Jak obniżyć kortyzol?

Do nadmiernego wydzielania kortyzolu dochodzi w sytuacjach stresowych. Na skutek przewlekłego stresu organizm jest narażony na takie dolegliwości jak: bóle głowy, rozdrażnienie, bóle brzucha, wrzody żołądka czy choroby serca. W tym artykule przybliżymy główne funkcje hormonu stresu. Po lekturze zyskasz także wiedzę, jak obniżyć poziom kortyzolu we krwi.

Kortyzol – co to za hormon?

Kortyzol, nazywany również hormonem stresu, to hormon steroidowy produkowany w warstwie pasmowatej kory nadnerczy. Jego wydzielanie kontrolowane jest przez podwzgórze, przysadkę mózgową i nadnercza – określane często jako oś HPA. Podwzgórze i przysadka mózgowa znajdują się w mózgu i reagują na zmieniający się poziom kortyzolu w organizmie, dopasowując poziom jego wytwarzania w nadnerczach.

Regulacja stężenia glukozy we krwi i inne funkcje kortyzolu

Hormon stresu ma receptory niemal we wszystkich komórkach organizmu. Do zwiększonej produkcji kortyzolu dochodzi, gdy organizm narażony jest na stres. Hormon wprawia nas w stan zwiększonej czujności i podwyższonej gotowości do działania, a także zapewnia odpowiedni poziom energii w związku ze zbliżającą się ucieczką lub walką. Hormon stresu oddziałuje zatem na wiele różnych narządów i układów.

Tak samo jak stres może działać na nas mobilizująco, tak i odpowiedni poziom kortyzolu korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Jakie funkcje pełni kortyzol w organizmie? Sprawdź poniższą listę.

• Kortyzol jest jednym z ważniejszych hormonów, które odpowiadają za utrzymanie równowagi w organizmie.
• Kortyzol podnosi częstotliwość skurczów serca i reguluje ciśnienie krwi.
• Kortyzol pomaga regulować metabolizm glukozy i kontrolować poziom cukru we krwi.
• Do tego bierze udział w uwalnianiu kwasów tłuszczowych z wątroby i wpływa na rozkład trójglicerydów.
• Hormon stresu reguluje także ilość sodu we krwi i wspomaga uwalnianie wapnia z kości.

Kiedy trzeba obniżyć poziom kortyzolu w organizmie? Badanie hormonu stresu

Stężenie kortyzolu we krwi zależy od rytmu dobowego – naturalnie wzrasta w godzinach porannych i znacznie maleje około północy. Ma to związek z porami snu i czuwania. Normy kortyzolu w surowicy krwi wynoszą 166-507 nmol/l w pomiarze porannym oraz 73.8-291 nmol/l w pomiarze wieczornym.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar kortyzolu w organizmie mogą odbijać się negatywnie na naszym zdrowiu i samopoczuciu. Znacznie obniżony poziom kortyzolu wiąże się z takimi dolegliwościami jak: niskie ciśnienie krwi, utrata apetytu i nagły spadek masy ciała. Dlatego warto regularnie wykonywać badania poziomu tego hormonu, szczególnie, gdy zauważamy niepokojące objawy.

Do nadmiernego wydzielania hormonu dochodzi w sytuacjach stresowych, ale nie tylko. Wysoki kortyzol może być wynikiem choroby lub zespołu Cushinga. Nadmiar hormonów stresu dotyczy także pacjentów zmagających się z chorobami nowotworowymi, depresją i anoreksją.

Co ważne – wysoki poziom tego hormonu nie zawsze oznacza chorobę. Wzrost kortyzolu następuje również w ciąży, podczas stosowania diety redukcyjnej, w odpowiedzi na stres i podczas uprawiania intensywnej aktywności fizycznej.

Kiedy zatem warto zbadać poziom hormonu stresu? W sytuacji, gdy jesteś narażony na działanie przewlekłego stresu oraz gdy występują u Ciebie następujące dolegliwości:

• częste zmiany nastroju,
• trudności z zasypianiem, bezsenność,
• stany depresyjne,
• bóle mięśni,
• obrzęki,
• wzrost poziomu glukozy we krwi,
• przyrost masy ciała,
• odkładanie się tkanki tłuszczowej przede wszystkim w okolicach tułowia i twarzy.

