Jak pobudzić metabolizm?

Czy wiesz, że istnieje grupa produktów spożywczych, które pomagają przyspieszyć metabolizm, a co za tym idzie, pomagają stracić zbędne kilogramy? Co więcej, swoją przemianę materii możesz wspomóc, nie tylko uprawiając sport, ale również pamiętając o codziennym relaksie. Sprawdź najlepsze sposoby na to, jak pobudzić metabolizm i mieć dużo energii do działania!

Czym jest metabolizm?

Metabolizm (zwany inaczej przemianą materii) to wszystkie reakcje biochemiczne zachodzące w komórkach, związane z pobieraniem składników odżywczych z pożywienia, przekształcaniem ich w energię i wydalaniem produktów ubocznych. Przemiana materii jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od:

• Genów, a konkretnie somatotypu, czyli typu budowy ciała. Somatotyp uwzględnia proporcje tkanki tłuszczowej do mięśniowej oraz tendencję do spalania tkanki tłuszczowej i budowy masy mięśniowej. Wyróżnia się trzy typy: ektomorfik, endomorfik i mezomorfik. Ektomorficy mają predyspozycje do wydłużonej, szczupłej sylwetki i niskiej zawartości tkanki tłuszczowej. Z uwagi na przyspieszony metabolizm mogą mieć problem z budową masy mięśniowej. Przeciwieństwem są endomorficy, którzy są narażeni na wystąpienie nadwagi poprzez spowolniony metabolizm i większą zawartość tkanki tłuszczowej, którą trudno im obniżyć. Pomiędzy tymi dwoma typami jest mezomorfik – wymarzony typ sylwetki wielu osób. Mezomorfik łatwo buduje masę mięśniową i szybko traci tkankę tłuszczową.
• Wieku – u każdego człowieka tempo metabolizmu zwalnia wraz z wiekiem (średnio o 2% po 10 latach). Najszybszą przemianę materii mają małe dzieci i nastolatkowie w okresie dojrzewania, gdyż wtedy potrzebują dużo energii do prawidłowego wzrostu.
• Płci – zwykle tempo przemiany materii jest szybsze u mężczyzn niż u kobiet. Wynika to głównie z budowy żeńskiego ciała – kobiety mają mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej, która hamuje tempo przemian metabolicznych.
• Stylu życia – stres i nieregularne, wysokoprzetworzone posiłki z małą ilością błonnika i dużą zawartością cukrów prostych znacznie wpływają na obniżenie tempa metabolizmu. Zaburzenia przemiany materii mogą być również skutkiem choroby (zaburzenia tarczycy, trzustki czy innych gruczołów sterujących metabolizmem).

Zbyt wolne tempo przemiany materii jest częstą przyczyną zwiększania masy ciała. Pobudzenie metabolizmu pozwala schudnąć i ma korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Jak przyspieszyć przemianę materii? Ważna jest nie tylko aktywność fizyczna, ale również odpowiednio zbilansowana dieta. Sprawdź, co jeść i pić, aby podkręcić tempo metabolizmu.

Kwasy tłuszczowe omega na lepszą przemianę materii

Czy jedzenie tłuszczu może powodować przyspieszenie metabolizmu, a co za tym idzie utratę zbędnych kilogramów? Tak, choć musisz pamiętać, po jakie tłuszcze można sięgać. Do grupy zdrowych tłuszczy zaliczamy kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze te mają bardzo korzystny wpływ na organizm. Są odpowiedzialne przede wszystkim za redukcję stanów zapalnych i regulowanie poziomu cukru we krwi. Zmniejszają również odporność na leptynę, czyli hormon związany z uczuciem sytości i spalaniem tłuszczu (u osób z nadwagą lub otyłością występuje podwyższone stężenie leptyny we krwi). Powyższe właściwości kwasów tłuszczowych omega mają pozytywny wpływ na przemianę materii.

Źródła zdrowych tłuszczy omega w diecie:

• tłuste ryby morskie – głównie śledź, makrela, sardynka, łosoś, tuńczyk, halibut,
• owoce morza,
• olej lniany, sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, rzepakowy,
• oliwa,
• orzechy włoskie,
• pestki dyni, migdały,
• siemię lniane, nasiona chia.

