Jak schudnąć z brzucha?

Płaski brzuch to cel zarówno wielu kobiet, jak i mężczyzn. Chęć posiadania wymarzonej sylwetki często popycha nas w kierunku popularnych diet niskokalorycznych oraz sprawia, że spędzamy długie godziny na siłowni. W tym tekście odpowiemy na pytanie, czy można szybko schudnąć z brzucha? Podpowiemy także, jak zmiana nawyków żywieniowych wpływa nie tylko na wygląd brzucha, ale również ogólne samopoczucie.

Przyczyny gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha

Problem gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha dotyka wielu osób. Powstawanie tzw. „oponki” to skutek akumulacji dwóch rodzajów tłuszczu – tkanki tłuszczowej podskórnej i trzewnej (wisceralnej).

Tłuszcz podskórny znajduje się tuż pod skórą. U kobiet najwięcej jest go na udach, biodrach i pośladkach, a u mężczyzn – w dolnej części brzucha. Ten rodzaj tłuszczu nie jest aż tak niebezpieczny dla zdrowia jak tłuszcz trzewny. Tłuszczem trzewnym nazywamy naturalnie występującą tkankę tłuszczową, która pokrywa narządy wewnętrzne – również te w jamie brzusznej. Nadmierny przyrost tego tłuszczu nie jest tylko problemem estetycznym. Otłuszczenie organów wewnętrznych znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych problemów.

Do głównych przyczyn oponki na brzuchu zaliczamy:

• Wiek i płeć – ilość tkanki tłuszczowej trzewnej zwiększa się wraz z wiekiem. Na otyłość brzuszną szczególnie narażone są kobiety w okresie menopauzy. Przemiana materii w tym czasie zaczyna wyraźnie zwalniać, a apetyt rośnie (zmniejszona produkcja leptyny). Z reguły zmniejsza się również aktywność fizyczna, a to wszystko sprzyja tyciu w okolicy brzucha. Czynnikiem wpływającym na wygląd brzucha u kobiet może być także urodzenie dziecka.
• Czynniki genetyczne.
• Zaburzenia hormonalne – rozregulowane hormony wpływają negatywnie na masę ciała.
• Stres – życie w ciągłym stresie powoduje chroniczną nadaktywność osi podwzgórzowo- przysadkowo-nadnerczowej i zwiększoną produkcję glikokortykoidów. Długotrwałe działanie glikokortykoidów prowadzi do zwiększenia wisceralnej tkanki tłuszczowej, czego efektem jest wydęty brzuch.
• Sposób żywienia – żywność wysoko przetworzona, niezdrowe przekąski i słodkie napoje – wszystko to w nadmiarze sprzyja zwiększaniu obwodu brzucha i bioder.
• Styl życia – na wygląd brzucha wpływają także: stosowanie używek, higiena snu i poziom aktywności fizycznej, czyli szeroko pojęty styl życia.

Do czego może doprowadzić nadmiar tkanki tłuszczowej?

Większość z nas podejmuje walkę z wystającym brzuchem tylko ze względów estetycznych. Nie zdajemy sobie sprawy, że nadmiar tłuszczu w organizmie zwiększa ryzyko wielu schorzeń.

Duże ilości tłuszczu trzewnego prowadzą do poważnych zaburzeń w organizmie i przyczyniają się do powstawania między innymi:

• zespołu metabolicznego,
• insulinooporności,
• cukrzycy typu II,
• nadciśnienia tętniczego,
• zakrzepicy,
• problemów z układem oddechowym,
• bezdechu sennego,
• obniżenia płodności,
• zespołu policystycznych jajników.

Zanim przystąpisz do intensywnych ćwiczeń na spalanie tłuszczu, warto dokładnie poznać przyczyny powstawania oponki na brzuchu. Jak wspomniano wyżej, odstający brzuch może być konsekwencją zaburzeń hormonalnych. W celu sprawdzenia przyczyny odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha najlepiej udać się na rutynowe badania do lekarza. Jeśli chcesz skutecznie zredukować nadmierną tkankę tłuszczową, warto skorzystać z konsultacji dietetycznej.

Prostym narzędziem do wstępnej diagnozy otyłości brzusznej jest kalkulator WHR dostępny na stronie internetowej Maczfit. Wystarczy podać obwód talii i obwód bioder. Kalkulator oblicza stosunek talii do bioder i pozwala na określenie typu sylwetki oraz ewentualnej otyłości (brzusznej lub udowej).

Pamiętaj! To, że Twój brzuch wygląda na pofalowany i mało jędrny, nie oznacza od razu, że dotyczy Cię otyłość brzuszna. Warto jednak na bieżąco kontrolować stan swojego zdrowia i w razie potrzeby wprowadzić modyfikacje w stylu życia.

