Jak zmniejszyć apetyt?

Wzmożony apetyt może prowadzić do znacznego przyrostu masy ciała, a co za tym idzie – zwiększać ryzyko nadwagi i otyłości. Kiedy pojawia się nadmierny apetyt? Jak sobie z nim radzić? Które produkty spożywcze pomagają zmniejszyć łaknienie? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Uczucie głodu vs. nadmierny apetyt – podobieństwa i różnice

Głód to fizjologiczna reakcja organizmu, za którą odpowiadają dwa hormony: grelina (hormon głodu) i GLP 1 (hormon sytości). Gdy organizmowi zaczyna brakować energii i składników pokarmowych, ośrodek głodu (grelina) wysyła sygnał, powodujący odczucie głodu. W tym samym czasie w układzie trawiennym pojawia się odpowiednia ilość enzymów gotowych do przyjęcia, przetworzenia i rozprowadzenia nowych składników odżywczych do komórek. Gdy dostarczasz organizmowi wszystkich niezbędnych składników w odpowiedniej ilości, ośrodek sytości (hormon GLP) sygnalizuje to uczuciem sytości.

Apetyt (zwany również łaknieniem) nie jest związany z żadnymi fizjologicznymi mechanizmami, choć rodzi się w głowie. Apetyt to nagła ochota na zjedzenie czegoś, chwilowa zachcianka, która nie musi mieć nic wspólnego z głodem.

Jak odróżnić głód od nadmiernego apetytu?

Głód:

• pojawia się po około trzech godzinach od spożycia ostatniego posiłku,
• stopniowo wzrasta,
• można odczuwać go przez dłuższy czas bez konieczności nagłego zaspokojenia,
• towarzyszy mu burczenie w brzuchu, bóle głowy, rozdrażnienie, złe samopoczucie,
• po zaspokojeniu głodu wszystkie objawy ustępują, pojawia się przyjemne uczucie satysfakcji,
• głód pojawia się często po wysiłku fizycznym.

Apetyt:

• przychodzi nagle,
• domaga się natychmiastowego zaspokojenia,
• najczęściej dotyczy konkretnego produktu lub potrawy,
• nie ustępuje pomimo uczucia sytości,
• nadmiernemu apetytowi często towarzyszą wyrzuty sumienia po zjedzeniu posiłku, na który miało się niepohamowaną ochotę.

Nadmierne łaknienie – przyczyny

Wzmożony apetyt może wynikać z różnych przyczyn. Najczęściej nadmierne łaknienie spowodowane jest niezdrową i niewłaściwie zbilansowaną codzienną dietą. Kluczową rolę odgrywa także ekspozycja na stres. Sięgasz po jedzenie, aby stłumić emocje – zwłaszcza te negatywne, będące wynikiem ciągłego stresu? Taki rodzaj apetytu nazywa się głodem emocjonalnym.

Nadmierny apetyt może być spowodowany również niezdrowym trybem życia (w tym nieregularnymi posiłkami) i brakiem odpowiedniej higieny snu. Problemy z łaknieniem mają często podłoże zdrowotne – mogą być objawem chorób endokrynologicznych, schorzeń układu nerwowego czy zaburzeń odżywiania. Co więcej, niekontrolowana chęć sięgania po jedzenie może wynikać także z przyjmowania niektórych leków.

Ostatnim powodem nadmiernego apetytu jest nuda. Nie potrafisz opanować apetytu, leżąc na kanapie przed telewizorem? Jesz wszystko, co masz akurat pod ręką? Aby zmniejszyć apetyt, należy w pierwszej kolejności zrozumieć swoje zachowania żywieniowe, a dopiero później zacząć wprowadzanie zdrowych nawyków.

Jak zmniejszyć apetyt? Zdrowa, właściwie zbilansowana dieta

Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta to jeden z najważniejszych elementów zdrowego trybu życia. Aby obniżyć apetyt, warto stosować się do poniższych zaleceń żywieniowych. Pamiętaj, że żaden artykuł nie zastępuje porady lekarskiej. Jeśli masz duże problemy z łaknieniem i nie wiesz, skąd one wynikają, niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem.

