Jak ułożyć dietę?

Mogłoby się wydawać, że wprowadzenie w życie zdrowej diety jest proste. Wystarczy zrezygnować z wysoko przetworzonych produktów i dodać do jadłospisu więcej warzyw i owoców. W praktyce układanie diety to nieco bardziej skomplikowany proces. W tym wpisie rozłożymy go na czynniki pierwsze. Podpowiemy, jak mądrze zaplanować swoją dietę oraz co jeść, aby dobrze wyglądać i poprawić swoje samopoczucie.

Układanie diety. Na początek: cel

Zanim przystąpisz do obliczania zapotrzebowania kalorycznego, co jest podstawą układania każdego jadłospisu, warto określić swój cel. Wyróżniamy kilka rodzajów diet, a najpopularniejsze z nich to:

• Dieta odchudzająca, zwana również dietą redukcyjną. Głównym celem tej diety jest redukcja tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie – spadek masy ciała.
• Dieta na masę mięśniową. W tym przypadku jadłospis powinien być ułożony w taki sposób, aby prowadzić do nadwyżki kalorii. W tej diecie stawia się przede wszystkim na pełnowartościowe białko oraz odpowiednie proporcje tłuszczów i węglowodanów.
• Dieta oczyszczająca – kontrowersyjny sposób żywienia, który według jej zwolenników prowadzi do szybkiego spadku masy ciała i pozwala oczyścić organizm z toksyn. Dietę oczyszczającą można stosować tylko przez kilka dni (jeśli ktoś już się na nią zdecyduje). Jej rozpoczęcie powinno być poprzedzone konsultacją z lekarzem lub dietetykiem.
• Dieta mająca na celu zredukowanie niekorzystnych objawów, a także w niektórych przypadkach niedopuszczenie do wystąpienia powikłań.  Jako przykład może służyć nam dieta bezglutenowa stosowana w celiakii. Ze względu na całkowity zakaz spożywania glutenu w tej jednostce chorobowej, ułożenie diety wymaga dużej wiedzy i umiejętności. Planując swój sposób odżywiania w celiakii warto skontaktować się z dietetykiem.

Być może zmiana Twojej diety nie wynika z konkretnego powodu, tylko jest podyktowana tym, że chcesz lepiej i zdrowiej się odżywiać. W takim przypadku możesz określić swój cel jako: zdrowe jedzenie. W tym artykule zajmiemy się tym, jak ułożyć dietę odchudzającą, której podstawą są zdrowe i pełnowartościowe produkty.

Zapotrzebowanie kaloryczne, czyli podstawa każdej diety

Zapotrzebowanie kaloryczne (zwane także zapotrzebowaniem energetycznym) określa, ile dziennie potrzebujesz kalorii, aby Twój organizm normalnie funkcjonował, zachowując przy tym prawidłową masę ciała. Jednostką, w której wyraża się zapotrzebowanie energetyczne, jest kilokaloria (kcal). Zapotrzebowanie kaloryczne dla każdego jest inne i zależy między innymi od:

• wieku,
• płci,
• aktualnej masy ciała,
• wysokości ciała,
• stylu życia (stres, używki),
• trybu pracy (siedząca lub fizyczna),
• poziomu aktywności fizycznej (brak aktywności, lekka aktywność, codzienny ruch, regularne intensywne treningi),
• przyjmowania niektórych leków.

Przykładowo: liczba kilokalorii (a co za tym idzie ilość energii) będzie większa dla mężczyzny wykonującego pracę fizyczną niż dla kobiety, która pracuje na co dzień za biurkiem. Więcej kilokalorii potrzebują także kobiety w ciąży oraz sportowcy.

Z obliczaniem zapotrzebowania kalorycznego związane są dwie wartości, określane w skrócie PPM i CPM.

