Kortyzol – wszystko, co musisz wiedzieć o hormonie stresu

Kortyzol (hormon stresu) pełni w organizmie kilka ważnych funkcji. Z tego artykułu dowiesz się, że zarówno za wysoki, jak i za niski poziomu kortyzolu we krwi ma swoje konsekwencje. Poznasz także sposoby na podwyższenie i obniżenie hormonu stresu. Zapraszamy do lektury!

Czym jest kortyzol?

Kortyzol to hormon steroidowy produkowany w warstwie pasmowatej kory nadnerczy. Jego wydzielanie kontrolowane jest przez podwzgórze, przysadkę mózgową i nadnercza – określane często jako oś HPA. Podwzgórze i przysadka mózgowa znajdują się w mózgu i reagują na zmieniający się poziom kortyzolu w organizmie, dopasowując poziom jego wytwarzania w nadnerczach. Do uwalniania hormonu stresu przyczynia się hormon przysadki mózgowej ACTH, który z kolei powstaje w odpowiedzi na wydzielany przez podwzgórze hormon CRH. Wydzielanie kortyzolu w organizmie ma charakter pulsacyjny, a częstotliwość i wielkość pulsów zależy od działania hormonu przysadki mózgowej ACTH. We krwi kortyzol występuje głównie w postaci związanej z białkami osocza (transokortyną i albuminą). Jedynie niewielka część hormonu stresu (około 20%) występuje pod postacią wolnego kortyzolu. Hormon stresu ma receptory niemal we wszystkich komórkach organizmu.

Hormon stresu – funkcje w organizmie

Zwiększone wydzielanie kortyzolu jest naturalną odpowiedzią organizmu na stres. Kortyzol przygotowuje organizm do stanu zwiększonej czujności i podwyższonej gotowości do działania, a także do zapewnienia energii w związku ze zbliżającą się ucieczką lub walką. Hormon stresu oddziałuje zatem na wiele różnych narządów i układów.

Jakie są inne funkcje kortyzolu w organizmie?

• kortyzol jest jednym z kluczowych hormonów, które odpowiadają za utrzymanie równowagi w organizmie,
• hormon stresu wspiera działanie układu odpornościowego,
• reguluje ciśnienie tętnicze,
• kortyzol ma wpływ na zwiększenie stężenia glukozy we krwi w sytuacjach stresowych,
• bierze udział w uwalnianiu kwasów tłuszczowych z wątroby ,
• wpływa na rozpad trójglicerydów,
• podnosi częstotliwość skurczów serca,
• reguluje ilość sodu we krwi,
• kortyzol wspomaga uwalnianie wapnia z kości,
• wzmaga wydzielanie soku żołądkowego.

Kortyzol – norma stężenia kortyzolu we krwi

Stężenie kortyzolu zależy od rytmu dobowego – naturalnie wzrasta w godzinach porannych, natomiast koło północy następuje znacznie jego obniżenie. Ma to związek z porami snu i czuwania oraz przystosowaniem organizmu do czasu aktywności i wypoczynku. Normy kortyzolu w surowicy krwi wynoszą 166 — 507 nmol/l w pomiarze porannym oraz 73.8 — 291 nmol/l w pomiarze wieczornym.

Przyczyny wysokiego i niskiego kortyzolu w organizmie

Na zmiany poziomu kortyzolu we krwi wpływ ma wiele czynników, między innymi: choroby nowotworowe, infekcje, urazy, wysiłek fizyczny, przewlekły stres, niezdrowy tryb życia czy otyłość.

Niskie stężenie kortyzolu we krwi może świadczyć o chorobie Addisona. Schorzenie jest związane z niedoczynnością kory nadnerczy, która to reguluje poziom kortyzolu w organizmie. Przyczyną niskiego poziomu hormonu stresu może być także: niedoczynność podwzgórza, niedoczynność przysadki mózgowej i wrodzony przerost nadnerczy.

Z sytuacją nadmiaru kortyzolu we krwi można spotkać się znacznie częściej niż z obniżonym poziomem hormonu stresu. Podwyższony poziom kortyzolu może wskazywać na chorobę lub zespół Cushinga. Choroba Cushinga jest następstwem guzów przysadki mózgowej lub kory nadnerczy. Z kolei zespół Cushinga to grupa objawów wynikających z nadmiaru hormonów steroidowych – produkowanych w zbyt dużej ilości przez nadnercza i podawanych z zewnątrz w formie stymulacji hormonalnej lub leków.