Jak przyspieszyć metabolizm? Jedz pełnowartościowe białko

W diecie wysokobiałkowej jadłospis oparty jest głównie na wyższej niż norma podaży białka i ograniczeniu innych składników odżywczych (tłuszczy i węglowodanów). Takie odchudzanie prowadzi do redukcji masy ciała i zapewnia podkręcenie metabolizmu (nawet o 25%). Dlaczego białko tak korzystnie wpływa na przemianę materii? Za wszystko odpowiada zjawisko termogenezy poposiłkowej, czyli wzrost natężenia przemian metabolicznych organizmu, związany z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych. Termogeneza prowadzi do podwyższenia temperatury ciała – podczas wytwarzania ciepła organizm szybciej spala kalorie. Białko ma bardzo silne działanie termogenetyczne. Typowa dieta wysokobiałkowa budzi jednak sporo kontrowersji. Długotrwała wysoka podaż białka w diecie zwiększa metabolizm, ale może prowadzić do niedoborów cennych składników odżywczych (niektórych witamin i składników mineralnych). Poza tym niekorzystnie działa na pracę nerek. Rozwiązaniem jest stosowanie zrównoważonej diety i komponowanie zbilansowanych posiłków. Aby pobudzić metabolizm, można zwiększyć podaż białka, ale nie kosztem innych składników odżywczych. Odpowiednia dieta odchudzająca powinna dostarczać 50% energii z węglowodanów, 20% z białka i 30% ze zdrowych tłuszczy. Należy również pamiętać o liczeniu kalorii (kaloryczność diety odchudzającej wynosi 80% dziennego zapotrzebowania na energię). Aby metabolizm działał na najwyższych obrotach, białko powinno być elementem przynajmniej trzech posiłków w ciągu dnia (najlepiej śniadania, obiadu i kolacji).

Źródła pełnowartościowego białka:

• mięso – głównie pierś z kurczaka i chuda wołowina, chude wędliny,
• ryby,
• jaja,
• chude mleko i produkty mleczne (jogurty, twaróg),
• nasiona roślin strączkowych.

Witamina B6 na poprawę przemiany materii

Przyspieszenie metabolizmu powodują także niektóre witaminy, a szczególnie działanie wykazuje witamina B6. Witamina B6 (zwana pirydoksyną) ma bardzo korzystny wpływ na cały organizm. Odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, reguluje ciśnienie krwi i podnosi odporność organizmu. Poza tym witamina B6 ma niezwykłą właściwość uaktywniania energii zamkniętej w komórkach tłuszczowych ciała. Jest koenzymem ponad 100 enzymów, przyspieszających szereg procesów zachodzących wewnątrz organizmu. Pirydoksyna bierze udział w procesie przemiany aminokwasów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta, gdy spożywasz więcej produktów bogatych w białko. Warto uwzględnić ten fakt w swojej diecie na przyspieszenie metabolizmu.

Produkty bogate w witaminę B6:

• ryby (makrela, łosoś, pstrąg tęczowy),
• pełnoziarniste produkty zbożowe – brązowy ryż, komosa ryżowa,
• mięso (głównie kurczak, indyk),
• niektóre warzywa (ziemniaki, brokuły, papryka czerwona),
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• kiełki pszenicy, soja,
• drożdże,
• banany, awokado,
• jaja, nabiał.

Jod dla zdrowia i lepszej przemiany materii

Aby przyspieszyć metabolizm, warto zadbać również o dostarczanie do organizmu jodu. Jod jest niezbędnym mikroelementem, odpowiedzialnym głównie za produkcję hormonów tarczycy. Gdy organizm ma go za mało, przemiana materii wyraźnie zwalnia. Mogą pojawić się dodatkowe kilogramy oraz problemy z koncentracją. Dlatego poza regularnymi wizytami nad morzem, warto zadbać o dostarczanie jodu wraz z pożywieniem.

Co jeść, aby dostarczyć jod do organizmu?

• Ryby morskie i owoce morza;
• Suszone glony, algi;
• Rzeżuchę;
• Warto stosować również jodowaną sól kuchenną, nie przekraczając jednak zalecanej dziennej ilości (5g – jedna łyżeczka soli). Należy przy tym pamiętać, że sól jest składnikiem wielu gotowych produktów (na przykład serów i pieczywa). 

Jak przyspieszyć przemianę materii? Stosuj odpowiednie przyprawy

Dobra wiadomość dla wszystkich miłośników odpowiednio doprawionych dań. Jednym z najlepszych sposobów na to, jak pobudzić metabolizm, jest używanie przypraw. Niektóre przyprawy przyspieszają przemianę materii aż o 10%-20%. Najlepsze trawienie zapewniają: czarny pieprz, papryczka chili, imbir i curry.

Czarny pieprz

Pieprz jest źródłem piperyny – to właśnie ona nadaje tej przyprawie ostry smak. Piperyna przyspiesza proces termogenezy i lipolizy (spalanie tkanki tłuszczowej). Pieprz jest dobry dla zdrowia także z innych powodów – piperyna wykazuje właściwości antybakteryjne i przeciwnowotworowe.

