Jak pozbyć się brzucha? Sposoby na oponkę

Wiele osób marzy o tym, aby mieć płaski, umięśniony brzuch. Pragnienie posiadania idealnej sylwetki pojawia się u kobiet i mężczyzn najczęściej przed wakacjami. Niektórzy nie zdają sobie sprawy, że praca nad własnym ciałem to ciągły proces. Płaski brzuch jest efektem nie tylko ćwiczeń, ale przede wszystkim zmiany codziennych nawyków żywieniowych. Z tego artykułu dowiesz się, co to jest otyłość brzuszna i jakie są jej przyczyny. Poznasz także dietę i ćwiczenia na płaski brzuch. Zapraszamy do lektury!

Rodzaje tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha

Problem gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha dotyka wielu osób – niezależnie od płci i wieku. Powstawanie oponki to skutek akumulacji dwóch rodzajów tłuszczu – tkanki tłuszczowej podskórnej i trzewnej (wisceralnej). Tłuszcz podskórny – jak wskazuje nazwa – znajduje się tuż pod skórą. U kobiet najwięcej jest go na udach, biodrach i pośladkach, a u mężczyzn – w dolnej części brzucha. Ten rodzaj tłuszczu nie jest aż tak niebezpieczny dla zdrowia jak tłuszcz trzewny. Tłuszczem trzewnym nazywamy naturalnie występującą tkankę tłuszczową, która pokrywa narządy wewnętrzne. Nadmierny przyrost tego tłuszczu nie jest tylko problemem estetycznym (oponka na brzuchu). Otłuszczenie organów wewnętrznych znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych problemów ze zdrowiem.

Przyczyny oponki na brzuchu

Ilość tkanki tłuszczowej trzewnej zwiększa się wraz z wiekiem (u kobiet szczególnie po menopauzie). Do głównych przyczyn pojawienia się oponki na brzuchu zaliczamy:

• niewłaściwą dietę bogatą między innymi w produkty wysoko przetworzone, cukier i tłuszcze trans,
• brak aktywności fizycznej,
• siedzący tryb życia,
• stres,
• zaburzenia gospodarki hormonalnej,
• palenie papierosów,
• spożywanie alkoholu, zwłaszcza piwa.

Skutki otyłości brzusznej

Oponka na brzuchu to nie tylko dodatkowe kilogramy. To także większe ryzyko wystąpienia różnych chorób. Duże ilości tłuszczu trzewnego prowadzą do poważnych zaburzeń w organizmie i przyczyniają się do powstawania:

• zespołu metabolicznego,
• insulinooporności,
• cukrzycy typu II,
• nadciśnienia tętniczego,
• zakrzepicy,
• problemów z układem oddechowym,
• bezdechu sennego,
• obniżenia płodności,
• zespołu policystycznych jajników,
• niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego.

Jak zdiagnozować otyłość brzuszną?

Zanim przystąpisz do intensywnych ćwiczeń na spalanie tłuszczu, warto dokładnie poznać przyczyny powstawania oponki na brzuchu. W tym celu udaj się na rutynowe badania do lekarza. Jak wspomniano wyżej, odstający brzuch często jest konsekwencją zaburzeń hormonalnych. Jeśli chcesz skutecznie pozbyć się brzucha, warto skorzystać z konsultacji dietetycznej. Doświadczony dietetyk podpowie, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jakie produkty włączyć do codziennej diety.

Prostym narzędziem do wstępnej diagnozy otyłości brzusznej jest kalkulator WHR dostępny na stronie internetowej Maczfit. Kalkulator oblicza stosunek talii do bioder i pozwala na określenie typu sylwetki oraz ewentualnej otyłości (brzusznej lub udowej). Jeśli chcesz sprawdzić skład swojego ciała możesz umówić się na badanie bioimpedancji elektrycznej. Dzięki tej metodzie dowiesz się nie tylko o zawartości tkanki tłuszczowej, ale także o ilości wody i masy mięśniowej. 

Jak zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu?

