Kwasy tłuszczowe – rodzaje i ich funkcje w organizmie

Źródłem kwasów tłuszczowych w żywności są nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał, ryby), ale również produkty roślinne, takie jak oleje, pestki czy nasiona. W tym artykule przedstawimy główny podział kwasów tłuszczowych. Podpowiemy także, które tłuszcze powinny dominować w zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diecie.

Tłuszcze – budowa, funkcje i podział

Tłuszcze (zwane również lipidami) to duża grupa związków o różnorodnej budowie chemicznej posiadająca wspólne elementy. Każda cząsteczka tłuszczu składa się z glicerolu i kwasów tłuszczowych. To dlatego nazwy „tłuszcze” i „kwasy tłuszczowe” często stosowane są wymiennie.

Ze względu na pochodzenie tłuszcze dzielimy na roślinne i zwierzęce. Tłuszcze zwierzęce zazwyczaj przyjmują postać stałą (wyjątkiem jest tran), z kolei tłuszcze roślinne zwykle są cieczami (wyjątek to olej kokosowy).

Tłuszcze są składnikiem pokarmowym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. W zdrowej odpowiednio zbilansowanej diecie podaż kwasów tłuszczowych powinna kształtować się na poziomie 20-35% energii z diety (węglowodany stanowią 45-60%, a białka 10-20%).

Kwasy tłuszczowe stanowią materiał energetyczny i zapasowy. W organizmie człowieka są przechowywane w postaci tkanki tłuszczowej. W wyniku utleniania kwasów tłuszczowych powstaje energia niezbędna do przeprowadzania procesów życiowych. Tłuszcze to nie tylko źródło energii, ale również świetny nośnik substancji. Kwasy tłuszczowe pełnią także funkcje ochronne (tłuszcze znajdują się w składzie wszystkich błon komórkowych i wewnątrzkomórkowych) i termiczne (utrzymanie prawidłowej temperatury ciała).

Wchodzące w skład tłuszczów naturalne kwasy tłuszczowe zbudowane są z atomów węgla, tlenu i wodoru. W zależności od liczby atomów węgla kwasy tłuszczowe dzieli się na:

• krótkołańcuchowe (poniżej sześciu atomów węgla),
• średniołańcuchowe (od ośmiu do szesnastu atomów węgla),
• długołańcuchowe (powyżej szesnastu atomów węgla).

Ze względu na obecność i liczbę wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone).

Nasycone kwasy tłuszczowe

W nasyconych kwasach tłuszczowych nie występują żadne wiązanie podwójne. Poszczególne rodzaje kwasów różnią się między sobą liczbą atomów węgla w łańcuchu. Nasycone kwasy tłuszczowe (zwane również tłuszczami nasyconymi, z angielskiego SFA – Saturated Fatty Acids) są źródłem energii dla organizmu, biorą udział w budowie błon komórkowych i przyspieszają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Kwasy tłuszczowe nasycone to między innymi: kwas palmitynowy, arachidowy, masłowy czy stearynowy. Ten rodzaj kwasów znajdziemy głównie w tłuszczach zwierzęcych, np. mięsie (wołowina, wieprzowina, jagnięcina), maśle, smalcu, mleku i niektórych serach. Źródłem kwasów nasyconych są także słodycze i wyroby cukiernicze oraz produkty spożywcze z dodatkiem oleju palmowego i kokosowego. Kwasy nasycone spożywane w nadmiarze powodują wzrost poziomu “złego” cholesterolu we krwi i zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe nienasycone pod względem budowy chemicznej wyróżniają się obecnością jednego lub większej liczby wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla. Jeśli w cząsteczce występuje jedno wiązanie podwójne, mówimy o jednonienasyconych kwasach tłuszczowych. Gdy cząsteczka ma dwa wiązania podwójne lub więcej, mamy do czynienia z rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są określane również jako NNKT, czyli skrót od „niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe”. Jak sama nazwa wskazuje, są to zdrowe tłuszcze, które powinny być uwzględnione w codziennej odpowiednio zbilansowanej diecie. Ich spożycie ma korzystny wpływ na pracę całego organizmu, w tym przede wszystkim układu odpornościowego, nerwowego i krwionośnego. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy głównie w produktach pochodzenia roślinnego oraz rybach.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy jednonienasycone to cząsteczki tłuszczów, które posiadają jedno wiązanie podwójne (nienasycone). Skrótowo określa się je mianem JNKT (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) lub MUFA (z angielskiego – Monounsaturated Fatty Acids). Najbardziej znanym kwasem jednonienasyconym jest kwas oleinowy. Inne nienasycone kwasy tłuszczowe z jednym wiązaniem podwójnym to kwas oleopalmitynowy i erukowy. W przemyśle spożywczym kwasy jednonienasycone znajdziemy pod postacią oliwy z oliwek, oleju z awokado i oleju rzepakowego. Źródłem tłuszczów jednonienasyconych są także migdały, pistacje i orzechy laskowe.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone to tłuszcze, w których liczba podwójnych wiązań (nienasyconych) jest większa niż jeden. Skrótowo określa się je mianem WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) lub PUFA (z angielskiego – Polyunsaturated Fatty Acids). Grupę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych tworzą przede wszystkim kwasy omega (omega-3 i omega-6). Organizm człowieka nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć, dlatego należy dostarczać je wraz z pożywieniem.

