Jak szybko schudnąć? Wybierz zdrową dietę!

Zastanawiasz się, jak szybko schudnąć i utrzymać wymarzoną masę ciała przez długi czas? Sekretem tego, jak szybko stracić nadprogramowe kilogramy jest zdrowa dieta, która systematycznie i stopniowo pozwala osiągnąć ten cel. Wszystkie bezpodstawne zakazy (np. unikanie posiłków po 18:00, rezygnacja z chleba, ziemniaków, owoców i mąki) niepotrzebnie komplikują życie, powodują popadanie w skrajności i szybko zniechęcają. Dużo lepszym rozwiązaniem jest właściwie zbilansowana dieta, stopniowe wprowadzanie zdrowych nawyków i rezygnacja z niezdrowych produktów, takich jak słodycze, napoje słodzone czy tłuste mięso. W wielu przypadkach to wystarczy, aby pozbyć się zbędnych kilogramów. Zatem: jak szybko i skutecznie schudnąć? Co zrobić, aby po zakończeniu diety nie doprowadzić do ponownego przyrostu masy ciała?

Zdrowa dieta, czyli jaka?

Zanim odpowiemy na pytanie „jak szybko schudnąć?”, warto przyjrzeć się temu, czym tak naprawdę jest zdrowa dieta. Głównym czynnikiem, od którego zależy sukces odchudzania i utrzymanie jego efektów, jest przede wszystkim zdrowy styl życia, czyli między innymi zdrowa dieta, odpowiednie nawodnienie organizmu i regularna aktywność fizyczna.

Zdrowa dieta to sposób odżywiania, który dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników do pokrycia zapotrzebowania energetycznego, prawidłowego funkcjonowania oraz regeneracji. Potrawy, które się na nią składają, mają dostarczać nam wszystkich mikro- i makroelementów tak, żebyśmy nie musieli uciekać się do zażywania dodatkowych suplementów.

Pojęcie zdrowego stylu życia zawiera w sobie regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, brak używek, odpowiednią ilość snu oraz unikanie długotrwałego stresu. Wśród osób odchudzających się jest wiele kobiet, które zastanawiają się, jak szybko schudnąć po ciąży lub jak najszybciej schudnąć 5 kilogramów. W ich przypadku również zaleca się wprowadzenie dobrze zbilansowanej diety pod kątem aktualnego stanu fizjologicznego.

Jeśli zastanawiasz się, jak szybko schudnąć bez treningu i planujesz zastosowanie diety redukcyjnej, uważaj na niskoenergetyczne posty lub głodówki. Najczęściej osłabiają organizm, a po zakończeniu ich stosowania mogą skutkować nadmiarem kilogramów (efekt jo-jo). Dlatego należy pamiętać, by w odchudzaniu zachować zdrowy rozsądek. Musisz zdawać sobie sprawę, że źle zbilansowana dieta może przynieść więcej szkód niż pożytku. W związku z tym warto zaufać specjalistom od spraw żywienia, którzy pomogą Ci zredukować masę ciała.

Zdrowa dieta to także dieta, która uwzględnia indywidualne możliwości naszego ciała. Zatem, zamiast zadawać sobie pytanie o konkretną masę ciała, przykładowo: jak szybko schudnąć 5 kg i osiągnąć wymarzoną sylwetkę w tydzień, zastanów się najpierw, czy taka utrata masy w krótkim czasie będzie dla Ciebie bezpieczna. To właśnie bezpieczeństwo powinno stać u podstaw wszystkich diet, które stosujemy, nie tylko fizyczne, ale również, często pomijane, psychiczne. W tym miejscu warto wspomnieć o znaczeniu profilaktyki zaburzeń żywienia, takich jak bulimia i anoreksja. Celem diety jest poprawa naszego zdrowia i samopoczucia, a nie jego pogorszenie. Odpowiednio zbilansowana, właściwie stosowana i skuteczna dieta ma przynieść uczucie ulgi i lekkości, nie zaś ciągłe wyrzuty sumienia i narastające poczucie, że ciało jest niedoskonałe. Odchudzając się, miej to zawsze na uwadze.

