M jak mity żywieniowe

Media nieustannie zasypują nas dietetycznymi nowościami. Od znajomych i rodziny również co chwila możemy usłyszeć dietetyczną ciekawostkę lub dowiedzieć się, co warto jeść, aby być zdrowym czy schudnąć. Jednak czy wszystkie te informacje są prawdziwe? W społeczeństwie funkcjonuje mnóstwo żywieniowych mitów i nie sposób omówić każdego z nich. W tym artykule obalamy mity żywieniowe, które są najbardziej szkodliwe i często skutkują tym, że dieta nie przynosi oczekiwanego efektu lub wręcz efekt odwrotny do zamierzonego.

1. Kolacja tylko do 18

Ten mit powtarzany przez naprawdę dużą grupę osób z pewnością byłby na podium w klasyfikacji mitów żywieniowych. Szczególnie popularny jest on wśród osób chcących zredukować masę ciała. Jaka jest więc prawda? Zasady zdrowego żywienia obejmują 5 posiłków spożywanych w odstępie 3 lub 4 godzin. Ostatni z nich, czyli kolacja, powinien być spożyty na 2-3 godziny przed snem. Jeśli więc idziesz spać o 20, faktycznie kolację zjesz właśnie ok. 18. Ale skąd wzięła się 18 jako obligatoryjny koniec możliwości przyjmowania posiłków danego dnia? Tego nie wiemy. Faktem jest, że kolacja spożyta o 18 przez osobę, która kładzie się spać o 24 nie jest dobrym rozwiązaniem i najprawdopodobniej takie postępowanie zaowocuje podjadaniem przed samym snem lub też ogromnym głodem o poranku.

2. Ziemniaki tuczą i nie mają składników odżywczych

W 100 gramach ziemniaków znajduje się ok. 79 kcal (głównie w postaci cukru złożonego, skrobi). Ziemniaki są kaloryczne w kategorii warzyw, jednak ogólnie wcale nie mają tak dużo kalorii. Problem zaczyna się wtedy, kiedy do ich okrasy używamy produktów tłustych, jak masło, śmietana czy tłusty sos z mięsa. W takim wypadku mit staje się faktem – tak podane ziemniaki spowodują przyrost masy ciała. Ważna jest także odpowiednia obróbka. Ziemniaki gotowane mają mniej kalorii niż smażone na przykład na oleju. Nie warto jednak trzymać ich w wodzie na długo przed gotowaniem – taka kąpiel pozbawia je właściwości odżywczych i nie są już tak zdrowe, jak mogłyby być. Dodatkowo w ziemniakach nie występuje gluten obecny na przykład w pieczywie – dlatego jest to dobre źródło węglowodanów, jeśli nasz organizm nie toleruje glutenu.

3. Błonnik korzystnie działa na układ pokarmowy – można jeść go bez ograniczeń

Błonnik, pomimo swojej niewątpliwe istotnej roli w regulacji funkcjonowania układu pokarmowego, w przypadku nadmiernego spożycia wykazuje negatywne skutki. Jedzenie błonnika w zbyt dużej ilości może też ograniczać wchłanianie minerałów i tłuszczów, a przez to również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Przy spożyciu błonnika należy pamiętać również o wypijaniu odpowiedniej ilości wody – do jego prawidłowego działania jest ona niezbędna. W przypadku bardzo dużego jego spożycia przy jednoczesnym niedoborze płynów mogą pojawić się zaparcia.

4. Cytrusy to główne źródło witaminy C

Prawdą jest, że cytrusy zawierają znaczne ilości jakże potrzebnej witaminy C: ok. 50 mg/100 g, jednak nie najwięcej! W czarnej porzeczce znajdziemy aż 183 mg/100 g, w brukselce 94 mg/100 g, a w czerwonej papryce – 144 mg/100 g! Jak widać u osób, które mają w nawyku spożywanie codziennie cytryny lub innych cytrusów, podaż witaminy C wcale nie musi być wyższa, niż u osób, używających do przygotowania swoich posiłków innych warzyw i owoców, takich jak produkty wspomniane powyżej.

5. Dieta wegetariańska jest odchudzająca

Wegetariański sposób odżywiania może przynieść równie dobrze odwrotne skutki. W diecie wegetariańskiej obecne są duże ilości nasion roślin strączkowych oraz sporo orzechów, które są produktami mającymi znaczną wartość energetyczną. Wykluczenia mięsa z diety nie musi przyczyniać się więc wcale do obniżenia jej kaloryczności. Również źle prowadzona dieta roślinna może dostarczać zbyt wielu kalorii, co więcej z niezdrowych, przetworzonych produktów. Samo jedzenie wege nie jest gwarancją zdrowego i mało kalorycznego odżywiania się. Temat tego, jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie, mające na celu odchudzanie, poruszamy w innych artykułach na naszym blogu.