Kwasy omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 znane są jako kwasy n-3 lub ω-3. Skąd powtarzająca się cyfra 3? W cząsteczce kwasów tłuszczowych omega-3 ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla.

W grupie kwasów omega-3 znajdują się między innymi:

• kwas α-linolenowy (kwas ALA),
• kwas dokozaheksaenowy (kwas DHA),
• kwas eikozapentaenowy (kwas EPA).

Źródłem kwasów omega-3 są między innymi tłuste ryby morskie, owoce morza, orzechy włoskie, olej lniany i arachidowy.

Kwasy omega-6

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 (kwasy n-6) to kwasy tłuszczowe zawierające liczne wiązania podwójne, przy czym ostatnie z wiązań znajduje się przy szóstym od końca atomie węgla.

Kwasy omega-6 to między innymi:

• kwas linolowy (kwas LA),
• kwas y-linolenowy (kwas GLA),
• kwas arachidonowy (kwas AA).

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-6 znajdziesz głównie w oleju słonecznikowym, pestkach dyni i słonecznika. Ich dobrym źródłem są także orzechy ziemne, migdały i awokado.

Tłuszcze trans

Ostatni rodzaj kwasów tłuszczowych to tłuszcze trans. Izomery trans powstają z tłuszczów nienasyconych. Ich cechą charakterystyczną jest kształt. Zwykła cząsteczka nienasyconego kwasu tłuszczowego (cząsteczka cis) w miejscu, w którym są wiązania podwójne, zagina się, przyjmując kształt przypominający literę V. Natomiast tłuszcze trans to kwasy o takim samym składzie chemicznym, ale prostej cząsteczce. Ta, wydawałoby się niewielka, różnica diametralnie zmienia ich metabolizm w organizmie człowieka. Tłuszcze trans znajdują się głównie w tłuszczach zwierzęcych. Występują między innymi w mięsie wołu i barana oraz margarynie. Znajdziemy je także w żywności wysoko przetworzonej, fast-foodach i słodyczach.

Kwasy tłuszczowe nasycone i tłuszcze trans – zagrożenia związane z nadmiernym spożyciem tych kwasów tłuszczowych

W zdrowej odpowiednio zbilansowanej diecie powinny dominować nienasycone kwasy tłuszczowe. Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych powoduje wzrost poziomu cholesterolu (całkowitego i LDL) w surowicy krwi. Co więcej, dieta bogata w tłuszcze zwierzęce zwiększa ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia (między innymi miażdżycę i nadciśnienie). Jest także jedną z bezpośrednich przyczyn nadwagi i otyłości.

Tłuszcze nasycone nie są niezdrowe same z siebie, natomiast szkopuł w tym, że nasz organizm jest w stanie syntetyzować je samodzielnie. Jeśli dostarczamy je dodatkowo, jedząc w nadmiarze tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, podnosi się ich poziom i robi się ich po prostu za dużo – tłuszcze nasycone w nadmiarze odkładają się głównie w postaci tkanki tłuszczowej, prowadząc do zwiększenia masy ciała i otłuszczania się organów wewnętrznych.

