Jedzenie intuicyjne i jego najważniejsze zasady

Słowo „dieta” wielu osobom wciąż kojarzy się z zasadami, restrykcjami kalorycznymi i ograniczeniami co do ilości czy jakości spożywanych produktów. A gdyby tak jeść wszystko to, na co aktualnie mamy ochotę? Bez radykalnych zasad i wyrzutów sumienia, wsłuchując się jedynie w potrzeby organizmu? Takie zachowanie nazywamy jedzeniem intuicyjnym. W tym artykule przybliżymy główne zasady jedzenia intuicyjnego. Sprawdzimy także, czy bezwarunkowe pozwolenie sobie na jedzenie sprawdza się w każdym przypadku. Zapraszamy do lektury!

Czym różni się intuicyjne jedzenie od poznawczej samokontroli odżywiania?

Decyzje żywieniowe można podejmować na dwa sposoby. Pierwszy z nich to bazowanie na sygnałach wysyłanych przez organizm, czyli w skrócie: sięgamy po jedzenie, kiedy jesteśmy głodni, a przestajemy jeść, gdy czujemy sytość. Ten sposób odżywiania to jedzenie intuicyjne.

Druga droga respektuje przyjęte zasady i przekonania dotyczące odżywiania, w tym różne ograniczenia żywieniowe. Przykładowo: zmniejszamy porcje spożywanych posiłków, gdyż chcemy zmieścić się w dziennym limicie kalorycznym. Ten sposób to poznawcza samokontrola odżywiania.

Skupianie się jedynie na poznawczej kontroli odżywiania przy jednoczesnych ignorowaniu potrzeb fizjologicznych może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie organizmu – zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej.

Czy danie sobie bezwarunkowego pozwolenia na jedzenie rzeczywiście poprawia zdrowie, samopoczucie i jakość życia? 

Koncepcja jedzenia intuicyjnego

Koncepcję jedzenia intuicyjnego zaczęły rozpowszechniać w latach 90. XX wieku dwie dietetyczki: Evelyn Tribole i Elyse Resch. W swojej książce „Jedzenie intuicyjne – bez radykalnych zasad, zakazów i diet” zwróciły uwagę na fakt, że jedzenie intuicyjne to tak naprawdę powrót do korzeni.

Dawniej, w świecie bez restrykcyjnych diet, wszyscy jedliśmy intuicyjnie – zarówno dla zaspokojenia uczucia głodu, jak i po prostu dla przyjemności.

W sposób intuicyjny po pokarm sięgają także niemowlęta i małe dzieci. Naturalnie respektują oni sygnały płynące z ich ciała – gdy są głodne, jedzą dużo, a gdy nie mają ochoty, w ogóle nie sięgają po jedzenie.

Według Tribole i Resch wszystkie restrykcyjne zasady odżywiania i modne diety doprowadziły do tego, że nasz naturalny instynkt zaginął. Trzymając się kurczowo reguł, ignorujemy głód fizyczny i inne sygnały wysyłane przez organizm.

Zgodnie z koncepcją autorek liczne ograniczenia dietetyczne mogą wręcz pogarszać fizjologiczną regulację odżywiania, czyli zaburzać działanie ośrodków głodu i sytości. To z kolei zwiększa ryzyko przejadania się lub głodzenia.

Jak intuicyjne jedzenie może poprawić jakość życia?

Jedzenie intuicyjne – 10 najważniejszych zasad

Jedzenie intuicyjne polega na umiejętności rozpoznawania uczucia głodu i sytości. Należy wsłuchać się w potrzeby swojego ciała i bez poczucia winy sięgać po takie jedzenie, na jakie aktualnie mamy ochotę.

W intuicyjnym jedzeniu chodzi jednak o coś jeszcze. Dietetyczki Tribole i Resch zwracają uwagę między innymi na emocje towarzyszące nam przy jedzeniu, a także szacunek do własnego ciała.

Poniżej prezentujemy 10 najważniejszych zasad jedzenia intuicyjnego zgodnie z koncepcją Tribole i Resch.

#1 Zrezygnuj ze stosowania diet

Żyjemy w czasach, w których kultura diet jest wszechobecna. Podążając za kanonami piękna, często wpadamy w pułapkę niedoborowych diet odchudzających. Głodzimy się, a gdy pozwolimy sobie na małe odstępstwo od diety, momentalnie pojawia się poczucie winy.

