Jak uniknąć efektu jojo?

Poszukując sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów, pewnie nie raz natknąłeś się na hasło „dieta bez efektu jojo”. Efekt jojo związany jest z powrotem do wagi sprzed procesu odchudzania. Ma wpływ nie tylko na naszą masę ciała, ale również samopoczucie, gdyż odbiera motywację do dalszych działań. Jak uniknąć efektu jojo? Jak utrzymać bezpieczne tempo odchudzania i nie wracać do starych nawyków żywieniowych? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule. Zapraszamy do lektury!

Co to jest efekt jojo?

Efekt jojo to naprzemienne wahania masy ciała, czyli naprzemienne chudnięcie i przybieranie na wadze. Celem odpowiednio ułożonej diety odchudzającej jest nie tylko utrata masy ciała, ale przede wszystkim jej utrzymanie na właściwym poziomie. Efekt jojo może wystąpić nawet do pięciu lat od zakończenia diety. Dlatego tak ogromne znaczenie ma nie tyle ograniczona czasowo dieta odchudzająca, ile trwała zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze.

Przyczyny efektu jojo

Do głównych przyczyn pojawienia się efektu jojo należą:

• zbyt szybka utrata masy ciała, będąca wynikiem źle skomponowanej diety odchudzającej (stosowanie niskokalorycznych diet, monodiet, głodówek);
• powrót do dawnych nawyków żywieniowych po zakończeniu diety;
• brak aktywności fizycznej – brak ruchu w połączeniu z niskokaloryczną dietą skutkuje nie tylko utratą tkanki tłuszczowej, ale również masy mięśniowej, która jest niezbędna w procesie spalania tkanki tłuszczowej (im większa masa mięśniowa, tym szybsze spalanie tkanki tłuszczowej).

Wpływ efektu jojo na zdrowie

Efekt jojo jest niekorzystny zarówno dla naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Osoby, które naprzemiennie chudną i przybierają na wadze, zmagają się z różnymi problemami i są narażone na większe ryzyko występowania niektórych chorób.

Konsekwencje efektu jojo:

• Restrykcyjna, źle zbilansowana dieta odchudzająca powoduje nie tylko utratę tkanki tłuszczowej, ale również mięśniowej. 
• Proporcja masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej się zmienia, a w efekcie zmieniają się proporcje sylwetki.
• Nagromadzenie tłuszczu w okolicach brzucha zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby układu krążenia.
• Efekt jojo odbija się również na zdrowiu psychicznym. Chwilowa radość, gdy udaje się uzyskać szczupłą sylwetkę, ustępuje, gdy po jakimś czasie znów pojawiają się zbędne kilogramy. Przyrost masy ciała działa demotywująco, odbiera radość z jedzenia i wpędza w kompleksy.

Jak uniknąć efektu jojo?

Pytanie „jak uniknąć efektu jojo” zadaje sobie wiele osób na diecie odchudzającej. W drodze do szczupłej sylwetki potrzeba wiele cierpliwości i samodyscypliny. Jak schudnąć bez efektu jojo? Sprawdź nasze wskazówki.

Stosuj racjonalną dietę odchudzającą

Kluczem do tego, aby zapobiec efektowi jojo, jest stosowanie diety odchudzającej, która zapewni prawidłowe funkcjonowanie organizmu, odpowiedni metabolizm i bezpieczne tempo odchudzania. Jak przeprowadzić zdrowe odchudzanie?

1. Zrezygnuj z diet niskokalorycznych, monodiet i głodówek. Twórcy większości popularnych diet obiecują spektakularne efekty odchudzania i kuszą nieskomplikowanymi jadłospisami. Tymczasem diety niskokaloryczne powodują nie tylko utratę masy ciała, ale również stan drastycznego oszczędzania energii w organizmie. W efekcie każda nadwyżka kaloryczna powoduje lipogenezę (syntezę tkanki tłuszczowej i odkładanie zapasów energii), aby organizm był przygotowany na kolejny czas głodu. Poza tym monodiety i głodówki są ubogie w składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W związku z tym znacznie rośnie ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Co więcej, organizm jest osłabiony, pojawia się ciągłe uczucie zmęczenia i obniżony nastrój.
2. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne). Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jakiej nasz organizm potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować. Określenie dziennej kaloryczności to punkt wyjścia do ułożenia jadłospisu bezpiecznej diety odchudzającej minimalizującej efekt jojo.
3. Spróbuj diety redukcyjnej. Dieta redukcyjna polega na zastosowaniu deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Stosując dietę redukcyjną, nie musisz eliminować ulubionych potraw i artykułów spożywczych bogatych w składniki odżywcze. Zmniejszasz jedynie kaloryczność diety (poniżej dziennego zapotrzebowania kalorycznego) i wprowadzasz zdrowe nawyki. Kaloryczność jadłospisu na diecie redukcyjnej będzie zależeć od Twoich indywidualnych potrzeb. Deficyt kaloryczny może wynosić od 200 do 500 kcal w zależności od Twojego wieku, płci, trybu życia, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej.
4. Stosuj zróżnicowany jadłospis. Unikaj niezdrowych produktów wysoko przetworzonych. Zamiast tego do codziennej diety wprowadź pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa, chudy nabiał, chude mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych. Do dań możesz dodawać nasiona, pestki oraz oleje roślinne tłoczone na zimno.
5. W okresie odchudzania staraj się jeść regularnie. Małe posiłki, jedzone co 3-4 godziny, pomagają schudnąć bez efektu jojo i utrzymać prawidłową masę ciała. Ostatni posiłek warto zjeść minimum dwie godziny przed pójściem spać. W przeciwnym razie organizm nie wykorzysta energii z kolacji i zmagazynuje ją w postaci tkanki tłuszczowej.
6. Odpowiednio przeprowadzona dieta redukcyjna zapewnia bezpieczne tempo spalania tkanki tłuszczowej (utrata masy ciała w granicach od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo).