Przedstawmy zatem główne założenia, jakie powinna spełniać zdrowa dieta.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Zanim rozpoczniesz zdrowe odchudzanie, warto ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne i proporcje makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany). 

W obliczeniu zapotrzebowania na kalorie pomogą internetowe narzędzia, takie jak kalkulator kalorii Maczfit. Za pomocą kalkulatorów obliczysz między innymi podstawową przemianę materii, całkowitą przemianę materii i ustalisz swój współczynnik aktywności fizycznej.

W diecie odchudzającej nie wolno schodzić z kalorycznością wszystkich posiłków poniżej wartości wskaźnika PPM (podstawowa przemiana materii). Stosowanie restrykcyjnej diety przez długi czas może doprowadzić do niebezpiecznych niedoborów i problemów ze zdrowiem. Odchudzanie nigdy nie może odbywać się kosztem zdrowia.

Regularne jedzenie

Chcesz szybciej schudnąć? Jedz regularnie! Najlepiej 4-5 posiłków dziennie w mniej więcej równych odstępach czasowych. Masz problem z rozłożeniem takiej liczby dań w ciągu dnia? Spróbuj cateringu dietetycznego – diety pudełkowe od Maczfit to gotowe jedzenie, które możesz zabrać do pracy lub w podróż. Do wyboru masz gotowe diety (trzy lub pięć posiłków) lub wariant z Wyborem Menu, gdzie dowolnie komponujesz menu i samodzielnie wybierasz liczbę posiłków. 

Różnorodne jedzenie

Organizm potrzebuje różnych składników odżywczych. Jednocześnie nikt z nas nie lubi nudy. Aby utrata wagi nie kojarzyła się z przykrym obowiązkiem, warto zadbać o różnorodność.

Zdrowa dieta zorientowana na odchudzanie powinna mieć urozmaicony jadłospis, w którym znajdą się produkty z różnych grup – warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał, chude mięso i ryby oraz zdrowe tłuszcze roślinne. Z tych artykułów spożywczych możesz komponować różnorodne i smaczne dania, zawierające białko, tłuszcz, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne.

Właściwe nawodnienie – woda, herbaty ziołowe, zielona herbata

W zdrowej diecie zaleca się spożywanie odpowiedniej ilości płynów, głównie wody. Regularne picie wody pozwala zapobiec jej odkładaniu. Nadmiar wody w organizmie znacznie utrudnia szybką utratę wagi.

W ciągu dnia warto mieć pod ręką wielorazową butelkę z wodą. Do posiłku możesz pić wodę lub herbatę (ziołową, owocową). Wiele korzyści zdrowotnych ma również zielona herbata – źródło naturalnych antyoksydantów i związków, które pomagają spalać tkankę tłuszczową.

Masz problem z wypijaniem odpowiedniej ilości płynów każdego dnia? Zainstaluj aplikację mobilną w telefonie, która pozwala szybko wyrobić nawyk sięgania po wodę.

Obróbka termiczna

Dieta na odchudzanie zakłada stosowanie takich form obróbki termicznej jak: gotowanie w wodzie i na parze, duszenie bez dodatku tłuszczu oraz pieczenie w folii lub pergaminie.

Ograniczenie soli i wyeliminowanie żywności przetworzonej

Zdrowy jadłospis zakłada również spore ograniczenie spożycia soli, cukrów prostych i tłuszczów trans, znajdujących się głównie w żywności wysoko przetworzonej. Dlatego podczas zakupów spożywczych warto czytać etykiety i dokonywać świadomych wyborów konsumenckich. Ogranicz produkty o niezbyt korzystnym składzie, wyeliminuj fast foody i żywność wysoko przetworzoną oraz niezdrowe przekąski (słodkie i słone przekąski).

Jak skutecznie doprowadzić do utraty wagi? 