Jak schudnąć z brzucha? Po pierwsze: odpowiednia dieta

Chcesz schudnąć z brzucha? Na początek przyjrzyj się swojej codziennej diecie. Poniżej podpowiadamy, na jakie kwestie warto zwrócić uwagę, aby wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i nie tylko.

Odpowiednie zapotrzebowanie energetyczne

Jak najszybciej schudnąć z brzucha? Na początek warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, czyli liczbę kalorii niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jeśli chcesz zgubić brzuch, warto rozważyć dietę odchudzającą. Uważaj na popularne monodiety (diety jednoskładnikowe) i głodówki (niskoenergetyczne). Pamiętaj, że proces redukcji tkanki tłuszczowej nigdy nie może odbywać się kosztem Twojego zdrowia.

Dużo lepszym sposobem na odchudzanie brzucha jest dieta redukcyjna oparta na deficycie kalorycznym. Główną zasadą diety redukcyjnej jest zmniejszenie kaloryczności posiłków i zwiększenie aktywności fizycznej. Dzięki temu organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem.

Dokładna wartość deficytu kalorycznego zależy od indywidualnych predyspozycji. Aby obliczyć swój deficyt, skorzystaj z dostępnych w Internecie kalkulatorów lub udaj się na konsultację dietetyczną.

Jak schudnąć z brzucha? Dbaj o właściwy bilans składników odżywczych

W zdrowej diecie na spalanie tkanki tłuszczowej znaczenie ma nie tylko bilans kaloryczny, ale również odżywczy. W jadłospisie codziennej diety nie może zabraknąć źródeł pełnowartościowego białka, zdrowego tłuszczu i węglowodanów złożonych. Ważne są także witaminy i składniki mineralne – niezbędne do funkcjonowania wszystkich układów i narządów. W diecie na płaski brzuch kluczową rolę odgrywa także błonnik.

Jak schudnąć z brzucha? Zdrowy, różnorodny jadłospis

Jednym z najpopularniejszych mitów dietetycznych jest ten, że aby mieć płaski brzuch trzeba się głodzić. Prawdą jest, że krótkotrwałe detoksy czy inne diety niskoenergetyczne pozwalają szybko schudnąć. Rezultat jednak nie jest długotrwały (zaraz po zakończeniu takiej diety często pojawia się efekt jo-jo). Co więcej, diety monoskładnikowe i niskoenergetyczne osłabiają organizm, zaburzają przemianę materii i mogą prowadzić do niedoborów pokarmowych.

Odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna nie tylko wspomaga odchudzanie, ale również dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jadłospis redukujący tkankę tłuszczową może być różnorodny, smaczny i dawać uczucie sytości. Wystarczy tylko pamiętać o kilku kwestiach.

Przyczyną oponki na brzuchu często jest nadmiar węglowodanów prostych w diecie. Dlatego, aby schudnąć z brzucha, cukry proste należy ograniczyć na rzecz węglowodanów złożonych. W Twojej diecie nie może zabraknąć przede wszystkim pełnoziarnistego pieczywa i gruboziarnistych kasz. Należy zwiększyć ilość błonnika pokarmowego, przede wszystkim jego rozpuszczalnej frakcji. Błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego – poprawia perystaltykę jelit, przyspiesza przemianę materii i tym samym sprzyja odchudzaniu.

Staraj się wyeliminować ze swojej diety fast-foody, unikaj także słodkich i słonych przekąsek w dużych ilościach. Poniżej znajdziesz szczegółową listę produktów rekomendowanych i tych, których należy unikać, jeśli chcesz skutecznie schudnąć.

Dieta na płaski brzuch – co jeść?

• warzywa i owoce (o niskim indeksie glikemicznym),
• produkty z pełnego ziarna – makarony, kasze gruboziarniste, ryż brązowy, pieczywo razowe, płatki owsiane,
• pełnowartościowy, chudy nabiał, czyli produkty wysokobiałkowe, takie jak jogurty naturalne, maślanki, kefiry, jajka,
• chude mięso i ryby,
• oliwa z oliwek, oleje roślinne,
• orzechy, pestki, siemię lniane, nasiona chia,
• kiszonki,
• ostre przyprawy – chilli, chrzan, pieprz, imbir, cynamon,
• zioła – mięta, rumianek.

Czego unikać, jeśli chcę schudnąć z brzucha?

• żywność wysoko przetworzona, w tym fast-food,
• tłuste mięso, tłusty nabiał (np. tłuste mleko, sery),
• słodkie i słone przekąski, inne niezdrowe produkty z dużą ilością cukru i soli,
• cukier i jego pochodne, takie jak syrop glukozowo-fruktozowy,
• słodkie napoje,
• alkohol.

