Jak przestać jeść słodycze?

Czekolady i pralinki, batony i ciastka, lizaki i lody – słodycze uwielbiane są zarówno przez dzieci, jak i dorosłych. Po słodką przekąskę sięgamy, żeby uczcić sukces lub poprawić sobie humor po gorszym dniu. Niestety, cukier uzależnia, a jedzenie słodyczy w nadmiarze wpływa nie tylko na naszą sylwetkę, ale również zwiększa ryzyko zachorowania na różne choroby. Jak przestać jeść słodycze i zmienić nawyki żywieniowe? Czy można wprowadzić do diety zdrowsze zamienniki cukru?

Cukier – nie tylko w słodyczach

Aby przestać jeść słodycze, należy najpierw uświadomić sobie jedną ważną kwestię. Cukier znajduje się obecnie nie tylko w sklepowych słodyczach i wyrobach cukierniczych, ale także w wielu innych artykułach spożywczych (napojach, płatkach śniadaniowych, sosach, gotowych daniach typu instant).

Cukier ukryty może widnieć na etykiecie pod następującymi nazwami:

• glukoza,
• fruktoza,
• sacharoza,
• syrop glukozowy,
• syrop glukozowo-fruktozowy,
• melasa,
• cukier rafinowany.

Większość sklepowych słodyczy składa się głównie z cukru i tłuszczu. Nadmierne jedzenie słodyczy wpływa negatywnie na funkcjonowanie całego organizmu. Źle zbilansowana dieta oparta na żywności wysoko przetworzonej (fast food, dania typu instant) i słodkich przekąskach powoduje nadkonsumpcję cukru.

Skutki jedzenia słodyczy, czyli konsekwencje zdrowotne wysokiej podaży cukru w diecie:

• Zwiększenie masy ciała – jedzenie słodyczy w nadmiarze to jedna z najczęstszych przyczyn nadwagi i otyłości. 
• Spożywanie cukru w dużych ilościach uniemożliwia proces skutecznej redukcji masy ciała.
• Zaburzenia prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Częstsze spożycie słodyczy zwiększa apetyt na słodkie, intensywne smaki. Może to spowodować zmniejszenie apetytu na zbilansowane posiłki. Przez to nie dostarczamy organizmowi białka oraz cennych witamin i składników mineralnych.
• Zaburzenia układu hormonalnego. Gdy jesz zbyt dużo słodyczy, znacznie wzrasta poziom glukozy we krwi. Wtedy uaktywnia się insulina. Wyrzut insuliny ma za zadanie związać wolną glukozę w glikogen i zmagazynować go w wątrobie, mięśniach lub w formie tkanki tłuszczowej. Zbyt częste i nadmierne jedzenie słodyczy sprawia, że znacznie szybciej spada poziom cukru we krwi. W efekcie łatwiej o odczuwanie głodu i chęć na kolejne niezdrowe przekąski. Zaburzenia gospodarki glukozy we krwi zwiększają ryzyko insulinooporności, a w konsekwencji cukrzycy typu II.
• Słodkie przekąski zawierają niezdrowy tłuszcz, który przyczynia się do podnoszenia poziomu cholesterolu. Za wysoki cholesterol zwiększa ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia (takich jak choroby serca, nadciśnienie).
• Słodycze mogą mieć też wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Mogą przyczyniać się do chwilowej poprawy samopoczucia i uczucia sytości, ale po chwili wpędzają nas w błędne koło. Zjedzony pod wpływem emocji batonik może powodować poczucie winy oraz obniżenie nastroju.
• Duże spożycie cukru wpływa także na wygląd skóry. Nieprawidłowa dieta o dużym udziale cukrów prostych, pochodzących z żywności przetworzonej, może przyspieszać procesy starzenia.
• Skutkiem nadmiernego jedzenia słodyczy są także problemy z uzębieniem. Cukier niszczy szkliwo nazębne i zwiększa ryzyko wystąpienia próchnicy zębów.

Dlaczego tak trudno ograniczyć jedzenie słodyczy?

Aby zrezygnować ze słodyczy w nadmiarze, warto najpierw znaleźć przyczynę problemu. Dlaczego tak trudno przestać jeść słodycze? Po co właściwie je jemy?