Każda zdrowa dieta bazuje głównie na warzywach i owocach. Produkty te pomagają również w kontroli łaknienia. Zarówno warzywa, jak i owoce to produkty niskokaloryczne, które skutecznie zapełniają żołądek i zaspokajają potrzebę jedzenia. Masz ogromną chęć zjedzenia czegoś słodkiego? Sięgnij po kolorowy owoc, który oprócz węglowodanów dostarczy Ci mnóstwo witamin i składników mineralnych.

W diecie na zmniejszenie apetytu kluczową rolę odgrywają również produkty zbożowe z pełnego ziarna. Produkty pełnoziarniste są źródłem błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości. Poza tym błonnik warunkuje prawidłową pracę jelit i całego układu pokarmowego. Najlepsze produkty bogate w błonnik to między innymi: płatki owsiane, pieczywo żytnie, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty i kasze (gryczana, jęczmienna).

W zdrowym jadłospisie nie może zabraknąć również źródeł białka. Wysokobiałkowy posiłek sprzyja odczuwaniu sytości i to długo po jego zjedzeniu. Najlepszym źródłem białka są: mleko, przetwory mleczne, jaja i białe mięso. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, zadbaj o odpowiednią podaż białka pochodzenia roślinnego, wprowadzając do jadłospisu nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie.

Wymieniając składniki odżywcze, niezbędne w każdej odpowiednio zbilansowanej diecie, nie można zapominać o zdrowych tłuszczach. Zdrowe tłuszcze to kwasy tłuszczowe z grupy omega, które znajdują się między innymi w tłustych rybach morskich, olejach roślinnych, awokado oraz orzechach, pestkach i nasionach.

W regulacji sytości organizmu pomoże również znaczne ograniczenie (a najlepiej całkowite wyeliminowanie) wysoko przetworzonej żywności (fast-food, gotowe dania ze sklepu, słodycze i gotowe wyroby cukiernicze, słone przekąski itp.). Produkty wysoko przetworzone są źródłem kwasów tłuszczowych trans i cukrów prostych. Spożywanie tych związków w nadmiarze jest jedną z głównych przyczyn odkładania się tkanki tłuszczowej i co za tym idzie – zbędnych kilogramów. Poza tym wysoko przetworzona żywność jest kaloryczna i ma niską wartość odżywczą. Uczucie sytości po jej spożyciu jest chwilowe, następnie znów pojawia się głód i niepohamowana chęć na jedzenie.

Produkty na zmniejszenie apetytu

Aby zmniejszyć apetyt, warto wprowadzić do swojego jadłospisu konkretne produkty. Wymienione niżej artykuły spożywcze powodują zmniejszenie łaknienia oraz wspomagają proces odchudzania.

Na hamowanie apetytu najlepszy jest błonnik pokarmowy. Związek ten nie tylko daje uczucie sytości, ale również pomaga stabilizować poziom cukru we krwi. Źródłem błonnika są warzywa, owoce, produkty zbożowe oraz siemię lniane, nasiona chia i nasiona babki płesznik.

Wśród produktów, które ograniczają głód i pomagają kontrolować apetyt znajdują się również następujące przyprawy i zioła:

• imbir,
• chilli,
• pieprz cayenne,
• cynamon,
• zielona herbata,
• morwa biała,
• pokrzywa.

Jak zmniejszyć apetyt? Dobre nawyki żywieniowe

Rola składników odżywczych i ich właściwy bilans to absolutne podstawy zdrowego trybu życia. W zmniejszeniu nadmiernego apetytu ważne jest jednak nie tylko to, co jesz, ale również to, jak jesz.

Aby ograniczyć apetyt, należy spożywać regularne posiłki. Najlepiej jeść od 4 do 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych (co 3-4 godziny). Regularne posiłki mają korzystny wpływ na przemianę materii. Poza tym ograniczają uczucie głodu i chęć sięgania po niezdrowe przekąski (w tym ulubione słodkości) między głównymi daniami.

Posiłki jedz powoli, a jeśli masz ochotę na dokładkę – odczekaj kilkanaście minut. Zanim żołądek wyśle do mózgu sygnał o tym, że jest najedzony, minie około 15-20 minut.

