Jak radzić sobie ze stresem? Sprawdzone sposoby na stres

Utrata pracy, kłótnia z bliskimi, presja czasu związana z ważnym projektem, spóźniony autobus… – stres towarzyszy nam w życiu codziennym praktycznie na każdym kroku. Nie da się całkowicie go uniknąć, ale można nauczyć się z nim radzić. Istnieje kilka sposobów radzenia sobie ze stresem i to, jaki wybierzesz, zależy tylko od Ciebie. Sprawdź, jakie sytuacje najczęściej powodują stres i jak sobie z nim radzić. Poznaj główne objawy sytuacji stresowej.

Czym jest stres?

Stres to automatyczna reakcja fizjologiczna organizmu na sytuację niekomfortową lub nieprzewidywalną. W sytuacji stresowej organizm przygotowuje się do ucieczki lub walki. Pogłębia się i przyspiesza oddech, zwiększa się napięcie mięśni, wzrasta ciśnienie krwi i tętno. Jednocześnie wydzielane są hormony, takie jak: adrenalina, kortyzol i tyroksyna.

Psychologowie określają stres jako relację między osobą a środowiskiem, które ją otacza. Bez wątpienia odczuwanie stresu jest kwestią bardzo zindywidualizowaną. Dla jednej osoby spóźniony pociąg będzie ważnym powodem do stresu, inni podejdą do tej sytuacji z pozytywnym nastawieniem.

Zdarzenia lub bodźce, które wywołują stres, nazywamy stresorami. Stresorami mogą być zarówno czynniki fizyczne, jak i społeczne.

Przyczyny stresu – różnego rodzaju czynniki środowiskowe, takie jak:

• hałas,
• choroba,
• brak pracy,
• problemy rodzinne,
• ciąża,
• poród,
• utrata bliskiej osoby,
• pożar,
• egzamin,
• pierwsza randka,
• rozmowa z szefem,
• ślub itp.

Wyróżniamy kilka rodzajów stresu. Stres może być zarówno pozytywny, jak i negatywny. Ten pierwszy rodzaj działa mobilizująco. Pobudza nas do działania, wspiera pracę układu nerwowego i daje energię, abyśmy byli bardziej skoncentrowani i gotowi do osiągnięcia celu. Stres negatywny działa paraliżująco. Najbardziej szkodliwy dla organizmu jest stres przewlekły. Chroniczny stres występuje wtedy, gdy na sytuacje stresowe jesteśmy narażeni przez dłuższy czas.

Objawy stresu – długotrwały stres może prowadzić do licznych zaburzeń i powodować:

• ból głowy,
• złe samopoczucie,
• rozdrażnienie,
• uczucie niepokoju,
• ciągłe poczucie zagrożenia,
• bóle brzucha,
• wrzody żołądka,
• choroby serca,
• obniżenie odporności,
• bóle mięśniowo-stawowe,
• problemy z kondycją włosów, skóry i paznokci,
• myśli samobójcze,
• depresję.

Przewlekły stres prowadzi do tego, że jesteśmy przemęczeni i bardziej podatni na choroby i infekcje (osłabiony układ odpornościowy). Osoby zestresowane zmagają się również z licznymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (ból brzucha, wzdęcia, nudności, wymioty, biegunki lub zaparcia). Skutki stresu dotyczą zazwyczaj nie jednej, a kilku osób. Gdy jesteśmy narażeni na stres przez długi czas, nasze rozdrażnienie i negatywne nastawienie odbija się również na bliskim otoczeniu (rodzinie, przyjaciołach, współpracownikach).

Jak obniżyć poziom hormonów stresu i radzić sobie w sytuacjach kryzysowych?

Jak pokonać stres i dbać o pozytywne nastawienie? Skuteczne sposoby redukcji stresu

Stres i jego przyczyny są nieodłącznym elementem naszego życia. Można jednak zmniejszyć ilość stresu (obniżyć poziom kortyzolu) i nauczyć się dbać o swój układ nerwowy.

Jak opanować nerwy w sytuacjach stresowych?

