Jak przestać się objadać?

Zaspokajanie głodu to nie tylko jedna z podstawowych potrzeb życiowych, ale również przyjemność. Jedzenie jest rytuałem, który towarzyszy nam każdego dnia. Spożywane posiłki dodają energii, dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a także poprawiają humor. Problem objadania dotyczy tych, którzy tracą kontrolę nad jedzeniem. Kompulsywne jedzenie najczęściej ma związek z emocjami. W tym artykule prześledzimy przyczyny i skutki kompulsywnego objadania się. Przedstawimy także kilka wskazówek, których wdrożenie pomoże przestać się objadać.

Czym jest kompulsywne objadanie się?

Kompulsywne objadanie się to zachowanie, w którym czujesz bardzo silną potrzebę jedzenia pomimo braku odczuwania fizycznego głodu.

Kompulsywnym objadaniem nazywamy reakcję o charakterze popędowym. Podczas napadu objadania dochodzi do niekontrolowanego spożycia dużej ilości kalorii, pochodzących najczęściej z produktów wysoko przetworzonych (słodycze, fast-food).

Osoba z zaburzeniami sięga po jedzenie nie dlatego, że ma ochotę na określone smaki, ale po to, aby rozładować napięcie emocjonalne. W krótkim czasie po spożyciu posiłku pojawiają się wyrzuty sumienia.

Zaburzenie z napadami objadania się (zwane „zespołem gwałtownego objadania się” – z angielskiego BED – Binge Eating Disorder) jest jednym z zaburzeń odżywiania, uwzględnionym w klasyfikacji Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego.

W tym miejscu może pojawić się pytanie: czy jeśli po stresującym dniu w pracy mam ochotę tylko na paczkę chipsów, to oznacza, że cierpię na zaburzenia odżywiania?

Nadmierny apetyt nie musi świadczyć o zaburzeniach. Poniżej poznasz przyczyny kompulsywnego objadania i sygnały, które mogą świadczyć o tym, że Twój sposób odżywiania wymknął się spod kontroli.

Przyczyny kompulsywnego objadania się

Kompulsywne objadanie się może być wynikiem:

• stresującej pracy,
• nadmiaru obowiązków,
• problemów w relacjach,
• dyskomfortu w sytuacjach towarzyskich,
• rozpamiętywania porażek,
• rozmaitych niepowodzeń w życiu codziennym,
• niezdrowej relacji ze swoim ciałem.

Innymi słowy – kompulsywne objadanie się występuje wtedy, gdy mylisz głód psychiczny z fizycznym. „Zajadanie emocji” to jedno z najczęstszych zaburzeń odżywiania.

Napadowe objadanie się nie musi być związane z kompulsją, może wynikać także z:

• zaburzeń zdrowotnych – hormonalnych lub metabolicznych,
• przyjmowania niektórych leków,
• fazy cyklu menstruacyjnego u kobiet,
• nieregularnych posiłków,
• stosowania restrykcyjnych diet odchudzających, takich jak głodówki i monodiety.

Brak kontroli nad procesem jedzenia – skutki

Napady objadania niekorzystnie wpływają zarówno na sferę psychiczną, jak i fizyczną.

Kompulsywne objadanie się jest problemem o podłożu psychologicznym. Osoba zmagająca się z tym zaburzeniem wpada w określone schematy myślowe. Chcąc uciec od trudnych emocji, sięga po jedzenie, które jest chwilowym źródłem przyjemności. Często nie może przestać jeść, dopóki nie przekroczy progu sytości. Następnie pojawia się u niej poczucie winy i ogromny smutek. Powrót do złych emocji to klasyczne błędne koło.

Osobom z zaburzeniami odżywiania często dokucza samotność i wycofanie społeczne, objawiające się wycofaniem z życia towarzyskiego, maskowaniem wstydu i jedzeniem w ukryciu.

