Kilka słów o strączkach

Znane i uprawiane już od wieków, stanowiły jeden z najstarszych ludzkich pokarmów. Jednak pomimo wielu korzyści zdrowotnych, w dzisiejszych czasach są niedoceniane i spożywane zbyt rzadko. Mowa m.in. o soi, soczewicy, bobie, grochu, fasoli –  nasionach roślin strączkowych, które na stałe powinny zagościć w naszej diecie.

Co kryją strączki?

– są bogate w białko – w nasionach roślin strączkowych składnik ten może stanowić aż 17- 40% suchej masy! Największą jego ilością charakteryzuje się soja i soczewica. Ze względu na tak wysoką zawartość tego składnika są doskonałym rozwiązaniem dla wegetarian i wegan, jednak z uwagi na uboższy skład aminokwasów w porównaniu z białkami zwierzęcymi, warto łączyć je z produktami zbożowymi bądź orzechami,

– są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, wspomagającego pracę układu pokarmowego oraz utrudniającego wchłanianie cholesterolu,

– cenione są również ze względu na niski indeks glikemiczny,

– znajdziemy w nich składniki mineralne, takie jak: magnez, fosfor kwas foliowy, a także witaminy z grupy B.

Czemu więc pomimo tylu korzyści zdrowotnych nie wszyscy chętnie je spożywają? Ze względu na efekt wzdymający powodowany obecnymi w nich węglowodanami – oligosacharydami: stachiozie, rafinozie i werbaksozie. Związki te są ciężko trawione przez ludzki organizm, a rozkładają je bytujące w jelicie grubym bakterie. W wyniku tego rozkładu powstają gazy mogące powodować wzdęcia. W nasionach roślin strączkowych obecne są również substancje antyodżywcze, mogące zmniejszać wchłanianie witamin i składników mineralnych. Jednak zastosowanie odpowiedniej obróbki technologicznej, takiej jak moczenie i  gotowanie z dodatkiem przypraw (kminkiem, majerankiem) czy glonów kombu zmniejsza te niekorzystne właściwości. Osoby bez dolegliwości trawiennych i nie mające przeciwskazań do ich spożywania mogą więc bez wątpienia włączyć je do jadłospisu, pamiętając jednak o poddaniu ich odpowiedniej obróbce technologicznej.

Jak wykorzystać je w kuchni?

 – suche nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, groch czy ciecierzyca są świetnym składnikiem burgerów czy kotletów. Odpowiednio przyrządzone i podane ze świeżymi warzywami stanowią ciekawe danie obiadowe. W naszym cateringu pojawiają się nie  tylko w dietach wegetariańskich – są również chwalone przez osoby na co dzień jedzące mięso!

– wszyscy dobrze znamy hummus, jednak to nie jedyny strączek, z którego przygotować można pastę czy dip. Pasta z soczewicy z orzechami i suszonymi pomidorami, pasta z zielonego groszku – wariacji na temat past z roślin strączkowych jest mnóstwo, a każda równie pyszna!

– smaczny pasztet nie musi być mięsny – z nasion roślin strączkowych wyczarować można wyśmienite pasztety, które w naszym cateringu z przyjemnością przygotowywujemy na śniadanie i podajemy z pełnoziarnistym pieczywem i świeżymi warzywami,

– produkty te świetnie nadają się do zup – krem z soczewicy czy ciecierzycy z dodatkiem aromatycznych przypraw jest doskonałą propozycją na szybkie i sycące danie,

– nasiona roślin strączkowych sprawdzają się również w wersji na słodko – nutella z cieciorki z dodatkiem kakao słodzona daktylami jest świetną i zdrową dietetyczną przekąską!

Pamiętajmy, że zdrowa i zbilansowana dieta jest różnorodna i obfituje w różne grupy produktów. Ze względu na korzyści płynące ze spożywania roślin strączkowych, starajmy się częściej włączać je do codziennego jadłospisu.

Małgorzata Skiba