Jak powinna wyglądać dieta mamy karmiącej piersią?

Jednym z podstawowych elementów dbania o zdrowie mamy karmiącej i jej pociechy jest właściwa dieta. Zuzanna Janakowska, specjalista żywienia człowieka i dietetyki MACZFIT podpowiada, na jakie produkty powinna zwrócić uwagę świeżo upieczona mama.

Młode mamy często zastanawiają się, co można jeść. Karmienie piersią nie wymaga jednak podejmowania drastycznych kroków czy surowych wyrzeczeń. Dieta dla mamy karmiącej powinna spełniać podstawowe zasady sposobu żywienia każdego zdrowego, dorosłego człowieka: oczywiście powinna być urozmaicona i odpowiednio zbilansowana. Tak jak w innych wypadkach zaleca się, aby jadłospis kobiety karmiącej był oparty o jedzenie posiłków pięć razy dziennie – składających się z pełnowartościowych produktów, bogatych we wszystkie niezbędne składniki odżywcze takie jak białka, węglowodany, tłuszcze oraz witaminy i składniki mineralne.

Ile kalorii dziennie powinna przyjmować mama karmiąca?

Warto pamiętać, że w czasie karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie kobiet na energię o około 500 kcal na dobę. Niedługo po porodzie kobiety często myślą już o odchudzaniu. Tymczasem ich zapotrzebowanie energetyczne jest nawet wyższe niż w ostatnim trymestrze ciąży.

W tym wyjątkowym okresie świeżo upieczona mama powinna przyjąć od 2300 do 3200 kcal na dobę. Liczba kalorii jest uzależniona między innymi od wieku, masy ciała czy aktywności fizycznej. Jeśli już w czasie ciąży zostały wprowadzone przez kobietę prozdrowotne zmiany w jej jadłospisie i trybie życia, to jej dieta matki karmiącej powinna je utrzymać także w okresie laktacji. Nie zapominajmy, że karmienie piersią również sprzyja utracie zbędnych kilogramów. Jeżeli jednak Twoja masa ciała rośnie po porodzie, prawdopodobnie przyjmujesz zbyt wiele kalorii. Specjaliści od żywienia pomogą Ci ograniczyć podaż energetyczną bez szkody dla bilansu składników odżywczych w Twojej diecie, dlatego skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Podczas laktacji mamy powinny pamiętać, aby pić duże ilości płynów w ciągu dnia, m.in. wody, bo ona najlepiej gasi pragnienie i nawadnia organizm. Zaleca się, aby w okresie karmienia kobieta wypijała około 2,7 l płynów dziennie, w tym zup i soków.

Co jeść bezpośrednio po porodzie?

Krążą różne opinie o tym, co może jeść matka karmiąca bezpośrednio po porodzie, w połogu. Prawda jednak jest taka, że nie ma żadnych specjalnych obostrzeń odnośnie do tego, jak wygląda dieta matki zaraz po porodzie. Grunt to odżywiać się zdrowo i dostarczać organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Pamiętaj, że dziecko nie je tego, co Ty, a tylko mleko, wyprodukowane przez Twój organizm. Dlatego dieta karmiącej powinna opierać się na tych samych grupach produktów, które jemy na co dzień, z zastrzeżeniem unikania jedynie kilku szkodliwych rzeczy, o których w następnym punkcie.

Jedynym przypadkiem, kiedy matka potrzebuje specjalnej diety, jest jej choroba. Ale wtedy decyzje podejmuje lekarz, a radą służy dietetyk. W normalnej sytuacji, w której i matka i dziecko są zdrowe, nie ma takiej potrzeby, byś była na diecie lub się ograniczała. Zwyczajna dieta dla matki karmiącej piersią to te same węglowodany, białka i tłuszcze, które jadłaś przed ciążą lub codziennie je ojciec dziecka. Po prostu spożytą energią i składnikami dzielisz się ze swoim maleństwem.

Czy niezbędne jest stosowanie diety eliminacyjnej w czasie karmienia piersią?

W czasie laktacji kobieta może jeść wszystko lub prawie wszystko z wyłączeniem produktów, z których tak naprawdę każdy powinien zrezygnować, jak słodycze w nadmiernych ilościach, fast foody, czy produkty wysoko przetworzone.

Poniżej krótka lista produktów, których mama karmiąca powinna unikać:

• Słodycze i słone przekąski – nie dostarczają żadnych składników odżywczych do organizmu mamy i dziecka. To jedynie puste kalorie.
• Surowe jaja, mięso i ryby – zwiększają ryzyko zatrucia pokarmowego.
• Mocna herbata i kawa – warto ograniczyć ich spożycie, ze względu na zawartość teiny i kofeiny, które mogą powodować nadmierne pobudzenie u dziecka; można jednak bez obaw pozwolić sobie na kubek herbaty, krótko parzonej i słabej.

Jeśli mama nie zaobserwuje u dziecka żadnych niepokojących reakcji, to nie ma potrzeby stosowania diety eliminacyjnej. Nie ma dowodów naukowych, które potwierdzałyby, że wykluczenie mleka krowiego zapobiega rozwojowi alergii lub nietolerancji laktozy u niemowląt, a profilaktyczne wykluczenie z diety roślin strączkowych, czy warzyw kapustnych zapobiegnie występowaniu kolki u maluchów. Stosowanie diety eliminacyjnej przez kobiety karmiące w profilaktyce alergii u niemowląt jest więc nieuzasadnione.