Jak szybko i zdrowo schudnąć? Czy można stracić 5 kg w tydzień? To częste pytania, które zadają osoby rozpoczynające swoją przygodę z odchudzaniem.

Jeśli nie masz cierpliwości do liczenia kalorii, dużym ułatwieniem będzie skorzystanie z usług cateringu dietetycznego. W ofercie Maczfit znajdziesz różne diety pudełkowe. Dobór rodzaju i kaloryczności diety warto skonsultować z naszym dietetykiem.

Dobranie prawidłowej kaloryczności diety jest bardzo ważnym aspektem skutecznej utraty wagi. Zanim zaczniesz liczenie, musisz najpierw wiedzieć, jakiej dziennej dawki zapotrzebowania energetycznego potrzebuje Twoje ciało, by zdrowo funkcjonować. Tę wartość należy skonfrontować z liczbą kalorii, które musiałbyś przyjmować w ciągu doby, aby doprowadzić do utraty masy ciała w zamierzonym tempie.

W tym celu oblicza się zapotrzebowanie energetyczne (CPM – całkowita przemiana materii), na które składają się: PPM – podstawowa przemiana materii (szacowana na podstawie wieku, płci, wydatku energetycznego potrzebnego do podstawowych procesów życiowych oraz stanu fizjologicznego, np. kobiety w ciąży) i aktywność fizyczna. 

Ustal deficyt kaloryczny, który pozwoli na spożycie mniejszej ilości kalorii

Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, można skorzystać ze specjalnego kalkulatora kalorii lub poprosić o poradę dietetyka. Kiedy zostanie ustalone dzienne zapotrzebowanie energetyczne przy aktualnej masie ciała, można zaplanować odpowiedni deficyt kaloryczny.

Jak stracić zbędne kilogramy, aby uniknąć efektu jo-jo? Zaleca się zdroworozsądkowe podejście, dlatego deficyt kaloryczny w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego nie powinien wynosić więcej niż 500-1000 kcal. Takie postępowanie pozwala na osiągnięcie ubytku około 0,5-1 kg na tydzień.

Wartość energetyczną diety odchudzającej można również oszacować, pomniejszając kaloryczność zwyczajowego spożycia o 15-30%. Tu znów podkreślamy, by nie schodzić z kalorycznością diety poniżej PPM. U osób otyłych, z bardzo wysokim poziomem tkanki tłuszczowej, deficyt kaloryczny może sięgać 1000 kcal dziennie, zazwyczaj jednak ograniczenie kaloryczne jest niższe.

Oprócz samej kaloryczności ważne jest odpowiednie rozłożenie energii z diety i zmiana swoich przyzwyczajeń żywieniowych dotyczących wielkości dań. Dla dużej części osób optymalne jest, jak wspomnieliśmy wyżej przy założeniach zdrowej diety, jedzenie pięciu dań dziennie. Są to: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Jedzenie mniejszych porcji za to częściej i w równych odstępach czasu utrzymuje zaopatrzenie organizmu w energię, dzięki czemu nie odczuwamy silnego głodu. Głód, nieprzyjemny sam w sobie, może nas zachęcać do wyłamania się z diety i zjedzenia czegokolwiek na szybko albo do przejedzenia się, kiedy już przyjdzie pora na posiłek.

Utrata masy ciała – jak nie zaprzepaścić jej efektów?

Pomijanie jakiegokolwiek z posiłków, czy to śniadania (bo spieszymy się do pracy), drugiego śniadania (bo „szkoda czasu, zjem później duży obiad”) czy to kolacji (bo „lepiej nie jeść na noc, szczególnie po zrobionym właśnie treningu siłowym”) nie jest dobrym rozwiązaniem i zamiast pomóc nam w spalaniu tkanki tłuszczowej, oddali nas od naszego celu. Ciało zacznie robić zapasy, ponieważ zauważy, że ma nieregularny dostęp do składników odżywczych, więc skoro już są, to trzeba zachować, ile się da na potem.