Poniżej znajdziesz kilka sposobów na to, aby radzić sobie ze stresem. Każdy z nich jest inny, dlatego warto dopasować technikę do swoich indywidualnych potrzeb. Najlepiej wypróbować kilka z nich i sprawdzić, który sposób jest najlepszy na krótkotrwały stres, a który łagodzi długotrwałą stresującą sytuację.

Higiena snu

Jednym z filarów zdrowego stylu życia jest sen. W dzisiejszym zabieganym świecie wielu z nas o tym zapomina. Nie umiemy wypoczywać, a jeśli już śpimy, jakość naszego snu pozostawia wiele do życzenia. Niewyspany organizm jest bardziej narażony na różne czynniki zewnętrzne, w tym stres. Aby radzić sobie ze stresem, pamiętaj o higienie snu. Dorosły człowiek potrzebuje około 7-8 godzin snu na dobę. Najlepiej spać w całkowitej ciemności i ciszy. Przed snem warto się wyciszyć, wyłączyć telewizor i odłożyć telefon. Urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które niekorzystnie wpływa na produkcję melatoniny odpowiedzialnej za zdrowy, głęboki sen.

Ćwiczenia relaksacyjne

Aby zmniejszyć stres, warto stosować różnego rodzaju ćwiczenia relaksacyjne. Najpopularniejszym z nich jest „strząsanie napięcia”. Należy stanąć z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia i wdychać powietrze nosem, podnosząc równocześnie ramiona i barki. Następnie trzeba zatrzymać na chwilę powietrze w ciele, aby wydychając je, energicznie potrząsać ramionami. Na rozluźnienie mięśni i obniżenie poziomu stresu pozytywnie wpływa również rozciąganie ciała. Popularne techniki radzenia sobie ze stresem to także ćwiczenia oddechowe. Chcesz pójść o krok dalej? Spróbuj medytacji lub jogi. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, skorzystaj z internetowych filmików.

Chwila dla siebie

Każdy organizm potrzebuje relaksu. Jeśli żyjesz w ciągłym stresie, powinieneś jak najwięcej wolnych chwil przeznaczać na czas dla siebie. Rób to, na co tylko masz ochotę.

Niektórzy słuchają relaksującej muzyki, inni wręcz przeciwnie – puszczają swój ulubiony energetyczny kawałek. Badania wykazały, że słuchanie muzyki ma pozytywny wpływ na psychikę i jest jednym ze skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem.

Energetyczna lub spokojna muzyka może towarzyszyć Ci na przykład podczas relaksującej kąpieli w wannie. Ciepła kąpiel rozluźnia mięśnie, przynosi ukojenie wszystkim zmysłom i tym samym pomaga zwalczyć stres.

Swoją ciepłą kąpiel możesz urozmaicić różnego rodzaju dodatkami. Zapal pachnącą świecę, do wody wlej kilka kropel aromatycznego olejku eterycznego. Najlepszy relaks zapewnią Ci olejki lawendowe, różane i miętowe.

Jak jeszcze radzić sobie ze stresem? Zastanów się, co i kiedy najbardziej Cię stresuje. Jeśli odbierasz za dużo bodźców ze świata, na jakiś czas wyłącz telewizor i odłóż telefon. Obecnie coraz więcej osób robi sobie detoksy cyfrowe od mediów społecznościowych. Jeśli ciągłe przeglądanie wiadomości, oglądanie zdjęć innych osób i czytanie negatywnych komentarzy mają na Ciebie zły wpływ, odetnij się od tych bodźców (przynajmniej na jakiś czas).

Aktywność fizyczna

Aby obniżyć poziom stresu i związane z nim dolegliwości (bóle głowy, problemy trawienne itp.), należy również zadbać o odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Ruch poprawia kondycję i samopoczucie. Nie tylko wzmacnia organizm, ale również przyczynia się do poprawy procesów metabolicznych i regulacji przemian hormonalnych. Wysiłek fizyczny należy dopasować do swoich możliwości. Dobre sposoby na stres to między innymi: pływanie, jazda na rowerze, taniec, rolki, fitness i bieganie.

