Jak poprawić kondycję?

Wychodząc po schodach, już na pierwszym piętrze łapiesz zadyszkę? Nie jesteś w stanie przepłynąć całej długości basenu bez przerwy? A może po każdej wyprawie w góry masz zakwasy? Te symptomy mogą świadczyć o słabej kondycji. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest kondycja fizyczna i w jaki sposób ją poprawić. Poznasz także listę dodatkowych czynników, które mają wpływ na wydolność organizmu.

Co to jest kondycja?

Kondycja (inaczej wytrzymałość, wydolność organizmu) związana jest z aktualnym stanem fizjologicznym organizmu. Jest to zdolność organizmu do wykonywania danej aktywności fizycznej przez określony czas i mimo odczuwalnego zmęczenia.

Kondycja fizyczna zależy od wielu czynników – zarówno wieku, predyspozycji genetycznych, jak i odżywienia, wytrenowania czy codziennych aktywności. Aby mówić o dobrej kondycji fizycznej, należy popracować nad wytrzymałością tlenową i beztlenową organizmu.

Wytrzymałość tlenowa

Wytrzymałość tlenowa to zdolność do wykonywania długiego wysiłku o niskiej intensywności. Wydolność tlenowa równa się zdolność do pokrywania zapotrzebowania energetycznego pracujących mięśni przez procesy tlenowe. Wartość wydolności tlenowej określa maksymalne zużycie tlenu podczas wysiłku fizycznego.

Wytrzymałość beztlenowa

Wytrzymałość beztlenowa to tolerancja krótkiego wysiłku o wysokiej intensywności. Procesy beztlenowe umożliwiają rozwinięcie dużej mocy przez organizm, jednak na bardzo krótki czas.

Objawy słabej kondycji

Skąd wiedzieć, że warto poprawić swoją kondycję fizyczną?

Na początek sprawdź, czy dotyczą Cię poniższe objawy:

• zadyszka pojawiająca się nawet podczas aktywności o niskiej intensywności,
• drżenie mięśni podczas wysiłku fizycznego,
• problem ze złapaniem oddechu,
• szybki wzrost tętna.

Jak poprawić kondycję fizyczną?

Aby poprawić kondycję fizyczną, warto zadbać zarówno o wytrzymałość beztlenową, jak i tlenową. Duże znaczenie mają: intensywność treningów, ich regularność oraz różnorodność.

Osoby początkujące, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, powinny zaplanować aktywność fizyczną co drugi/trzeci dzień. Jeśli ćwiczysz regularnie, najlepszym rozwiązaniem będzie dopasowany do Twojego stylu życia plan treningowy, uwzględniający rodzaj, intensywność treningów oraz czas na regenerację.

Aby szybko poprawić kondycję, najlepiej wprowadzić ćwiczenia poprawiające wytrzymałość tlenową. Oznacza to wykonywanie ćwiczeń 40/60-minutowych o niskiej lub średniej intensywności.

Wytrzymałość tlenową najlepiej budują:

• jazda na rowerze (rower stacjonarny lub na świeżym powietrzu),
• bieganie (lub marszobiegi),
• nordic walking,
• pływanie,
• wiosła lub orbitrek na siłowni,
• trening cardio w domu (skakanie na skakance, ćwiczenia fitness).

Podczas wykonywania ćwiczeń warto kontrolować swoje tętno. Pomagają w tym nowoczesne urządzenia, przede wszystkim smartwatche.

Jeśli po pewnym czasie czujesz, że zaczynasz tracić siłę, nie przerywaj ćwiczeń. Zmień jedynie intensywność treningu (np. z biegu przejdź do marszobiegu). Gdy będziesz ćwiczyć regularnie, z czasem Twoja kondycja widocznie się poprawi.

Drugi etap, poprawiający kondycję organizmu, to skupienie się na wytrzymałości beztlenowej. W tym przypadku treningi powinny być krótkie (około 20 minut), ale bardzo intensywne (średnie tętno na poziomie 150-190 uderzeń na minutę).

Wytrzymałość beztlenową najlepiej budują:

• crossfit,
• tabata,
• sprint,
• ćwiczenia siłowe,
• trening interwałowy,
• trening obwodowy (trening siłowy + cardio).

Jeśli jesteś osobą początkującą, ćwiczenia na kondycję beztlenową warto skonsultować ze specjalistą (na przykład z trenerem personalnym na siłowni).