Jak wykazały badania, spożywanie posiłków stałych lepiej zmniejsza łaknienie niż jedzenie dań płynnych i półpłynnych. Wynika to z faktu, że przeżuwanie trwa dłużej niż picie. Kubki smakowe mają dłuższy kontakt ze stałym pokarmem, co daje uczucie sytości.

Na małych talerzach układaj jedzenie tak, aby wyglądało obficie. Podstawę posiłku powinny stanowić niskokaloryczne warzywa i owoce.

Wiele osób myli uczucie głodu z uczuciem pragnienia. Prowadząc zdrowy tryb życia, nie można zapominać o wypijaniu odpowiednich ilości wody w ciągu dnia. Picie wody reguluje metabolizm oraz ogranicza chęć sięgania po przekąski między posiłkami. Wypicie szklanki wody lub ciepłego naparu z ziół to zatem jeden ze sposobów na zahamowanie apetytu. Do innych płynów zmniejszających apetyt należą: kawa oraz czarna i zielona herbata. Należy pamiętać, aby napojów z kofeiną nie pić na pusty żołądek.

Jak zmniejszyć apetyt? Inne dobre nawyki

Nie rób zakupów kiedy jesteś głodny. Głód sprawi, że kupisz więcej jedzenia, niż faktycznie potrzebujesz. W efekcie będziesz czuć się zobowiązany, żeby wszystko zjeść, aby nic się nie zmarnowało.

Planuj posiłki i do sklepu idź z listą konkretnych zakupów. Czytaj etykiety poszczególnych artykułów spożywczych. Unikaj żywności wysoko przetworzonej i produktów z długim, niejasnym składem.

Z dużą ostrożnością trzeba podchodzić do suplementów diety na zmniejszenie apetytu. Jeśli ich skład bazuje na naturalnych substancjach (np. błonniku pokarmowym, nasionach babki płesznik), możesz wprowadzić dodatkową suplementację. Wybór konkretnego produktu zawsze warto jednak wcześniej skonsultować z lekarzem i/lub dietetykiem. Pamiętaj, że żaden suplement diety nie zastąpi Ci odpowiednio zbilansowanego jadłospisu. To jedynie dodatek, a nie zamiennik zdrowego trybu życia.

Nie zapominaj o aktywności fizycznej. Ruch nie tylko wspomaga proces odchudzania, ale również pomaga kontrolować apetyt (szczególnie głód emocjonalny). Jeśli czujesz radość lub złość, zamiast sięgania po słodycze, idź na spacer lub rower. Podczas treningu pij dużo wody, a z pewnością ochota na niezdrowe przekąski szybko minie.

Zadbaj o odpowiednią higienę snu. Dorosły człowiek powinien spać średnio osiem godzin dziennie, najlepiej w całkowitej ciemności i ciszy.

Wprowadź w życie własne sposoby radzenia sobie ze stresem. Zamiast sięgać po kolejną paczkę chipsów, zrób dłuższą przerwę w pracy, posłuchaj muzyki lub spróbuj ćwiczeń oddechowych.

Znajdź hobby, które zajmie Twoje ręce i ograniczy nudę. Szydełkowanie, robienie warkoczyków, a może układanie kostki rubika? Zajęte ręce to mniejsza szansa na sięganie po niezdrowe przekąski.

Zwiększenie łaknienia może być objawem niektórych chorób. Jeśli przez dłuższy czas nie możesz poradzić sobie z nadmiernym apetytem, niezwłocznie udaj się do lekarza. Specjalista zleci odpowiednie badania i wdroży natychmiastowe leczenie.

Dieta pudełkowa – regularne posiłki i uczucie sytości na długi czas

Chcesz każdego dnia jeść pięć regularnych posiłków, a nie masz czasu robić zakupów i gotować? Zachęcamy do zapoznania się z usługą cateringu dietetycznego Maczfit. W naszej ofercie dostępne są różne warianty diet pudełkowych, więc z pewnością znajdziesz coś dla siebie.

Zachęcamy do zapoznania się ze szczegółami oferty Maczfit! 

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.