Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Regularna aktywność fizyczna jest jednym z filarów zdrowego trybu życia. Ruch ma korzystny wpływ zarówno na sferę fizyczną, jak i psychiczną. Z tego artykułu dowiesz się, jak ważną rolę w życiu człowieka odgrywają regularne ćwiczenia. Poznasz także najlepsze sposoby na to, aby znaleźć i utrzymać motywację do treningów.

Regularne ćwiczenia – dlaczego warto?

„Ruch to zdrowie” – to hasło znają nawet przedszkolaki. Niestety, niektórym osobom słowo „ćwiczenia” wciąż kojarzy się z przykrym obowiązkiem, hektolitrami potu wylanymi na siłowni i zakwasami, z którymi trzeba zmagać się kolejnego dnia. Wcale nie musi tak być!

Zanim podpowiemy, jak zacząć ćwiczyć, warto poznać największe korzyści z wykonywania regularnej aktywności fizycznej (nawet tej lekkiej czy umiarkowanej):

• poprawa ogólnego stanu zdrowia,
• poprawa wydolności tlenowej organizmu,
• usprawnienie procesów detoksykacji organizmu,
• wsparcie układu odpornościowego,
• usprawnienie krążenia krwi, co sprzyja lepszemu dotlenieniu i odżywieniu tkanek,
• poprawa pracy mózgu,
• redukcja stresu, lepsze samopoczucie,
• wzmocnienie siły mięśni,
• redukcja tkanki tłuszczowej,
• poprawa jędrności skóry,
• poprawa wyglądu sylwetki,
• poprawa postawy,
• wzrost pewności siebie, lepsza samoocena,
• spędzenie czasu na świeżym powietrzu (w przypadku aktywności fizycznej na zewnątrz),
• kontakty towarzyskie (w przypadku uczęszczania na zajęcia grupowe lub w parze).

Zanim przystąpisz do treningu, powinieneś nabrać wewnętrznego przekonania, że naprawdę warto. W przeciwnym razie Twoja motywacja do ćwiczeń może być ulotna.

Od czego zacząć przygodę z regularną aktywnością fizyczną?

Jak zmotywować się do ćwiczeń? Najlepszym sposobem jest określenie celu treningu, na podstawie którego będziesz mógł stworzyć plan treningu i monitorować stopniowe postępy.

#1 Określ cel regularnych treningów

Badania pokazują, że określenie konkretnego celu sprzyja utrzymaniu motywacji. Zastanów się, jakie największe korzyści przyniosą regularne ćwiczenia w Twoim przypadku? Być może zależy Ci na tym, aby zrzucić zbędne kilogramy. Może cały dzień pracujesz przy komputerze i odczuwasz bóle kręgosłupa. Albo masz ochotę poprawić kondycję i wypracować nowy nawyk o poranku.

Co ważne, zamierzony cel powinien być konkretny i realny, czyli możliwy do osiągnięcia. Osiągane efekty łatwiej monitorować, gdy osadzisz swój cel w określonych ramach czasowych. Dlatego zamiast mówić „do końca roku schudnę”, postaw sobie cel „od października do grudnia zrzucę 5 kilogramów”.

#2 Stwórz plan treningowy

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy czeka Cię przebiegnięcie maratonu, powinieneś przygotować plan treningu. Świetnym pomysłem jest prowadzenie dziennika ćwiczeń lub zapisywanie planów i efektów w kalendarzu.

Właściwie ułożony plan treningowy bardzo pomaga w znalezieniu i utrzymaniu motywacji. Pomyśl, jaki rodzaj treningu będzie dla Ciebie odpowiedni i ile razy w tygodniu chcesz trenować. Czy wolisz robić ćwiczenia w domu czy może trzeba będzie kupić karnet na siłownię? Zaplanuj wszystkie kroki, a następnie ruszaj na trening!

Jak zmotywować się do ćwiczeń, jeśli jesteś osobą początkującą? Do osiągnięcia celu należy podchodzić powoli. Zacznij od ruchu i ćwiczeń o mniejszej intensywności, a potem stopniowo zwiększaj intensywność. Rozbijaj trening, dzieląc go na krótsze sesje. Na przykład jednego dnia wykonaj trening siłowy, a cardio na rowerze stacjonarnym zaplanuj już na kolejną sesję.

Nuda może szybko zniszczyć motywację do regularnych ćwiczeń. Planując swoją aktywność fizyczną, zadbaj o różnorodność. Przeplataj różne ćwiczenia fizyczne, zmieniaj intensywność, tempo i kolejność ich wykonywania.

Pamiętaj, że w utrzymaniu motywacji najważniejsza jest regularność. Gdy przyjdą gorsze dni i nie będziesz mieć siły na wykonanie zaplanowanej wcześniej serii przysiadów, postaw na odprężającą sesję jogi. Dzięki temu nie wypadniesz z rytmu treningów, a następnego dnia – gdy organizm będzie zregenerowany – powrócisz do dalszej aktywności fizycznej.

