Jak zacząć dietę?

Zmiany w diecie to złożony proces, który wymaga sporo cierpliwości i samodyscypliny. Niezależnie od tego, czy chcesz dokonać redukcji masy ciała, czy tylko pozbyć się niewłaściwych nawyków, warto wprowadzić w życie kilka zasad zdrowego trybu życia. Jak zacząć dietę na masę mięśniową? Czy można przejść przez proces odchudzania bez specjalistycznej pomocy? Na te i inne pytania odpowiedzi znajdziesz w niniejszym artykule.

#1 Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Jak zacząć dietę? Pierwszy krok to obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej organizm potrzebuje dziennie, aby prawidłowo funkcjonować. Zapotrzebowanie na kalorie obejmuje zarówno energię niezbędną do podtrzymania wszystkich podstawowych procesów życiowych (takich jak oddychanie, krążenie, trawienie), jak i energię wydatkowaną na całą aktywność w ciągu dnia (pracę umysłową, wysiłek fizyczny itp.).

Zapotrzebowanie energetyczne jest kwestią indywidualną każdego z nas i zależy między innymi od:

• aktualnej masy ciała,
• wzrostu,
• wieku,
• płci,
• trybu pracy,
• stylu życia,
• poziomu aktywności fizycznej,
• ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią, choroby).

Zapotrzebowanie na kalorie oblicza się za pomocą specjalistycznych wzorów. Na podstawie tych wzorów powstały internetowe narzędzia – kalkulatory kalorii lub kalkulatory zapotrzebowania energetycznego. Takie narzędzie znajdziesz również na stronie internetowej Maczfit.

#2 Sformułuj cel diety

Ustalenie swojej dziennej kaloryczności to dopiero początek drogi. Wynik z kalkulatora jest informacją, ile kalorii powinieneś jeść dziennie, aby pokryć swoje zapotrzebowanie i aby Twoja masa ciała się nie zmieniła. Jak zacząć dietę? To zależy od tego, jaki cel chcesz osiągnąć.

Dieta pokrywająca dzienne zapotrzebowanie

Dieta pokrywająca dzienne zapotrzebowanie to dobre rozwiązanie dla tych, którym nie zależy na redukcji tkanki tłuszczowej lub przyroście masy mięśniowej. W tym przypadku bilans energetyczny (kaloryczny) diety wynosi 0. Oznacza to, że spalasz dokładnie tyle kalorii, ile przyjmujesz z pożywieniem.

Dieta na masę mięśniową

Chcesz zbudować mięśnie lub wyeliminować problem niedowagi? W tym przypadku powinieneś zastosować dietę z wyższą kalorycznością, niż wskazuje wynik z kalkulatora. Nadwyżka kaloryczna będzie zależeć między innymi od Twojego wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Redukcja tkanki tłuszczowej – proces odchudzania

Tak sformułowany cel towarzyszy większości osób, które chcą odejść od starych przyzwyczajeń i zacząć nową, zdrowszą dietę. Odchudzająca dieta redukcyjna oparta jest na deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż dostarcza z jedzeniem. Dieta z deficytem nie powinna jednak być niższa niż wynosi podstawowa przemiana materii, zazwyczaj zakłada się deficyt około 500 kcal.

#3 Poznaj zasady zdrowego odżywiania

Niezależnie od tego, czy rozpoczynasz proces odchudzania, czy będziesz jeść wysokokaloryczne posiłki na masę mięśniową – Twoja dieta powinna być przede wszystkim zdrowa. Zdrowe odżywianie ma bardzo korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Zawarte w zdrowym jedzeniu cenne składniki odżywcze nie tylko zaspokajają głód, ale również wzmacniają odporność, poprawiają metabolizm i dają energię do dalszej pracy. Sprawdź, co jeść i w jakich ilościach, aby zadbać o zdrowie.

Składniki odżywcze

Jedzenie powinno dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Ważnymi elementami diety są również witaminy i składniki mineralne.

Jadłospis dla zdrowej osoby powinien uwzględniać składniki odżywcze w następujących proporcjach:

• białko – 15-20% energii z diety,
• zdrowe tłuszcze – 20-35% energii z diety,
• węglowodany – 45-55% energii z diety.

Jak komponować posiłki w zdrowej diecie? Źródłami białka są produkty mleczne, chude mięso oraz nasiona roślin strączkowych. Zdrowe wielonienasycone tłuszcze z grupy omega znajdziesz w rybach, olejach roślinnych, orzechach oraz awokado. Węglowodany są głównym źródłem energii, zdrowa dieta obejmuje przede wszystkim węglowodany złożone. Należą do nich głównie: pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa.

Witaminy i składniki mineralne znajdziesz w owocach (zarówno świeżych, mrożonych, jak i suszonych), warzywach, strączkach, ziarnach zbóż, nabiale, mięsie i rybach. Świetną i zdrową przekąskę stanowią nasiona, pestki i orzechy. Należy jednak pamiętać o tym, że nawet niewielka porcja nasion, pestek czy orzechów dostarcza organizmowi sporo kalorii. 