Badanie poziomu kortyzolu wykonuje się zazwyczaj z surowicy krwi pozyskanej po pobraniu krwi z żyły łokciowej pacjenta. Przed badaniem poziomu kortyzolu należy być na czczo przez około 8-12 godzin. Najlepiej unikać stresu i nadmiernego wysiłku. Rozszerzona diagnostyka poziomu kortyzolu obejmuje badanie z moczu, a niekiedy również ze śliny pacjenta.

Jeśli nadmierne wydzielanie kortyzolu jest następstwem choroby, leczenie powinno odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarza.

Jeśli podwyższony poziom kortyzolu występuje na skutek narażenia na ciągły stres, należy szukać sposobów na obniżenie hormonu i radzenie sobie w nieprzewidywalnych i nieprzyjemnych sytuacjach.

8 sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu

Wiesz już, że kortyzol w organizmie pełni kilka ważnych funkcji, a odpowiedni jego poziom korzystnie wpływa na działanie układu nerwowego, odpornościowego i krwionośnego. Problem pojawia się jednak, gdy zbyt wysoki poziom kortyzolu zaburza pracę poszczególnych układów i narządów.

Przewlekły stres negatywnie wpływa na psychikę, gospodarkę hormonalną, układ pokarmowy, immunologiczny, a nawet wygląd (objawy stresu to między innymi wypadanie włosów i pogorszenie stanu skóry). Ponieważ kortyzol powstaje w odpowiedzi na stres, zmniejszenie stresu = zmniejszenie poziomu kortyzolu.

Jak zatem obniżyć poziom kortyzolu we krwi? Jak radzić sobie ze stresem? Sprawdź poniższe wskazówki.

Higiena snu a poziom kortyzolu

Dobry sen to jeden z najważniejszych elementów zdrowego trybu życia. Dbanie o higienę snu jest pomocne także w obniżaniu wysokiego poziomu kortyzolu. Wieczorem stężenie kortyzolu naturalnie maleje. Jednak stres często zaburza jego poziom, powoduje trudności z zasypianiem, a nawet bezsenność.

Dorosły człowiek potrzebuje około 7-8 godzin snu na dobę. Najlepiej spać w całkowitej ciemności i ciszy. Przed snem warto się zrelaksować, wyłączyć telewizor i odłożyć telefon. Urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które niekorzystnie wpływa na produkcję melatoniny odpowiedzialnej za zdrowy, głęboki sen.

Aktywność fizyczna a wysokie stężenie kortyzolu

Jak aktywność fizyczna wpływa na produkcję kortyzolu? To zależy. Nadmierny wysiłek fizyczny powoduje wzrost ciśnienia krwi i podwyższony kortyzol. Jednak za pomocą aktywności fizycznej można też obniżyć poziom hormonu stresu. Wystarczy wybierać umiarkowane formy aktywności, najlepiej na świeżym powietrzu.

Umiarkowana aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sposobów na stres, zwiększenie poziomu energii, obniżenie kortyzolu i podwyższenie poziomu hormonów szczęścia. Regularny ruch poprawia humor, korzystnie wpływa na przemianę materii i układ odpornościowy. Jeśli lubisz przebywać z innymi ludźmi, możesz wybrać zajęcia w grupie, na przykład energetyczną zumbę lub ogólnorozwojowy pilates. W stresujących sytuacjach wolisz być sam? Wybierz się na rower, spacer, rolki lub basen.

Obniżenie kortyzolu za pomocą różnych technik relaksacyjnych

Przyznaj się szczerze przed samym sobą: kiedy ostatni raz znalazłeś czas na prawdziwy, głęboki relaks? W obniżeniu poziomu kortyzolu pomogą różne techniki relaksacyjne. Do najpopularniejszych z nich należą: ćwiczenia oddechowe, joga i medytacja.

Jednym z lepszych ćwiczeń oddechowo-relaksacyjnych, które dobrze działa na wysoki poziom kortyzolu, jest tzw. „strząsanie napięcia”. Należy stanąć z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia i wdychać powietrze nosem, podnosząc równocześnie ramiona i barki. Następnie trzeba zatrzymać na chwilę powietrze w ciele, aby wydychając je, energicznie potrząsać ramionami.

Relaksacyjna joga również naturalnie obniża poziom kortyzolu. Aby zwiększyć jej efekt, warto połączyć ćwiczenia rozciągające z medytacją. Regularne praktykowanie jogi pozwala zadbać o dobre zdrowie i samopoczucie, a także – co najważniejsze w kontekście niniejszego artykułu – obniżyć hormony stresu.