• Słodycze sprawiają przyjemność. Wszystkim miłośnikom słodyczy dobrze znane jest hasło „czekolada nie pyta – czekolada rozumie”. Mózg przyzwyczaja się do słodkości, ponieważ podczas ich jedzenia pobudzany jest obszar w mózgu odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności. Po zjedzeniu posiłku z dużą ilością cukru uwalniają się hormony szczęścia – endorfiny, serotonina i dopamina. Wysoki poziom cukru silnie pobudza cały układ nerwowy, wywołuje wzrost tętna i ciśnienia tętniczego krwi. W efekcie następuje poprawa nastroju.
• Z utrzymaniem dobrego samopoczucia związany jest również fakt, że słodycze traktujemy jako nagrodę. Od dzieciństwa uczy się nas, że jeśli wykonamy dobrze zadanie, dostaniemy ulubione słodycze. Te nawyki powielamy także w dorosłym życiu.
• Słodkie przekąski są nieodłącznym elementem naszej kultury. Babka na Wielkanoc, makowiec na Boże Narodzenie, tort na urodziny – w ciągu roku jest co najmniej kilkanaście okazji do zjedzenia słodyczy. Brak silnej woli powoduje, że ulegamy pokusie i nie kontrolujemy ilości spożywanego cukru.
• Niezdrowy styl życia, brak snu. Gdy żyjemy w biegu, częściej sięgamy po niezdrowe jedzenie w postaci słodkich przekąsek.
• Źle zbilansowana dieta. Problem z jedzeniem słodyczy może wynikać również z nieodpowiednio ułożonej diety. Za niska kaloryczność posiłków i niedostarczanie organizmowi cennych składników odżywczych powoduje, że próbujemy zrekompensować straty czymś innym, najczęściej niezdrowym.

Co zrobić, by nie jeść słodyczy lub znacznie je ograniczyć?

Jak przestać jeść słodycze? To pytanie zadaje sobie wiele osób. Całkowite zaprzestanie jedzenia słodyczy może być nie lada wyzwaniem. Warto przy tym zauważyć, że „całkowite zrezygnowanie” powinno dotyczyć słodyczy sklepowych i niezdrowych, wysoko przetworzonych przekąsek. Cukru prostego nie da się całkowicie wyeliminować z diety, ale można ograniczyć jego spożycie. Gdy najdzie Cię prawdziwa ochota na coś słodkiego, znajdź zdrowszy sposób na zaspokojenie zachcianki.

Sprawdź poniższe wskazówki i dokonaj zmian w swojej diecie. Najlepiej zacząć od zmiany nawyków żywieniowych. Warto nauczyć się również, w których produktach spożywczych znajduje się cukier prosty i jakie artykuły są jego zdrowszą alternatywą.

Zbadaj swoje nawyki, znajdź źródło problemu

Zastanów się: kiedy najczęściej jesz słodycze? Czy ochota na słodkości przychodzi po treningu, czy może musisz mieć pod ręką coś słodkiego w pracy? Zdiagnozowanie problemu to pierwszy krok do zmiany stylu życia na zdrowszy.

Aby ograniczyć słodycze, warto również wykonać kontrolne badania krwi. Może okazać się, że Twoja chęć sięgania po cukry proste wynika z choroby. Wtedy odpowiednie leczenie pozwoli znacznie ograniczyć ten problem.

Oblicz dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej dziennie potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Jeśli stosujesz diety niskokaloryczne, doprowadzasz do uruchomienia mechanizmów obronnych. Organizm ma wówczas jeden cel: chronić Cię przed wygłodzeniem. Wtedy występuje potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego, stanowiącego szybki zastrzyk energii i niwelującego uczucie głodu.

Zaplanowane, regularne posiłki

Zbilansowany posiłek to danie o odpowiedniej kaloryczności bogate w niezbędne składniki odżywcze – białka, tłuszcze, węglowodany (najlepiej węglowodany złożone) we właściwych ilościach. Podczas układania codziennego jadłospisu nie można zapominać także o źródłach błonnika pokarmowego oraz witaminach i antyoksydantach. Kolejnym ważnym elementem menu są składniki mineralne.

Dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie możesz znacznie ograniczyć słodycze. Ważna jest także regularność posiłków. Najlepiej jeść 4-5 posiłków dziennie w odstępach co 3-4 godziny. Różnorodne, spożywane w równych odstępach czasowych dania sprawią, że nie będziesz odczuwał uczucia głodu między głównymi posiłkami.

Stopniowo ograniczaj cukier

Rezygnacja ze słodyczy powinna odbywać się stopniowo. Warto zacząć od zmniejszania ilości cukru dodawanego do kawy czy herbaty. Obniżenie progu słodkości to dobre ćwiczenie na silną wolę. Mamy jednak dobrą wiadomość. Organizm szybko się przyzwyczaja, więc z czasem zaczniesz odczuwać słodki smak zupełnie inaczej niż wcześniej.