Jak poprawić kondycję? 10 wskazówek

Jeśli chcesz szybko poprawić kondycję, będzie to wymagało większego wysiłku i znacznego wydatku energetycznego realizowanego w maksymalnie krótkim czasie. Z kolei stopniowa poprawa kondycji to proces, który wymaga cierpliwości i motywacji, ale z czasem przynosi zaskakujące efekty.

Chcesz cieszyć się dobrą kondycją? Sprawdź poniższe 10 wskazówek i popraw ogólną sprawność organizmu.

#1 Stopniowo zwiększaj intensywność treningów

Zasada ta dotyczy głównie osób początkujących i tych, u których w ostatnim czasie nastąpiło pogorszenie kondycji (na przykład przez brak aktywności fizycznej w codziennym życiu, siedzący tryb życia). Budowanie dobrej kondycji to proces. Organizm musi przyzwyczaić się do zwiększonych wydatków energetycznych. Dlatego planuj treningi mądrze. Najpierw skup się na wykonywaniu treningów o niższej intensywności, a z czasem (gdy poczujesz, że organizm daje radę), zwiększaj ich intensywność i czas treningu.

#2 Pamiętaj, aby ćwiczyć regularnie

Regularność treningów ma ogromny wpływ na poprawę kondycji. Opracuj tygodniowy plan treningowy, a jeśli w któryś dzień opuścisz ćwiczenia, zadbaj o spontaniczną aktywność fizyczną (np. następnego dnia jedź do pracy rowerem).

#3 Ćwicz różnorodnie

Aby szybko poprawić kondycję, należy pamiętać o budowaniu dwóch rodzajów wytrzymałości: tlenowej i beztlenowej. Przeplataj formy ćwiczeń i zmieniaj rodzaj wysiłku w skali tygodnia. Spróbuj treningu cardio, interwałów i ćwiczeń z obciążeniem.

#4 Skorzystaj z porady trenera personalnego

Niektóre ćwiczenia na kondycję z pozoru wyglądają łatwo, ale ich niepoprawne wykonywanie może przynieść organizmowi więcej szkody, niż pożytku. Dlatego zanim przystąpisz do intensywnych treningów, umów się na konsultację ze specjalistą. Doświadczony trener personalny wskaże najlepsze ćwiczenia dla Ciebie i podpowie, jak wzmocnić mięśnie i poprawić kondycję bez specjalistycznego sprzętu (na przykład wykonując trening kondycyjny w domu).

#5 Postaw sobie cel i opracuj plan treningowy

Dla niektórych osób lepsza kondycja to cel i zadanie do wykonania w krótkim czasie. Nie ulega wątpliwości, że określenie jasno sprecyzowanego celu znacznie pomaga w jego realizacji. Niektórzy chcą poprawić kondycję, aby wejść na Rysy, inni chcą przebiec maraton bez zadyszki, a jeszcze inni muszą zdać egzamin sprawnościowy, aby dostać wymarzoną pracę. Wbrew pozorom istnieje też całkiem spora grupa ludzi, którzy poprawiają kondycję dla własnej satysfakcji. Niezależnie od motywacji, w osiągnięciu celu pomoże opracowanie planu treningowego i zapisanie go na tradycyjnej kartce papieru lub w internetowym arkuszu.

#6 Znajdź towarzysza treningu

Kompan do treningu to świetna wzajemna motywacja. Wspólna aktywność fizyczna sprawia, że ćwiczenia nie tylko są mniej monotonne, ale również budzą w nas gen rywalizacji.

#7 Postaw na odpowiedni sprzęt

Jak poprawić kondycję? Nie musisz od razu kupować sztangi i kompletować domowej siłowni. Zanim przystąpisz do treningu, zadbaj jednak o odpowiednie akcesoria – wygodne ubranie i obuwie. Dzięki temu trening będzie nie tylko bardziej komfortowy, ale przede wszystkim bezpieczny. Jeśli skupiasz się na budowaniu wytrzymałości tlenowej i beztlenowej głównie w domu, z czasem możesz zaopatrzyć się w matę do ćwiczeń, gumy do ćwiczeń siłowych i niewielkie ciężarki.

