Jak zahamować apetyt?

Po spożytym posiłku zawsze masz ochotę na duży deser? Podczas pracy przy komputerze podjadasz słodkie lub słone przekąski? Gdy się stresujesz, pomaga Ci jedynie zjedzenie czegoś niezdrowego? Powyższe sytuacje mogą świadczyć o tym, że zmagasz się z nadmiernym apetytem. W tym artykule odpowiemy na pytanie, jak odróżnić głód od apetytu oraz co zrobić, aby powstrzymać nadmierny apetyt. Zapraszamy do lektury!

Jak odróżnić głód od apetytu?

Głód to fizjologiczna reakcja organizmu, za którą odpowiadają dwa hormony: grelina (hormon głodu) i GLP 1 (hormon sytości). Gdy organizmowi zaczyna brakować zapasów energetycznych i składników pokarmowych, ośrodek głodu (grelina) wysyła sygnał, powodujący odczucie głodu.

W tym samym czasie w układzie trawiennym pojawia się odpowiednia ilość enzymów gotowych do przyjęcia, przetworzenia i rozprowadzenia nowych składników odżywczych do komórek. Gdy dostarczasz organizmowi wszystkich niezbędnych składników w odpowiedniej ilości, ośrodek sytości (hormon GLP) sygnalizuje to uczuciem sytości.

Uczucie głodu:

• pojawia się po około trzech godzinach od spożycia ostatniego posiłku,
• stopniowo wzrasta,
• głód można odczuwać przez dłuższy czas bez konieczności nagłego zaspokojenia,
• organizm sygnalizuje go burczeniem w brzuchu, bólem głowy, często pojawia się też rozdrażnienie i złe samopoczucie,
• po zaspokojeniu głodu wszystkie objawy ustępują, pojawia się przyjemne uczucie satysfakcji,
• głód pojawia się często po wysiłku fizycznym.

Apetyt (zwany również łaknieniem) występuje niezależnie od stanu fizjologicznego organizmu. Apetyt pojawia się nagle i wymaga szybkiego zaspokojenia. To nagła chęć spożycia, chwilowa zachcianka, która nie musi mieć nic wspólnego z głodem.

Apetyt:

• przychodzi nagle,
• domaga się natychmiastowego zaspokojenia,
• najczęściej dotyczy konkretnego produktu lub potrawy,
• nie ustępuje pomimo uczucia sytości,
• nadmiernemu apetytowi często towarzyszą wyrzuty sumienia po zjedzeniu posiłku, na który miało się niepohamowaną ochotę.

Nadmierny apetyt – przyczyny i objawy

Przyczyną nadmiernego apetytu są najczęściej błędy żywieniowe w codziennej diecie. Nadmierne łaknienie może być spowodowane również niezdrowym trybem życia (życie w ciągłym biegu bez czasu na regenerację, nieregularne posiłki) i niewystarczającą ilością snu.

Wiele osób odczuwa niepohamowaną potrzebę jedzenia pod wpływem ciągłego stresu. Chęć tłumienia negatywnych emocji za pomocą jedzenia nazywamy głodem emocjonalnym.

Nadmierny apetyt ma często podłoże zdrowotne. Problemy z łaknieniem są objawem niektórych chorób endokrynologicznych, cukrzycy, schorzeń układu nerwowego czy zaburzeń odżywiania. Co więcej, niepohamowana chęć sięgania po jedzenie może wynikać z przyjmowania niektórych leków (głównie antykoncepcji i niektórych antydepresantów).

Z nadmiernym apetytem często zmagają się również kobiety tuż przed miesiączką. Jest to związane ze zmianami poziomu hormonów we krwi – po owulacji obniża się stężenie estrogenów, co powoduje zmniejszenie poziomu hormonu sytości i tym samym ciągłe uczucie głodu.

Ostatnią przyczyną nadmiernego apetytu jest nuda. Nie potrafisz opanować apetytu, gdy odpoczywasz przed telewizorem? Nawet w krótką podróż zabierasz ze sobą torbę pełną przekąsek? Aby zmniejszyć apetyt, warto w pierwszej kolejności zidentyfikować jego przyczyny i zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze. W następnym akapicie podpowiemy, jak to zrobić i do których zaleceń żywieniowych warto się stosować.

Dlaczego to takie ważne?

