Jak zdrowo przytyć? Sprawdzone sposoby na zwiększenie masy ciała!

Zdecydowanie więcej można usłyszeć o odchudzaniu niż potrzebie zwiększenia masy ciała. Więcej jest też porad na temat redukcji. Dlatego osoby zbyt szczupłe, które pragną przytyć, często robią to źle, stosując niezdrową dietę. Wydaje Ci się, że najprostszą odpowiedzią na pytanie, jak zdrowo przytyć 10 kg, jest jedzenie słodyczy, tłustych potraw i picie słodkich napojów? Nie tędy droga! Taka praktyka może doprowadzić do zwiększenia masy ciała, w bardzo niezdrowy sposób.  To prosta droga do poważnych problemów zdrowotnych. Jednym z nich może być chociażby miażdżyca – choroba układu krążenia, która mimo że jest  kojarzona zwykle z osobami otyłymi (lub z nadwagą), może dotykać również osoby szczupłe, jeśli ich dieta będzie nieprawidłowa.

Dlatego podobnie jak zdrowe odchudzanie budowanie masy ciała również wymaga zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Co zrobić by niedowaga pozostała tylko wspomnieniem? Poznaj sprawdzone sposoby.

Jak przytyć skutecznie? Jedz często i regularnie

Jeśli zastanawiasz się, jak zdrowo przytyć, to powinieneś przede wszystkim przestrzegać regularności i częstotliwości posiłków. Aby nadążyć za szybkim metabolizmem, jaki zwykle charakteryzuje osoby naturalnie szczupłe, potrzebne są solidne porcje kalorii w krótkich odstępach czasu. Jadłospis powinien składać się z 5–6 (a nawet więcej, jeśli zajdzie taka potrzeba) posiłków w ciągu dnia.

Dlaczego tak wielu? Ponieważ 5 posiłków dziennie, to zdrowa dieta i zalecany sposób żywienia, według Instytutu Żywności i Żywienia, natomiast zakłada on utrzymanie masy ciała na stałym poziomie lub wręcz jej zmniejszenie. Zatem jeżeli Twoim celem jest zwiększenie masy ciała, musisz jeść nawet częściej niż zaleca to standardowa dieta – szczególnie jeżeli masz szybki metabolizm. Minimum pięciu posiłków obejmuje śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Każdy posiłek powinien dostarczać pełnego wachlarza składników pokarmowych tj. białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Pamiętaj – to nadal musi być dieta zdrowa i zbilansowana.

Co jeść, aby zwiększyć masę ciała? Wybieraj kaloryczne, ale zdrowe produkty

Jak  przytyć, by efektem była zdrowo wyglądająca sylwetka i dobre samopoczucie? Potrzebna jest nadwyżka kaloryczna, czyli ilość kalorii przekraczająca dzienne zapotrzebowanie. Konieczne jest więc zwiększenie ilości kalorii w posiłkach – najlepiej robić to z głową. Warto w tym celu dokonać stosownych obliczeń i określić swoją całkowitą przemianę materii (CPM). Stosowne wzory lub gotowe kalkulatory dostępne są w internecie. Wynik powie Ci, ile kcal dostarczonych przez dietę, powoduje utrzymywanie Twojej obecnej wagi. Następnie przelicz, ile kalorii zawiera Twoje jedzenie. Najprawdopodobniej okaże się, że jesteś blisko CPM i potrzebne są dodatkowe kalorie.

Obliczenie swojego CPM i sprawdzenie, ile kalorii dostarczasz sobie w swoim standardowym jadłospisie, ma jeszcze jedną ważną zaletę: może okazać się, że masz mylne wrażenie o swoim menu i ilość energii w Twoich posiłkach jest po prostu zbyt niska. Wbrew pozorom jest to częsty problem osób, które zmagają się ze zbyt niską masą ciała. Wydaje im się, że jedzą tyle co inni, bo jedzą wiele razy w ciągu dnia i w krótkich odstępach czasu. Natomiast kiedy podsumują swoje posiłki  i obliczą podaż energetyczną, okaże się, że to tylko złudzenie i tak naprawdę po prostu jedzą o wiele za mało. Dlatego warto zacząć walkę o dodatkowe kilogramy od stosownych obliczeń. Jeśli temat ten jest dla Ciebie kompletnie obcy, możesz poprosić o pomoc dietetyka.