Warto zastanowić się, co na to nasze ciało. Czy nie jest już zmęczone ciągłymi restrykcjami i powracającym efektem jo-jo? Czy zamiast całe życie szukać nowych sposobów na odchudzanie, nie lepiej postawić na zdrowe jedzenie intuicyjne?

Odrzucenie kultury diet i kanonów piękna pozwoli uwolnić się od presji, jaką nakłada na nas nie tylko środowisko, ale przede wszystkim my sami.

#2 Respektuj uczucie głodu

Głód to fizjologiczna reakcja organizmu, za którą odpowiadają dwa hormony: grelina (hormon głodu) i GLP 1 (hormon sytości). Gdy organizmowi zaczyna brakować energii i składników pokarmowych, ośrodek głodu (grelina) wysyła sygnał, powodujący odczucie głodu.

W tym samym czasie w układzie trawiennym pojawia się odpowiednia ilość enzymów gotowych do przyjęcia, przetworzenia i rozprowadzenia nowych składników odżywczych do komórek. Gdy dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych składników w odpowiedniej ilości, ośrodek sytości (hormon GLP) sygnalizuje to uczuciem sytości.

Według autorek książki „Jedzenie intuicyjne” zrozumienie sygnałów głodu wysyłanych przez organizm jest kluczowym elementem naprawienia relacji z jedzeniem. Życie w zgodzie z sygnałami głodu jest też zdrowe – takie postępowanie ogranicza ryzyko niedoborów pokarmowych i zapewnia odpowiednią ilość energii z posiłków.

#3 Daj sobie pozwolenie na jedzenie różnych produktów i potraw

Programy jedzenia intuicyjnego zezwalają na jedzenie produktów i potraw, na jakie organizm aktualnie ma ochotę. W jedzeniu intuicyjnym nie ma miejsca na listy produktów dozwolonych i zakazanych. Brzmi świetnie, prawda? Wygląda na to, że na diecie intuicyjnej można jeść fast-foody i słodkie przekąski w dowolnych ilościach. Czy aby na pewno?

Autorki książki przekonują, że danie sobie bezwarunkowego pozwolenia na spożywanie tłustych czy wysokokalorycznych produktów nie doprowadza do przejedzenia, a wręcz przeciwnie. Gdy zaczniesz codziennie jeść ciasto czekoladowe na śniadanie, po chwili zorientujesz się, że nie czujesz się dobrze po jego spożyciu. Organizm wyśle Ci taki sygnał, a Ty będziesz już wiedzieć, że to nie jest najlepszy sposób żywienia o poranku.

Danie sobie pozwolenia na dokonywanie własnych wyborów żywieniowych wprowadza nieskrępowaną wolność, ale nie zwalnia z myślenia i wsłuchiwania się w potrzeby swojego ciała.

#4 Nie obwiniaj się za swoje wybory

Spożywanie posiłków na różnych dietach odchudzających często wiąże się z poczuciem winy. Cały proces odchudzania i dbania o piękną sylwetkę sprawia, że po każdym odstępstwie od diety pojawiają się u nas wyrzuty sumienia. Tym samym zapominamy, że jedzenie to nie tylko zaspokajanie głodu, ale również przyjemność. „Jem intuicyjnie” oznacza, że nie obwiniam się za swoje wybory i nie porównuje z innymi.

#5 Respektuj uczucie sytości

Przejadanie się to jedno z tych zjawisk, które ma negatywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Koncepcja jedzenia intuicyjnego daje nam dużo wolności, jednak nie zezwala na obżarstwo.

Zrozumienie sygnałów głodu i sytości sprawi, że zaczniesz jeść, kiedy będziesz głodny, a przestaniesz, kiedy poczujesz sytość. Jak wsłuchiwać się w swoje ciało? Zadbaj o prawidłowy sposób żywienia – posiłki jedz powoli, małymi kęsami. Możesz też zrobić przerwę w połowie posiłku, aby oszacować stan najedzenia.

#6 Napraw relację z jedzeniem i czerp z niego przyjemność

Jeśli przez długi czas stosowaliśmy zasady diety restrykcyjnej, możemy mieć zaburzoną relację z jedzeniem. Posiłki traktujemy wtedy jako konieczność i w ogóle nie czerpiemy z nich przyjemności.

Tymczasem jedzenie to nie tylko kalorie, ale również cały rytuał, podczas którego zaangażowane są wszystkie zmysły. W trosce o swoje dobre samopoczucie warto wybierać produkty i potrawy, które lubimy.

