Jak przygotować zbilansowany plan żywieniowy?

Plan żywieniowy to narzędzie pozwalające wprowadzić zdrowe nawyki do codziennego życia. W tym wpisie odpowiemy na pytania dotyczące układania i przestrzegania indywidualnego planu żywieniowego. Sprawdzimy także, czy taki plan można stworzyć samodzielnie. Zapraszamy do lektury!

Indywidualny plan żywieniowy – co to za narzędzie?

Plan żywieniowy to specjalnie opracowany jadłospis uwzględniający indywidualne potrzeby jednostki. Podczas jego układania bierze się pod uwagę różne czynniki, między innymi: wiek, płeć, styl życia, poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia i dotychczasowe nawyki żywieniowe.

Indywidualny plan żywieniowy ma pomóc w realizacji celu diety. Jadłospis dopasowany do indywidualnych potrzeb sprzyja poprawie zdrowia fizycznego i ogólnego samopoczucia.

Ułożenie indywidualnego planu żywieniowego to jedno z głównych zadań dietetyków.

Na konsultację dietetyczną może umówić się każdy. Dla osoby zdrowej taka wizyta będzie miała głównie charakter informacyjny. Specjalista podpowie, jak komponować zdrowe posiłki i rozwieje wszystkie wątpliwości na temat zdrowego odżywiania.

U osób zmagających się z nadwagą, otyłością, nietolerancjami pokarmowymi lub schorzeniami dietozależnymi wizyta u dietetyka stanowi ważny punkt leczenia.

Na pierwszej wizycie dietetyk przeprowadza z podopiecznymi dokładny wywiad zdrowotny i żywieniowy. Warto wziąć ze sobą aktualne wyniki badań krwi oraz listę przyjmowanych leków i suplementów diety. Jeśli trenujesz, zabierz ze sobą także swój plan treningowy.

U osób zdrowych konsultacja z dietetykiem nie jest koniecznością. Plan żywieniowy możesz ułożyć samodzielnie, a dokładniej z pomocą Maczfit.

Kluczowe elementy indywidualnego planu żywieniowego

Odpowiednio zbilansowane plany żywieniowe powinny uwzględniać:

• wiek, płeć i styl życia jednostki (włączając w to poziom aktywności fizycznej i tryb pracy),
• stan zdrowia i ewentualnie wynikające z niego specjalne potrzeby, na przykład nietolerancje pokarmowe, niedobory składników odżywczych,
• cel diety,
• właściwą podaż energii (zapotrzebowanie kaloryczne) i składników odżywczych,
• różnorodne i regularne posiłki,
• preferencje żywieniowe jednostki.

Cel diety i planu żywieniowego

Każdy ma swoją motywację do wprowadzenia planu żywieniowego.

Niektórzy chcą pogłębić wiedzę o zdrowym odżywianiu, innym zależy na redukcji masy ciała, a jeszcze innym na zbudowaniu masy mięśniowej.

Cel diety jest punktem wyjścia do ułożenia indywidualnego planu żywieniowego.

Plan żywieniowy a zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie uwzględnia zarówno energię niezbędną do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych (PPM – Podstawowa Przemiana Materii), jak i całą aktywność organizmu w ciągu dnia (CPM – Całkowita Przemiana Materii).

Zapotrzebowanie energetyczne jest zatem kwestią indywidualną i zależy między innymi od: wieku, płci, aktualnej masy ciała, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej, trybu pracy (siedząca lub fizyczna) i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu.

Do obliczania zapotrzebowania kalorycznego używa się matematycznych wzorów. Łatwiejszym sposobem jest skorzystanie z gotowych narzędzi, tak zwanych kalkulatorów kalorii dostępnych w internecie (również na portalu Maczfit).

Codzienna dieta powinna być dopasowana do organizmu pod względem energetycznym. Zbyt niska podaż kalorii w stosunku do dziennego zapotrzebowania skutkuje ciągłym zmęczeniem, osłabieniem oraz może powodować niedobory pokarmowe.

Z kolei za wysoka kaloryczność diety to prosta droga do odkładania się tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej, co zwiększa ryzyko chorób, takich jak otyłość, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze.