Z jedzeniem kompulsywnym wiążą się również liczne problemy natury fizycznej. Organizm jest przeciążony, układ pokarmowy pracuje wolniej, co ma negatywny wpływ na metabolizm. Co więcej, zajadając stres żywnością wysoko przetworzoną, dostarczamy do organizmu duże ilości cukru prostego, tłuszczów trans i soli. W efekcie przybieramy na wadze i, chcąc jak najszybciej pozbyć się nadprogramowych kilogramów, zaczynamy się głodzić. A jak wspomniano wyżej – nieregularne posiłki i restrykcyjne głodówki to jedna z przyczyn objadania.

Co powinno Cię zaniepokoić?

Wracając do pytania z początku artykułu: skąd wiedzieć, że tracę kontrolę nad jedzeniem?

Na początek zwróć uwagę na to: co, kiedy i w jaki sposób jesz. Jeśli coś Cię niepokoi, skorzystaj z porady lekarza lub dietetyka.

Wśród zachowań, które mogą świadczyć o problemach z objadaniem, znajdują się:

• powtarzające się epizody niepohamowanego jedzenia,
• brak kontroli nad jakością, ilością i sposobem jedzenia w czasie napadu objadania,
• poczucie, że nie można skończyć jedzenia i zapanować nad ilością zjadanych kalorii,
• jedzenie dużo szybsze, niż u większości ludzi,
• przekraczanie progu sytości,
• jedzenie dużych porcji pomimo braku fizycznego głodu,
• wstyd z powodu jedzenia, spożywanie posiłków w samotności,
• po zjedzeniu odczuwanie wyrzutów sumienia, stresu, niepokoju.

Jak przestać się objadać?

Jak przestać się objadać i odzyskać kontrolę nad procesem jedzenia?

Silna wola czasami nie wystarczy. Pamiętaj – stawką jest Twoje zdrowie (fizyczne i psychiczne), dlatego, jeśli coś budzi Twoje wątpliwości, niezwłocznie udaj się do specjalisty.

Poniżej znajdziesz kilka naszych wskazówek, które pomogą Ci jeść zdrowo i zadbać o lepszą jakość życia.

Bądź uważny

Aby rozwiązać problem napadów objadania, najpierw należy poznać jego przyczyny.

Konieczne będzie znalezienie odpowiedzi na kilka pytań, takich jak:

• Kiedy sięgasz po większe porcje jedzenia? W jakim miejscu i w jakich sytuacjach?
• Jakie emocje towarzyszą Ci podczas jedzenia?
• Czy jedzenie nie jest Twoją reakcją na stres?
• Co lubisz jeść, gdy jesteś smutny? Czy w jedzeniu znajdujesz pocieszenie?

Skup się na tym, jakie myśli pojawiają się podczas jedzenia i zaraz po nim. Przejadanie się bywa odpowiedzią na stres, dlatego warto przeanalizować obecne wokół Ciebie stresory i to, jak Twój organizm na nie reaguje. Stresu nie da się całkowicie wyeliminować z życia, ale można nauczyć się z nim radzić (inaczej niż sięganiem po niezdrowe jedzenie). Więcej informacji na temat tego zagadnienia znajdziesz poniżej.

Objadanie się to niekontrolowany nawyk, stąd tak ważna rola uważności w jego eliminowaniu. Do spożywania dużych ilości jedzenia najczęściej dochodzi, gdy nasza uwaga skupiona jest na innych czynnościach bądź myślach. Dlatego podczas jedzenia wyłącz komputer i telewizor, odłóż telefon i gazetę. Skup się na tym, co i jak jesz, aby kontrolować ilość i jakość jedzenia.

Przyjrzyj się swojej codziennej diecie

Zdrowe jedzenie to jadłospis dopasowany do potrzeb jednostki. Stosując zdrową, właściwie zbilansowaną dietę, dostarczasz organizmowi niezbędnych składników odżywczych oraz odpowiednią porcję energii (kalorii).

Znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale również kiedy i w jaki sposób. W klasycznej diecie jest miejsce na 4-5 posiłków dziennie spożywanych w równych odstępach czasowych.

Lepiej jeść mniejsze porcje częściej, niż najadać się na zapas. Posiłki należy spożywać powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs.

Zastanów się, jak wygląda Twój codzienny jadłospis. Jeśli wykluczasz z diety śniadanie, nic dziwnego, że w okolicach południa marzysz o obfitym i tłustym jedzeniu.

