i pijemy na co dzień, ma ogromne znaczenie w kontekście prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a więc również układu krążenia. Zdrowa dieta powinna bazować na świeżych, jak najmniej przetworzonych produktach (przede wszystkim warzywach i owocach).

Dla osób zmagających się z wysokim ciśnieniem polecana jest w szczególności dieta DASH.

Dieta DASH (skrót od angielskiego Dietary Approaches to Stop Hypertension – plan dietetyczny przeciwdziałający nadciśnieniu) wraz z dietą śródziemnomorską uważane są za najzdrowsze modele żywienia.

Odpowiednio zbilansowana dieta DASH:

• reguluje ciśnienie krwi,
• wspomaga pracę serca,
• ma działanie przeciwzapalne,
• ma działanie antyoksydacyjne.

Dieta DASH jest nie tylko jednym ze sposobów leczenia nadciśnienia tętniczego, ale również elementem profilaktyki chorób układu krążenia.

Dieta DASH na wysokie ciśnienie tętnicze – główne założenia:

• Dieta DASH bazuje na warzywach, owocach, niskotłuszczowych produktach mlecznych, produktach pełnoziarnistych, rybach, drobiu, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach.
• Z jadłospisu należy wykluczyć czerwone mięso, słodkie i słone przekąski, słodzone napoje i żywność wysoko przetworzoną.
• W diecie należy ograniczyć spożycie soli kuchennej i innych źródeł sodu (nie można przekraczać pół łyżeczki soli dziennie).
• Spadek ciśnienia umożliwiają składniki mineralne, takie jak potas, magnez i wapń. Aby szybko zbić ciśnienie krwi, warto mieć pod ręką banany czy gorzką czekoladę. Gorzka czekolada (minimum 70% kakao) zawiera flawonole, które zapobiegają skurczom naczyń krwionośnych.
• W jadłospisie powinno się uwzględniać również odpowiednią podaż błonnika pokarmowego.
• Ważną częścią każdej zdrowej diety jest także nawadnianie. Należy wypijać minimum 2 litry wody dziennie. Do naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia należy też picie niektórych herbat ziołowych, np. korzeń kozłka, skrzyp polny, melisa. 
• Należy zwiększyć ruch i ograniczyć (a najlepiej całkowicie wyeliminować używki).

Jak ułożyć dzienny jadłospis przy wysokim ciśnieniu? Poniżej znajdziesz zalecenia zgodne z dietą DASH o kaloryczności około 2000:

• od 6 do 8 porcji zbóż dziennie (produkty pełnoziarniste),
• od 4 do 5 porcji warzyw,
• od 4 do 5 porcji owoców (najlepiej bogatych w witaminę C),
• od 2 do 3 niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie,
• 2-3 porcje zdrowych tłuszczów i olejów roślinnych dziennie (produkty bogate w zdrowe tłuszcze roślinne to między innymi oliwa z oliwek, awokado),
• 4-5 porcji orzechów, nasion i roślin strączkowych w tygodniu,
• maksymalnie 5 porcji zdrowych słodyczy w tygodniu,
• ilość sodu w diecie należy ograniczyć do 1500-2300 mg dziennie.

Dieta DASH – co można jeść?

• wszystkie świeże warzywa,
• rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, soja, ciecierzyca, soczewica,
• wszystkie świeże owoce,
• ryby: łosoś, halibut, śledź, makrela, sardynki, dorsz, pstrąg,
• mięsa: chudy drób (indyk i kurczak bez skóry),
• chudy nabiał: jogurt, kefir, maślanka, białe sery,
• produkty zbożowe z pełnego przemiału: kasza jęczmienna, gryczana, jaglana, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty,
• wszystkie orzechy i nasiona oraz pestki bez dodatku soli, takie jak orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki dyni i słonecznika, nasiona lnu, sezam,
• dobrej jakości tłuszcze roślinne, zawierające kwasy omega – oliwa z oliwek, olej rzepakowy,
• przyprawy: natka pietruszki, koperek, oregano, bazylia, kminek, kolendra, majeranek, tymianek, estragon, papryka, kurkuma, mięta, cynamon, kardamon, ziele angielskie, liść laurowy, a także sok z cytryny i czosnek.

Dieta DASH – tych produktów lepiej unikać

Produkty, które należy ograniczyć:

• czerwone mięso,
• żywność przetworzona, która zawiera cukry dodane (ciasta, jogurty smakowe, batony, lody, słodkie napoje),
• peklowane i wędzone mięsa oraz ryby,
• marynowane i kiszone warzywa,
• przetwory warzywne, rybne i mięsne w puszkach,
• sos sojowy i inne sosy przyprawowe,
• alkohol.

Produkty, które należy wyeliminować:

• żywność, która charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością tłuszczu – przede wszystkim tłuste mięsa i sery,
• żywność typu fast-food,
• słone przekąski.

