Jak poprawić koncentrację bez kawy? Sprawdzone porady!

Natłok obowiązków zawodowych i rodzinnych sprawia, że nie potrafimy skupić się na ważnych sprawach. Koncentracja uwagi jest szczególnie utrudniona, gdy musimy przenieść się z pracą do domu – tam czeka na nas wiele czynników rozpraszających. Aby poprawić skupienie, sięgamy po jedną kawę, kolejną i kolejną, ale to nie zawsze pomaga. Sprawdź, jak można poprawić koncentrację bez kawy.

Koncentracja uwagi – dlaczego kawa nie zawsze się sprawdza?

Wiele osób przy spadku energii w ciągu dnia sięga po kawę. Zazwyczaj nie kończy się na jednej filiżance, a nawet nie na dwóch. Wypijanie zbyt dużych ilości kofeiny może mieć wręcz odwrotny skutek od oczekiwanego – odwodnienie, bezsenność, uczucie lęku i niepokoju wpływają na pogorszenie koncentracji. 

Picie kawy na poprawę skupienia nie jest dobrym pomysłem, ponieważ:

• pobudzający efekt kofeiny jest intensywny, ale utrzymuje się przez stosunkowo krótki czas,
• nie każdy może pić kawę – u niektórych osób nawet nieduże ilości kawy powodują problemy trawienne, niepokój, drżenie mięśni, kołatanie serca, niedobory magnezu i potasu,
• picie dużych ilości kawy sprzyja odwodnieniu (kawa jest moczopędna), które powoduje rozproszenie uwagi. 

Bezpieczna ilość kawy dziennie to maksymalnie 4 filiżanki, jednak dla wielu osób to i tak za dużo. Szukasz alternatywy dla kawy? Sprawdź nasze pomysły.

Skąd się biorą problemy z koncentracją?

Zanim przejdziemy do sprawdzonych sposobów na poprawę koncentracji bez kawy, warto wskazać czynniki, które przyczyniają się do rozproszenia uwagi:

• nieodpowiedni styl życia, m.in. siedzący tryb życia,
• zbyt mała ilość snu,
• niewłaściwa dieta – zarówno niedojadanie, jak i przejadanie się,
• przemęczenie,
• nadciśnienie,
• silne emocje,
• nadmierny stres.

Już samo wyeliminowanie tych czynników może pozytywnie wpłynąć na poprawę koncentracji.

Jedzenie, które poprawia koncentrację

Jeśli czujesz, że masz problemy z pamięcią i koncentracją, zmodyfikuj dietę tak, by pozytywnie wpływała na pracę mózgu. Jak to zrobić? Przede wszystkim pozbądź się złych nawyków żywieniowych – wyeliminuj z diety używki (mocną kawę, herbatę i alkohol), dania typu fast-food, słodycze, słone przekąski, napoje gazowane, ogranicz do minimum żywność wysoko przetworzoną lub spróbuj zrezygnować z niej całkowicie. W zamian wprowadź w życie prawidłowe nawyki żywieniowe, sprzyjające poprawie koncentracji.

Zaczynaj dzień od śniadania. To nie mit, że pierwszy posiłek w ciągu dnia jest bardzo ważny. Dzięki porannej dawce energii czujemy się długo syci, a także poprawiają się nasze funkcje poznawcze. Zdrowe śniadania poprawiają koncentrację, zwiększają kreatywność, usprawniają pamięć. U osób regularnie spożywających śniadania zaobserwowano spadek nastrojów depresyjnych i nadpobudliwości.

Jedz 4-5 posiłków w ciągu dnia. O stałych porach zaplanuj przerwy w pracy, a podczas jedzenia nie zerkaj na komputer ani telefon – niech to będzie czas na delektowanie się posiłkiem. Nie masz czasu na codzienne gotowanie? Skorzystaj z usług cateringu dietetycznego Maczfit – być może dzięki temu, że nie będziesz musiał planować posiłków, łatwiej będzie Ci łatwiej skupić się na obowiązkach zawodowych i skutecznie wypocząć po pracy.

Warto zadbać o to, by w diecie znalazło się kilka produktów, które mają szczególne znaczenie dla koncentracji i skupienia uwagi. Przede wszystkim w codziennych posiłkach nie może zabraknąć warzyw i owoców, które są cennym źródłem witamin antyoksydacyjnych, składników mineralnych oraz błonnika. Produkty pełnoziarniste zawierają dużo witamin z grupy B, które pozytywnie wpływają na układ nerwowy. Dieta bogata w produkty roślinne ma korzystne działanie na cały organizm, również pracę mózgu. Na poprawę koncentracji wpływa też odpowiednia ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie – znajdziemy je w siemieniu lnianym, nasionach szałwii hiszpańskiej (chia), tłustych rybach morskich, orzechach czy awokado. W poniższej tabeli znajduje się kilka produktów, którymi możemy zastąpić kawę, gdy poczujemy w ciągu dnia spadek formy.