Pamiętaj: jeśli myślisz o tym, jak schudnąć, diety będą niezastąpioną pomocą, ale musi się z nimi łączyć zmiana Twoich niekorzystnych przyzwyczajeń.

Szybkie odchudzanie czy zdrowe tempo utraty wagi?

Wiele osób, mających problemy z nadmierną masą ciała, zastanawia się, jak zrzucić przykładowo 20 kilogramów. Nierealny cel? Wcale nie. Co prawda taki wynik nie jest możliwy do osiągnięcia w jeden miesiąc i tak szybkie spalanie kalorii byłoby niebezpieczne dla naszego organizmu, ale jeśli damy sobie trochę więcej czasu, stosując zdrową dietę, może nam się to udać.

Niektóre osoby szczycą się spektakularną utratą kilogramów w krótkim czasie (np. 5 kg w tydzień) za pomocą dużych restrykcji kalorycznych, lecz najczęściej ma to negatywny wpływ na ich zdrowie. Na niskoenergetyczne diety powinny uważać zwłaszcza kobiety, które zastanawiają się, jak szybko schudnąć po porodzie – w tym czasie należy dostarczać organizmowi witamin, składników mineralnych i innych składników odżywczych, zwłaszcza jeśli kobieta jest w trakcie laktacji. Również osoby intensywnie ćwiczące powinny prawidłowo dostosować kaloryczność diety do poziomu swojej aktywności fizycznej. Grupą osób, które często chcą zrzucić kilogramy, są młode dziewczyny. Stosują one różne diety, w tym także te restrykcyjne i modne, na przykład takie jak źle ułożona dieta niskowęglowodanowa. Niestety, zbyt duże ograniczenia mogą powodować problemy z cyklem miesiączkowym i płodnością.

Tempo redukcji tkanki tłuszczowej

Aby schudnąć od 3 do 4 kilogramów w ciągu miesiąca, nie trzeba stosować dużych restrykcji – menu odchudzające może być urozmaicone i nie powodować ciągłego uczucia głodu dzięki wysokiej gęstości odżywczej. W przypadku osób z dużą ilością tkanki tłuszczowej, by schudnąć kilka kilogramów w skali miesiąca, wystarczy czasem zmodyfikować jadłospis i wyeliminować niewłaściwe nawyki żywieniowe.

Jeśli nadal myślisz o tym, jak doprowadzić do szybkiej redukcji zbędnych kilogramów w ciągu miesiąca, to najlepiej skorzystaj z usług cateringu dietetycznego i dodatkowo wprowadź regularny trening (na przykład ćwiczenia aerobowe).

Spalanie tkanki tłuszczowej a popularne głodówki i monodiety

Chcąc doprowadzić do szybkiej utraty wagi i efektywnego spalania tłuszczu, bardzo często decydujemy się na modne głodówki czy monodiety (diety jednoskładnikowe). Tego typu programy żywieniowe znacznie ograniczają dzienne spożycie kalorii i zaburzają proporcje składników pokarmowych.

Wśród popularnych modnych diet odchudzających znajdują się między innymi:

• diety niskowęglowodanowe, czyli programy żywieniowe o niskiej zawartości węglowodanów – dieta Atkinsa czy dieta Kwaśniewskiego,
• diety zupowe, np. dieta kapuściana.

Dużo lepszym rozwiązaniem jest odpowiednio ułożona dieta z deficytem kalorycznym.

Na diecie odchudzającej trzeba pić wodę!