Nadmierny apetyt to niepohamowana chęć zjedzenia posiłku lub przekąski często mimo braku odczuwania fizycznego głodu. Głównym objawem wilczego apetytu jest więc przyjmowanie większej liczby kalorii w stosunku do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W efekcie organizm zaczyna gromadzić zapasy energetyczne i odkładać je w postaci tkanki tłuszczowej. Skutkuje to pojawieniem się zbędnych kilogramów i nadwagą.

Nagłe zwiększenie masy ciała wiąże się także z ryzykiem chorób dietozależnych, nie tylko otyłości, ale także schorzeń układu krążenia. Bagatelizowanie problemu nadmiernego apetytu może powodować również zaburzenia odżywiania.

Wilczy apetyt wiąże się często z łaknieniem na słodycze, które szybko podwyższają poziom glukozy we krwi. Spożywanie w nadmiarze cukru prostego może prowadzić do zaburzeń metabolizmu węglowodanów, a w konsekwencji do takich chorób jak insulinooporność i cukrzyca typu 2.

Jak zmniejszyć apetyt?

Jeśli masz duży apetyt, a zależy Ci na redukcji masy ciała, w pierwszej kolejności polecamy konsultację dietetyczną.

Wilczy głód można leczyć na różne sposoby – wszystko zależy od przyczyny niepohamowanego sięgania po jedzenie. W przypadku zaburzeń odżywiania i jedzenia emocjonalnego konieczna będzie wizyta u psychologa lub psychoterapeuty. W sytuacjach, gdy duże łaknienie wynika z błędów żywieniowych, warto najpierw skonsultować się z lekarzem i dietetykiem.

Poniżej przedstawiamy kilka sposobów na zmniejszenie apetytu. Na początek warto przyjrzeć się swoim codziennym nawykom i wyeliminować błędy, które powodują nadmierny apetyt.

Wybieraj zdrową żywność

Zdrowe odżywianie to fundament zdrowego trybu życia. Co jeść, aby zmniejszyć apetyt?

W pełnowartościowym jadłospisie nie może zabraknąć przede wszystkim różnorodnych warzyw i owoców. Warzywa i owoce charakteryzują się niską kalorycznością i skutecznie zapełniają żołądek. Co więcej, warzywa i owoce to produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy.

Źródłem błonnika pokarmowego, dającego uczucie sytości i regulującego pracę układu pokarmowego, są także produkty zbożowe z pełnego ziarna. Najlepsze produkty pełnoziarniste na wzmożony apetyt to: płatki owsiane, pieczywo żytnie, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty i kasze (gryczana, jęczmienna).

W zdrowym jadłospisie na hamowanie apetytu nie może zabraknąć również źródeł białka. Wysokobiałkowy posiłek sprzyja odczuwaniu sytości i to długo po jego zjedzeniu. Najlepszym źródłem białka są: mleko, przetwory mleczne, jaja i białe mięso.

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, zadbaj o odpowiednią podaż białka pochodzenia roślinnego, wprowadzając do jadłospisu nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie. W roślinach strączkowych znajdziesz również cenne witaminy i składniki mineralne.

Wymieniając składniki odżywcze, niezbędne w każdej odpowiednio zbilansowanej diecie, nie można zapominać o zdrowych tłuszczach. Zdrowe tłuszcze to kwasy tłuszczowe z grupy omega, które znajdują się między innymi w tłustych rybach morskich, olejach roślinnych, awokado oraz orzechach, pestkach i nasionach.

Aby zmniejszyć apetyt, należy także unikać żywności wysoko przetworzonej. Produkty takie jak fast-food czy wyroby cukiernicze kuszą wyglądem i zapachem, jednak po ich spożyciu uczucie sytości jest chwilowe.

Zamiast tego lepiej wybierać zdrowe produkty o niskim indeksie glikemicznym, które nie będą powodowały szybkiego wzrostu glukozy we krwi, a do tego dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Jedz regularnie

Regularność posiłków nie tylko sprzyja odchudzaniu, ale również pomaga zmniejszyć nadmierny apetyt. Najlepiej jeść od 4 do 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu (co 2-3 godziny). Regularne posiłki mają korzystny wpływ na przemianę materii. Poza tym ograniczają uczucie głodu i chęć sięgania po niezdrowe przekąski (w tym ulubione słodkości) między głównymi daniami.

Posiłki jedz powoli, a jeśli masz ochotę na dokładkę – odczekaj kilkanaście minut. Zanim żołądek wyśle do mózgu sygnał o tym, że jest najedzony, minie około 15-20 minut.