Z codziennego jadłospisu należy całkowicie wyeliminować tłuszcze trans. Ten typ kwasów tłuszczowych znajduje się głównie w żywności wysoko przetworzonej. Wysoko przetworzone jedzenie ma niską wartość odżywczą, w jego składzie znajdują się za to spore ilości niezdrowego tłuszczu, cukru i soli. Spożywanie takich produktów w nadmiarze zaburza prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Może prowadzić do problemów trawiennych, stomatologicznych, a nawet zaburzeń odżywiania. Regularne jedzenie wysoko przetworzonej żywności zwiększa także ryzyko zachorowania na nowotwory.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i ich rola w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu

Grupę nienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżnia to, że organizm nie potrafi wytwarzać ich samodzielnie. Tymczasem wolne kwasy tłuszczowe nienasycone są niezbędne do prawidłowego działania wszystkich narządów i układów. Sprawdź najważniejsze funkcje nienasyconych kwasów tłuszczowych.

• Źródło energii. Tłuszcze, obok węglowodanów, są drugim źródłem energii organizmu.
• Funkcja ochronna. Tłuszcze są składnikiem wszystkich błon komórkowych. Tkanka nerwowa, czyli neurony, posiadają otoczkę wytwarzaną przy udziale tłuszczów, bez której nie mogą funkcjonować prawidłowo.
• Izolacja termiczna. Tłuszcz pokrywający organy wewnętrzne izoluje je termicznie i umożliwia utrzymanie ich prawidłowego położenia wewnątrz ciała.
• Produkcja hormonów. Z dostarczanych do organizmu kwasów tłuszczowych powstaje cholesterol. „Dobry” cholesterol używany jest do produkcji hormonów i kwasów żółciowych.
• Transport i lepsze wchłanianie substancji odżywczych. Tłuszcze nienasycone są nośnikiem substancji, między innymi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K). Umożliwiają szybsze ich wchłanianie.
• Korzystny wpływ na pracę układu nerwowego. Tłuszcze nienasycone, a w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3, wspomagają pracę mózgu. Korzystnie oddziałują na układ nerwowy, poprawiają pamięć i koncentrację. W badaniach udowodniono, że zwiększając kwasy omega-3 w codziennej diecie, zmniejszasz ryzyko zachorowania na Alzheimera i inne choroby neurodegeneracyjne.
• Korzystny wpływ na pracę układu krwionośnego. Kwasy omega-3 i omega-6 wspomagają pracę serca i całego układu krwionośnego. Hamują procesy zapalne, obniżają poziom trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL.
• Poprawa pracy narządu wzroku (kwasy omega-3 są składnikiem budulcowym siatkówki oka).
• Zdrowe kości i stawy. Ważną funkcją kwasów omega-3 jest wspomaganie wchłaniania wapnia z pożywienia, co przyczynia się do utrzymania zdrowych i mocnych kości. Co więcej, odpowiednia ilość kwasów wielonienasyconych w diecie zmniejsza ryzyko zapalenia stawów i chorób o podłożu reumatoidalnym.
• Korzystny wpływ na układ odpornościowy. Kwasy jednonienasycone i wielonienasycone (omega-3 i omega-6) wzmacniają odporność i przeciwdziałają alergii. Poza tym ograniczają ryzyko chorób o mechanizmie immunologicznym, takich jak łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry. W ten sposób spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnie wpływa także na wygląd i kondycję skóry.

Źródła zdrowego tłuszczu w codziennej diecie

Zdrowa dieta powinna bazować na tłuszczach roślinnych. Poniżej znajdziesz listę artykułów spożywczych, które są najlepszym źródłem kwasów wielonienasyconych, w tym kwasów omega-3 (kwas α-linolenowy, kwas dokozaheksaenowy, kwas eikozapentaenowy) i omega-6 (kwas linolowy, kwas y-linolenowy, kwas arachidonowy).

• Tłuste ryby morskie – przede wszystkim łosoś, śledź, makrela atlantycka, sardynki, pstrąg tęczowy.
• Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej konopny, olej z pestek winogron, olej sojowy, olej kukurydziany, olej z kiełków pszenicy.
• Nasiona, pestki, orzechy, kiełki, na przykład: nasiona ogórecznika lekarskiego, nasiona czarnej porzeczki, nasiona wiesiołka, nasiona lnu, nasiona chia, orzechy włoskie, migdały, kiełki pszenicy, pestki dyni.
• Owoce morza oraz algi i oleje z alg.
• Awokado i tran, czyli tłuszcz otrzymywany z wątroby ryb (najczęściej rekina lub dorsza).

Zachęcamy również do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit, gdzie znajdziesz zdrowe i pożywne diety pudełkowe w różnych wariantach kalorycznych. 

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.