• PPM – to Podstawowa Przemiana Materii. Ta wartość pokazuje, ile kcal potrzebuje Twój organizm, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe (utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, właściwa praca narządów, regulacja gospodarki hormonalnej itp.). Jeśli ułożysz dietę, której wartość energetyczna będzie zbyt niska, możesz doprowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Schodzenie poniżej granicy PPM to również częsty błąd osób na diecie odchudzającej, czego skutkiem jest efekt jojo.
• CPM – Całkowita Przemiana Materii. CPM pokazuje, ile kcal potrzebujesz na ogólną aktywność w ciągu dnia. Chodzi głównie o takie czynniki, jak tryb pracy, styl życia i poziom aktywności fizycznej. Dlatego całkowitą przemianę materii wyliczysz prawidłowo tylko wtedy, gdy właściwie określisz powyższe stopnie aktywności (zwane w dietetyce PAL).

Oto przykład:

Ania ma 30 lat, waży 65 kilogramów i mierzy 170 cm wzrostu. Na co dzień pracuje jako wirtualna asystentka, więc przynajmniej osiem godzin dziennie spędza przy komputerze. Nie przepada za intensywnymi treningami, ale trzy razy w tygodniu stara się trochę poruszać. Czasami wybiera półgodzinny spacer, innym razem robi jogę lub pilates.

PPM Ani najlepiej obliczyć za pomocą wzoru Mifflina.

PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161

W przypadku mężczyzn wzór wygląda następująco:

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5

Opcja dla tych, którzy nie przepadają za matematyką lub po prostu nie lubią tracić czasu, to skorzystanie z internetowego kalkulatora Podstawowej Przemiany Materii. Kalkulator szybko wyliczy, że PPM Ani wynosi 1402 kilokalorie. CPM to wartość Podstawowej Przemiany Materii razy współczynnik aktywności fizycznej, czyli PAL. W przypadku Ani CPM to w zaokrągleniu 1963 kilokalorii. A co jeśli nasza Ania chce schudnąć? Możemy obniżyć kaloryczność diety Ani o 400 kcal. Wychodzi nam 1563 kcal. Jeszcze raz podkreślamy, że nie wolno schodzić poniżej wartości PPM.

Jak ułożyć dietę? Przydatne narzędzia

Aby ułożyć dietę, nie musisz ręcznie rozpisywać skomplikowanych wzorów matematycznych.

Z pomocą przychodzą różne kalkulatory. W Internecie znajdziesz narzędzia, które w kilka sekund obliczą Twoją podstawową i całkowitą przemianę materii. Za pomocą kalkulatorów z łatwością określisz również swój poziom PAL, czyli współczynnik, który odpowiada za aktywność fizyczną.

W układaniu posiłków przydadzą się także:

• Kalkulator BMI (wskaźnik masy ciała) – to narzędzie pozwala szybko określić, czy masz prawidłową masę ciała. Do obliczenia BMI potrzebne są dwie wartości: masa i wysokość ciała.
• Kalkulator kalorii – za pomocą tego narzędzia dowiesz się, jak będzie zmieniała się Twoja masa ciała w zależności od przyjmowanych kalorii. Dzięki temu możesz poniekąd przewidzieć efekty diety odchudzającej.
• Kalkulator WHR (Waist Hip Ratio), czyli narzędzie, które określa stosunek talia-biodra. WHR przydaje się, gdy chcesz określić typ sylwetki lub rodzaj ewentualnej otyłości (brzuszna lub pośladkowo-udowa).
• Kalkulator wody – na podstawie masy oblicza dzienne zapotrzebowanie na płyny. Woda odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu. Poza tym ma korzystny wpływ na odchudzanie. Regularne nawadnianie pozwala schudnąć i pozbyć się z organizmu niekorzystnych substancji. Jeśli pijesz odpowiednie ilości wody, rzadziej sięgasz po przekąski między posiłkami.

Wymienione wyżej kalkulatory znajdziesz między innymi na stronie internetowej Maczfit.

Konsultacje dietetyczne – nie tylko przy układaniu diety odchudzającej

Ilość wiedzy z zakresu dietetyki może przytłoczyć. Dlatego, jeśli sam nie jesteś specjalistą w tym temacie, przy układaniu planu posiłków warto skorzystać z porady dietetyka. Możesz udać się na konsultację (stacjonarnie lub online) albo wykupić kompletny plan dietetyczny. Dieta od dietetyka to świetne rozwiązanie, jeśli nie masz czasu samodzielnie układać planu posiłków i tworzyć list potrzebnych produktów. Gdy chcesz dobrać odpowiednią dietę pudełkową możesz skorzystać z bezpłatnych konsultacji z dietetykiem Maczfit.