#8 Zadbaj o regenerację

Na poprawę kondycji duży wpływ ma również odpoczynek. Przerwy w tygodniowym planie treningowym są niezbędne, aby organizm mógł się zregenerować i nabrać sił na kolejny trening. O regeneracji warto pomyśleć również bezpośrednio po treningu. Rekreacyjne pływanie to dobry pomysł na relaks po intensywnych ćwiczeniach siłowych. Masaż, rolowanie czy gorąca kąpiel przyniosą ulgę zmęczonym mięśniom i zminimalizują ryzyko powstawania zakwasów.

#9 Nagradzaj się za sukcesy

Udało Ci się zrobić wszystkie zaplanowane treningi w tygodniu? Po miesiącu systematycznych ćwiczeń czujesz, że Twoja kondycja fizyczna wyraźnie się poprawiła? Nagradzaj się za sukcesy. Zrób sobie domowe SPA, po treningu idź na kawę ze znajomymi lub kup sobie nowy plecak, dzięki któremu jazda na rowerze będzie jeszcze przyjemniejsza.

#10 Nie trać motywacji

Pamiętaj – „słaba kondycja” i „dobra kondycja” to tak naprawdę pojęcia bardzo subiektywne. To Ty najlepiej wiesz, kiedy warto poprawić swoją wytrzymałość. Nie zniechęcaj się, jeśli treningi nie idą po Twojej myśli. Na poprawę kondycji wpływ ma wiele czynników. Daj sobie czas, a jeśli coś Cię niepokoi, skorzystaj z konsultacji ze specjalistą (lekarzem lub trenerem).

Jak szybko poprawić kondycję? Trening to nie wszystko

Wiesz już, jak poprawić kondycję. Pamiętaj jednak, że zdrowy tryb życia to nie tylko regularna aktywność. To również wiele innych składowych, bez których nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Chcesz poprawić swoją kondycję? Zadbaj o sposób odżywiania, właściwe nawodnienie i higienę snu.

Zdrowe odżywianie, czyli odpowiednio zbilansowana dieta

To, co jemy i pijemy na co dzień, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, a więc również na kondycję. Zdrowa dieta powinna być właściwie zbilansowana zarówno pod względem kaloryczności (liczba kalorii z wszystkich posiłków zjadanych w ciągu dnia), jak i niezbędnych składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych).

Wartość zapotrzebowania kalorycznego jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od wieku, aktualnej masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Osoby bardzo aktywne fizycznie potrzebują więcej kalorii w ciągu dnia, niż ich mniej aktywni rówieśnicy.

W jadłospisie sportowca nie może zabraknąć źródeł węglowodanów złożonych, białka oraz zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Osoby aktywne powinny dbać również o odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych, gdyż wiele tych związków tracimy podczas wysiłku wraz z potem.

Jeśli stosujesz jadłospis z nadwyżką kaloryczną (na przykład dietę na masę mięśniową), pamiętaj, że dodatkowe kalorie nie mogą pochodzić z wysoko przetworzonej żywności. W zdrowym jadłospisie na masę należy stawiać na produkty wysokokaloryczne i bogate odżywczo.

Właściwe nawodnienie i higiena snu

Regularne picie wody to jeden z filarów zdrowego trybu życia. O nawodnienie organizmu należy dbać każdego dnia, a szczególnie w dni treningowe. Na trening (poza wodą mineralną) warto zabrać ze sobą butelkę z elektrolitami (na przykład domowy lub sklepowy izotonik o dobrym składzie). Aby zregenerować ciało po wysiłku, należy spać minimum osiem godzin na dobę. Warto zadbać również o higienę snu. Najlepiej wypoczywać w całkowitej ciszy i ciemności.

Suplementy diety

W sklepach znajdziesz obecnie wiele preparatów, które mają wspomagać odporność i wytrzymałość organizmu. Pamiętaj, że suplementy diety nigdy nie zastąpią zdrowego jadłospisu i regularnej aktywności fizycznej. Tego typu preparaty są jedynie dodatkiem i uzupełnieniem diety. Wybór suplementu należy skonsultować z lekarzem i dietetykiem.

Badania lekarskie

Prawie codziennie robisz trening, dbasz o dietę i nawodnienie, a Twoja kondycja nadal pozostawia wiele do życzenia? Być może problem leży gdzie indziej. Idź do lekarza i zrób podstawowe badania. Regularna kontrola stanu swojego zdrowia to jeden z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia.

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.