Wprowadź regularną aktywność fizyczną

Regularna aktywność fizyczna jest niezwykle ważna zarówno w procesie spalania tkanki tłuszczowej, jak i później – w utrzymaniu masy ciała. Ruch podkręca tempo metabolizmu i pozwala na łatwiejsze utrzymanie właściwego bilansu kalorycznego.

Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do Twoich możliwości. Warto słuchać własnego ciała i nie forsować go (szczególnie na początku walki z nadmierną masą ciała). Jeśli wcześniej nie miałeś wiele do czynienia ze sportem, najlepiej zacząć od umiarkowanej aktywności (spacery, taniec, jazda na rolkach, jazda na rowerze). Z czasem można zwiększyć intensywność i wydłużyć czas treningów.

Stopniowo zwiększaj kaloryczność posiłków

Gdy pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów, czeka Cię kolejna praca. Aby uniknąć efektu jojo, należy rozważnie zwiększać kaloryczność diety.

Najlepiej zastosować nadwyżkę o 100-200 kcal na tydzień. Stopniowe podnoszenie kaloryczności sprawi, że organizm będzie miał czas na przystosowanie się do nowego sposobu odżywiania.

Nie wracaj do złych nawyków żywieniowych

Zwiększanie kaloryczności nie oznacza, że do jadłospisu możesz ponownie wprowadzić tłuste mięso czy ulubiony fast-food. Zdrowy tryb życia to zdrowe nawyki – odpowiednio zbilansowany, pożywny jadłospis pełen świeżych produktów, właściwe nawodnienie organizmu, regularna aktywność fizyczna. Jeśli będziesz trzymać się tych zmian, nie tylko zminimalizujesz efekt jojo, ale również poprawisz swoją kondycję i ogólne samopoczucie.

Unikaj emocjonalnego jedzenia

Z efektem jojo ściśle związane jest pojęcie emocjonalnego jedzenia. Chodzi głównie o zajadanie stresu niezdrowymi przekąskami czy fast-foodem. Niektórzy chcą się nagrodzić za pierwsze efekty diety i przy pierwszej okazji sięgają po słodycze. Inni zapominają, że alkohol to puste kalorie i na imprezach piją wysokoprocentowe trunki. To wszystko odbija się na zdrowiu fizycznym i może szybko zaprzepaścić efekty diety. Jak tego uniknąć? Warto mieć pod ręką zdrowe przekąski, takie jak orzechy, pestki, warzywa z hummusem czy zdrowsze zamienniki słodyczy (na przykład domowe batony zbożowe).

Jak zredukować tkankę tłuszczową bez efektu jojo?

Proces odchudzania wymaga sporo cierpliwości i samodyscypliny. Dlatego czasami warto skorzystać z pomocy specjalistów. 

Catering dietetyczny

To świetne rozwiązanie dla osób, które nie lubią lub nie mają czasu na przygotowanie zdrowych, dietetycznych posiłków. W ofercie Maczfit znajdziesz różne rodzaje diet pudełkowych. Możesz samodzielnie komponować zestawy posiłków (opcja „Wybór Menu”) lub wybrać jeden z dwunastu specjalistycznych programów dietetycznych. Oferujemy kilka wariantów kalorycznych, więc z łatwością dostosujesz dietę do swojej kaloryczności na diecie redukcyjnej. Polecamy również nasz kalkulator kalorii, który jest pomocnym narzędziem w wyborze wariantu kalorycznego diety.

Konsultacje dietetyczne

W ułożeniu dobrze zbilansowanej diety redukcyjnej pomoże doświadczony dietetyk. Polecamy konsultację ze specjalistami Maczfit – nasi dietetycy są do Twojej dyspozycji na czacie i pod numerem telefonu dostępnym na naszej stronie internetowej.

Badania lekarskie

Zmiany w diecie warto poprzedzić badaniami lekarskimi. To dobra okazja, aby sprawdzić, czy Twojemu organizmowi niczego nie brakuje. Na konsultację z lekarzem należy udać się szczególnie wtedy, gdy mimo trzymania się wszystkich zasad, wciąż masz problem z redukcją masy ciała. Być może problem leży w zmianach hormonalnych i utrzymanie wagi będzie wymagało specjalistycznego leczenia.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.