Kwasy omega-3 – stosowanie, działanie, właściwości

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy zdrowych tłuszczów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Przekonaj się, dlaczego spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ma korzystny wpływ na zdrowie. Poznaj najlepsze źródła kwasów omega-3 w codziennej diecie.

Czym są kwasy omega-3?

Na początek warto poznać podział kwasów tłuszczowych. Tłuszcze dzieli się na nasycone i nienasycone. Kwasy tłuszczowe nasycone występują głównie w produktach zwierzęcych (mięso, wędliny, smalec) i są wykorzystywane w organizmie jako źródło energii. Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych (palmitynowego, który występuje najczęściej) powoduje między innymi wzrost poziomu cholesterolu (całkowitego i LDL) we krwi i może być przyczyną wielu chorób lub procesów chorobowych (takich jak miażdżyca). W najnowszych normach żywienia zawarta jest informacja, iż niektóre kwasy tłuszczowe nasycone (pochodzące z tłuszczu mlecznego) mogą wykazywać działanie pozytywne.

NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do grupy kwasów nienasyconych, a dokładniej do podgrupy kwasów wielonienasyconych. Organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć, dlatego powinny być dostarczane razem z dietą (lub dodatkową suplementacją). Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych organizmowi należą kwasy omega-3 i kwasy omega-6. Źródłem tych kwasów są między innymi ryby, oleje roślinne, pestki i orzechy.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znane są jako kwasy n-3 lub ω-3. Skąd powtarzająca się cyfra 3? W cząsteczce kwasów tłuszczowych omega-3 ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. 

Kwasy omega-3 dostarczane wraz z pokarmem mogą ulegać w organizmie człowieka przemianom enzymatycznym. Podczas tego procesu powstają niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu substancje fizjologiczne, takie jak na przykład prostaglandyny.

Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3

Do grupy kwasów omega-3 zalicza się:

• kwas α-linolenowy (ALA),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA),
• kwas eikozapentaenowy (EPA). 

ALA

Kwas ALA daje początek kwasom z grupy omega-3. Związek ten jest przekształcany w organizmie w inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Z kwasu ALA może powstać kwas EPA, a następnie z EPA – DHA. Wielonienasycony kwas α-linolenowy ALA, podobnie jak witamina C, jest jednym z najlepszych antyoksydantów.

DHA

Kwas DHA występuje w błonach komórkowych organizmu. Przede wszystkim stanowi element budulcowy błon komórkowych neuronów kory mózgowej i stymuluje wzrost komórek nerwowych. Poza tym kwas DHA jest istotnym elementem budulcowym komórek siatkówki oka.

EPA

Działanie kwasu EPA widoczne jest przede wszystkim w układzie sercowo-naczyniowym. Z tego kwasu powstają w organizmie człowieka związki korzystnie wpływające na rozluźnienie mięśni gładkich naczyń krwionośnych. Poza tym EPA reguluje pracę układu nerwowego.

Z kolei do rodziny kwasów omega-6 (kwasy tłuszczowe n-6) należą kwasy:

• linolowy (LA) – występuje głównie w roślinach,
• y-linolenowy (GLA)  – podobnie jak LA występuje w roślinach,
• arachidonowy (AA) – jego źródłem są na przykład ryby, żółtko jaja.

Właściwości kwasów omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 posiadają właściwości:

• kardioprotekcyjne – w badaniach wykazano zależność pomiędzy zwiększonym spożyciem nienasyconych kwasów tłuszczowych a mniejszą zachorowalnością na choroby kardiologiczne,
• hipotensyjne (przeciwnadciśnieniowe) – dzięki kwasom tłuszczowym omega-3 i omega-6 dochodzi do zmniejszenia napięcia ścian naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia tętniczego krwi,
• przeciwzakrzepowe – kwasy tłuszczowe omega-3 hamują procesy tworzenia się czynników prozakrzepowych w organizmie,
• hipolipemizujące – kwasy omega zmniejszają stężenie trójglicerydów w osoczu.