Dopiero w przypadku, kiedy zauważalne będą wyraźne zmiany w zachowaniu dziecka lub nasilające się zmiany skórne, powtarzające się zawsze po spożyciu przez kobietę tego samego produktu, warto skonsultować się z lekarzem pediatrą. Przeprowadzi on dokładny wywiad, zbada dziecko i, jeśli będzie taka potrzeba, zaleci odpowiednią dietę eliminacyjną. Nieocenione jest również zasięgnięcie rady dietetyka, gdyż każdy wyeliminowany produkt powinno zastąpić się innym produktem o podobnej wartości odżywczej tak, by dieta dla karmiących pozostała zbilansowana.

Pewne jest natomiast, że dieta karmiących piersią powinna wykluczać alkohol, ponieważ znajduje się on potem w mleku matki mniej więcej w takim samym stężeniu jak w jej krwi. Najlepiej całkowicie go unikaj, jeżeli jednak zdarzy Ci się wypić małą porcję alkoholu, pamiętaj, że należy bezwzględnie odczekać kilka godzin przed następnym karmieniem. W kwestiach spoza dietetyki zabronione jest oczywiście palenie papierosów, unikaj również palenia biernego.

Produkty polecane karmiącej mamie

Jak wspomnieliśmy wyżej, jadłospis mamy karmiącej powinien składać się z produktów zawierających każdą grupę składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Jakie pokarmy sprawdzą się w okresie karmienia? Poniżej nasze najważniejsze porady.

Przede wszystkim węglowodany. Produkty pełnoziarniste: pieczywo, owsiane płatki, ryże, makarony, ziemniaki, wszelkie produkty dostarczające skrobi – to podstawa w czasie laktacji. Następnie warzywa i owoce, podawane w różnych postaciach. Surowe czy gotowane, wpływają dobrze na dietę, dostarczają węglowodanów i niezbędnego błonnika oraz bardzo potrzebnych witamin.

Nabiał, czyli mleko i jego pochodne, to dostawcy wapnia i białka, jest jak najbardziej wskazany w każdej postaci. Jeżeli dziecko nie wykazuje żadnych objawów alergii po spożyciu przez matkę takich produktów, to naprawdę nie ma potrzeby, by z nich rezygnować. Tak jak unikać należy słodyczy, warto też upewnić się, że produkty z mleka, które jemy, nie są dodatkowo słodzone. Nadmiar cukru w posiłkach nie przysłuży się ani matce, ani dziecku w żaden sposób.

Żelazo potrzebne matce i dziecku można pozyskać z produktów takich jak chude mięsa, orzechy i warzywa strączkowe. Jeśli zaś chodzi o tłuszcze, dobrym wyborem będzie oliwa, olej rzepakowy i tłuszcz zawarty w mięsie tłustych ryb. Ten ostatni zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, których obecność pozytywnie wpływa na rozwój dzieci i ich układu nerwowego. Nasiona również zawierają zdrowe tłuszcze.

Warto też zwrócić uwagę, że mleko matki, może zmieniać smak w zależności od tego, co jadła. Dlatego jadłospis dla karmiącej mamy powinien uwzględniać różnorodność smaków. Dzięki temu dziecko szybciej się do nich przyzwyczai i chętniej będzie reagować na nowe smaki po zakończeniu karmienia piersią. Nie należy zatem rezygnować z przypraw, nawet tych ostrych. Dziecku one nie zaszkodzą, a taka niedoprawiona i mdła dieta dla matek karmiących może być udręką i odebrać chęć i przyjemność jedzenia. Przepisy dla matki karmiącej również powinny uwzględniać pyszne smaki i apetyczne aromaty.

Suplementacja w okresie karmienia piersią

Jak wspomniano wyżej, dieta dla matki karmiącej powinna zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Może się jednak zdarzyć, że u karmiącej mamy wystąpią pewne niedobory. Wtedy można, najlepiej po konsultacji lekarskiej, włączyć suplementację sztuczną.

Chodzi głównie o witaminę D, której braki dotykają wielu osób w naszej szerokości geograficznej. Jest ona syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Niestety, najczęściej albo pogoda nie sprzyja wystawianiu skóry na ich działanie, albo większą część dnia spędzamy w pracy w pomieszczeniu. Wtedy niezbędne jest dostarczanie organizmowi witaminy D z innych źródeł, na przykład w postaci suplementów diety. Zasadniczo cała populacja w Polsce powinna przyjmować witaminę D, szczególnie w miesiącach zimowych. W przypadku zagrożenia anemią można również przyjmować dodatkowe żelazo jednak mniej niż w ciąży.

Podsumowując, dieta dla karmiącej mamy nie powinna odbiegać od standardów zdrowego żywienia osoby nie będącej na żadnej specjalnej diecie. Pamiętaj, aby Twoje posiłki były zbilansowane, zapewniaj odrobinę więcej energii, tak by starczyło dla Was obojga, pij dużo wody, kawę i herbatę pij słabą, ogranicz słodycze i surowe jaja, mięso i ryby. Inne produkty odstawiaj wyłącznie w wypadku uzasadnionych podejrzeń o wywołanie (a nie tylko możliwe wywoływanie) reakcje alergiczne. W ten sposób Twoje dziecko będzie się rozwijać prawidłowo, a Ty nie będziesz wspominać tego fantastycznego czasu jako kulinarnej męki.

Zuzanna Janakowska