Jak obniżyć poziom cukru w organizmie?

Od właściwego poziomu glukozy (cukru) we krwi zależy prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Doskonale wiedzą o tym przede wszystkim osoby chorujące na cukrzycę i zmagające się z insulinoopornością. W tym wpisie poznasz najważniejsze pojęcia związane z dietą diabetyka oraz dowiesz się, co można jeść, a czego lepiej unikać, gdy masz problemy z poziomem cukru we krwi.

Glukoza, insulina, indeks glikemiczny – podstawowe pojęcia związane z dietą diabetyka

Na początek warto poznać podstawowe pojęcia związane z dietą cukrzyków, czyli osób, które mają podwyższony poziom cukru (glukozy).

Glukoza 

Glukoza to cukier prosty, który jest podstawowym źródłem energii dla organizmu, wspomagającym prawidłową pracę układów i narządów. Długo utrzymujące się wysokie poziomy cukru we krwi prowadzą do stanów przedcukrzycowych, insulinooporności oraz cukrzycy. 

Insulina

Za wyrównanie poziomu glukozy we krwi odpowiada insulina – hormon wytwarzany przez trzustkę. Gdy zjesz posiłek, stężenie glukozy w organizmie wzrasta, co jest sygnałem dla trzustki do wydzielania insuliny. Hormon transportuje glukozę do tkanek, powodując jej spadek we krwi. Cukrzyca typu 1 (inaczej cukrzyca insulinozależna) to choroba o podłożu autoimmunologicznym. Polega na niszczeniu komórek trzustkowych, które zajmują się produkcją insuliny. Ten typ cukrzycy rozwija się najczęściej u dzieci i osób w wieku młodzieńczym. W cukrzycy typu 2 dochodzi do zaburzeń działania insuliny w tkankach. To z kolei prowadzi do podwyższenia poziomu cukru we krwi. Za rozwój cukrzycy typu 2 odpowiadają głównie czynniki genetyczne i środowiskowe. Na wystąpienie choroby częściej narażone są także osoby z otyłością. Ten typ choroby występuje zazwyczaj u dorosłych.

Poziom glukozy we krwi powinny kontrolować nie tylko osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą. Wyróżnia się cztery przedziały ilości cukru w krwi żylnej badanej na czczo:

• poniżej 70 mg/dl (3,9 mmol/l) – hipoglikemia – zbyt niski poziom cukru,
• od 70 do 99 mg/dl (3,9-5,5 mmol/l) – prawidłowy poziom cukru,
• od 100 do 125 mg/dl (5,6-6,9 mmol/l) – nieprawidłowy poziom cukru na czczo, stan przedcukrzycowy,
• powyżej 126 mg/dl i więcej (w co najmniej dwóch pomiarach) – za wysoki poziom cukru, cukrzyca.

Leczenie cukrzycy powinno odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarza. W chorobie kluczowa jest także odpowiednia dieta oparta o produkty o niskim indeksie glikemicznym, które pomagają wyrównać poziom cukru we krwi.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (w skrócie IG) jest wskaźnikiem, informującym o tym, jak gwałtownie po zjedzeniu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. Po posiłku zawierającym węglowodany następuje stopniowy wzrost poziomu cukru, który maksimum osiąga po 20-30 minutach. W ciągu kolejnych 90-180 minut poziom glukozy wraca do momentu sprzed posiłku. Poziom cukru we krwi zależy zarówno od ilości (kaloryczność dania), jak i rodzaju spożywanych węglowodanów (wysoki, średni lub niski IG). Im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym wyższy poziom cukru po zjedzeniu produktu. Produkty spożywcze klasyfikuje się w następujący sposób:

• IG poniżej 55 – niski indeks glikemiczny,
• IG w przedziale od 55 do 70 – średni indeks glikemiczny,
• IG powyżej 70 – wysoki indeks glikemiczny.

