L-karnityna – właściwości, zastosowanie, efekty, dawkowanie

L-karnityna kojarzy się nam głównie z suplementami na odchudzanie i dla sportowców. Najczęściej sięgają po nią kobiety i osoby intensywnie uprawiające aktywność fizyczną. W rzeczywistości to substancja powszechnie występująca w żywności pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie. Jakie ma działanie? Czy warto stosować suplementy, czy może najlepsza L-karnityna to ta występująca naturalnie?

Co to jest L-karnityna?

L-karnityna to naturalna substancja częściowo syntetyzowana w organizmie człowieka z lizyny i metioniny, a częściowo dostarczana wraz z pożywieniem. Nie jest witaminą, ale często nazywa się ją związkiem witaminopodobnym. Co oznacza litera L w nazwie L-karnityna? To określenie jednego z dwóch izomerów, w jakich występuje karnityna w organizmie – drugi z nich to D. Aktywność biologiczną wykazuje tylko L-karnityna i w tej postaci powinna być obecna w codziennej diecie.

L-karnityna – działanie

Jak działa L-karnityna na ludzki organizm? Mówi się o jej korzystnym wpływie na układ krążenia, wątrobę, nerki oraz mięśnie. Główne funkcje L-karnityny to:

• udział w regulacji poziomu lipidów w organizmie – wykazano zdolność do obniżania poziomu triglicerydów i cholesterolu,
• przy jej udziale zachodzi transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów (naszych „pieców” energetycznych),
• wpływ na termoregulację organizmu,
• rola w metabolizmie węglowodanów – jej wysoki poziom w mięśniach zmniejsza wykorzystanie glikogenu jako materiału energetycznego, co ma znaczenie podczas długo trwającego wysiłku fizycznego,
• podwyższa status antyoksydacyjny podczas procesu starzenia się organizmu, spowalniając go.

Na szczególną uwagę zasługuje acetylo-L-karnityna, która jest acetylowaną formą L-karnityny i, w odróżnieniu od L-karnityny, łatwo przekracza barierę krew-mózg, wpływając na procesy metaboliczne zachodzące w mózgu. Wykazuje działanie neuroprotekcyjne. W związku z tym acetylo-L-karnityna jest wykorzystywana w terapii osób starszych obarczonych ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych.

L-karnityna – dawkowanie

Zapotrzebowanie na L-karnitynę nie zostało określone w normach żywienia. Z badań wynika jednak, że zdrowa, dorosła osoba powinna w ciągu doby spożywać około 0,3-1,9 mg L-karnityny na 1 kg masy ciała. Dzienne zapotrzebowanie na L-karnitynę zdrowej, dorosłej osoby ustala się na około 15 mg.

Najczęściej zaleca się ją osobom, które są zagrożone ryzykiem niedoboru tego związku. W każdej aptece bez problemu można dostać preparaty z L-karnityną. Cena zależy od producenta i zastosowanej dawki L-karnityny. W niektórych przypadkach lekarz lub doświadczony dietetyk może zalecić suplementację L-karnityny. Jak stosować tego typu suplementy? Zgodnie z zaleceniem specjalisty lub informacją zawartą w ulotce. Dawkowanie może różnić się w zależności od tego, czy jest to L-karnityna w płynie, proszku czy w formie kapsułek.

Opinie na temat korzystnego działania suplementów diety z L-karnityną dla sportowców i osób odchudzających są podzielone, dlatego należy zachować szczególną ostrożność, podczas sięgania po tego typu preparaty. Lepiej po prostu zwiększyć ilość L-karnityny w diecie, ponieważ w takiej formie wykazuje największą biodostępność.

Źródła L-karnityny w żywności

Około 20-25% L-karnityny potrzebnej człowiekowi syntetyzowane jest w organizmie. Resztę czerpiemy z żywności lub suplementów. W jakich produktach występuje L-karnityna? Odpowiedź znajdziesz w poniższej tabelce.

L-karnityna – efekty niedoboru

Długotrwałe niedobory L-karnityny objawiają się:

• uszkodzeniami mięśni,
• nieprawidłowościami w obrębie mięśnia sercowego,
• ogólnym osłabieniem mięśni.

Szczególnie narażeni na niedobór L-karnityny są weganie i wegetarianie, ze względu na niską podaż tego związku w diecie bezmięsnej i bezmlecznej. Do niedoborów L-karnityny mogą przyczynić się m.in. uwarunkowania genetyczne, choroby (nerek i wątroby – gdyż w tych narządach syntetyzowana jest L-karnityna), zaburzenia wchłaniania i transportu aminokwasów oraz zwiększone zapotrzebowanie w wyniku intensywnej aktywności fizycznej.

L-karnityna – skutki uboczne

L-karnityna może wpływać na pogłębianie się objawów niektórych chorób oraz wchodzić w interakcję z innymi lekami, dlatego jej suplementację należy konsultować ze specjalistą. Nadmierne zażywanie L-karnityny w formie suplementu może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak nudności, ból brzucha czy biegunkę. Zaburzenia flory bakteryjnej jelit to możliwe następstwa przyjmowania w nadmiarze acetyl-L-karnityny. Skutki uboczne nie występują, gdy źródłem L-karnityny jest pożywienie.

Czy warto stosować L-karnitynę na odchudzanie?

L-karnityna może korzystnie wpływać na spalanie kwasów tłuszczowych i tym samym przyczyniać się do szybszego zmniejszenia masy ciała, dlatego w ostatnim czasie obserwuje się wzrost zainteresowania suplementami z L-karnityną. Odchudzanie to proces, który powinien przebiegać pod kontrolą specjalisty, aby przyniósł trwałe efekty, dlatego nie zaleca się samodzielnego sięgania po tego typu preparaty. Dużo lepszym rozwiązaniem jest zastosowanie zdrowej diety odchudzającej, która będzie zawierała pełen wachlarz składników odżywczych potrzebnych do sprawnego funkcjonowania organizmu. W urozmaiconej diecie nie powinno zabraknąć L-karnityny. Wypróbuj dietę SLIM w 1 z 3 wariantów kalorycznych i pozbądź się zbędnych kilogramów bez efektu jo-jo. Długotrwałe stosowanie diety niskoenergetycznej polecamy najpierw skonsultować z naszym dietetykiem. Konsultacje dietetyczne są u nas bezpłatne!

Katarzyna Henel