Cztery kilogramy miesięcznie to średnie maksymalne zdrowe tempo chudnięcia. Ale dla niektórych to nadal mało i chcieliby tracić więcej. Nie próbujmy bardziej zmniejszać podaży kalorii, gdyż może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Jeśli chcesz szybko schudnąć, zastosuj jeszcze jeden prosty trik: pij sporo wody. Jest to nie tylko nawyk dobry dla zdrowia, ale przyczynia się też do niewielkiej utraty kilogramów. Mówi się sporo o tym, że organizm może magazynować nadmiar wody, która też swoje waży. Niektórzy wychodzą z błędnego założenia, że jeżeli będą mniej pić, to unikną tego problemu. Niestety, to założenie jest całkowicie błędne, bo to właśnie brak regularnych dostaw wody powoduje, że organizm zaczyna ją magazynować. Jeżeli będziemy przyjmowali sporo płynów w regularnych odstępach czasu, pijąc dziennie od 2 l (norma w przypadku kobiet) do 2,5 l (norma u mężczyzn) odpowiednich napojów, damy naszemu organizmowi sygnał, że nie musi robić zapasów, więc nadmiar wody będzie regularnie wydalany. Stosując się do tych zaleceń, możesz schudnąć szybciej.

Połączenie zdrowej diety z aktywnością fizyczną przynosi najlepsze efekty i pomaga uniknąć efektu jo-jo. Nie wiesz, jak się do tego zabrać? Gotowa dieta Fit&Slim stworzona przez dietetyków Maczfit pomoże Ci stopniowo osiągnąć wymarzoną masę ciała oraz jednocześnie wyrzeźbić sylwetkę, dzięki odpowiednio dobranej wartości energetycznej dla osób aktywnych (w zależności od tego, jak intensywny jest Twój trening) oraz zbilansowanym i urozmaiconym posiłkom.

O czym jeszcze warto pamiętać?

• Zanim rozpoczniesz odchudzanie, warto udać się na wizytę do dietetyka, a także wykonać kontrolne badania lekarskie. Konsultacja ze specjalistą zazwyczaj pozwala rozwiać wszystkie wątpliwości co do ułożenia menu i kaloryczności dań.
• Chcesz schudnąć, ale nie jesteś miłośnikiem aktywności fizycznej? Nie musisz od razu zmuszać się do intensywnych ćwiczeń, takich jak trening wytrzymałościowy. Na początek wystarczy nawet niewielka aktywność fizyczna każdego dnia: krótki spacer, pilates czy lekcja zumby.
• Proces odchudzania wymaga cierpliwości. Nie zniechęcaj się, jeśli nie dasz rady schudnąć od razu. Każde ciało jest inne i nie u każdego efekty będzie widać od razu.

Co jeść, aby szybko schudnąć? Jak komponować zdrowe posiłki?

Jak szybko schudnąć, stosując zdrową dietę? Należy zadbać o urozmaicenie posiłków – powinny znaleźć się w nich produkty z różnych grup.

Grupa warzyw i owoców – zdrowe i smaczne przekąski oraz dodatki do dań

Najważniejsze są warzywa, które rekomendowane są w każdym posiłku, oraz owoce, których powinno być w codziennej diecie nieco mniej, ale też nie może ich zabraknąć. Dzienna zalecana podaż warzyw i owoców wynosi co najmniej 400 g. Warzywa są nie tylko źródłem cennych składników antyoksydacyjnych (witamina C, beta-karoten, polifenole), ale również błonnika pokarmowego w formie rozpuszczalnej, który ułatwia odchudzanie poprzez pozytywny wpływ na nasz układ pokarmowy.

Pełnoziarniste produkty zbożowe – dla lepszej przemiany materii i energii na cały dzień

Kolejna grupa produktów, na którą powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę, jeśli myślimy o tym, jak schudnąć szybko, to pełnoziarniste produkty zbożowe, np. pieczywo razowe, grube kasze, ryż brązowy, makaron z mąki razowej, naturalne płatki zbożowe. One również są źródłem błonnika pokarmowego, który jest niezbędny w procesie odchudzania – reguluje pracę jelit i wchłanianie glukozy, daje uczucie sytości na długie godziny.

Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu

O ile nie ma przeciwwskazań (nietolerancja laktozy i alergia na białka mleka krowiego), wprowadź do swojej diety białko w postaci mleka krowiego i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu – są one źródłem wapnia, który odgrywa ważną rolę w regulacji metabolizmu, a jego niedobór w diecie sprzyja niezamierzonemu przyrostowi masy. Osoby, które nie mogą spożywać tradycyjnego nabiału, powinny dostarczyć białko i wapń ze źródeł roślinnych (zielone warzywa, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy).