Wysokie stężenie kortyzolu a zdrowa dieta

Zmagasz się z wysokim poziomem kortyzolu? Przyjrzyj się temu, co ląduje na Twoim talerzu. Codzienne nawyki żywieniowe mają niebagatelny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, w tym mózgu. Co jeść i pić, aby obniżyć poziom stresu?

Dieta na stres to tak naprawdę zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta, dopasowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Kluczem do dobrego zdrowia i samopoczucia są świeże, pełnowartościowe produkty zawierające cenne składniki odżywcze.

Aby obniżyć kortyzol i zadbać o dobre samopoczucie, należy zwrócić szczególną uwagę na składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Należą do nich: witaminy z grupy B, magnez, cynk, tryptofan oraz kwasy tłuszczowe omega-3. W zdrowym jadłospisie nie może zabraknąć również związków, które mają silne działanie antyoksydacyjne (przeciwutleniające). Naturalnymi antyoksydantami są witaminy C, A i E oraz związki roślinne – polifenole i flawonoidy. Przeciwutleniacze usuwają z organizmu szkodliwe wolne rodniki. Nagromadzenie wolnych rodników powoduje tzw. stres oksydacyjny, który z kolei zwiększa podatność na choroby i infekcje.

Jeśli dokucza Ci nadmierna ilość kortyzolu, najlepszym rozwiązaniem będzie unikanie kofeiny, alkoholu i innych używek oraz żywności wysoko przetworzonej.

Poziom stresu a work-life balance

Wśród czynników, które powodują stres i prowadzą do wysokiego poziomu kortyzolu, wiele osób wymienia pracę. Z tematem pracy i odpoczynku nieodłącznie związane jest modne zagadnienie work-life balance, które oznacza równowagę między pracą a życiem osobistym. W czasach powszechnej pracy zdalnej ta kwestia nabrała jeszcze większego znaczenia.

Jak zachować work-life balance? Staraj się nie zabierać pracy do domu, a jeśli wykonujesz swoje obowiązki na home office, wyraźnie ustal granicę. Chodzi zarówno o czas pracy, jak i przestrzeń, w której pracujesz. Korzystaj z urlopów i mini-urlopów, które Ci przysługują. Dzięki temu zyskasz poczucie, że praca nie jest całym Twoim życiem.

Poziom kortyzolu a otoczenie

Przewlekły stres wpływa na wiele aspektów naszego życia, w tym na relacje z innymi ludźmi. Aby obniżyć kortyzol, warto zadbać otoczenie – mieć wokół siebie ludzi, którzy rozumieją nasze problemy i nas wspierają. Pielęgnowanie dobrych relacji daje poczucie przynależności, uczy empatii i podnosi poziom bezpieczeństwa. Co więcej, przebywanie z bliskimi i czułe gesty (takie jak przytulanie, całowanie) podnoszą poziom hormonów szczęścia.

Dbanie o emocje

Na kortyzol i jego poziom w organizmie wpływają także nasze emocje, czyli to, jak reagujemy na sytuacje stresowe. Dla niektórych osób stres jest czynnikiem mobilizującym, innych wręcz paraliżuje przed działaniem. Jeśli należysz do tej drugiej grupy, warto popracować nad swoimi emocjami.

Czujesz się stale przytłoczony, przebodźcowany czy przemęczony? W pierwszej kolejności postaraj się znaleźć tego przyczynę. Gdy to możliwe, wyeliminuj ją. Jeśli to dla Ciebie za trudne, nie wahaj się i udaj do specjalisty. Doświadczony psycholog lub psychoterapeuta pomoże zidentyfikować źródło problemu i przedstawi metody radzenia sobie z emocjami.

Czas na przyjemności

Ostatni ze sposobów, który dobrze działa na stres i pomaga obniżyć jego poziom to… przyjemności! Tak naprawdę dla każdego znaczy to coś innego. Jedni najlepiej relaksują się przy ulubionej muzyce, inni wolą czytać książki. Jeszcze inni zażywają gorących kąpieli z aromatycznymi olejkami lub rozciągają się na macie. Wsłuchaj się w organizm i jego potrzeby, a następnie dbaj o to, aby każdego dnia znaleźć przynajmniej 15 minut na swoje przyjemności.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.