Aby pozbyć się niedowagi, posiłki nie muszą być duże objętościowo, ale powinny składać się z produktów o wysokiej wartości kalorycznej i odżywczej. Wartość energetyczną posiłków najlepiej podniesiemy, dodając do diety niewielkie, ale bogate w kalorie składniki, np.:

• orzechy, 
• pestki, 
• nasiona, 
• owoce suszone, 
• oleje roślinne, 
• awokado, 
• kakao, 
• jajka, 
• świeżo wyciskane soki owocowe,
• koktajle owocowe i owocowo-warzywne.

Produkty te mimo niewielkiej objętości to prawdziwe bomby kaloryczne. Zwróć szczególną uwagę na orzechy i nasiona owoców i warzyw – przykładowo ziarna słonecznika to aż 584 kcal w 100 gramach produktu. Jest to więcej kalorii niż w standardowym pączku! Wadą nasion i pestek, jest jednak to, że dla wielu osób zjedzenie na raz 100 g nasion słonecznika jest po prostu niewykonalne. I nic dziwnego – bo nie o to chodzi. Jak jeść te produkty? Kupuj na przykład chleb z nasionami i pestkami. Dodawaj je do sałatek warzywnych. Przykładowo, jeśli zamiast ziemniaków jesz do obiadu dynię, to nie pozbawiaj jej pestek. Jako przekąskę wybieraj orzechy. Wyrób w sobie nawyk korzystania z tych produktów. Kanapki smaruj masłem orzechowym albo pastą z awokado. Takie, zdaje się niewielkie dodatki, zwiększą podaż energetyczną Twojej diety.

Zapytasz: skoro tak, to czy nie łatwiej zjeść po prostu pączka? Różnica jest taka, że pączki są żywnością wysoko przetworzoną i dużo w nich cukru – nadmiar tego typu produktów w diecie prowadzi do cukrzycy. Dalej, mimo że i pączki, i nasiona są źródłem tłuszczu, jest to tłuszcz innego rodzaju. W przypadku nasion, pestek i orzechów jest to naturalny nieprzetworzony tłuszcz roślinny, co do zasady korzystny dla osób bez problemów ze zdrowiem. W przypadku produktów przetworzonych jak pączki, ale też fast foody, kebaby, hamburgery, frytki i inne dania wysoko przetworzone, masz do czynienia najczęściej po pierwsze z tłuszczem zwierzęcym (pączki smażone na smalcu, mięso ociekające tłuszczem), po drugie, co jeszcze bardziej szkodzi organizmowi, tłuszcze te poddane zostały obróbce termicznej poprzez intensywne smażenie. Spożycie takich tłuszczów w nadmiernej ilości to prosta droga do chorób układu krążenia, miażdżycy i udarów. Właśnie dlatego nie wolno iść na skróty i próbować dostarczać sobie kalorii fast foodami i słodyczami zamiast zdrową i zbilansowaną dietą.

Jak zdrowo przytyć, gdy jest się niejadkiem? Zadbaj o różnorodność

Zbyt szczupła sylwetka wynika czasami z tego, że jesteśmy niejadkami – wiele produktów nam nie smakuje, unikamy ich i przez to jemy mniej. Co jeść, żeby przytyć? Rozwiązaniem jest stworzenie większej różnorodności na talerzu. Nie bój się próbowania nowych smaków, a potrawy, które do tej pory Ci były dla Ciebie mało apetyczne, spróbuj przygotować inaczej – krócej gotując warzywa, dodając więcej aromatycznych przypraw. Zastosowanie niektórych przypraw i ziół może pobudzić łaknienie.  Zadbaj też o estetykę dań. Podana na ładnym talerzu, w ładnej formie mogą zachęcić do ich spróbowania.