Białko powinno pochodzić z chudych mięs i ryb, a także z nasion roślin strączkowych. Obecnie dąży się do tego, aby połowa spożywanego białka pochodziła ze źródeł zwierzęcych, a połowa z roślinnych, co korzystnie wpływa na dobrostan organizmu i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Należy jednak pamiętać, iż białka zwierzęce, czyli mięso czy jaja, stanowią podstawowe źródło pełnowartościowego białka, dostarczając wszystkich niezbędnych aminokwasów we właściwych proporcjach. Białko roślinne jest jednak również bardzo ważne w diecie i korzystne dla zdrowia – można bazować jedynie na nim (osoby na dietach wegańskich i wegetariańskich), pod warunkiem, że codzienny jadłospis będzie jak najbardziej urozmaicony. W tej sytuacji doskonale sprawdzi się korzystanie z usług cateringu dietetycznego Maczfit, który zadba o właściwe proporcje aminokwasów za nas. Jeśli chcesz stosować dietę niskoenergetyczną przez dłuższy czas, skonsultuj to z naszym dietetykiem.

Dobre tłuszcze – wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3

Wiele osób na diecie odchudzającej zadaje sobie pytanie: czy do mojego jadłospisu mogę wprowadzić tłuszcz? Odpowiedź brzmi: tak, ale powinieneś sięgać po dobre kwasy tłuszczowe, czyli te z grupy nienasyconych. Źródłami zdrowego tłuszczu są między innymi: ryby morskie, owoce morza, oleje roślinne oraz orzechy, pestki, nasiona i awokado. Tu trzeba wspomnieć, że orzechy zawierają około 600 kilokalorii na 100 gramów produktu. Pomimo ich walorów zdrowotnych, będąc na diecie redukcyjnej nie należy spożywać ich bez umiaru.

Wybrane produkty zalecane w diecie odchudzającej

Produkty pełnoziarniste:

• dziki ryż,
• kasza gryczana niepalona,
• kasza pęczak,
• komosa ryżowa,
• chleb razowy,
• płatki owsiane,
• makaron razowy.

Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu:

• chudy biały ser,
•  kefir,
•  jogurt naturalny.

Grupa przykładowych świeżych warzyw i owoców:

• cykoria,
• rzodkiewka,
• szpinak,
• cukinia,
• kalarepa,
• kapusta,
• dynia,
• pomidory,
• papryka,
• grejpfrut,
• ananas,
• jabłka,
• kiwi.

Rośliny strączkowe:

• soczewica,
• ciecierzyca,
• fasola,
• soja i nisko przetworzone produkty sojowe (np. tofu, tempeh).

Mięso i ryby:

• chude mięso białe – indyk i kurczak bez skóry,
• chuda wołowina,
• dorsz,
• pstrąg,
• łosoś,
• śledź.

Napoje:

• woda mineralna,
• zielona herbata,
• czerwona herbata,
• herbaty ziołowe.

Sprawdź ofertę Maczfit!

Chcesz zdrowo schudnąć i ograniczyć spożycie cukru? Pamiętaj, że Twoja dieta odchudzająca powinna być odpowiednio zbilansowana zarówno pod względem odżywczym, jak i kalorycznym. W ofercie Maczfit znajdziesz różne diety pudełkowe, więc z pewnością dopasujesz coś do swoich oczekiwań.

Oprócz diety Fit&Slim mamy również właściwie zbilansowany program o niskiej zawartości węglowodanów – dietę Keto IF. Każda nasza dieta jest bogata w składniki odżywcze, a do tego doskonale smakuje.

Chcąc przyspieszyć efekty odchudzania, pij dużo wody i nie rezygnuj z regularnych ćwiczeń. Powodzenia!

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.