Kolejną kwestią są niskokaloryczne jadłospisy wdrażane w celu redukcji masy ciała. Stosując bardzo restrykcyjną dietę (o wartości kalorycznej poniżej Twojej podstawowej przemiany materii), nie tylko narażasz organizm na niedobory pokarmowe, ale również zaburzasz swoją relację z jedzeniem.

Zdrowa dieta odchudzająca powinna bazować na bezpiecznym deficycie kalorycznym. Z diety nie można wykluczać wartościowych produktów spożywczych, które są źródłem białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych.

Posiłki należy jeść regularnie w równych odstępach czasowych. W ramach drugiego śniadania czy podwieczorku warto sięgać po fit jedzenie, na przykład domowe, pełnoziarniste przekąski z błonnikiem, który reguluje metabolizm i daje uczucie sytości.

Skorzystaj z porady specjalistów

Jedną z przyczyn napadowego objadania są zaburzenia psychiczne. Dlatego tak ważna jest szybka konsultacja z psychologiem lub psychiatrą.

Jeśli przyjrzałeś się swojej diecie i czujesz, że coś jest nie tak, skorzystaj z porady dietetyka. Specjalista podpowie, jak wprowadzić w życie zdrowe nawyki. Poza tym pomoże ułożyć jadłospis zdrowej diety, uwzględniający regularne, sycące posiłki.

Wybieraj zdrowe przekąski

Objadanie to nawyk, nad którym trzeba pracować przez dłuższy czas.

Jak to zrobić? Miej pod ręką słupki warzyw z hummusem, garść orzechów czy sałatkę owocową. Zdrowe przekąski mogą być bardzo smaczne, o ile przygotujesz je w domu, dbając przy tym o właściwy dobór składników.

Pij dużo wody

Czasami łatwo pomylić głód z pragnieniem. Regularne nawadnianie jest ważnym elementem zdrowego trybu życia i korzystnie wpływa na pracę całego organizmu.

Miej butelkę wody (najlepiej wielorazową) zawsze pod ręką i sięgaj po nią nie tylko wtedy, gdy odczuwasz pragnienie. Jeśli nie przepadasz za zwykłą wodą, urozmaicaj ją różnymi dodatkami – plastrami cytrusów lub świeżymi liśćmi mięty.

Bądź dla siebie wyrozumiały

Zmiana nawyków żywieniowych wymaga pracy i cierpliwości. Nie bądź dla siebie surowy, jeśli od razu nie uda Ci się wprowadzić wszystkich modyfikacji w życie.

W pierwszej kolejności zadbaj o swoją głowę. Jeśli nie radzisz sobie z emocjami, skorzystaj z porady specjalisty.

Nie porównuj się do innych i daj sobie czas. Każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby. Poznaj lepiej siebie i znajdź swój sposób, który naprawi Twoją relację z jedzeniem.

Zadbaj o odpoczynek

Czas na relaks to jeden z najważniejszych elementów zdrowego trybu życia, a tak często o tym zapominamy! Wysypiaj się, znajdź swoje sposoby radzenia sobie ze stresem i zadbaj o właściwą regenerację.

Aby się odstresować, jedni czytają książki, inni słuchają muzyki. Jeszcze innym pomagają długie, gorące kąpiele lub zwiększona aktywność fizyczna. Poza tym wszystkie wymienione wyżej aktywności sprawiają, że nie myślisz o jedzeniu.

Wypoczęty i zrelaksowany organizm lepiej radzi sobie z emocjami. Dzięki temu łatwiej będzie Ci stawiać czoła wyzwaniom dnia codziennego.

Wiesz już wszystko na temat tego, jak przestać się objadać. Interesują Cię inne tematy dietetyczne? Chciałbyś wiedzieć, jakimi zasadami rządzi się dieta lekkostrawna lub jak przyrządzać zdrowe przekąski w domu? Sprawdź inne wpisy na blogu Maczfit!

Zachęcamy także do zapoznania się z naszymi propozycjami diet pudełkowych. 

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.