W ramach urozmaicenia stosuj różne techniki kulinarne – duszenie, pieczenie, grillowanie, gotowanie na parze. Modyfikuj teksturę potraw – dodawaj do nich coś chrupiącego, np. orzechy do owsianek albo, wspomniane wyżej, pestki dyni i słonecznika do zup oraz sałatek. Baw się formą dania – jeśli znudziła Ci się zupa z pokrojonymi w kostkę warzywami, przygotuj zupę krem. Do zup  dodawaj źródła tłuszczu roślinnego np. w postaci oleju rzepakowego. W ten sposób w zdrowy sposób podbijesz kaloryczność posiłku.

Uważaj jednak na przyjmowanie zbyt dużej ilości płynów przed jedzeniem i w jego trakcie – mogą nadmiernie wypełnić żołądek, co spowoduje szybkie wystąpienie uczucia sytości. Dobrym pomysłem na brak apetytu jest też przygotowywanie posiłków w formie smoothie i koktajli, do których przemycimy wysokokaloryczne orzechy, suszone owoce, pestki, oleje, odżywki białkowe i tym samym uzyskamy posiłek o zdecydowanie wyższej kaloryczności.

Jeśli nie ufasz swoim umiejętnościom kulinarnym, możesz też zdecydować się na catering dietetyczny. Wybierając dla siebie dietę Maczfit, codziennie otrzymujesz posiłki na cały dzień, które są urozmaicone zarówno pod względem składników, jak i smaku. Odpowiednio dobrana kaloryczność diety pudełkowej pomoże Ci w zdrowym budowaniu masy.

Nie zapominaj o aktywności fizycznej

Wiele osób borykających się z niedoborem masy ciała rezygnuje z ćwiczeń fizycznych. Wydaje im się, że aktywność fizyczna będzie powodowała jeszcze większy spadek kilogramów. Dlatego tak ważne jest połączenie aktywności fizycznej z dietą charakteryzującą się zwiększona podażą kaloryczną.

Zatem co zrobić, żeby przytyć, ale nie nabawić się nadmiaru tkanki tłuszczowej, mając już prawidłowy jadłospis? W nabraniu masy mięśniowej pomoże odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń, najlepiej siłowych. Krótko mówiąc, większość z aktywności fizycznych dostępnych na siłowni (lub oczywiście w domu, jeśli posiadasz ciężary lub inny sprzęt) może być dobrym pomysłem. Najlepiej jednak skorzystać z pomocy wykwalifikowanego trenera personalnego, który pomoże dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń. Warto pamiętać, że ruch (szczególnie na świeżym powietrzu) wpływa stymulująco na apetyt. Musisz pamiętać,że zdrowe przybierania na wadze i budowanie masy mięśniowej to proces stopniowy i długotrwały.

Inne przyczyny niedowagi

Problem niedowagi nie dotyczy tylko zdrowych osób, które nie spożywają wystarczającej ilości żywności. Niestety, niedoborowa masa ciała może być związana z różnymi problemami zdrowotnymi takimi jak na przykład: obecność pasożytów, nadczynność tarczycy, dolegliwości związane z układem pokarmowym. W przypadku utraty masy ciała najlepiej od razu skonsultować się z lekarzem, który zleci potrzebne badania. Niedowadze często towarzyszą niedobory np. żelaza. Warto mieć wyniki, by w prawidłowy sposób skomponować dietę. Niedowaga towarzyszy zaburzeniom odżywiania takim, jak na przykład anoreksja, czy ortoreksja. W takim przypadku konieczna może być współpraca pacjenta zarówno z psychiatrą, jak i z dietetykiem.

Podsumowując, aby w zdrowy sposób zwiększyć masę ciała, potrzebujesz wzrostu kaloryczności diety, zmiany swoich nawyków odnośnie częstości i ilości jedzenia, odpowiedniego balansu posiłków i aktywności fizycznej. Jeśli połączysz te wszystkie czynniki prawdopodobnie uda Ci się nabrać upragnionych kilogramów. Najlepiej, by przed ułożeniem diety zrobić konieczne badania. Pozwoli to na dopasowanie diety do indywidualnych potrzeb organizmu.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.