Jak wybrać dietę dla siebie?

W ofercie każdej dobrej firmy cateringowej (czyli również w propozycjach od Maczfit) znajdziesz nie jeden, a co najmniej kilka wariantów diety pudełkowej. Mnogość różnych diet i wiele różnych zasad żywieniowych sprawiają, że nie tak łatwo wybrać odpowiednie menu dla siebie. W tym artykule podpowiemy, jakie czynniki należy brać pod uwagę podczas doboru diety. Pokażemy także, że wybór najlepszej diety wcale nie jest zadaniem czasochłonnym i kosztownym.

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego

Najważniejszą kwestią w każdej diecie jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zwane również zapotrzebowaniem energetycznym. Jego wartość oblicza się na podstawie wieku, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy też w dużej mierze od trybu pracy i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu. Wartość zapotrzebowania kalorycznego to liczba kalorii, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Schodzenie poniżej tej wartości (za mało kalorii w diecie) może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Z kolei dieta wysokokaloryczna przy siedzącej pracy i niskim poziomie aktywności fizycznej powoduje szybki przyrost tkanki tłuszczowej i dodatkowe kilogramy. Nie wiesz, ile kalorii dziennie potrzebujesz? Skorzystaj z internetowych narzędzi (takich jak kalkulator kalorii Maczfit) lub umów się na konsultację dietetyczną.

Określenie celu

Dobór odpowiedniej diety często wiąże się z jasnym celem, jaki stawiamy sobie sami lub według zaleceń specjalisty (lekarza, dietetyka, trenera). Wśród najpopularniejszych przyczyn wprowadzania zmian żywieniowych znajdują się: chęć zrzucenia zbędnych kilogramów (dieta odchudzająca), chęć zbudowania masy mięśniowej (dieta dla aktywnych), chęć utrzymania aktualnej masy ciała i potrzeba zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze (zdrowa, urozmaicona dieta pełna składników odżywczych zamiast wysoko przetworzonej żywności).

Redukcja masy ciała – dieta odchudzająca

Chęć zrzucenia zbędnych kilogramów to najczęstsza motywacja do zmiany sposobu odżywiania. Niektórzy chcą schudnąć jedynie ze względów estetycznych, inni są zagrożeni chorobami dietozależnymi (otyłością, cukrzycą lub chorobami układu krążenia). Zanim rozpoczniesz odchudzanie, warto sprawdzić swoje BMI, czyli wskaźnik masy ciała. BMI pomoże ustalić, jaki jest stosunek Twojego wzrostu do masy ciała. Będzie to pierwsza wskazówka, czy warto przejść na dietę odchudzającą. Wśród diet redukcyjnych znajdziesz wiele różnych propozycji. Niestety, nie każda z nich jest bezpieczna dla zdrowia i nie każda będzie skuteczna. Wiele diet odchudzających obejmuje wykluczenie produktów, które są podstawą odpowiednio zbilansowanej diety. Niektóre warianty opierają się na wysokiej podaży białka (na przykład dieta dr Dukana), podstawą innych są tłuszcze (dieta ketogeniczna). Twórcy wszystkich diet odchudzających obiecują spektakularne rezultaty, jednak nie zawsze efekt będzie taki sam u wszystkich. Niektóre diety mogą przynieść więcej szkody dla organizmu, dlatego nie zaleca się ich stosowania (przykładem są monodiety, które prowadzą do niedoborów w organizmie). Najlepsza dieta odchudzająca to taka, która jest stosowana pod okiem dietetyka lub lekarza. Ważna jest również odpowiednia kaloryczność. Przyjmuje się, że kaloryczność diety na odchudzanie powinna wynosić 80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Taki plan żywieniowy pozwoli nie tylko schudnąć, ale również zachować odpowiednie tempo przemiany materii i zdrowie.

Dobór diety dla aktywnych

Jeśli kilka razy w tygodniu uprawiasz sport, regularnie chodzisz na siłownię lub pracujesz fizycznie, musisz zadbać nie tylko o wyższą kaloryczność diety, ale również o odpowiedni rozkład makroskładników. Wartość energetyczna diety dla aktywnych w Maczfit waha się w przedziale od 1800 do 3000 kcal (program FIT). Zdrowe posiłki powinny być bogate przede wszystkim w węglowodany, gdyż to z nich czerpiemy najwięcej energii do działania. Nie może zabraknąć w nich także białka i zdrowych źródeł tłuszczów. Ważnym elementem diety sportowca są także płyny i suplementy. Swój plan posiłków zawsze warto skonsultować z trenerem lub dietetykiem.

Uzupełnienie składników odżywczych – zdrowa, zbilansowana dieta

Żyjemy w pośpiechu, nie mamy czasu na przemyślane zakupy i gotowanie, przez co jemy wysoko przetworzoną żywność. Tym samym pozbawiamy organizm cennych składników odżywczych i skracamy sobie życie. Zdrowa dieta to jadłospis pełen warzyw i owoców, które są głównym źródłem witamin i składników mineralnych. W odpowiednio zbilansowanym menu nie może zabraknąć białka (pochodzącego z nabiału, mięsa lub nasion roślin strączkowych), zdrowego tłuszczu (którego źródłem jest mięso, ryby, nasiona, orzechy i oleje roślinne) i węglowodanów (zbożowe produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce).