Dieta

To, co jemy i pijemy, ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, w tym również na radzenie sobie ze stresem. Zdrowa dieta powinna być indywidualnie zbilansowana zarówno pod względem kaloryczności, jak i niezbędnych składników odżywczych. Jadłospis powinien bazować na świeżych, jak i najmniej przetworzonych produktach.

W diecie nie można zapominać o produktach, które są bogatym źródłem antyoksydantów. Antyoksydanty pomagają w walce organizmu z wolnymi rodnikami. Wolne rodniki prowadzą do stresu oksydacyjnego .Stres oksydacyjny, powstały na skutek prowadzenia niezdrowego stylu życia, może sprzyjać rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów. Źródłem antyoksydantów są przede wszystkim warzywa i owoce, a także oleje roślinne i orzechy.

Aby wspomóc prawidłowe działanie układu nerwowego, warto zadbać o dobre źródła magnezu, witamin z grupy B i zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega.

Dzienny jadłospis powinien uwzględniać:

• źródła białka (roślinnego i/lub zwierzęcego),
• węglowodany (najlepiej złożone),
• zdrowe tłuszcze (z przewagą roślinnych),
• cenne witaminy i składniki mineralne, których źródłem są głównie świeże warzywa i owoce.

Pamiętaj, aby unikać substancji pobudzających – dużych dawek kofeiny, nikotyny i alkoholu. Nie zajadaj stresu słodyczami – cukier powoduje szybki spadek energii i zmęczenie, co może nasilać odczuwanie stresu.

Pij dużo wody, świeżych soków owocowo-warzywnych i herbat ziołowych. Staraj się jeść 4-5 posiłków dziennie o regularnych porach. Szukasz zdrowego jadłospisu idealnie dopasowanego do Twoich potrzeb? Przejrzyj ofertę cateringu dietetycznego Maczfit.

Otoczenie

W swoim życiu otaczamy się różnego rodzaju osobami. Warto dbać o to, aby utrzymywane przez nas relacje nie były źródłem stresu. Jeśli lubisz dzielić się swoimi problemami, szukaj wsparcia u bliskich. Czasami krótka rozmowa telefoniczna czy szybkie spotkanie na kawę przynoszą ukojenie. Poza tym opinia drugiej osoby pozwala spojrzeć na sytuację stresową z zupełnie innej perspektywy.

Inny sposób na radzenie sobie ze stresem i negatywnymi myślami to prowadzenie osobistego dziennika. Zapisuj w nim wszystkie myśli, emocje, spostrzeżenia. Dzięki temu zrozumiesz, co najbardziej Cię stresuje i będziesz wiedzieć, co robić w przyszłości, aby tego uniknąć.

Suplementy diety

Warto jednak pamiętać, że suplement diety to jedynie dodatek w walce ze stresem, a nie magiczny lek na wszystkie problemy. Poza tym suplementy diety należy zażywać pod kontrolą lekarza i/lub dietetyka. Jest to szczególnie istotne, gdy przyjmujesz leki na choroby przewlekłe lub zmagasz się z niedoborami i nietolerancjami pokarmowymi.

W sklepach i aptekach znajdziesz różne suplementy na stres. Ich działanie oparte jest zazwyczaj na naturalnych substancjach, w tym ziołach.

W walce ze stresem pomogą między innymi:

• zielona herbata,
• korzeń ashwagandhy,
• żeń-szeń koreański,
• różeniec górski,
• miłorząb japoński,
• szyszki chmielu.

Pamiętaj! Jeśli stresujące sytuacje zaczynają Cię przerastać, skorzystaj z pomocy specjalistów. Czasami rozmowa z kimś obcym (psychologiem lub psychoterapeutą) jest znacznie lepszym rozwiązaniem niż samo prowadzenie dziennika i zażywanie suplementów. 

Zastanawiasz się, jak dbać o zdrowie? Zachęcamy do zapoznania się z innymi artykułami na stronie Maczfit. Z naszego bloga dowiesz się między innymi, jak prowadzić zdrowy tryb życia i w jaki sposób ułożyć zdrową, pożywną i smaczną dietę. 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.