Kaloryczność owoców – jakie są najmniej i najbardziej kaloryczne owoce?

Owoce i warzywa to podstawa każdej zdrowej diety. Owoce są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika. Wiele osób na diecie odchudzającej świadomie rezygnuje z owoców ze względu na obecną w nich fruktozę. Czy słusznie? Sprawdź, ile kalorii mają owoce i jakie gatunki można jeść na diecie odchudzającej. Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu na blogu Maczfit!

Czy warto jeść owoce?

Owoce to doskonała przekąska i dodatek do dań. Świeże owoce są soczyste dzięki dużej zawartości wody. Ze względu na ich różnorodne kolory i kształty uatrakcyjniają dietę. Można z nich przyrządzać pożywne soki i koktajle, pyszne dania i zdrowe przekąski zarówno dla dorosłych, jak i dzieci.

Zalet jedzenia owoców jest znacznie więcej. Jeśli chcesz się zdrowo odżywiać, różne gatunki pełne witamin i składników mineralnych powinny zajmować stałe miejsce w Twojej codziennej diecie.

Dlaczego?

• Owoce wspomagają naturalny wzrost i rozwój, dlatego są ważnym składnikiem diety dzieci i młodzieży.
• Niektóre gatunki świeżych owoców zawierają cenne substancje bioaktywne, które wspierają układ immunologiczny organizmu, chroniąc go tym samym przed chorobami i infekcjami.
• Owoce są źródłem węglowodanów – dostarczają energii, pomagają zwalczyć senność i zmęczenie.
• Poza tym poprawiają pracę układu nerwowego, wspierają funkcje mózgu oraz zdolność zapamiętywania i koncentracji.
• Owoce są źródłem błonnika. Błonnik pokarmowy poprawia perystaltykę jelit.
• Korzystnie wpływają na zdrowie oraz wygląd włosów, skóry i paznokci.
• Dzięki zawartości witamin A i E owoce mają korzystny wpływ na pracę narządu wzroku.
• Niektóre gatunki korzystnie wpływają na proces odchudzania. Owoce z małą ilością cukru są niskokaloryczne, dają uczucie sytości i ograniczają chęć sięgania po słodycze. Dzięki temu świetnie uzupełnią każdą dietę odchudzającą.
• Gatunki owoców o wysokiej zawartości wody chronią przed odwodnieniem – to doskonała przekąska w upalne dni.
• Obecność owoców w jadłospisie zwiększa jego różnorodność. Ponadto posiłki na bazie owoców mogą być bardzo smaczne. W ciągu roku warto korzystać z sezonowości owoców. Dzięki temu w Twojej kuchni nigdy nie będzie nudno!
• Najlepszym wyborem są owoce z naszej strefy klimatycznej, choć w sklepach znajdziesz obecnie również różne owoce egzotyczne. Pamiętaj, aby przed spożyciem bardzo dokładnie je umyć.

Czy owoce tuczą?

To pytanie najczęściej zadają sobie osoby na dietach odchudzających. Warzywa i owoce są podstawą każdej odpowiednio zbilansowanej diety. 3/4 porcji powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce.

Podczas wyboru ulubionych owoców należy zwrócić uwagę na:

• to, ile kalorii mają owoce,
• wartość indeksu glikemicznego,
• zawartość fruktozy w owocach.

Kaloryczność owoców

Kaloryczność owoców to nic innego, jak liczba kalorii w 100 gramach danego gatunku. Wskaźnik ten jest szczególnie istotny na dietach redukcyjnych opartych na deficycie kalorycznym.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który informuje o tym, jak szybko po zjedzeniu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Po posiłku składającym się z węglowodanów następuje stopniowy wzrost poziomu cukru, który maksimum osiąga po około 20-30 minutach. W ciągu kolejnych 90-180 minut poziom glukozy wraca do momentu sprzed posiłku. 

Poziom cukru we krwi zależy zarówno od ilości (kaloryczność dania), rodzaju spożywanych węglowodanów (niski, średni lub wysoki IG), jak i obecności białka i tłuszczu w posiłku. Im wyższa wartość IG, tym wyższy poziom cukru po zjedzeniu posiłku.

Produkty spożywcze klasyfikuje się następująco:

• IG poniżej 55 – niski indeks glikemiczny (śliwka, grejpfrut, jabłko),
• IG od 55 do 70 – średni IG (ananas, jagody, wiśnie),
• IG powyżej 70 – wysoki indeks glikemiczny (arbuz, melon).