Jak obniżyć poziom cukru we krwi? Produkty dozwolone o niskim i średnim indeksie glikemicznym

Dieta cukrzyka powinna bazować głównie na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym, które są stopniowo wchłanianie i wolno trawione przez organizm. Dzięki temu poziom cukru we krwi podnosi się powoli. Do takich produktów należą między innymi: produkty z pełnego ziarna, warzywa i niektóre owoce.

Warzywa

Podstawa każdej zdrowej diety. W jadłospisie diabetyka powinny znaleźć się głównie surowe warzywa, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym i powolnym rozkładem węglowodanów. Warzywa po obróbce termicznej i te z wyższym IG również mogą znaleźć się w jadłospisie, ale w odpowiednich porcjach (z uwzględnieniem ładunku glikemicznego). Niektóre gatunki można jeść bez ograniczeń (mają niskie IG i powodują wolny rozkład węglowodanów), inne warto dodawać do posiłków kilka razy w tygodniu. Warzywa zawierają cenny błonnik, który nie tylko wydłuża proces trawienia cukrów, ale również korzystnie wpływa na metabolizm.

Grupa warzyw o niskim IG: cukinia, cykoria, ogórki (kiszone i  świeże), kapusta (każdy rodzaj – zarówno kiszona, pekińska, jak i biała i czerwona), rzodkiewka, sałata, szczypiorek, szparagi, szpinak, cebula, kabaczek, kalafior, seler naciowy, szczaw, brokuły, papryka zielona, pomidory.

Grupa warzyw o średnim IG: burak, brukselka, dynia, kalarepa, fasolka szparagowa, rzepa, marchewka, seler, papryka czerwona, korzeń pietruszki, por.

Produkty zbożowe z pełnego ziarna

Produkty zbożowe powinny być podstawą każdej diety. Zawierają nie tylko błonnik, ale również witaminy z grupy B (B1, B2 i B6), które mają wpływ na przemiany węglowodanów. Do jadłospisu warto wprowadzić przede wszystkim pieczywo razowe i pełnoziarniste, pieczywo graham, grube kasze (pęczak, gryczana), płatki owsiane, otręby, płatki jęczmienne.

Przyprawy i zioła

Na prawidłowy poziom cukru we krwi wpływ mają także niektóre przyprawy oraz zioła. Zbyt wysokie stężenie glukozy pozwalają obniżyć: goździki, cynamon, kozieradka pospolita, kurkuma, szałwia oraz żeń-szeń.

Skrobia oporna

Podczas komponowania jadłospisu warto zwrócić uwagę na obecność skrobi opornej. Ten typ skrobi działa podobnie jak błonnik – pozwala skutecznie obniżyć cukier. Skrobię oporną zawiera między innymi czerstwe pieczywo. Znajdziesz ją także w bananach o zielonej skórce, fasoli, soczewicy gotowanej, brązowym ryżu, otrębach pszennych, kukurydzy i ziemniakach (najlepiej ugotowanych i schłodzonych dzień wcześniej). 

Dieta osób chorych na cukrzycę powinna obejmować także produkty, takie jak:

• naturalny nabiał i jego przetwory (jogurt, kefir, zsiadłe mleko, maślanka, sery),
• chude mięso (kurczak, indyk, chuda wołowina),
• nasiona roślin strączkowych,
• ryby,
• woda mineralna.

Jak owoce wpływają na regulowanie poziomu cukru we krwi?

Zdrowa dieta to nie tylko warzywa, ale również owoce. Czy chorujący na cukrzycę mogą wprowadzić owoce do swojego jadłospisu? To zależy od rodzaju i wskaźnika IG. Większość owoców zawiera spore ilości cukrów, ale niektóre pomagają wyrównać poziom glukozy we krwi. Poza tym owoce są źródłem wielu cennych witamin i składników mineralnych. Zawierają także chrom, który pomaga w przemianach glukozy.

Grupa owoców o niskim IG: grejpfrut, cytryna, truskawki, poziomki, awokado.

Grupa owoców o średnim IG: jagody, agrest, arbuz, ananas, gruszki, brzoskwinie, jabłka, kiwi, czereśnie, maliny, śliwki, wiśnie, mandarynki, nektarynki, morele.