Stawiaj przed sobą małe wyzwania

Zacznij od 3/4 dni w tygodniu, w których możesz jeść słodycze (w rozsądnych ilościach), a po miesiącu ustal tylko 1-2 takie dni. Staraj się nie myśleć o jedzeniu słodyczy, spróbuj nowego hobby lub zwiększ aktywność fizyczną. Nie trzymaj słodyczy w domu „na zapas”. Jeśli nadal masz ochotę na jedzenie słodkości podczas wieczornego maratonu filmowego, zastanów się, czym zastąpić cukier. Lepszą alternatywą są między innymi: gorzka czekolada, świeże owoce (najlepiej owoce sezonowe) czy suszone owoce.

Dobrym sposobem na to, aby przestać jeść słodycze, jest zaproszenie do wyzwania bliskiej osoby. Może Twoja przyjaciółka też jest uzależniona od słodkiego smaku? Zaproponuj jej dołączenie do wyzwania. Dzięki temu możecie wymieniać się spostrzeżeniami i motywować nawzajem.

Wprowadź do diety zdrowe zamienniki słodyczy

Jak przestać jeść słodycze? Stosować dietę ze zdrowymi zamiennikami. Jeśli nie wyobrażasz sobie pić gorzkiej kawy czy herbaty, sięgaj po słodziki. Do najpopularniejszych należą: stewia, ksylitol, syrop klonowy, erytrytol. Czekolada to Twój lek na całe zło? Lepiej jeść taką, która zawiera jak największą ilość kakao i jak najmniejszą ilość cukru.

Wybieraj zdrowe alternatywy

W ograniczeniu słodyczy pomoże odpowiednio zbilansowany jadłospis pełen zdrowych przekąsek. Zdrowe przekąski możesz przygotowywać w domu i pakować do lunchboxa do pracy. Jakie zamienniki słodyczy wprowadzić do menu?

• Warzywa – doskonała przekąska do pracy lub podczas wieczornego maratonu filmowego. Wystarczy pokroić warzywa w słupki, do warzyw można dodać hummus lub domowy dip na bazie jogurtu naturalnego. W warzywach znajduje się między innymi cenny błonnik pokarmowy – związek niezbędny do prawidłowej pracy układu pokarmowego.
• Owoce – świeże lub mrożone – najlepiej te o niskim indeksie glikemicznym (cytrusy, owoce jagodowe).
• Orzechy, nasiona, pestki, siemię lniane.
• Domowe słodycze (batony zbożowe, ciastka owsiane, domowe lody) – zazwyczaj mniej słodkie niż ich sklepowe odpowiedniki.
• Produkty mleczne bez dodatku cukru (jogurt naturalny).
• Świeże soki owocowe, warzywne, koktajle, smoothie.

Pamiętaj o nawadnianiu

Właściwe nawodnienie organizmu to podstawa zdrowego trybu życia. Jak przestać jeść słodycze? Miej zawsze pod ręką butelkę z wodą mineralną. Woda daje uczucie sytości, a do tego wspomaga procesy trawienne. O wodzie pamiętaj szczególnie wtedy, gdy uprawiasz intensywną aktywność fizyczną.

Jeśli chcesz nagrodzić się po treningu, zamiast czekolady wybierz pożywny sok owocowo-warzywny (bez sztucznych dodatków i przede wszystkim – bez dodatkowego cukru).

Czytaj etykiety

Jak wspomniano na początku artykułu, cukier obecny jest w wielu produktach spożywczych. Znajdziesz go nawet tam, gdzie początkowo się go nie spodziewasz. Jak przestać jeść cukier w nadmiarze? Silna wola nie zawsze wystarczy. Trzeba być także świadomym konsumentem.

Podczas zakupów czytaj etykiety. Im prostszy skład produktu, tym lepiej.

Słodkie przekąski z oferty Maczfit

Wiesz już, jak przestać jeść słodycze. Martwisz się, że nie uda Ci się ułożyć pożywnego jadłospisu pełnego zdrowych zamienników cukru? Sprawdź ofertę Maczfit.

W każdym zestawie diet pudełkowych oferujemy danie na słodko.

Poniżej kilka inspiracji z kuchni Maczfit:

• jogurtowa galaretka truskawkowa z wiórkami czekolady i sos waniliowy,
• deser twarogowy z ciasteczkami, musem truskawkowym, kokosem i jabłka​,
• brownie z czerwonej fasoli z malinami,
• smoothie na jogurcie z malinami, jagodami i bananami.

W Maczfit oferujemy również porady dietetyka. Nasz specjalista doradzi, jak ograniczyć cukier w jadłospisie i w jaki sposób dopasować wariant kaloryczny menu do swojego dziennego zapotrzebowania.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.