Na wartość indeksu glikemicznego wpływ ma zarówno odmiana owocu, jak i stopień dojrzałości. Mniej dojrzałe owoce mają niższy IG niż gatunki spożywane w dojrzałej formie.

Zawartość fruktozy w owocach

W skład owoców wchodzą zarówno cukry proste, jak i złożone. Do węglowodanów prostych (monosacharydów) należą glukoza i fruktoza, z kolei cukrem złożonym (wielocukrem) jest skrobia. 

Powszechnie uważa się, że nadmiar cukrów prostych w diecie szkodzi. To prawda, jednak dotyczy to produktów wysoko przetworzonych, o niskiej wartości odżywczej, które w składzie mają na przykład syrop glukozowo-fruktozowy.

Fruktoza występująca naturalnie w owocach i świeżo wyciskanych sokach owocowych nie jest szkodliwa.

Owoce świeże czy suszone? Które wybrać?

Owoce suszone często są spożywane w ramach przekąski między posiłkami. W diecie odchudzającej należy stawiać na świeże gatunki warzyw i owoców. Te suszone to prawdziwa bomba kaloryczna.

Świeże owoce zawierają nawet 90% wody. Dzięki temu są z reguły niskokaloryczne. Z kolei suszone mają jedynie od 10 do 25% wody. To właśnie znaczna utrata wody, a także poddanie owoców szczególnym warunkom (podwyższona temperatura, długotrwałe napowietrzanie) skutkuje zmianami opisanymi poniżej.

Suszone owoce – właściwości produktu:

• suszone gatunki mają więcej kalorii niż owoce świeże,
• w suszonych odmianach następuje większa koncentracja cukrów – tym samym mają one wyższy indeks glikemiczny,
• podczas licznych procesów następuje utlenianie witaminy C i barwników,
• zmienia się także smak i aromat owoców.

Co ciekawe, nawet najbardziej kaloryczne suszone owoce są i tak mniej kaloryczne niż sklepowe słodycze, czekolada i wyroby cukiernicze. Poza tym zawierają sporo błonnika i witamin.

Suszone gatunki mogą być alternatywą dla białego cukru w kuchni oraz świetną przekąską dla sportowca, który potrzebuje szybkiego zastrzyku energii przy intensywnym wysiłku fizycznym.

Owoce suszone vs. świeże – porównanie kaloryczności:

• śliwki świeże – 45 kcal/100 g, śliwki suszone – 267 kcal/100 g;
• jabłka świeże – 46 kcal/100 g, jabłka suszone – 238 kcal/100 g;
• morele świeże – 47 kcal/100 g, morele suszone – 284 kcal/100 g;
• figi świeże – 74 kcal/100 g, figi suszone – 290 kcal/100 g;
• banany świeże – 95 kcal/100 g, banany suszone – 360 kcal/100 g.

Daktyle

W rankingu najbardziej kalorycznych owoców czołowe miejsce zajmują suszone daktyle. To prawdziwa bomba energetyczna i kaloryczna. Daktyle mają 277 kcal/100 g. Są świetną przekąską dla aktywnych, gdyż zawierają dużo węglowodanów prostych. Poza tym daktyle (zarówno świeże, jak i suszone) to źródło potasu – pierwiastka, który chroni organizm przed nadciśnieniem tętniczym.

Tabela kalorii owoców – najbardziej kaloryczne świeże owoce

Najbardziej kaloryczne świeże owoce to: awokado, banany, winogrona i mango. Powyższe gatunki to zdrowe kalorie dla osób, które chcą przytyć i zbudować masę mięśniową. Te owoce świetnie sprawdzą się w diecie sportowców i innych osób aktywnych fizycznie. Zawierają cenne witaminy, składniki mineralne, są źródłem węglowodanów (w tym błonnika).

Najbardziej kaloryczne owoce jedzone w dużej ilości mogą powodować przyrost masy ciała. Dlatego osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, powinny kontrolować ich ilość w swojej diecie.

Awokado

Kolejny najbardziej kaloryczny owoc to awokado, które ma 160 kcal w 100 g. Awokado jest źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega. Kwasy te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu (przede wszystkim układu nerwowego). Poza tym awokado zawiera witaminy A, C, E i K oraz kwas foliowy.

