Jedzenie późnym wieczorem – co można, a czego unikać?

Jedzenie późnym wieczorem to temat budzący wiele kontrowersji. Czy nocne podjadanie zawsze szkodzi? Niekoniecznie! W naszym poradniku rozwiejemy mity i przedstawimy fakty na temat późnych posiłków. Dowiesz się, jakie produkty wybierać, by zaspokoić głód bez negatywnych konsekwencji dla zdrowia i sylwetki.

Czy można jeść przed snem i czy jedzenie późnym wieczorem szkodzi?

Pytanie „czy jedzenie późnym wieczorem szkodzi?” zadają sobie przede wszystkim osoby na dietach odchudzających, ale nie tylko. Główną obawą osób na redukcji jest to, czy w porze wieczornej organizm zdąży spalić kalorie dostarczone wraz z kolacją, czy też nie odłożą się one w organizmie w postaci tłuszczu. Zatem – czy jedzenie przed snem szkodzi? To zależy, o jakiej porze zjesz ostatni posiłek.

W tym miejscu pora rozprawić się z największym mitem na temat kolacji. Nie jest powiedziane, że musisz zjeść kolację do godziny 18.00. Pora ostatniego posiłku zależy od Twojego trybu życia i pracy, czyli innymi słowy – tego, kiedy kładziesz się spać.

Ile godzin przed snem jeść?

O której jeść ostatni posiłek? To, ile przed snem jeść zależy od Twojego organizmu. Według rekomendacji dietetyków kolację należy jeść najpóźniej dwie do trzech godzin przed snem. Taki czas wystarczy, aby organizm dokładnie strawił i przyswoił wszystkie składniki odżywcze z posiłku. Pamiętaj jednak, że każdy organizm jest inny. Jeśli dobrze znasz swój metabolizm i wiesz, że potrzebuje więcej czasu na trawienie, zjedz kolację trzy godziny przed snem. Pilnowanie czasu posiłków to nie tylko lepsza przemiana materii, ale również mniejsze ryzyko przybrania na wadze.

Czy jedzenie na noc jest zdrowe?

Spożywanie dania niezdrowego i wysokokalorycznego na noc ma negatywny wpływ na pracę całego organizmu. Badania wskazują, że osoby, które późno jedzą kolację (na przykład pół godziny przed pójściem spać), są bardziej narażone na problemy trawienne. Podczas snu organizm, zamiast wypoczywać, musi pracować na pełnych obrotach, trawiąc i przyswajając składniki odżywcze z kolacji. Z obciążeniem układu trawiennego związane jest też występujące po jedzeniu późnym wieczorem uczucie pieczenia w przełyku. 

Zjedzenie późno ostatniego posiłku przed snem, kiedy Twój organizm już się szykuje na relaks, zwiększa ryzyko refluksu żołądka i towarzyszącej mu zgagi. Badania sugerują, że jedzenie wysokokalorycznych posiłków tuż przed pójściem spać sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości. To wszystko odbija się na jakości snu – obciążony żołądek i inne dolegliwości związane z działaniem układu trawiennego sprawiają, że nie możemy zasnąć lub często się budzimy.

Jedzenie przed snem – czego lepiej unikać?

To, co jemy i pijemy wieczorem, ma wpływ na jakość snu i kondycję całego organizmu. Czego zatem nie jeść przed snem? Wśród potraw, których nie powinno się jeść wieczorem, znajdują się dania wysoko przetworzone, ciężkostrawne, tłuste i słone. Z ostrożnością należy podchodzić do produktów, mających w składzie cukry proste oraz kofeinę i tyraminę.

Wieczorem często pojawia się chęć zjedzenia czegoś niezdrowego. Niestety, żywność wysoko przetworzona (w tym popularny fast food) ma w składzie niezdrowe tłuszcze i cukry proste. Spożywanie tych związków w nadmiarze nie tylko obciąża żołądek, ale również zwiększa ryzyko poważnych chorób (w tym chorób serca, miażdżycy i otyłości).

Przed snem należy zrezygnować także z potraw ciężkostrawnych. Dietetyczna kolacja powinna być lekkostrawna – tak, aby ostatnim posiłkiem nie obciążyć układu trawiennego. Jeśli chcesz mieć zdrowy i spokojny sen, unikaj serów dojrzewających, wędzonych ryb i fermentowanych warzyw. Zadbaj o to, aby kolacja nie zawierała tłustych, wzdymających, ciężkostrawnych produktów.

Nie warto jeść słonych przekąsek i słodyczy przed snem. Większość gotowych przekąsek ze sklepu ma w składzie całą listę związków niekorzystnych dla naszego zdrowia. Mowa głównie o tłuszczach trans, soli i cukrach prostych. Cukry proste gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, który po mniej więcej dwóch godzinach spada. W konsekwencji znów jesteś głodny i masz ochotę jedzenie późnym wieczorem..

Co może pobudzać przed snem?

Przygotowując ostatni posiłek przed snem, zwróć uwagę na produkty z tyraminą i kofeiną.

Tyramina to organiczny związek chemiczny, który pobudza produkcję adrenaliny. Spożycie tyraminy w nadmiernej ilości powoduje wzrost ciśnienia tętniczego. Jeśli nie chcesz mieć problemów z zasypianiem, unikaj jedzenia w nadmiarze produktów, które mają w swoim składzie ten związek chemiczny. Tyramina znajduje się między innymi w:

• serach dojrzewających (parmezan, sery pleśniowe);
• rybach solonych, marynowanych i wędzonych;
• fermentowanych warzywach (kiszonki);
• czekoladzie;
• alkoholu (piwo, wino).