Jak schudnąć z brzucha? Produkty wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej

Czy wiesz, że istnieje grupa produktów spożywczych, które sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej? Określamy je mianem „spalaczy tłuszczu”. Jeśli dążysz do płaskiego brzucha, koniecznie nasil przemiany termiczne i włącz niżej wymienione produkty do swojej diety.

Spalacze tłuszczu działają dzięki zawartym w nich substancjom termogenicznym (na przykład takim jak kapsaicyna w pieprzu i kofeina w kawie). Termogeniki zwiększają ciepłotę ciała, co przekłada się na większe spalanie kalorii. Spalacze tłuszczu mają za zadanie zmobilizować organizm do wykorzystania rezerw energetycznych zgromadzonych w komórkach tłuszczowych.

Twoimi sprzymierzeńcami w procesie spalania tłuszczu są między innymi: zielona i czerwona herbata, czarna kawa, ocet jabłkowy, imbir, pieprz cayenne, papryczka chilli, kurkuma, czosnek i cynamon. Należy jednak pamiętać, że są to tylko sprzymierzeńcy. Mogą wspomóc proces redukcji, natomiast nie są konieczne do stosowania, żeby osiągnąć pożądane efekty. Jednocześnie ich stosowanie nie jest jednoznaczne z redukowaniem nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Chcesz schudnąć z brzucha? Regularne posiłki to podstawa

Regularne posiłki odgrywają kluczową rolę w procesie odchudzania i pozbywania się tłuszczu z brzucha oraz innych części ciała. Najlepiej jeść 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych (co 3-4 godziny). Chcąc schudnąć, lepiej jeść częściej małe porcje niż najadać się na zapas.

Co jeszcze pomoże schudnąć z brzucha? Prawidłowe nawodnienie

Wydęty brzuch i rozległa tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha mogą być również efektem zatrzymywania się wody w organizmie. Nadmiar wody wynika z niedostatecznego spożycia płynów.

Odwodniony organizm kumuluje wodę, przygotowując się na jej brak. W efekcie czujemy się ociężali, często puchną nam kostki i zwiększa się obwód brzucha. Regularne picie wody jest więc kluczowym elementem odpowiedniej diety na płaski brzuch i nie tylko.

Woda gasi pragnienie, poprawia krążenie i reguluje ciśnienie krwi, ale przede wszystkim wspomaga metabolizm. Im większa aktywność fizyczna, tym nawadnianie powinno być wyższe.

Jak schudnąć z brzucha? Po drugie: aktywność fizyczna

Skuteczny proces odchudzania to połączenie odpowiednio zbilansowanej diety z aktywnością fizyczną. Jeśli chcesz pozbyć się oponki i spalać tkankę tłuszczową (a nie masę mięśniową), powinieneś wykonywać ćwiczenia co najmniej 3-4 dni w tygodniu.

Jakie ćwiczenia na oponkę są najlepsze? Cardio, trening interwałowy, trening aerobowy i inne ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha wspomagające proces spalania tkanki tłuszczowej

Najlepsze ćwiczenia aerobowe na płaski brzuch to: szybki spacer, bieganie, jazda na rowerze i basen. Aby schudnąć z brzucha i wzmocnić jego mięśnie warto wykonywać też ćwiczenia takie jak: nożyce, skłony w bok, skręty tułowia na leżąco i wykroki do boku w pozycji deski.

Jak schudnąć z brzucha? Po trzecie: zdrowy styl życia

Wspominając o sposobach, jak schudnąć z brzucha, nie można zapomnieć o zmianie stylu życia. Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej nie będzie możliwa, jeśli nie wyeliminujesz używek i nie zadbasz o właściwą jakość i ilość snu. W czasie snu organizm się regeneruje i obniża stres. Co więcej, spanie poniżej 6 godzin dziennie powoduje zwiększenie poziomu greliny we krwi i obniżenie poziomu leptyny, w skutek czego w ciągu dnia częściej chce nam się jeść. To z kolei zwiększa ryzyko tycia.

Warto również podkreślić, że ma możliwości zredukowania tkanki tłuszczowej tylko z jednego, konkretnego miejsca w ciele. Faktem jest, że w czasie redukcji masy ciała organizm korzysta ze zgromadzonych zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Miejsce, z którego pobiera tę energię, jest niezależnie od naszej woli i ma charakter indywidualny, tak samo jak tendencja do akumulacji nadmiernej tkanki tłuszczowej. Odpowiednia dieta, regularne ćwiczenia i zdrowy styl życia pomagają w odchudzaniu, a więc również w dążeniu do redukcji tłuszczu z brzucha. 

Znasz już najlepsze sposoby na płaski brzuch. Myślisz, że skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej jest poza zasięgiem? Spróbuj cateringu dietetycznego Maczfit. Dzięki naszym dietom pudełkowym możesz jeść smacznie, regularnie, różnorodnie i zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym na redukcji. 

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.