#3 Pochwal się znajomym

Jak zmotywować się do ćwiczeń? Powiedz swoim bliskim, że zaczynasz regularne treningi. To bardzo dobra metoda, aby znaleźć motywację. Jak to działa? Jeśli ktoś już wie o tym, jakie zmiany chcesz wprowadzić, trudniej będzie Ci z nich zrezygnować.

Co jeszcze można zrobić, aby zmotywować się do ćwiczeń?

• zapisz swój cel w widocznym miejscu – powieś kartkę na lodówce wraz z motywującym hasłem, które zachęci Cię do osiągania lepszych wyników;
• obok celu zrób tabelkę z tygodniowym planem treningowym; 
• codziennie przypominaj sobie, że ćwiczysz po to, aby osiągnąć cel oraz poprawić swoją kondycję fizyczną i psychiczną.

Jak utrzymać motywację do regularnych ćwiczeń?

Zmotywować się do ćwiczeń to jedno, ale jak tę motywację utrzymać? Poniżej kilka wskazówek, które pomogą zmienić nowy nawyk w prawdziwą przyjemność!

Monitoruj postępy

Nie ma nic gorszego, niż świadomość, że trening nie przynosi rezultatów. Efekt regularnych ćwiczeń na pewno się pojawi, ale trzeba monitorować swoje postępy. Jak to zrobić?

Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć lub zbudować masę mięśniową, dobrym rozwiązaniem jest robienie sobie zdjęć w równych odstępach czasowych. Pierwsze zdjęcie powinno zostać wykonane w momencie, gdy rozpoczynasz przygodę z treningami. Następnie można fotografować się po dwóch, czterech, sześciu tygodniach lub w innym, ustalonym przez siebie czasie (na przykład pod koniec miesiąca).

Niektórzy prowadzą dzienniczki treningowe, gdzie zapisują nie tylko wykonywane danego dnia ćwiczenia, ale również swoje obserwacje i efekty treningu (takie jak poprawa samopoczucia, kondycji, mniejsze napięcie mięśniowe po ćwiczeniach itp.). Jeszcze inni monitorują treningi za pomocą aplikacji – na przykład w telefonach lub zegarkach sportowych.

Monitoring treningów to doskonałe narzędzie motywacyjne. Nie tylko zachęca do osiągania coraz lepszych wyników. Pomaga również wtedy, gdy nadchodzą trudniejsze dni i motywacja do ćwiczeń słabnie.

Zadbaj o odpowiednie wyposażenie

Jak zmotywować się do ćwiczeń? Wiesz już, że aktywność fizyczna powinna być dla Ciebie przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. Dlatego zadbaj o każdy, nawet z pozoru nieistotny, element otoczenia.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia fizyczne w domu, będzie Cię motywować odpowiednio przygotowane stanowisko. Co może się przydać? Mata do ćwiczeń, piłka gimnastyczna, opaski oporowe, hantle, skakanka z liny i roller piankowy. Oczywiście nie musisz kupować wszystkiego od razu. Po kilku miesiącach ćwiczeń domowych powinieneś mieć już jednak kilka powyższych akcesoriów w kolekcji. W ten sposób stworzysz domową siłownię, co będzie dodatkową motywacją do ćwiczeń.

Nic tak nie motywuje do treningu jak nowy strój. Gdy kupisz set treningowy w swoim ulubionym kolorze, od razu będziesz mieć ochotę go wykorzystać! Co więcej, ubrania na trening służą również bezpieczeństwu. Właściwie dobrana odzież sportowa zapobiega kontuzjom, chroni przed uderzeniami, przegrzaniem lub hipotermią.

Zanim rozpoczniesz trening (również ten domowy) sprawdź także obuwie. Podczas wykonywania ćwiczeń należy chronić swoje stopy za pomocą obuwia sportowego z solidną podeszwą.

Jak zmotywować się do ćwiczeń? Trenuj tak, jak lubisz. Dla jednych gwarancją dobrego samopoczucia jest trening w ciszy. Inni nie wyobrażają sobie biegania, jeżdżenia na rowerze czy robienia przysiadów bez energetyzującej muzyki. Jeśli należysz do tej drugiej grupy, stwórz własną playlistę do treningu i przekonaj się, jak dobrana muzyka wpływa na poziom Twojej motywacji.

Znajdź partnera do ćwiczeń

Towarzystwo może być dobrą motywacją, choć ta reguła nie sprawdza się u wszystkich. Jeśli jednak Ty potrzebujesz kogoś, aby skutecznie się motywować, namów bliską osobę na wspólne treningi.