6. Szpinak zawiera dużo żelaza

Przez długi czas żywy był mit o wysokiej zawartości żelaza w szpinaku. Szacowano, że w 100 g zawiera on aż 30 mg tego składnika! Jest to jednak błędna informacja – w szpinaku znajdziemy jedynie niecałe 3 mg/100 g; nie jest więc szczególnie bogatym źródłem żelaza. Jednak mimo to obecne są w nim witaminy i inne składniki odżywcze, ponadto jest on niskoenergetyczny, warto więc włączyć go do diety. Czerwone mięso jest zasobne w żelazo (hemowe – lepiej przyswajane niż to z innych niż mięso źródeł), jednak trzeba je jeść w umiarze ze względu na nasycone kwasy tłuszczowe, które należy ograniczać na rzecz tych nienasyconych. Mięso czerwone (oraz jego przetwory) zawiera dużo tłuszczu, a jego nadmiar może przyczyniać się do powstawania np. chorób układu krążenia.

7. W ciąży należy jeść za dwoje

Jednym z bardziej szkodliwych mitów, który powoduje często problemy z nadwagą u kobiet po porodzie, jest przekonanie, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje. Jest to stereotyp całkowicie błędny. Owszem, ciąża wymaga wyższej podaży kalorii, ponieważ organizm dziecka ma również swoje potrzeby energetyczne, niezależne od matki, jednak są one różne w zależności od etapu ciąży. Według najnowszych norm w przypadku średniego prawidłowego przyrostu masy ciała ciężarnej w pierwszym trymestrze zapotrzebowania wzrasta o 85 kcal/ dobę, a w drugim i trzecim- odpowiednio 285 kcal/ dobę i 465 kcal/ dobę.

8. Ciemne pieczywo ma więcej składników mineralnych

Kolejny mit związany jest z pieczywem, czyli jednym z głównych źródeł węglowodanów w naszej codziennej żywności. Mówi się, żeby nad pieczywo jasne, wysokokaloryczne, przedkładać ciemne, ponieważ ma więcej składników odżywczych. Fakt jest taki, że powinniśmy wybierać pieczywo pełnoziarniste, bo to ono zawiera błonnik pokarmowy i potrzebne składniki mineralne. Co prawda jest ono zazwyczaj ciemne, jednak niektórzy producenci, szczególnie tańszego pieczywa, stosują w swoich produktach z mąki jasnej trik, barwiąc je sztucznie, np. słodem albo karmelem. Przez to, chcąc zadbać o nasze zdrowie, możemy niechcący kupić żywność tak samo niezdrową, jak gdybyśmy nie byli wcale na diecie. Najłatwiej tego uniknąć, czytając etykiety i skład pieczywa.

9. Nie należy pić mleka, ponieważ zawiera laktozę

Fakty i mity żywieniowe podsumujemy tematem mleka. Część społeczeństwa cierpi na nietolerancję laktozy (laktoza to cukier mleczny). Spożycie nabiału wywołuje u nich dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Część społeczeństwa nabywa nietolerancję laktozy w trakcie życia. Stąd bierze się mylne przekonanie, że powinniśmy całkowicie zrezygnować z mleka krowiego i jego przetworów. Fakty są takie, że dla zdrowego organizmu nie ma przeciwwskazań do spożycia mleka. Mało tego – jest to jedno z najlepszych źródeł wapnia, jakie możemy sobie wyobrazić. Dlatego przedstawiona przez Instytut Żywności i Żywienia piramida żywieniowa podkreśla, że dla zdrowia warto każdego dnia wypijać minimum dwie szklanki mleka lub przyjmować jego równowartość w produktach mlecznych. Jest to również dobre źródło łatwo przyswajalnego białka. Dlatego raz jeszcze podkreślamy – jeśli nie macie nietolerancji laktozy, nie ma najmniejszego powodu, by rezygnować z mleka.

Zawsze sprawdzaj zasłyszane informacje i pamiętaj o aktywności fizycznej

W ten sposób niezależnie od tego, której z diet się trzymasz, unikniesz chorób z powodu błędnych nawyków żywieniowych. Mity dotyczące różnych produktów i sposobów żywienia czyhają na każdym kroku! Sprawdzając informację, zanim weźmie się ją za fakt, oszczędzasz sobie problemów. Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości odnośnie żywienia dobrego dla zdrowia, zawsze możesz też zasięgnąć porady dietetyka Maczfit lub lekarza.

Małgorzata Skiba