Podwyższony kortyzol może być również objawem chorób nowotworowych, depresji, anoreksji i przewlekłego stresu.

Objawy podwyższonego kortyzolu nie zawsze muszą wskazywać na chorobę. Na wzrost stężenia kortyzolu wpływ mają również: ciąża, dieta redukcyjna, niezdrowy styl życia i długotrwały wysiłek fizyczny.

Objawy podwyższonego i obniżonego kortyzolu w organizmie

Poniżej znajdziesz główne objawy podwyższonego i obniżonego kortyzolu w organizmie. Pamiętaj, że zarówno nadmiar, jak i niedobór hormonu może być niebezpieczny dla zdrowia. Jeśli objawy nie ustępują przez dłuższy czas, udaj się do lekarza, który zleci odpowiednią diagnostykę (w tym badanie stężenia kortyzolu z krwi).

Objawy niskiego poziomu kortyzolu we krwi:

• przewlekłe zmęczenie,
• brak zdolności do większego wysiłku fizycznego,
• utrata masy ciała,
• ogólne osłabienie,
• brak apetytu,
• obniżenie ciśnienia krwi,
• niski poziom glukozy we krwi,
• problemy trawienne,
• tendencja do omdleń – w wyniku zmniejszonego stężenia glukozy we krwi.

Wysoki poziom kortyzolu we krwi – objawy:

• częste zmiany nastroju,
• stany depresyjne,
• bezsenność,
• ból pleców i kości,
• zanik mięśni, obrzęki,
• utrata kondycji,
• odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicach tułowia i twarzy (tzw. księżyc w pełni),
• zwiększenie poziomu glukozy we krwi.

Jak przygotować się do badania poziomu kortyzolu we krwi?

Lekarz może zlecić badanie poziomu kortyzolu w przypadku występowania u pacjenta następujących wskazań: przewlekły stres, ciągłe zmęczenie, otyłość, bezsenność, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia hormonalne, podejrzenie zespołu/choroby Cushinga lub choroby Addisona.

Standardowym materiałem do oznaczenia stężenia kortyzolu jest surowica krwi pacjenta pozyskana po pobraniu krwi z żyły łokciowej. Przed badaniem poziomu kortyzolu należy być na czczo przez około 8-12 godzin. Najlepiej unikać stresu i nadmiernego wysiłku. Z reguły jedno badanie kortyzolu wystarczy, jednak gdy lekarz będzie chciał ocenić, czy dobowa zmienność wydzielania hormonu mieści się w granicach normy, pobieranie krwi należy powtórzyć kilka razy w ciągu dnia.

Rozszerzona diagnostyka poziomu kortyzolu obejmuje badanie z moczu, a niekiedy również ze śliny pacjenta. W materiale z dobowej zbiórki moczu możliwe jest oznaczenie poziomu wolnego kortyzolu. Przed badaniem należy – w porozumieniu z lekarzem – odstawić przyjmowane leki glikokortykosteroidowe.

Badanie poziomu kortyzolu ze śliny jest rzadkością, jednak w niektórych laboratoriach mogą z niego skorzystać pacjenci, którzy obawiają się pobrania krwi.

Sposoby na zmniejszenie ilości wydzielanego kortyzolu w organizmie

Wiesz już dlaczego kortyzol nazywany jest hormonem stresu i jak zbadać jego stężenie. W ostatnich akapitach niniejszego artykułu skupimy się na tym, jak obniżyć poziom kortyzolu w organizmie.

Zarówno za niski, jak i zbyt wysoki poziom kortyzolu mogą negatywnie odbijać się na kondycji naszego organizmu, ale to właśnie podwyższony kortyzol jest zmorą dzisiejszych czasów.

Nadmiar kortyzolu to odpowiedź na stres. Stresem nazywamy automatyczną reakcję fizjologiczną organizmu na niekomfortową lub nieprzewidywalną sytuację. W sytuacji stresowej organizm przygotowuje się do ucieczki lub walki, co oznacza podwyższony poziom kortyzolu.