Jak wykazały badania, spożywanie posiłków stałych lepiej zmniejsza łaknienie niż jedzenie dań płynnych i półpłynnych. Wynika to z faktu, że przeżuwanie trwa dłużej niż picie. Kubki smakowe mają dłuższy kontakt ze stałym pokarmem, co daje uczucie sytości i pozwala zahamować nadmierny apetyt.

Pij dużo wody

Picie wody ma korzystny wpływ na zahamowanie apetytu. Wiele osób myli uczucie głodu z uczuciem pragnienia. Prowadząc zdrowy tryb życia, nie można zapominać o wypijaniu odpowiednich ilości wody w ciągu dnia. Picie wody reguluje metabolizm oraz ogranicza chęć sięgania po przekąski między posiłkami. Wypicie szklanki wody lub ciepłego naparu z ziół to zatem jeden ze sposobów na zahamowanie apetytu. Do innych płynów zmniejszających apetyt należą: kawa oraz czarna i zielona herbata. Należy pamiętać, aby napojów z kofeiną nie pić na pusty żołądek.

Naucz się rozpoznawać uczucie głodu i uczucie sytości

Zrozumienie sygnałów głodu i sytości sprawi, że zaczniesz jeść, kiedy będziesz głodny, a przestaniesz, kiedy poczujesz sytość. Jak wsłuchiwać się w swoje ciało? Zadbaj o prawidłowy sposób żywienia – posiłki jedz regularnie, powoli i małymi kęsami. Możesz też zrobić przerwę w połowie posiłku, aby oszacować stan najedzenia.

Bądź uważny

Jeśli chcesz zmniejszyć apetyt, zwróć uwagę na to, w jakich sytuacjach sięgasz po duże porcje jedzenia. Czy konkretne produkty spożywcze towarzyszą Ci zawsze podczas pracy przy komputerze? Czy zajadasz stres słodyczami? Czy podczas oglądania telewizji kontrolujesz porcję spożywanego jedzenia? Nadmiar obowiązków, ciągły stres i wyzwania dnia codziennego sprawiają, że po posiłki sięgamy nie wtedy, gdy jesteśmy głodni, ale na przykład po to, aby ukoić swoje smutki. To duży błąd, który – aby został rozpoznany i wyeliminowany – wymaga uważności i pracy nad sobą.

Dbaj o sen i regenerację

Na zmniejszenie apetytu wpływ mają także odpowiednia higiena snu i regeneracja. Badania wykazały, że osoby śpiące pięć godzin dziennie mają wyższy poziom hormonu głodu, niższe stężenie hormonu sytości i wyższy apetyt, niż te, które śpią osiem godzin na dobę. Co więcej, zadbanie o sen i relaks zmniejsza stres, a ten – jak wspomniano wyżej – często jest przyczyną nadmiernego łaknienia.

Inne triki na zmniejszenie apetytu

Jak jeszcze zmniejszyć apetyt? W kuchni warto zadbać o odpowiednie przyprawy i zioła, głównie takie jak: imbir, chilli, pieprz cayenne, cynamon, zielona herbata, morwa biała, cykoria, mięta pieprzowa i rozmaryn lekarski.

W sklepach i aptekach znajdziesz różne tabletki hamujące apetyt, których głównymi składnikami są: chrom, pektyny roślinne (wyciąg z ananasa, octu jabłkowego), ekstrakt z guarany czy czarnego pieprzu. Ich stosowanie należy jednak wcześniej skonsultować z lekarzem i/lub dietetykiem.

Aby zmniejszyć apetyt, możesz również „oszukiwać” swój organizm, na przykład używając mniejszych talerzy (tak, aby posiłek wydawał się większy objętościowo). Poza tym warto wcześniej zaplanować posiłki i chodzić na zakupy z konkretną listą rzeczy do kupienia.

Co jeszcze hamuje apetyt? Ruch! Aktywność fizyczna nie tylko przyspiesza efekty chudnięcia na diecie redukcyjnej, ale również pomaga kontrolować apetyt (szczególnie głód emocjonalny). Jeśli czujesz radość lub złość, zamiast sięgania po słodycze, idź na spacer lub rower. Podczas treningu pij dużo wody, a z pewnością ochota na niezdrowe przekąski szybko minie.

Na nadmierny apetyt – dieta pudełkowa Maczfit

Do Twojej dyspozycji oddajemy różne odpowiednio zbilansowane diety pudełkowe, które pomagają kontrolować apetyt. Zachęcamy także do konsultacji z dietetyczkami Maczfit.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.