Pij odpowiednią ilość wody!

Bez odpowiedniego nawodnienia nie jesteśmy w stanie efektywnie uczyć się czy pracować. Nawet najmniejsze odwodnienie organizmu może zaburzać koncentrację. Do picia powinniśmy wybierać niegazowaną wodę mineralną lub źródlaną. Zaleca się spożywanie około 2 litrów wody dziennie, a podczas upałów i przy zwiększonej aktywności fizycznej znacznie więcej. Ważne jest, aby nawadniać się systematycznie, nie czekać na uczucie pragnienia. Pić należy powoli, małymi łyczkami. Powinniśmy unikać wypijania dużej ilości wody na raz – dzięki temu nasz organizm lepiej wykorzysta dostarczoną mu wodę. 

Jeżeli nie jesteś pewien jaka ilość płynów jest dla Ciebie odpowiednia, skorzystaj z naszego kalkulatora wody.

Koncentracja uwagi – ćwiczenia 

Koncentrację można poprawić, stosując różnego rodzaju ćwiczenia. Dobra gimnastyka dla mózgu to:

• liczenie wstecz – zaczynając od stu,
• pisanie lewą ręką, gdy jesteśmy praworęczni lub prawą, gdy jesteśmy leworęczni,
• nauka nowych rzeczy, np. języków,
• rozwiązywanie zadań matematycznych,
• gry planszowe,
• czytanie wielowątkowych kryminałów, które wymagają zapamiętywania skomplikowanych wątków.

Równie ważna dla kondycji mózgu jest aktywność fizyczna. Rozpocznij dzień od krótkiego joggingu lub prostych ćwiczeń na macie, a dużo łatwiej będzie Ci się skupić podczas pracy. W trakcie ćwiczeń w domu otwórz szeroko okno i wpuść do pomieszczenia świeże powietrze. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna uspokaja i sprawia, że stajemy się radośniejsi – po zakończeniu ćwiczeń organizm wytwarza endorfiny, które, podobnie jak serotonina, są nazywane hormonami szczęścia.

Praca, która sprzyja koncentracji

Mózg potrzebuje odpoczynku, podczas pracy lub nauki, warto więc robić przerwy. Gdy zauważasz, że Twoja praca jest mało efektywna, znajdź chwilę na relaks. Wystarczy kilkuminutowy spacer po mieszkaniu lub proste ćwiczenia fizyczne, aby koncentracja się poprawiła. Zadbajmy też o to, by pomieszczenie, w którym pracujemy, było regularnie wietrzone. W ciepłe dni warto pracować przy otwartym oknie cały czas. 

Zwłaszcza gdy pracujemy w domu, powinniśmy wyeliminować ze swojego otoczenia wszelkie rozpraszacze – wyciszyć telefon i odłożyć go na bok, by nie znajdował się w zasięgu naszej ręki (jeśli nie jest niezbędnym narzędziem pracy), zamknąć Facebooka, wyłączyć telewizor. Poprośmy domowników o to, by nie przeszkadzali nam w godzinach pracy. Zadbajmy o porządek wokół siebie – bałagan to również czynnik, który może rozproszyć uwagę.

Sen dobry na wszystko

Sen wpływa na wzmocnienie połączeń między komórkami nerwowymi, dlatego zazwyczaj lepiej nam się skupić po zdrowo przespanej nocy. Niezależnie od tego, jak sprawny jest nasz mózg, po jednej nieprzespanej nocy możemy odczuwać wyraźne pogorszenie pamięci i koncentracji. Kondycja mózgu słabnie z każdą kolejną źle przespaną nocą. Dlatego higiena snu jest niezwykle ważna dla poprawy koncentracji. Dorosła osoba powinna przesypiać 7-8 godzin w nocy. Warto również ucinać sobie od czasu do czasu drzemki – już 20 minut snu znacząco poprawia pamięć i koncentrację. Postarajmy się też, aby jakość snu była jak najlepsza – z sypialni pozbądź się telewizora, komputera i telefonu. Światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne utrudnia zasypianie. Zalecany odstęp pomiędzy kolacją a snem to dwie godziny. Ostatni posiłek przed snem powinien być lekkostrawny, należy unikać potraw tłustych, smażonych i pikantnych. 

Zbyt mała ilość snu wpływa nie tylko na problemy z koncentracją, lecz także obniża odporność, przez co jesteśmy bardziej podatni na infekcje. Zatem szczególnie w okresie pandemii koronawirusa powinniśmy zadbać o właściwy odpoczynek.

Katarzyna Henel