Najczęstszym błędem, jaki popełniają osoby, które chcą szybko pozbyć się brzucha, jest intensywny trening składający się głównie z brzuszków. Warto dopasować odpowiednie ćwiczenia i poradzić się specjalisty jak wykonywać je w poprawny sposób. Jednak warto pamiętać, że spalanie tkanki tłuszczowej w dużej mierze odbywa się w kuchni. Jak pozbyć się brzucha? Odpowiedzią jest zdrowy tryb życia, czyli odpowiednia dieta, właściwe nawodnienie i większa aktywność fizyczna.

Jak pozbyć się oponki? Zwróć uwagę na to, co i kiedy jesz

To, co i kiedy jemy, ma ogromny wpływ na nasz organizm. Nadmiar tłuszczu trzewnego jest przede wszystkim konsekwencją złej diety, składającej się z wysoko przetworzonej żywności, cukru i tłuszczów trans. Chcesz osiągnąć spektakularne efekty i mieć szczupłą sylwetkę? Zacznij od zmian w kuchni.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Na początek warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli liczbę kalorii (kilokalorii), niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli chcesz zrzucić oponkę, możesz rozważyć dietę odchudzającą. Uważaj na popularne monodiety i głodówki. Pamiętaj, że pozbycie się oponki i zbędnych kilogramów nigdy nie może odbywać się kosztem Twojego zdrowia. Dużo lepszym sposobem na bezpieczne schudnięcie jest dieta redukcyjna oparta na deficycie kalorycznym. Główną zasadą diety redukcyjnej jest zmniejszenie kaloryczności posiłków. Dzięki temu organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem.

Proporcje makro i mikroskładników

Twoja dieta na płaski brzuch powinna być odpowiednio zbilansowana. Oznacza to, że w codziennym jadłospisie nie może zabraknąć źródeł pełnowartościowego białka, zdrowego tłuszczu i węglowodanów. Ważne są także witaminy i składniki mineralne – niezbędne do funkcjonowania wszystkich układów i narządów. W diecie na pozbycie się oponki kluczową rolę odgrywa także błonnik. Jeśli nie wiesz, jak odpowiednio dobrać jadłospis, aby cieszyć się płaskim brzuchem, skorzystaj z konsultacji dietetycznej. Możesz to zrobić na przykład za pomocą strony internetowej Maczfit.

Odpowiednio ułożony jadłospis

Co jeść, żeby spalić tłuszcz z brzucha? W Twojej diecie nie może zabraknąć przede wszystkim źródeł węglowodanów złożonych – pełnoziarnistego pieczywa, makaronów, gruboziarnistych kasz. Należy zwiększyć ilość błonnika pokarmowego, przede wszystkim jego rozpuszczalnej frakcji. Staraj się wyeliminować z jadłospisu fast-foody oraz słodkie i słone przekąski. Poniżej znajdziesz szczegółową listę produktów rekomendowanych i tych, których należy unikać.

Dieta na płaski brzuch – co jeść?

• warzywa i owoce (o niskim indeksie glikemicznym),
• produkty z pełnego ziarna – makarony, mąki, kasze gruboziarniste, ryż brązowy, pieczywo razowe, płatki owsiane,
• pełnowartościowy nabiał – jogurty, maślanki, kefiry, jajka,
• chude mięso i ryby,
• oliwa z oliwek, oleje roślinne,
• orzechy, pestki, siemię lniane, nasiona chia,
• kiszonki,
• ostre przyprawy – chilli, chrzan, pieprz, imbir, cynamon,
• zioła – mięta, rumianek.

Dieta na brzuch – co należy wykluczyć?

• żywność wysoko przetworzona, gotowe dania ze sklepu,
• fast-food,
• słodkie i słone przekąski,
• wyroby cukiernicze,
• cukier i jego pochodne, takie jak syrop glukozowo-fruktozowy,
• sól,
• słodkie napoje,
• alkohol.