#7 Dbaj o emocje bez udziału jedzenia

Koncepcja jedzenia intuicyjnego zwraca uwagę na jeszcze jeden ważny aspekt. Zaburzona relacja z jedzeniem często wynika z tzw. jedzenia emocjonalnego.

Nadmiar obowiązków, ciągły stres i wyzwania dnia codziennego sprawiają, że po posiłki sięgamy nie wtedy, gdy jesteśmy głodni, ale na przykład po to, aby ukoić swoje smutki. To duży błąd, który – aby został rozpoznany i wyeliminowany – wymaga uważności i pracy nad sobą.

#8 Szanuj swoje ciało

Ciało masz jedno. Każdego dnia stawia ono czoła różnym wyzwaniom i w związku z tym potrzebuje wiele czułości. Pamiętaj, że nie musisz wpisywać się w określone przez kogoś kanony piękna. Zaakceptuj swoje piegi czy szerokie biodra. Dbaj o siebie, ale bądź też wyrozumiały – w końcu to ciało jest Twoim domem.

#9 Zadbaj o ruch

Aktywność fizyczna to ważny element zdrowego trybu życia. Ciało wysyła nam różne sygnały – nie tylko te dotyczące głodu czy sytości. Ból w plecach może świadczyć o tym, że za dużo siedzimy, a ból głowy – że potrzebujemy chwili odpoczynku na świeżym powietrzu.

Autorki Tribole i Resch zwracają uwagę, że w aktywności fizycznej nie chodzi tylko o to, aby redukować tkankę tłuszczową i gubić zbędne kilogramy, ale przede wszystkim o to, żeby wzmacniać ciało i poprawiać sobie humor.

#10 Dbaj o zdrowie

Autorki książki „Jedzenie intuicyjne” przekonują, że jeśli odrzucisz restrykcyjne zasady i pozwolisz sobie na wolność, w sposób naturalny zaczniesz sięgać po zdrowe jedzenie. Nie będziesz jeść ani za dużo, ani za mało – po prostu tyle, ile potrzebuje Twoje ciało. Nie będziesz też obarczać się poczuciem winy za to, że sięgnąłeś po paczkę chipsów, co z kolei korzystnie wpłynie na Twoje zdrowie psychiczne. W dbaniu o zdrowie i dobre samopoczucie kluczowe jest wsłuchiwanie się w potrzeby organizmu i postępowanie w taki sposób, jaki podpowiada nam intuicja.

Jakie pułapki i zagrożenia niesie za sobą jedzenie wszystkiego, na co mamy ochotę?

Jedzenie intuicyjne bez wątpienia ma wiele zalet. Daje dużo swobody podczas komponowania menu. Nie musisz liczyć kalorii, pilnować pór posiłków i odrzucać wszystkich produktów uznawanych za niezdrowe. Intuicyjny sposób odżywiania nie sprawdzi się jednak o wszystkich.

Bazowanie jedynie na sygnałach płynących z ciała może być problemem u osób, które prowadzą niezdrowy styl życia, a ich dieta bazuje głównie na żywności mało sycącej, przetworzonej i z dużą ilością cukrów prostych. Produkty z wysokim indeksem glikemicznym szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi, co ciało sygnalizuje uczuciem głodu. Przyjmując zasadę bezwarunkowego zezwolenia na jedzenie, trudno będzie przerwać ten niezdrowy schemat.

Problem z przestrzeganiem zasad jedzenia intuicyjnego może tkwić także w zaburzeniach odżywiania (szczególnie we wstępnej fazie). U chorych działanie ośrodka głodu i sytości jest zaburzone. Pamiętaj, wszelkie niepokojące sygnały, płynące z Twojego organizmu, należy niezwłocznie skonsultować z lekarzem.

Jedzenie intuicyjne nie sprawdzi się również u tych, którzy nie czytają etykiet i nie mają świadomości na temat kaloryczności produktów spożywczych. Poza tym żywienie zgodne z zasadami diety intuicyjnej rzadko sprawdza się w przypadku osób z nadwagą, które chcą zredukować masę ciała.

Podsumowując, chcąc wprowadzić w życie zasady diety intuicyjnej, warto najpierw zadbać o zdrowe nawyki i odpowiednie środowisko żywieniowe. Znajomość podstawowych zasad zdrowego odżywiania jest niezbędna, aby intuicyjnie komponować zdrową, smaczną i wartościową dietę. 

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.