Poza tym obliczenie zapotrzebowania kalorycznego odgrywa ważną rolę w określaniu celu diety. Wynik z kalkulatora kalorii jest informacją, ile kalorii dostarczać dziennie organizmowi, aby utrzymać aktualną masę ciała.

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, powinieneś wprowadzić posiłki o obniżonej kaloryczności (dieta redukcyjna). Głównym założeniem diety redukcyjnej jest zastosowanie deficytu kalorycznego.

Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z posiłków. Wartość deficytu kalorycznego najlepiej skonsultować ze specjalistą. Dietetyk ułoży plan diety tak, aby proces odchudzania był zdrowy i bezpieczny. Pamiętaj, że lepsze efekty odchudzania osiągniesz, wprowadzając jednocześnie indywidualny plan treningowy.

Jeśli chcesz utrzymać aktualną masę ciała, powinieneś stosować dietę pokrywającą Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. W tym przypadku bilans energetyczny wynosi 0. Oznacza to, że spalasz dokładnie tyle kalorii, ile przyjmujesz z posiłków.

Celem planu żywieniowego może być również wyeliminowanie problemu niedowagi i/lub zbudowanie masy mięśniowej. W tych przypadkach należy zastosować dietę z wyższą kalorycznością niż wskazuje wynik z kalkulatora kalorii) i odpowiednio zbilansowaną pod kątem makroskładników.

Na wartość nadwyżki kalorycznej wpływ mają między innymi: wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej. Dietetyk z pewnością uwzględni wszystkie te czynniki w planie żywieniowym.

Plan żywieniowy i niezbędne składniki odżywcze

Układając indywidualną dietę, warto pamiętać o właściwej podaży wszystkich niezbędnych składników odżywczych. To dzięki nim organizm może działać prawidłowo.

Klasyczna zdrowa dieta uwzględnia podaż składników odżywczych na poziomie:

• białko – 15-25% energii z diety,
• zdrowe tłuszcze – 20-35%,
• węglowodany – 40-55%,
• witaminy i składniki mineralne – według zapotrzebowania określonego dla danej grupy wiekowej.

Plan żywieniowy a specjalne potrzeby

W planie żywieniowym należy uwzględnić również ewentualne specjalne potrzeby. Odpowiednio zbilansowana dieta to jadłospis, który korzystnie wpływa na zdrowie fizyczne i poprawia nasze samopoczucie.

Specjalne potrzeby mogą wynikać z naszych preferencji (dieta roślinna) lub stanu zdrowia (dieta lekkostrawna dla pacjentów po zabiegach, dania niskowęglowodanowe dla cukrzyków lub posiłki niskosodowe dla osób zmagających się z nadciśnieniem).

W praktyce oznacza to wykluczenie z diety poszczególnych produktów lub całych grup artykułów spożywczych. Przygotowanie takiego planu żywieniowego może być nie lada wyzwaniem.

Jeśli wykluczamy z jadłospisu wartościowe produkty (na przykład nabiał w przypadku diet wegańskich), należy zadbać o zamienniki, które pokryją dzienne zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze (źródła białka dla wegan to strączki i produkty na ich bazie oraz zboża, kasze i warzywa).

Jeśli nie wiesz, jak ułożyć plan żywieniowy z uwzględnieniem specjalnych potrzeb, skorzystaj z konsultacji z dietetykiem. Najlepszy będzie specjalista, który ma odpowiednie podejście do podopiecznych oraz wykształcenie i doświadczenie w układaniu diet leczniczych/eliminacyjnych.

Plan żywieniowy – różnorodność i regularność posiłków

Plan żywieniowy to coś więcej niż jadłospis. Oprócz pomysłów na posiłki warto uwzględnić w nim listę zakupów oraz pory jedzenia. Przygotowując plan żywieniowy na cały tydzień lub miesiąc, warto od razu przemyśleć, jak będziesz przygotowywać posiłki.

Zdrowe dania najlepiej gotować w wodzie lub na parze. Dozwolone jest także pieczenie w folii lub pergaminie. Jeśli musisz przygotować smażony posiłek, używaj do tego zdrowego tłuszczu roślinnego (polecane produkty to: oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado lub olej rzepakowy).

