Jak powinna wyglądać prawidłowa postawa przy komputerze?

Jak powinna wyglądać prawidłowa postawa przy komputerze, aby praca biurowa nie odbiła się negatywnie na naszym zdrowiu? Poznaj zasady poprawnego ustawienia biurka, fotela, monitora, myszki i klawiatury. Zadbaj o właściwą pozycję przy komputerze oraz aktywność fizyczną po pracy i zdrowe odżywianie, a ominą Cię negatywne skutki siedzącej pracy.

Skutki złej postawy przy komputerze

W dzieciństwie wielu z nas często słyszało od rodziców ,,nie garb się”. Czy w dorosłym życiu również jesteśmy narażeni na wady postawy? Oczywiście, że tak. Ciało człowieka, zarówno dziecka, jak i dorosłego, przystosowuje się do warunków zewnętrznych, które mu narzucamy. W przypadku zaniedbywania prawidłowej postawy przy komputerze możemy doprowadzić do licznych dolegliwości bólowych, a nawet wykształcenia się wad kręgosłupa.

Nieprawidłowa postawa przy komputerze może powodować:

• przewlekły ból pleców,
• wady postawy, np. spłycenie lordozy lędźwiowej, nadmierną kifozę piersiową, przodopochylenie miednicy, 
• bóle stawów, głównie kolan i łokci,
• kłopoty ze wzrokiem.

Prawidłowa pozycja przy biurku – ustawienie fotela i stolika

Stanowisko pracy musi spełniać zasady ergonomii. W biurze powinien o to zadbać pracodawca. Podczas pracy zdalnej o prawidłową pozycję przed komputerem musimy zatroszczyć się sami. 

Fotel biurowy powinien być wyposażony w zagłówek, podłokietniki, mieć regulowaną wysokość i opcję przechylenia oparcia do tyłu. Biurko powinno być dostatecznie głębokie, szerokie i wysokie – dostosowane do naszego wzrostu. Siedząc za biurkiem, powinniśmy mieć możliwość podparcia przedramion, wysunięcia nóg, podstawienia podnóżka pod stopy. Na ergonomię biurka wpływa dodatkowo rozmieszczenie elementów na jego blacie – monitora komputera, klawiatury, myszki oraz innych przydatnych akcesoriów, które powinniśmy w trakcie pracy mieć pod ręką.

Podczas siedzenia przy biurku plecy powinny być wyprostowane i oparte o siedzenie. Linia kręgosłupa i ud powinna tworzyć kąt prosty. Przedramiona opieramy o biurko w pozycji prostopadłej do kręgosłupa. Stopy leżą na ziemi płasko lub opierają się na podnóżku nachylonym pod kątem 15 stopni w stosunku do podłoża. Odcinek lędźwiowy powinien być dobrze podparty, by stabilizować kręgosłup.

Prawidłowa postawa przy komputerze – ustawienie monitora, myszki i klawiatury

Górna krawędź monitora komputera powinna znajdować się kilka centymetrów powyżej linii wzroku. Odległość od twarzy do monitora powinna wynosić około 40-75 cm. Poprawna pozycja przy komputerze zakłada również ustawienie ekranu bokiem do źródła światła.

Korzystanie z wysuwanej półki na klawiaturę nie jest korzystne dla zachowania prawidłowej postawy przy biurku. Zdrowsze dla kręgosłupa jest umieszczenie klawiatury oraz myszy na blacie. Klawiatura powinna być ustawiona w odległości około 10-15 cm od krawędzi biurka, abyśmy mieli wystarczająco miejsca na stabilne ułożenie nadgarstków. Aby jeszcze lepiej uchronić nadgarstki, warto korzystać ze specjalnej podkładki pod myszkę z poduszeczką. 

Podczas siedzenia przed komputerem głowa powinna być trzymana prosto – nie należy przechylać szyi ani do przodu, ani do tyłu, co zdarza się w przypadku nieprawidłowego ustawienie monitora. 

Jak zniwelować negatywne skutki siedzącej pracy?

Zachowanie prawidłowej postawy przy komputerze nie jest jedyną dobrą rzeczą, jaką możemy zrobić dla naszego ciała, gdy narażamy je na siedzący tryb życia. Powinniśmy też pamiętać o wzroku – często odrywać oczy od komputera i spoglądać w dal. Zadbajmy też o właściwe oświetlenie – biurko powinno znajdować się przy oknie, by w dzień korzystać ze światła dziennego, a dopiero nocą z dobrego oświetlenia sztucznego. W trosce o zachowanie prawidłowego rytmu dobowego, warto po zmroku używać okularów blokujących niebieskie światło, które jest emitowane przez urządzenia elektroniczne. Bardzo ważna jest również aktywność fizyczna, którą wykonujemy po pracy. Powinniśmy na nią poświęcać minimum 3 dni w ciągu tygodnia po około 60 minut. Najlepiej jeśli codziennie wybierzemy się przynajmniej na półgodzinny spacer. Nie zapominajmy przy tym wszystkim o zdrowej diecie. Siedzący tryb życia nie sprzyja sylwetce, ale też wpływa negatywnie na pracę układu pokarmowego i przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości. Zadbaj o zdrową dietę obfitującą w warzywa i owoce, żywność fermentowaną (jogurty, kiszone warzywa) oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. A jeśli nie masz czasu na gotowanie, skorzystaj z usług cateringu dietetycznego Maczfit i pozwól, by profesjonaliści Cię wyręczyli!

Katarzyna Henel