Jak zmotywować się do ćwiczeń w parze? Możecie razem kupić karnet na siłownię lub umówić się na ćwiczenia w domu (na przykład trening online).

Obecność drugiej osoby działa na nas mobilizująco. Często sprawia, że chcemy pokazać się z jak najlepszej strony, więc bardziej przykładamy się do treningu. Po drugie wspólny trening z osobą, którą znamy i lubimy, sprawia przyjemność. Po trzecie w towarzystwie łatwiej monitorować postępy. Nie chodzi tutaj o porównywanie się do innych, a jedynie o zdrową rywalizację i wzajemną motywację. Gdy jednej osobie zwyczajnie się nie chce, zapał i energia tej drugiej to najlepsza motywacja.

Nagradzaj się

W dążeniu do celu najlepsza jest motywacja wynikająca z wewnętrznego przekonania, że naprawdę warto. Wraz z pierwszymi efektami ćwiczeń pojawia się satysfakcja. To dobry moment, żeby się nagrodzić!

Nagrodą może być na przykład nowa mata do ćwiczeń w domu lub posiłek po treningu w ulubionej restauracji. Systemu nagród nie należy jednak stosować na co dzień.

Inspiracja bez porównywania

Niektórzy, chcąc zmotywować się do ćwiczeń, poszukują inspiracji. W mediach społecznościowych znajdziesz wiele kont znanych trenerek i trenerów, którzy prezentują szczupłą sylwetkę i zachęcają do zdrowego trybu życia.

Inspiracja może być skutecznym narzędziem motywacji, gdyż pokazuje osiągalne cele i przywraca wiarę w widoczne efekty w krótkim czasie. Warto jednak pamiętać, że nad formą i kondycją znanych i lubianych często czuwa całe grono ekspertów – od trenerów personalnych, przez lekarzy, dietetyków, na fizjoterapeutach kończąc. Dlatego inspiruj się, ale również działaj – zgodnie ze swoim planem treningowym. Nie porównuj się z innymi, gdyż każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby.

Nawet u najbardziej zmotywowanej osoby prędzej czy później nadchodzi gorszy dzień. Nie obwiniaj się za to i bądź dla siebie wyrozumiały.

Jak odzyskać motywację do treningu? Postaw na dzień przyjemności. Znajdź chwilę dla siebie: posłuchaj relaksującej muzyki, odpręż się w wannie albo poczytaj książkę. Następnie zaplanuj, co będziesz robić kolejnego dnia. 

Świetnym sposobem na regenerację są również inne, mniej intensywne formy aktywności fizycznej. Nie masz mocy, aby iść na siłownię? Wybierz się na krótki spacer. Masz zakwasy po ostatnim cardio? Postaw na obowiązki domowe, które odkładasz od tygodnia. Odkurzanie zapewne nie da Ci takiego poczucia szczęścia, jak pływanie czy zumba, ale sprawi, że będziesz się ruszać i nie wypadniesz z rytmu.

Jak zmotywować się do ćwiczeń? Kilka wskazówek na koniec

Co jeszcze może pomóc w znalezieniu i utrzymaniu motywacji do regularnych ćwiczeń?

#1 Konsultacja z trenerem personalnym

Nie wiesz, od czego zacząć treningi? Zastanawiasz się, jak ułożyć plan treningowy, dzięki któremu osiągniesz swój cel? Skorzystaj z konsultacji z trenerem personalnym. Specjalista pomoże Ci ułożyć plan treningowy, który będzie zawierał odpowiednie ćwiczenia dopasowane do Twojego wieku, możliwości i aktualnego stanu zdrowia.

#2 Konsultacja dietetyczna

Odpowiednio zbilansowana, zdrowa dieta może wspierać efekty treningów. Jeśli zależy Ci na przyroście masy mięśniowej, w swoim codziennym jadłospisie powinieneś zadbać o zwiększoną podaż białka. Osoby aktywne fizycznie muszą także zwracać uwagę na zdrowe źródła węglowodanów złożonych. Nie bez znaczenia jest również odpowiednie nawodnienie.

Zachęcamy do korzystania z konsultacji dietetycznych (także w Maczfit), podczas których doświadczony dietetyk rozwieje wszystkie Twoje wątpliwości dotyczące diety osoby aktywnej fizycznie.

#3 Catering dietetyczny

Regularne treningi pochłaniają Ci sporo czasu i nie masz kiedy gotować? Zależy Ci na tym, aby zabierać gotowe posiłki na treningi na świeżym powietrzu? A może szukasz zdrowej diety pudełkowej, która dostarczy Twojemu organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych? Wybierz catering dietetyczny Maczfit – u nas znajdziesz pyszne diety pudełkowe dla aktywnych i nie tylko! Zachęcamy do zapoznania się ze szczegółami oferty. 

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.