Poza tym kwasy tłuszczowe omega-3:

• Wspomagają pracę mózgu. Kwasy omega silnie oddziałują na układ nerwowy, poprawiają pamięć i koncentrację. W badaniach udowodniono, że większa ilość kwasów omega-3 w diecie zmniejsza ryzyko zachorowania na Alzheimera (mniejsze ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych).
• Wspomagają pracę serca. Wymienione wyżej właściwości hipotensyjne i przeciwzakrzepowe to nie wszystko. Kwasy omega-3 nie tylko obniżają poziom złego cholesterolu LDL, ale również podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL.
• Poprawiają pracę narządu wzroku. Kwasy z rodziny omega są składnikiem budulcowym siatkówki oka. Niedobór kwasów omega-3 w diecie może powodować poważne problemy z widzeniem i doprowadzić do zwyrodnienia plamki żółtej u osób dorosłych.
• Wzmacniają kości i stawy. Kwasy omega mają też wpływ na zdrowie kości i stawów. Odpowiednia ilość kwasów w diecie zmniejsza ryzyko zapalenia stawów i łagodzi objawy chorób o podłożu reumatoidalnym. Poza tym kwasy omega-3 wspomagają wchłanianie się wapnia – pierwiastka, który odgrywa ważną rolę w budowie i utrzymaniu zdrowia kości.
• Wzmacniają odporność i przeciwdziałają alergii. Kwasy omega wspierają układ immunologiczny, aby wydajnie i prawidłowo funkcjonował.
• Wykazują działanie przeciwnowotworowe. Kwasy omega-3 mogą także zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory, głównie raka piersi, okrężnicy czy prostaty. Hamowanie rozwoju raka następuje przez aktywację genów związanych z funkcjonowaniem układu odpornościowego.
• Mają korzystny wpływ na naskórek. Regularne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 ma korzystny wpływ na stan skóry. Dotyczy to zwłaszcza schorzeń o dowiedzionym mechanizmie immunologicznym, takich jak łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – źródła w diecie

Jak dostarczyć zdrowe tłuszcze do organizmu? Przede wszystkim za pomocą różnorodnej, odpowiednio zbilansowanej diety. Proporcje poszczególnych składników odżywczych powinny przedstawiać się następująco:

•    węglowodany – od 45 do 65%;
•    tłuszcze – 20–35%;
•    białko – 10–20% (dla osób starszych 15%–20%).

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to przede wszystkim:

• tłuste gatunki ryb: łosoś, śledź, makrela atlantycka, sardynki, pstrąg tęczowy,
• owoce morza: małże, ostrygi, krewetki,
• algi morskie i oleje z alg,
• tran – tłuszcz otrzymywany z wątroby ryb,
• oleje roślinne tłoczone na zimno: olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy,
• orzechy włoskie, migdały,
• siemię lniane (świeżo mielone lub gotowane),
• nasiona chia (świeżo mielone lub pudding).

Z kolei źródłem kwasów omega-6 są między innymi nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały, pistacje, orzechy, awokado, oliwa z oliwek oraz oleje roślinne tłoczone na zimno.

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze

Wiesz już, jak odpowiednie ilości kwasów omega-3 wpływają na funkcjonowanie całego organizmu człowieka i co jest ich źródłem. Pozostaje pytanie: jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy?

• DHA: 100 mg niemowlęta i dzieci w wieku 7-24 miesięcy,
• EPA i DHA: 250 mg dzieci i młodzież w wieku 2-18 lat,
• EPA i DHA: 250 mg u osoby dorosłej,
• kobiety ciężarne i karmiące piersią 250 mg EPA + od 100 do 200 mg DHA,
• LA – do 4% energii z diety,
• ALA – 0,5% energii z diety.

Nasycone kwasy tłuszczowe (pochodzenia zwierzęcego) – spożycie tak niskie, jak to tylko możliwe. Podczas komponowania zdrowego jadłospisu należy unikać kwasów tłuszczowych trans (tłuszcze trans).