Banany

Osoby, które liczą kalorie, powinny uważać również na banany. Ich kaloryczność wynosi około 100 kcal/100 g (w zależności od gatunku). Banan jest jednak doskonałym źródłem potasu. Poza tym zawiera spore ilości witaminy A, która wspiera pracę narządu wzroku.

Winogrona

Kalorie w owocach winogron to około 67 kcal/100 g. Winogrona należą do gatunków o właściwościach antyoksydacyjnych. Są naturalnymi przeciwutleniaczami, co oznacza, że chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i usuwają z niego wolne rodniki. Poza tym owoce winogron zawierają nie tylko witaminę C, ale również witaminy A, E i K oraz składniki mineralne (żelazo, fosfor, potas).

Mango

Najwięcej kalorii ma także mango (67 kcal/100 g). Ten żółty owoc wykazuje jednak sporo właściwości odżywczych. Jest źródłem błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy (witaminy A, E i C). Poza tym zawiera potas i miedź – składniki mineralne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego.

Tabela kalorii owoców – jakie owoce mają najmniej kcal?

Najmniej kaloryczne owoce to między innymi świeże truskawki, maliny, porzeczki i poziomki, jagody, arbuzy, grejpfruty oraz jabłka. Sprawdź kalorie i właściwości odżywcze pięciu wybranych przez nas niskokalorycznych gatunków. Czy znajdują się wśród nich Twoje ulubione owoce?

Truskawki

Ranking „najmniej kaloryczne owoce” otwierają truskawki. W 100 g owocu znajdują się jedynie 32 kalorie. Truskawki są bogatym źródłem witaminy C i kwasu elagowego, który dodatkowo wspiera układ odpornościowy i przeciwdziała zmianom nowotworowym. Owoce zawierają także błonnik i flawonoidy, które obniżają poziom złego cholesterolu i zmniejszają ryzyko zakrzepicy żylnej.

Maliny

Najmniej kalorii mają również maliny (52 kcal/100 g). Świeże gatunki są źródłem witaminy C oraz witamin z grupy B. Zawierają różne składniki mineralne, między innymi potas, wapń, magnez i żelazo. Wykazują także właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

Czarne jagody

Kolejny najmniej kaloryczny owoc to czarne jagody, które mają około 50 kcal/100 g. Owoce jagody wykazują właściwości przeciwbakteryjne. Są pełne składników odżywczych, mają w składzie między innymi witaminy C, A, B oraz selen, cynk, miedź i mangan. Korzystnie wpływają na układ krwionośny oraz moczowy. Poza tym owoce jagody mają niską zawartość cukrów prostych, przez co polecane są diabetykom.

Jabłko

Nasz rodzimy owoc ma tylko 52 kcal/100 g. Oznacza to, że średniej wielkości jabłko dostarcza organizmowi około 60 kalorii. Jabłka zawierają pektyny, czyli związki wspomagające oczyszczanie organizmu z toksyn. Poza tym regularne jedzenie jabłek wspomaga pracę układu trawiennego (chroni przed zaparciami) i wzmacnia zęby. Jabłka mają też niski IG.

Arbuz

Lider rankingu najmniej kalorycznych owoców – w 100 gramach arbuza znajduje się jedynie 30 kalorii. Wszystko dzięki wysokiej zawartości wody. Arbuz doskonale nawadnia (jest świetną przekąską w letnie dni), działa moczopędnie i poprawia przemianę materii. Zawiera antyoksydanty oraz cytrulinę – aminokwas wspomagający naturalną regenerację mięśni.

Wśród zdrowych i niskokalorycznych gatunków należy wymienić również cytrusy (grejpfruty i pomarańcze) oraz kiwi. Grejpfrut ma około 42 kcal/100 g, a owoc pomarańczy – 47 kcal/100 g. Kiwi ma około 60 kalorii, ale jest cennym źródłem witaminy C. W 100 gramach tego owocu znajduje się aż 93 mg kwasu askorbinowego.

Świeże warzywa i owoce w dietach Maczfit

Najzdrowsze owoce i świeże warzywa znajdziesz w dietach pudełkowych Maczfit. Na naszej stronie internetowej dostępny jest również kalkulator kalorii – narzędzie pomocne przy ustalaniu nadwyżki kalorycznej lub deficytu kalorycznego.

Zachęcamy także do skorzystania z konsultacji z dietetykiem Maczfit. Nasi specjaliści są do Twojej dyspozycji.

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.