Pamiętaj, że po niektórych posiłkach, Twój brzuch wydaje się większy. Dzieje się tak na przykład ze względu na zawartość w nich nasion roślin strączkowych, które wykazują działanie wzdymające. Z tym problemem możesz poradzić sobie stosując odpowiedni rodzaj obróbki. Polecaną metodą na zmniejszenie ilości substancji gazotwórczych jest moczenie nasion roślin strączkowych, a następnie ich gotowanie w świeżej wodzie. 

Regularne posiłki

Jeśli chcesz spalić tłuszcz z brzucha, pamiętaj o regularności posiłków. Najlepiej jeść 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych (co 3 – 4 godziny). Lepiej jeść częściej małe porcje niż najadać się na zapas. Masz problem z regularnym jedzeniem? Sprawdź ofertę cateringu dietetycznego Maczfit. Wśród naszych propozycji znajdziesz diety z obniżoną zawartością cukru, diety odchudzające oraz programy dla osób, które na co dzień są aktywne fizycznie.

Właściwe nawodnienie

Każda dieta odchudzająca, również ta na oponkę, obejmuje odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda nie tylko gasi pragnienie i daje uczucie sytości, ale przede wszystkim wspomaga metabolizm. Im intensywniejsze treningi wykonujesz, tym więcej wody powinieneś pić.

Jak pozbyć się odstającego brzucha? Zwiększ aktywność fizyczną

Sama dieta nie wystarczy, aby mieć piękny brzuch. Jeśli chcesz pozbyć się oponki i wzmocnić mięśnie, powinieneś wykonywać ćwiczenia co najmniej 3-4 dni w tygodniu. Jakie ćwiczenia na oponkę są najlepsze? Cardio, trening interwałowy i ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Cardio

Trening cardio to najlepszy sposób na tłuszcz zgromadzony nie tylko w okolicach pasa. Ten typ aktywności angażuje całe ciało, poprawia pracę układu krążenia oraz ogólną kondycję. Podstawą treningu cardio są ćwiczenia aerobowe (dotleniające mięśnie) wykonywane przez co najmniej pół godziny. Podczas treningu cardio nie należy robić przerw. Jaki rodzaj aktywności wybrać? To zależy tylko od Ciebie. Możesz postawić na bieganie, jazdę na rowerze, rolki, skakankę lub taniec.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Popularne ćwiczenia na brzuch to:

• nożyce,
• skłony w bok,
• skręty tułowia na leżąco,
• wyskoki do boku w pozycji deski.

Dużą zaletą tych ćwiczeń jest to, że możesz je wykonywać samodzielnie w domu (z hantlami lub z ciężarem własnego ciała). Niektóre zestawy ćwiczeń modelują nie tylko mięśnie brzucha, ale również całe ciało, w tym pośladki i uda.

Trening interwałowy

Treningi interwałowe nie tylko podkręcają metabolizm, ale również pomagają lepiej wykorzystywać tłuszcz nawet do kilku godzin po treningu. Ten typ aktywności polega na wykonywaniu ćwiczeń w zmiennym tempie – wysokiej i średniej intensywności. Trening interwałowy dość mocno obciąża organizm, dlatego nie należy przesadzać z tego typu ćwiczeniami.

Pamiętaj, zanim przystąpisz do intensywnych treningów i codziennego ćwiczenia, warto zasięgnąć opinii specjalisty. To szczególnie ważne, gdy masz jakieś problemy zdrowotne. Specjalista podpowie, czy intensywne ćwiczenia siłowe to dobry pomysł w Twoim przypadku i być może zleci inny zestaw ćwiczeń.

Wiesz już, że zlikwidowanie oponki to złożony proces, jednak warto być cierpliwym. Jeśli chcesz cieszyć się piękną sylwetką, powinieneś zacząć od wprowadzenia zmian w kuchni. Kolejnym krokiem jest zwiększenie aktywności fizycznej. Z drugiej strony warto pamiętać, że nie ma czegoś takiego jak „idealna sylwetka”. Każdy z nas ma swój kanon piękna. Jeśli odstający brzuch nie jest przyczyną problemów ze zdrowiem, nie warto robić wszystkiego, aby za wszelką cenę się go pozbyć.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.