Wyszczególnienie specjalnych potrzeb

Dieta powinna odpowiadać na Twoje indywidualne potrzeby. Zmieniając sposób żywienia, warto wiedzieć, czego aktualnie potrzebujesz (lub wręcz przeciwnie – czego nie tolerujesz). W tym celu należy wykonać niezbędne badania.

• Ciąża – organizm każdej Mamy potrzebuje więcej witamin i składników mineralnych. W tym wyjątkowym czasie warto stosować plan żywienia, którego podstawą są warzywa, owoce, pełnowartościowe białko, węglowodany i tłuszcze roślinne.
• Nietolerancja laktozy lub glutenu – różne nietolerancje i alergie pokarmowe są nie tylko uciążliwe, ale również bywają niebezpieczne dla zdrowia. Jeśli zmagasz się z taką przypadłością, Twoje programy żywieniowe muszą być odpowiednio zmodyfikowane. Jadłospis bez laktozy nie oznacza całkowitego wyeliminowania nabiału. Najlepsze zamienniki to: nabiał bezlaktozowy i różne roślinne substytuty. Dieta bezglutenowa obejmuje obecnie zdrowe przepisy, które bazują na zbożowych produktach bezglutenowych. Dzięki temu taka dieta jest nie tylko bezpieczna dla zdrowia, ale również smaczna. 
• Diety dla wegan i wegetarian – przejście na weganizm/wegetarianizm może być wynikiem dbania o siebie lub ekologię. Niezależnie od motywacji, podczas stosowania tego typu diet należy pamiętać o prawidłowym zbilansowaniu diety i zamianie produktów pochodzenia zwierzęcego na odpowiednie produkty roślinne. Każda dieta bezmięsna powinna być bogata w warzywa, owoce, pestki, orzechy, rośliny strączkowe i produkty zbożowe. Szukasz różnorodnego i smacznego jedzenia wege/wegan, które nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu? Sprawdź programy VEGAN i WEGE Maczfit.
• Cukrzyca – jaką dietę wybrać w przypadku zaburzeń metabolizmu węglowodanów? Najlepsze są jadłospisy bazujące na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym (IG), na przykład program Maczfit o nazwie DIABETIC.
• Niedoczynność tarczycy i choroba Hashimoto – menu specjalnie dostosowanego do swoich potrzeb wymagają też osoby zmagające się z chorobami tarczycy. W tym przypadku najlepiej wykluczyć z diety produkty o wysokim IG oraz artykuły zawierające gluten, laktozę i soję. Należy też znacznie ograniczyć warzywa krzyżowe (kalafior, brokuły i rzepę). Takie menu zastosowaliśmy w programie HYPO HASHIMOTO.
• Nadciśnienie – swoją dietę powinny mieć także osoby chorujące na nadciśnienie. Choroby układu krążenia są bardzo groźne dla organizmu. Co jeść, gdy zmagasz się z wysokim ciśnieniem tętniczym? Przede wszystkim produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, chudy nabiał, drób i ryby. Z diety należy wykluczyć produkty o wysokiej zawartości sodu.
• Choroby układu pokarmowego – jaką dietę dobrać w przypadku problemów ze strony układu pokarmowego? Najlepiej menu bez produktów ciężkostrawnych, na przykład warzyw kapustnych, nasion roślin strączkowych i owoców, które zawierają łatwo fermentujące węglowodanów.

Co jeszcze może pomóc?

Wiesz już, że aby dobrać dietę, należy wziąć pod uwagę dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu i swoje indywidualne potrzeby. W osiągnięciu zamierzonego efektu pomoże także jasno określony cel. Co jeszcze warto wziąć pod uwagę?

Badania krwi i konsultacja z lekarzem

Badania krwi warto wykonywać nie tylko wtedy, kiedy chcesz schudnąć, ale regularnie (przynajmniej raz w roku). Szybka diagnoza pozwoli ustalić, czy nie brakuje Ci określonych składników odżywczych. W interpretacji wyników pomoże lekarz lub dietetyk.

Konsultacja z dietetykiem

Doświadczony dietetyk doradzi nie tylko, jak zrzucić zbędne kilogramy, ale również co i w jakich proporcjach jeść, aby czuć się dobrze. Z konsultacji z dietetykiem możesz skorzystać między innymi w Maczfit.

Catering dietetyczny

Jeśli nie lubisz lub nie masz czasu gotować, możesz bardzo łatwo dobrać dietę z oferty naszego cateringu dietetycznego. Programy Maczfit pomogą nie tylko w procesie odchudzania, ale również idealnie pokryją Twoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne. To najlepszy sposób na szybkie dobranie menu idealnie dopasowanego do Twoich potrzeb i upodobań!

Wybierz dietę dla siebie!

Pyszny i zdrowy catering od Maczfit

Zamów dietę pudełkową

 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.