Na noc niewskazane są także produkty, które te zawierają kofeinę. Utrudniają zasypianie i zaburzają cykl snu, a w niektórych przypadkach (energetyki, napoje słodzone) także cukier, który sprzyja tyciu. Przed snem lepiej nie pić:

• kawy;
• mocnej czarnej herbaty;
• energetyków;
• napojów słodzonych. 

Co jeść wieczorem przed snem, żeby dobrze spać?

Chcesz zadbać o pełnowartościową kolację i przy okazji poprawić jakość snu? Co jeść na noc? Twoje pożywienie powinno dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów złożonych, witamin i składników mineralnych) we właściwych proporcjach.  Przed snem najlepiej sięgnąć po lekkie przekąski bogate w tryptofan, takie jak jogurt naturalny, nasiona chia, garść migdałów, chudy ser twarogowy lub kawałek indyka. Różnorodne danie z wartościowych składników jest nie tylko smaczne, ale przede wszystkim zdrowe.

Fit kolacja powinna być lekkostrawna i sycąca, dlatego warto sięgać po źródła pełnowartościowego białka, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze, które zaspokoją głód i zapewnią sytość. Dobrym pomysłem są także sezonowe warzywa i owoce, które dostarczają cennego błonnika, a także niezbędnych witamin i składników mineralnych. Co zjeść przed snem, żeby dobrze spać? Sprawdź poniższą listę i komponuj pyszne posiłki – dla lepszego zdrowia i samopoczucia!

Ile kalorii powinna mieć kolacja?

Zanim odpowiemy na pytanie, co zjeść na kolację, weźmy pod lupę wartość energetyczną ostatniego posiłku przed snem. Zdrowa dieta to jadłospis odpowiednio zbilansowany zarówno pod względem odżywczym, jak i energetycznym (kalorycznym). Zapotrzebowanie energetyczne to dobowa liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować (zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy). Zapotrzebowanie na kalorie jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od wieku, płci, aktualnej masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Wartość zapotrzebowania energetycznego łatwo obliczysz za pomocą internetowych narzędzi, tzw. kalkulatorów kalorii.

To, ile kcal powinna mieć kolacja, zależy od Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ostatni posiłek stanowi z reguły od 15 do 20% energii z pożywienia spośród wszystkich dań w ciągu dnia. Przykładowo: na diecie 2000 kcal kolacje mają wartość kaloryczną od 300 do 400 kcal, a w jadłospisie 3000 kcal – od 450 do 600 kcal.

Nie warto przekraczać normy kalorycznej, gdyż wysokokaloryczne i ciężkostrawne jedzenie spożywane w godzinach wieczornych znacznie obciążają układ pokarmowy. Żołądek nie zdąży ich strawić przed snem, co negatywnie odbije się na kondycji całego organizmu, powodując nie tylko wzrost masy ciała, ale również dolegliwości trawienne.

Skuteczne metody na wieczorne podjadanie

Aby uniknąć nocnego podjadania i wieczornego łasuchowania, warto zastosować kilka sprawdzonych strategii. 

• Ustal konkretną godzinę, po której nie będziesz już jeść, na przykład 2-3 godziny przed snem. 
• Zaplanuj zdrowe przekąski na wieczór, takie jak jogurt z mało-słodkim owocem lub garść migdałów, które są bogate w tryptofan i pomagają w zasypianiu. 
• Usuń z domu kuszące przekąski, a zamiast tego trzymaj pod ręką zdrowe alternatywy. 
• Wprowadź miłą rutynę, która odwróci twoją uwagę od jedzenia późnym wieczorem, na przykład czytanie książki lub relaksująca kąpiel. 
• Jeśli czujesz silną potrzebę jedzenia, umyj zęby – to prosty trik, który często zniechęca do dalszego podjadania.

Badania wykazały, że nasz wewnętrzny zegar biologiczny nasila głód i chęć na słodkie, skrobiowe i słone potrawy wieczorem, co mogło być korzystne dla naszych przodków, ale teraz przyczynia się do epidemii otyłości. W przypadku uporczywych problemów z nocnym jedzeniem warto rozważyć konsultację z psychologiem, który pomoże zidentyfikować i rozwiązać emocjonalne przyczyny tego zachowania.

Catering dietetyczny – na zdrowy sen i nie tylko

Wiesz już, czego nie jeść późnym wieczorem i co na kolację możesz jeść. Ostatni posiłek odgrywa ważną rolę w dziennym planie żywieniowym, dlatego warto zadbać o jego jakość.

Spożywanie posiłków ma nie tylko zapewniać nam energię i dostarczać składników odżywczych, ale również sprawiać przyjemność. Nie wiesz, jak przygotowywać fit jedzenie? Chcesz zmienić nawyki żywieniowe dla zdrowia? A może nie masz czasu gotować? Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit. W naszej paczce jedzenia znajdziesz pyszne posiłki przygotowane z wartościowych i świeżych produktów. Wyrobienie nawyku regularnego jedzenia z Maczfit jest bardzo łatwe. Jedząc regularnie, nie musisz się martwić, że przed snem będziesz głodny.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.