Papryczka chili

Papryczka chili przyspiesza metabolizm dzięki substancji zwanej kapsaicyną. Wykazuje podobne właściwości jak piperyna. Kapsaicyna to obecnie składnik wielu suplementów diety wspomagających odchudzanie.

Imbir

Najpopularniejsza przyprawa kuchni japońskiej – rozgrzewa organizm, przyspiesza metabolizm oraz ułatwia trawienie. Imbir ma także szereg właściwości antybakteryjnych i przeciwwirusowych, dlatego często stosuje się go w leczeniu przeziębienia.

Curry

Podstawa kuchni indyjskiej. Jeden ze składników curry (kwas hydroksycytrynowy) skutecznie zwalcza nadmiar tkanki tłuszczowej, wspomagając redukcję wagi i metabolizm. Kwas hydroksycytrynowy jest składnikiem różnych preparatów wspomagających odchudzanie.

Swoją dietę na lepszy metabolizm możesz urozmaicać również innymi przyprawami, takimi jak: czosnek, kminek, kurkuma, goździki, majeranek, lubczyk, jałowiec i cynamon. W poprawie przemiany materii oraz zwiększeniu uczucia sytości pomoże również ocet jabłkowy (najlepiej jako dodatek do potraw – zup, sosów, marynat).

Co pić, aby poprawić metabolizm?

Na metabolizm wpływa nie tylko to, co jesz, ale również to, co pijesz. W zdrowej diecie należy unikać słodkich napojów. Redukcję masy ciała utrudnia również alkohol, który pobudza apetyt, spowalnia metabolizm i dostarcza dodatkowych kalorii. Co pić, aby pobudzić metabolizm?

Woda

Regularne picie wody nie tylko zmniejsza apetyt, ale również wypłukuje toksyny z organizmu. To, ile wody pić dziennie jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od wieku i poziomu aktywności fizycznej. Nie bez znaczenia jest także ogólny tryb życia i pracy. Swoje dzienne zapotrzebowanie na płyny możesz łatwo obliczyć za pomocą internetowych narzędzi, takich jak kalkulator wody Maczfit. Aby pobudzić metabolizm, najlepiej pić zimną wodę. Im niższa temperatura płynu, tym więcej energii zużyje organizm do podgrzania jej do temperatury ciała. Nie można jednak popadać w skrajność i pić tylko zimne napoje. Nagłe zmiany temperatur powodują osłabienie organizmu i mogą prowadzić do infekcji gardła. 

Kawa i zielona herbata

Zarówno w ziarnach kawy, jak i w liściach zielonej herbaty znajduje się kofeina – substancja, która wywołuje krótkotrwały przyspieszony metabolizm. Picie tych napojów umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej również podczas spoczynku.

Aktywność fizyczna na lepszą przemianę materii

Najlepszą metodą na poprawę przemiany materii jest trening aerobowy, czyli taki, podczas którego przyspieszony jest oddech i tętno. Są to aktywności takie jak: ćwiczenia cardio, bieganie, aerobik lub po prostu jazda na rowerze. Trening aerobowy powinien trwać co najmniej 40 minut. Intensywny wysiłek fizyczny (po treningu siłowym) sprawia, że nawet po skończonej aktywności tkanka mięśniowa cały czas jest metabolicznie aktywna, co prowadzi do większego spalania kalorii także podczas snu. Nie jesteś fanem regularnej i intensywnej aktywności fizycznej? Nawet niewielkie dawki ruchu wspomagają organizm w spalaniu kalorii i przyspieszają metabolizm. Wystarczy krótki spacer raz dziennie lub trening zumby dwa razy w tygodniu.

Jak dbać o metabolizm?

Wiesz już, co jeść i pić, aby poprawić swoją przemianę materii. W uregulowaniu metabolizmu pomoże także wysiłek fizyczny. To jednak nie wszystko. Na metabolizm wpływa także tryb życia. Stresujące środowisko i brak snu sprzyjają wydzielaniu hormonów takich jak kortyzol i adrenalina. Hormony te odpowiadają za pobudzenie apetytu („zajadanie stresu”) i zaburzają pracę ośrodków sytości w mózgu. Dlatego w prawidłowej pracy organizmu (i procesów metabolicznych) ważny jest również relaks – masaż, joga czy chwila z książką raz dziennie. Warto także pamiętać o odpowiedniej kaloryczności dań i regularności posiłków. W tym przypadku z pomocą przychodzi nasza dieta pudełkowa w kilku wariantach kalorycznych i w dwóch opcjach: trzy lub pięć posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Zachęcamy do zapoznania się z ofertą Maczfit. 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.