Rozkład posiłków należy dopasować do swojego trybu życia. Najlepiej jeść 4-5 potraw dziennie w równych odstępach czasowych (co 2-3 godziny).

Plan żywienia powinien uwzględniać: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację, z czego można pominąć drugie śniadanie lub podwieczorek.

Jak wspomniano wyżej, zdrowa dieta to jadłospis odpowiednio zbilansowany pod względem odżywczym. W planie żywienia muszą znaleźć się źródła wszystkich cennych składników pokarmowych, czyli białek, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Ważne są również: odpowiednia podaż błonnika pokarmowego, naturalnych antyoksydantów i właściwe nawodnienie.

Jak ułożyć zdrową dietę? Jakie produkty spożywcze powinien uwzględniać odpowiednio zbilansowany plan żywieniowy?

• warzywa i owoce – zarówno świeże, jak i mrożone,
• nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie (np. mleko roślinne),
• produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego ziarna – makarony razowe, grube kasze, ryż, płatki owsiane,
• chudy nabiał – jogurt naturalny, mleko, maślanka, kefir,
• chude mięso, jaja,
• tłuste ryby,
• oleje roślinne,
• orzechy, pestki, nasiona – orzechy włoskie, migdały, chia, pestki dyni,
• naturalne przyprawy poprawiające smak potraw, mieszanki ziół,
• świeże soki, koktajle białkowe z warzywami i owocami, smoothie,
• woda.

Czego unikać, układając zdrowe plany żywieniowe i jadłospisy dla całej rodziny?

• fast-food,
• żywność wysoko przetworzona,
• tłuste mięso i wędliny,
• tłusty nabiał,
• białe pieczywo,
• słodycze i wyroby cukiernicze,
• słone przekąski,
• słodkie napoje gazowane,
• energetyki,
• alkohol.

Plany żywieniowe – o tym warto pamiętać

• Plan żywieniowy ma za zadanie ułatwić życie. Odpowiednio rozpisany plan uwzględnia zatem nie tylko rozkład posiłków wraz z przepisami na potrawy, ale także sposób ich przygotowania, spis składników w miarach domowych i listę zakupów.
• Plan żywienia powinien obejmować także odpowiednie nawodnienie. Woda powinna towarzyszyć nam do każdego posiłku. Poza tym zawsze warto mieć pod ręką wielorazową butelkę z wodą i sięgać po nią nawet wtedy, gdy nie czujemy pragnienia.
• Posiłki w zdrowej diecie powinny być różnorodne. Wbrew pozorom nie oznacza to skomplikowanego jadłospisu. Wiele przepisów na proste posiłki, które warto uwzględnić w swoim planie żywieniowym znajdziesz na blogu Maczfit.
• Nie wiesz, jak ułożyć zdrowy posiłek? Sprawdź „Talerz zdrowego żywienia” opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny. Możesz również udać się na konsultację do dietetyka.
• Do planu żywieniowego warto dołączyć również swój plan treningowy. Dzięki temu zgromadzisz wszystkie zdrowe nawyki w jednym miejscu. W celu przygotowania indywidualnego planu treningowego warto skonsultować się ze specjalistą.
• Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze to proces, który wymaga czasu. Bądź cierpliwy i konsekwentnie realizuj swój plan żywieniowy, a po kilku tygodniach z pewnością zauważysz różnicę!

Zachęcamy również do zapoznania się z ofertą Maczfit. Znajdziesz u nas różnorodne jadłospisy w kilku wariantach kalorycznych.

Każdy posiłek w naszej diecie jest odpowiednio zbilansowany pod względem odżywczym. Dieta pudełkowa Maczfit to także duża wygoda i oszczędność czasu.

Masz pytania? Chcesz porozmawiać o naszej diecie? Zapraszamy na konsultację do naszego dietetyka.

Joanna Chmielewska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich poradniach i cateringach dietetycznych. W Maczfit odpowiada min. za komponowanie, bilansowanie diet i doradztwo dietetyczne.