Zdarzenia lub bodźce, które powodują nadmiar kortyzolu, to stresory. Stres może mieć działanie motywujące lub paraliżujące. Dla organizmu najbardziej niebezpieczny jest długotrwały stres. Główne objawy stresu to: bóle głowy, rozdrażnienie, bóle brzucha, wrzody żołądka, bóle mięśni i stawów, bezsenność i obniżenie odporności.

Obniżenie poziomu stresu = obniżenie poziomu kortyzolu. Pozostaje pytanie: jak radzić sobie ze stresem, gdy wokół tyle nieprzewidywalnych i niekiedy również nieprzyjemnych sytuacji? Sprawdź kilka uniwersalnych sposobów, które pomogą uregulować poziom kortyzolu w organizmie.

Zdrowa dieta i suplementy

Codzienna dieta ma wpływ nie tylko na masę ciała i poziom tkanki tłuszczowej, ale również normy kortyzolu.

Dieta na stres to tak naprawdę zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta, dopasowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Kluczem do dobrego zdrowia i samopoczucia są świeże, pełnowartościowe produkty, zawierające cenne składniki odżywcze. W diecie osób narażonych na chroniczny stres należy zwrócić uwagę przede wszystkim na związki, które mają korzystny wpływ na układ nerwowy. Mowa głównie o: witaminach z grupy B, składnikach mineralnych (magnez, cynk, żelazo, chrom), związkach antyoksydacyjnych (takich jak witaminy A, C i E), tryptofanie i kwasach tłuszczowych omega.

Na szczególną uwagę zasługują związki o właściwościach antyoksydacyjnych. Antyoksydanty (zwane również przeciwutleniaczami) „wymiatają” wolne rodniki z organizmu. Wolne rodniki to cząsteczki, które uszkadzają zdrowe komórki w ciele, przez co powodują tzw. stres oksydacyjny. Najwięcej antyoksydantów znajdziesz w produktach roślinnych, głównie warzywach i owocach.

Niektóre suplementy diety mogą naturalnie obniżać kortyzol, jednak warto pamiętać, że nie są one „magiczną tabletką na stres”. Żaden suplement nie może zastąpić zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety. Poza tym suplementy diety należy zażywać pod kontrolą lekarza i/lub dietetyka. Jest to szczególnie istotne, gdy przyjmujesz leki na choroby przewlekłe lub zmagasz się z niedoborami i nietolerancjami pokarmowymi. W sklepach i aptekach znajdziesz różne suplementy na stres. Ich działanie oparte jest zazwyczaj na naturalnych substancjach, w tym ziołach. W walce ze stresem pomogą między innymi: zielona herbata, korzeń ashwagandhy, żeń-szeń koreański, różeniec górski, miłorząb japoński i szyszki chmielu.

Kortyzol a higiena snu

Jednym z filarów zdrowego stylu życia jest sen. W dzisiejszym zabieganym świecie wielu z nas o tym zapomina. Nie umiemy wypoczywać, a jeśli już śpimy, jakość naszego snu pozostawia wiele do życzenia. Niewyspany organizm jest znacznie bardziej narażony na różne czynniki zewnętrzne, w tym stres, a co za tym idzie – podwyższony kortyzol. Aby radzić sobie ze stresem, pamiętaj o higienie snu. Dorosły człowiek potrzebuje około 7-8 godzin snu na dobę. Najlepiej spać w całkowitej ciemności i ciszy. Przed snem warto się zrelaksować, wyłączyć telewizor, odłożyć telefon i inne urządzenia elektroniczne emitujące niebieskie światło.

Chwila na relaks

Każdy organizm potrzebuje relaksu. Jeśli żyjesz w ciągłym stresie, powinieneś jak najwięcej wolnych chwil przeznaczać na czas dla siebie. Rób to, na co tylko masz ochotę. Niektórzy czytają książki, inni słuchają muzyki. Jeszcze inni biorą gorącą kąpiel z aromatycznymi olejkami. Świetnym sposobem na relaks i naturalne obniżenie kortyzolu są ćwiczenia oddechowe, sesje jogi i medytacja. 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.