Efekty diety DASH

Dieta DASH ma korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi, ale to nie jej jedyna zaleta. Ten sposób żywienia prowadzi do zmniejszenia poziomu „złego” cholesterolu we krwi. Poza tym wspomaga odchudzanie. W przypadku redukcji konieczne jest dopasowanie odpowiedniej kaloryczności diety.

Zachęcamy do zapoznania się z ofertą Maczfit, gdzie wśród naszych gotowych diet znajdziesz właśnie dietę DASH w kilku wariantach kalorycznych (od 1200 do 2500 kcal). Dieta na tydzień lub dowolną liczbę dni z oferty Maczfit to dobry sposób, aby przekonać się, jak pożywny i smaczny jest nasz catering dietetyczny!

Jak obniżyć ciśnienie krwi? Rezygnacja z używek

Wpływ na wartość ciśnienia tętniczego mają także używki. Jeśli zmagasz się z problemem nadciśnienia tętniczego, konieczna będzie zmiana stylu życia na zdrowszy. Oznacza to znaczne ograniczenie, a najlepiej całkowite wyeliminowanie używek.

Palenie papierosów

Palenie papierosów wpływa niekorzystnie nie tylko na ciśnienie, ale również pracę serca i układ oddechowy. Regularne palenie znacznie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia.

Picie alkoholu

Wzrost ciśnienia tętniczego może być spowodowany również dużą ilością alkoholu. Według kardiologów dozwolona dawka to jeden kieliszek wina dziennie.

Jak obniżyć ciśnienie? Postaw na umiarkowaną aktywność fizyczną

Nadciśnienie to częsty problem osób z nadwagą. W redukcji masy ciała pomoże odpowiednio zbilansowana dieta odchudzająca i umiarkowana aktywność fizyczna.

Nie wszystkie ćwiczenia są dobre dla osób, które mają wysokie ciśnienie. Najlepiej postawić na regularną aktywność aerobową (dotleniającą) o długości od 30 do 45 minut.

Polecane formy aktywności to między innymi:

• trening marszowy na bieżni, trening marszowy w terenie, nordic walking,
• aerobik,
• aqua aerobic,
• trening rowerowy,
• taniec,
• bieg w terenie,
• pływanie.

Chcesz obniżyć ciśnienie? Znajdź swój sposób na stres

Stres powoduje wydzielanie hormonów, które zwężają naczynia krwionośne, przyspieszają rytm serca i podnoszą ciśnienie. Krótkotrwały stres może działać mobilizująco, jednak ciągle powtarzające się sytuacje stresowe mają bardzo niekorzystny wpływ na nasz organizm. Działają nie tylko na układ nerwowy i krwionośny, ale również powodują problemy trawienne i osłabienie odporności.

Sytuacji stresowych nie można całkowicie zlikwidować, ale można nauczyć się z nimi radzić. Warto znaleźć swój, najlepiej działający sposób.

Ćwiczenia oddechowe na podwyższone ciśnienie

W redukcji stresu pomocne są ćwiczenia oddechowe. Wystarczy 5 minut spokojnego, świadomego oddechu, aby korzystnie wpłynąć na Twoje ciało i umysł – ograniczyć stres, uczucie lęku i szybko obniżyć ciśnienie krwi.

Na podwyższone ciśnienie – masaż głowy

Jednym ze skutecznych sposobów, aby zmniejszyć ciśnienie, jest masaż głowy. Przez 5 minut należy masować określone miejsca na twarzy. Zaczynamy poniżej płatka ucha i prowadzimy palce w dół szyi. Linię tę należy masować po 10 razy po obu stronach głowy. Drugim miejscem do masowania jest linia biegnąca od wysokości płatka ucha w kierunku nosa.

Na podwyższone ciśnienie – kąpiel i joga

Popularne domowe sposoby na stres to także kąpiel i joga. Jeśli czujesz wzrost napięcia, zrób sobie przerwę i poświęć chwilę dla siebie. Sytuacje stresowe towarzyszą Ci codziennie? Sprawdź, jakimi zasadami rządzi się dieta na stres. Wprowadź do jadłospisu składniki odżywcze, które wspomogą pracę układu nerwowego.

Substancje dobre na nadciśnienie

Leki na nadciśnienie powinny zostać indywidualnie dobrane przez lekarza.

W składzie popularnych preparatów na wysokie ciśnienie znajdują się między innymi L-arginina i cytrulina odpowiedzialne za wzrost poziomu tlenku azotu w świetle naczyń. Tlenek azotu potrafi rozszerzać naczynia krwionośne, dzięki czemu obniża ciśnienie.

Wśród naturalnych sposobów na nadciśnienie znajdują się niektóre rośliny, w tym zioła. Ziołowe herbatki (na przykład z ziela ogórecznika) rozszerzają naczynia krwionośne i pomagają zadbać o zdrowe serce. Drogocenne właściwości wykazują także głóg i jemioła, która działa moczopędnie, rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie.

Znasz już proste i naturalne sposoby na nadciśnienie. Zadbaj o zdrowie, pamiętając, że ignorowanie problemu może prowadzić do innych, poważniejszych dolegliwości. 

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.