Jak obniżyć poziom cukru w organizmie? Lista produktów, których lepiej unikać

Jak obniżyć poziom cukru we krwi? Jedząc zdrowo i różnorodnie. Dieta cukrzycowa wyklucza pewne grupy produktów. Poniżej znajdziesz listę artykułów spożywczych, które gwałtownie podwyższają poziom cukru w organizmie, mają niekorzystny wpływ na zdrowie, a  ich nadmierne spożywanie prowadzi do zwiększenia masy ciała.

• produkty wysoko przetworzone, o wysokim indeksie glikemicznym,
• dania typu fast food,
• słodzone przetwory mleczne, na przykład smakowe jogurty,
• cukier, miód, słodycze,
• chleb pszenny, drożdżówki, ciasta i inne wyroby cukiernicze,
• ryż biały, drobne kasze (jaglana, kukurydziana),
• płatki śniadaniowe (kukurydziane, jaglane),
• większość produktów zbożowych bezglutenowych,
• tłuste mięso (wołowina, wieprzowina, baranina, kiełbasy),
• niektóre dojrzałe owoce, na przykład winogrona, banany oraz owoce suszone, 
• słodkie napoje gazowane,
• alkohol.

Chcesz obniżyć poziom cukru w organizmie? Stosuj zasady diety diabetyka

Wiesz już, jak uregulować poziom cukru we krwi za pomocą konkretnych produktów spożywczych. Poniżej znajdziesz kilka zasad diety cukrzycowej, którymi warto kierować się dla zdrowia i lepszego samopoczucia.

• Jedz mniej, ale częściej. Dieta diabetyka obejmuje od 4 do 5 posiłków dziennie. Niewielkie porcje to mniejsze dawki glukozy i mniej gwałtowny jej wzrost w organizmie.
• Spożywaj dużo surowych warzyw lub gotuj je bardzo krótko na parze. Im dłuższy czas gotowania, tym większy ładunek glikemiczny warzyw.
• Uważaj na tłuszcze. Najlepsze dla zdrowia są wielonienasycone tłuszcze z grupy omega. Znajdziesz je głównie w olejach roślinnych i tłustych rybach morskich.
• Wprowadź do diety zdrowy nabiał – chudy ser twarogowy, jogurty naturalne, kefiry, maślanki.
• Zmień nawyki – makaron ugotuj al dente, a ryż i kasze – na sypko. Taki sposób przygotowania posiłków korzystnie wpływa na proces trawienia i spowalnia wchłanianie glukozy (węglowodany trawione są dłużej, a glukoza uwalniana stopniowo).
• Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, sięgaj po rodzaje owoców o niskim i średnim IG. Są one o wiele zdrowsze niż sklepowe słodycze przeznaczone dla diabetyków.
• Podczas zakupów czytaj etykiety, unikaj artykułów spożywczych, które mają w składzie cukry proste, tłuszcze trans, sztuczne wzmacniacze smaku i zapachu oraz syrop glukozowo-fruktozowy.

Odpowiednio skomponowany jadłospis dla cukrzyków nie tylko pozwala obniżyć poziom cukru we krwi, ale również przynosi inne korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim:

• pozwala na uzyskanie optymalnego stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu HDL i LDL oraz triglicerydów w surowicy krwi,
• wpływa korzystnie na utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• pozwala utrzymać prawidłową masę ciała.

Zmagasz się z podwyższonym poziomem glukozy we krwi i szukasz diety pudełkowej dla siebie? W Maczfit przygotowaliśmy program dietetyczny DIABETIC skierowany do osób z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów. Menu bazuje na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Jadłospis dostępny jest w kilku wariantach kalorycznych (od 1000 do 2500 kcal). Jeśli nie wiesz, jak obniżyć poziom cukru we krwi i potrzebujesz porady odnośnie do układania menu, polecamy również konsultację z naszym dietetykiem.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.