Zmiana sposobu odżywiania to dobry moment, aby zrobić podstawowe badania (takie jak morfologia krwi, poziom składników mineralnych i witamin). Badania pozwolą wykryć ewentualne niedobory, które trzeba będzie uwzględnić w Twoim zdrowym jadłospisie.

Zdrowa dieta na co dzień – jadłospis i plan produktów

Wiesz już, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać. Najwyższa pora zacząć planować, co i kiedy będziesz jeść. Zanim zaczniesz, przypomnij sobie jeszcze, jakimi prawami rządzi się zdrowa dieta. Pamiętaj o odpowiednich proporcjach poszczególnych składników odżywczych, w szczególności białka, tłuszczów i węglowodanów. Sprawdzaj składy wybieranych przez Ciebie produktów, zwracaj uwagę przede wszystkim na wartości odżywcze. Unikaj artykułów wysoko przetworzonych, słodzonych i źródeł tłuszczów trans. Jeśli Twoim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, sięgaj głównie po produkty pełnoziarniste, chude mięso i nabiał oraz warzywa i owoce. Nie zapomnij o odpowiednim nawadnianiu i ograniczeniu używek (przede wszystkim wysokokalorycznego alkoholu).

Twój plan dietetyczny powinien składać się z pięciu posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja). Najlepiej układać menu tygodniowe. Jadłospis warto zapisać na kartce i powiesić w widocznym miejscu (na przykład na lodówce) wraz z listą artykułów do kupienia. Dzięki temu zawsze będziesz pamiętać, o jakie produkty trzeba uzupełnić lodówkę. Jeśli nie wiesz, co przyrządzić, aby trzymać się określonej liczby kalorii, skorzystaj z porady dietetyka lub poszukaj inspiracji w Internecie. Poniżej znajdziesz kilka „pewniaków”, które pomagają schudnąć, jednocześnie dostarczając organizmowi niezbędnej energii.

Rekomendowane przez dietetyków źródła białka, tłuszczów i węglowodanów

• Źródła białka: chude mięso (głównie drób), chudy nabiał, jaja, ryby i owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy.
• Źródła tłuszczu: tłuste ryby morskie, oleje roślinne, awokado. Zdrowy tłuszcz znajdziesz również w orzechach oraz nasionach i pestkach. Oczywiście dieta musi zawierać tłuszcze we właściwych ilościach.
• Źródła węglowodanów: makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasze, pieczywo z mąki razowej. Węglowodany znajdziesz także w płatkach zbożowych (rekomendowane są te bez dodatkowego cukru) i owocach.

Zdrowa dieta a styl życia

Podczas układania diety warto uzupełnić swój plan o inne zdrowe nawyki. Odpowiednie nawodnienie organizmu i nawet minimalna dawka ruchu nie tylko wspomagają odchudzanie, ale również poprawiają samopoczucie. Jeśli masz problem z regularnym piciem wody w ciągu dnia, możesz zainstalować aplikację Maczfit, która Ci o tym przypomni! Aktywność fizyczną można rozwijać stopniowo. Zacznij od kilkunastominutowych spacerów lub tańca do trzech ulubionych piosenek. Kto wie, może z czasem codzienna dawka ruchu tak Ci się spodoba, że kupisz matę do ćwiczeń i nowy strój sportowy?

Odchudzanie z Maczfit

Nie chcesz każdego dnia liczyć kalorii i zastanawiać się, czy w Twoim jadłospisie jest za dużo tłuszczu? Możemy zrobić to za Ciebie! W Maczfit znajdziesz kilkanaście programów dietetycznych, które odpowiadają na różne potrzeby naszych klientów. Mamy między innymi diety odchudzające (SLIM), programy dla osób aktywnych (FIT), a także wegan i wegetarian. Nad układaniem menu czuwają nasi wykwalifikowani dietetycy, którzy wiedzą, jak odpowiednio rozkładać proporcje tłuszcz-białko-węglowodany w każdym programie żywieniowym. Podczas bezpłatnej konsultacji specjaliści Maczfit obliczą także wszystkie wskaźniki niezbędne do ułożenia zdrowej diety.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.