Odpowiednio zbilansowana dieta to lepsze zdrowie i dobre samopoczucie. Jeśli nie chcesz zaprzepaścić oczekiwanych rezultatów, unikaj żywności wysoko przetworzonej, w tym fast-foodu i gotowych dań (dania typu instant). W diecie należy również mocno ograniczyć słodycze i wyroby cukiernicze, słone przekąski oraz słodzone napoje gazowane. W składzie tych produktów znajdują się cukry proste i tłuszcze trans, które spożywane w nadmiarze skutkują poważnymi problemami zdrowotnymi. Nie możesz zahamować ochoty na słodycze? W sytuacjach kryzysowych wybieraj zdrowsze zamienniki – gorzką czekoladę, owoce, orzechy, pestki i nasiona. Zadbaj również o regularne nawadnianie, gdyż to właśnie woda odpowiada za transport glukozy z krwi do mózgu.

Regularne posiłki

Chcesz prowadzić zdrowy tryb życia? Nie jedz w pośpiechu i dbaj o regularność dań. Z góry ustalony czas posiłków pomaga nie tylko w odchudzaniu, ale również w utrzymaniu rytmu dnia. Pierwszy posiłek (śniadanie) najlepiej zjeść w ciągu pół godziny od wstania z łóżka. Z kolei kolację warto spożyć minimum dwie godziny przed pójściem spać.

Regularność posiłków pozytywnie wpływa na procesy trawienne. Poza tym ogranicza napady głodu. Jeśli jesz regularnie, nie musisz po obiedzie sięgać po słodycze, aby szybko ten głód zaspokoić. W procesie zmiany diety warto też zwracać uwagę na wielkość posiłków. Porcje powinny być dostosowane do Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Lepiej jeść mniejsze porcje częściej, niż najadać się na zapas.

Właściwe nawodnienie

Woda jest kluczowa dla naszego zdrowia. Nie tylko wspomaga odchudzanie, ale również reguluje metabolizm i daje uczucie sytości. Po wodę warto sięgać nawet wtedy, gdy nie odczuwasz pragnienia. Jak wyrobić sobie nawyk picia wody? Na początek warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na płyny. Kalkulator wody znajdziesz między innymi na stronie internetowej Maczfit. Następnie możesz zainstalować aplikację w telefonie, która będzie Ci przypominać o uzupełnianiu płynów. Kup wielorazową butelkę i miej ją zawsze pod ręką.

#4 Uwzględnij swoje specjalne potrzeby

Wiesz już, od czego zacząć dietę? To dobrze, ale czy uwzględniłeś swoje specjalne potrzeby? Wiele osób o tym zapomina, tymczasem to jedna z najważniejszych zasad zdrowego odżywiania. Dobry plan żywieniowy powinien uwzględniać ogólny stan fizjologiczny Twojego organizmu. Kobiety w ciąży powinny zadbać o większą podaż warzyw i owoców oraz składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, zdrowe tłuszcze, witamina D i żelazo. Jeśli nie tolerujesz laktozy lub glutenu, Twoja nowa dieta powinna być równocześnie dietą eliminacyjną, czyli wykluczającą określone grupy produktów.

#5 Skorzystaj z pomocy specjalistów

Dieta uwzględniająca zdrowe jedzenie i wszystkie Twoje potrzeby może okazać się nie lada wyzwaniem. Jeśli nie wiesz, jak zacząć dietę, skorzystaj z pomocy specjalistów.

Na początek warto udać się do lekarza i zrobić podstawowe badania krwi. Profilaktyka jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia i to nie tylko u osób, które chcą zacząć odchudzanie.

Kolejnym specjalistą, który z pewnością pomoże w ułożeniu dobrze zbilansowanego jadłospisu, jest dietetyk. Konsultacja dietetyczna zazwyczaj obejmuje: analizę wyników badań i składu ciała, indywidualny plan żywieniowy i zalecenia co do wprowadzenia ewentualnej suplementacji. Z bezpłatnej porady dietetyka możesz skorzystać również w Maczfit.

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej zastosowanie diety odchudzającej to dopiero połowa sukcesu. Kluczowe jest również zwiększenie ruchu. O aktywność fizyczną należy dbać w każdym wieku. Ruch nie tylko wspomaga odchudzanie i poprawia humor, ale również sprzyja trawieniu i wzmacnianiu odporności. Od czego zacząć, jeśli chcesz schudnąć? Na początek wystarczy umiarkowana aktywność fizyczna. Z czasem możesz udać się na konsultację do trenera personalnego. Specjalista podpowie, jak przeprowadzić trening i jakie ćwiczenia najlepiej sprawdzą się w Twoim przypadku. 

#6 Sprawdź ofertę Maczfit

Martwisz się, że Twoje umiejętności kulinarne zaprzepaszczą cały proces zmiany diety? A może nie masz czasu ani gotować, ani planować posiłków na kolejny dzień? Sprawdź ofertę Maczfit i wybierz dietę dla siebie. W Maczfit oferujemy różne rodzaje diet, w tym programy uwzględniające specjalne potrzeby różnych grup klientów. Osobom, które chcą rozpocząć odchudzanie i nie muszą wykluczać żadnych produktów, polecamy dietę SLIM lub FIT (w zależności od wybranej kaloryczności). W Maczfit mamy propozycje na każde możliwości finansowe, więc bez problemu znajdziesz coś dla siebie.

Pamiętaj, że lepsze są stopniowe zmiany, niż rewolucja w jadłospisie, która często skutkuje efektem jojo. Nie poddawaj się i bądź cierpliwy w realizacji celów, a ich osiągnięcie będzie szybsze, niż Ci się wydaje, a wypracowane zmiany pozostaną z Tobą na dłużej.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.