Stosunek kwasów omega-3 i omega-6

Przy układaniu diety warto zwrócić uwagę również na stosunek kwasów omega-3 i omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-6 spożywane w nadmiarze wykazują działanie prozapalne. Z kolei kwasy omega-3 (ALA, EPA i DHA) mają właściwości hamujące stan zapalny. Dlatego ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji omega-6 do omega-3 w diecie. Ewentualny niedobór kwasów omega-3 w diecie można zrekompensować dodatkową suplementacją (kapsułki, olej do picia), konsultując się wcześniej ze specjalistą.

Niedobór kwasów omega-3 – przyczyny i objawy

Główną przyczyną niedoboru kwasów omega-3 w organizmie jest nieodpowiednia, źle skomponowana dieta. Zamiast sięgać po zdrowe tłuszcze (ryby, oleje, orzechy) często wybieramy żywność wysoko przetworzoną, w której znajdują się tłuszcze trans. W efekcie dostarczamy organizmowi złego tłuszczu, który obciąża układ sercowo-naczyniowy i prowadzi do przyrostu masy ciała.

Objawy niedoboru kwasów omega-3 to najczęściej:

• skurcze mięśni,
• uczucie napięcia mięśni karku, barków i ramion,
• sucha, napięta, podrażniona skóra,
• kruche paznokcie,
• pękające pięty,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• obniżona odporność,
• zaburzenia nastroju.

Suplementacja kwasami omega-3

W przypadku dużych niedoborów sama dieta może nie wystarczyć. Aby uzupełnić poziom kwasów omega-3 w organizmie, czasami warto wprowadzić odpowiednią suplementację. Suplementację kwasami omega zaleca się przede wszystkim osobom, które zmagają się z chorobami serca i układu krążenia oraz wszystkim tym, którzy są na te schorzenia szczególnie narażone (seniorzy, osoby obciążone genetycznie). Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy omega-3 mogą mieć także osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne. Z suplementacji powinny skorzystać też osoby, które jedzą mało ryb (na przykład są na diecie wegańskiej). Zanim sięgniesz po kapsułki, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Każda suplementacja powinna być wprowadzona rozważnie, aby służyć zdrowiu i nie doprowadzić do nadmiaru składnika odżywczego w organizmie.

Nadmiar kwasów omega-3 – przyczyny i objawy

Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-3 jest zjawiskiem niezwykle rzadkim. Zazwyczaj mamy problem odwrotny, gdyż zastanawiamy się, jak  wprowadzić odpowiednią ilość kwasów do diety. Zdarza się jednak, że przesadzamy z suplementacją. Konsekwencją ignorowania zaleceń na ulotce mogą być biegunki i chwilowe osłabienie. Zawsze sprawdzaj skład kapsułki i czytaj ulotki. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Kwasy omega-3 – odpowiednio zbilansowana dieta dla lepszego zdrowia i samopoczucia

Jak wprowadzić kwasy omega-3 do codziennej diety, aby zapobiec niedoborom? Wiesz już, że najlepszym źródłem kwasów wielonienasyconych są ryby, olej, oliwa z oliwek, orzechy, pestki i nasiona. Dietetycy rekomendują spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, dodawanie do sałatek oleju tłoczonego na zimno i wybieranie zdrowych przekąsek takich jak orzechy czy pestki. Jeśli martwisz się, że Twoja dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na zdrowe tłuszcze, możesz wypróbować nasz catering dietetyczny. Każda dieta Maczfit przygotowana jest z najwyższą starannością. Na pierwszym miejscu stawiamy ex aequo smak i odpowiednio zbilansowaną kompozycję składników odżywczych. Polecamy również nasze diety dla wegan i wegetarian. Jeśli nie jesz ryb, w naszych pudełkach znajdziesz zamienniki zdrowych tłuszczów. Wypróbuj dietę Maczfit dla lepszego zdrowia i samopoczucia.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.