Data publikacji: 23 kwietnia 2020 Data aktualizacji: 24 lipca 2024 Czas czytania: 6 minut
Spis treści
Magnez pełni w organizmie człowieka szereg ważnych funkcji. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i nerwowo-mięśniowego. Stosowanie zdrowej, urozmaiconej diety opartej o nieprzetworzone produkty zbożowe, owoce, orzechy i nasiona zapobiega niedoborom tego cennego składnika mineralnego.
Magnez jest szeroko rozpowszechnionym pierwiastkiem w przyrodzie, zajmuje też bardzo ważne miejsce w organizmie człowieka. Jest obecny niemal we wszystkich narządach. Zdecydowana większość magnezu znajduje się w komórkach układu kostnego, mięśniach szkieletowych oraz w innych tkankach miękkich. Jedynie 1% magnezu znajduje się poza komórkami, we krwi. Obok potasu jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym, który aktywuje ok. 300 enzymów.
Magnez bierze udział w wielu procesach w ludzkim organizmie, m.in. w:
Istnieją badania, które sugerują, że magnez może zapobiegać rozwojowi miażdżycy w naczyniach krwionośnych. Dieta bogata w magnez chroni przed chorobą niedokrwienną serca, udarem mózgu, zachorowaniem na cukrzycę typu 2 i niektórymi nowotworami. Odpowiednia podaż magnezu wpływa pozytywnie na układ nerwowy, ułatwia zasypianie, zwiększa odporność na stres.
Dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Wraz ze wzrostem organizmu zwiększa się zapotrzebowanie na magnez. Według aktualnych norm dzienne zapotrzebowanie na magnez dla osoby dorosłej wynosi od 310-420 mg. Więcej magnezu potrzebują kobiety w ciąży, mężczyźni, osoby w podeszłym wieku. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez w ciąży wynika z potrzeb rozwijającego się płodu, łożyska i zwiększonej masy ciała kobiety ciężarnej. Nie jest konieczne zwiększanie ilości magnezu podczas laktacji, ponieważ w tym okresie występuje zmniejszone wydalanie magnezu z moczem.
Czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na magnez jest też aktywność fizyczna. Dlatego osobom regularnie trenującym na siłowni i uprawiającym wszelkiego rodzaju sporty, polecamy naszą dietę FIT. Odpowiednio dobrana wartość energetyczna oraz zbilansowane posiłki, w których nie brakuje ani magnezu, ani żadnych innych składników odżywczych, pomagają w dbaniu o dobrą formę i prowadzeniu aktywnego trybu życia!
Magnez jest pierwiastkiem szeroko rozpowszechnionym w przyrodzie i w związku z tym również w produktach żywnościowych, jednak łatwo może dochodzić do jego niedoborów, ponieważ wiele czynników wpływa na jego przyswajanie i wydalanie. Wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym zwiększa obecność białka i laktozy. Natomiast duża zawartość tłuszczu ogranicza jego przyswajanie. Dostępność magnezu zmniejsza obecność w diecie: nadmiaru błonnika pokarmowego, fitynianów, tanin, szczawianów, zwiększonej ilości wapnia i fosforu.
Szczególnie narażeni na niedobór magnezu są pacjenci, którzy przeszli resekcję w obrębie przewodu pokarmowego (np. wycięcie fragmentu jelita) oraz osoby, u których występują przewlekłe biegunki. Zwiększone wydalanie magnezu występuje u alkoholików, chorych leczonych lekami moczopędnymi i diabetyków.
Niedobory magnezu mogą przyczyniać się do zaburzeń ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Objawy niedoboru magnezu to również zaburzenia rytmu serca: skurcze, migotanie przedsionków, częstoskurcz komorowy, migotanie komór. Brak magnezu może zwiększać ryzyko osteoporozy po menopauzie, insulinooporności oraz zaburzeń wydzielania parathormonu i rozwoju hipokalcemii.
Nie ma ryzyka nadmiernego spożycia magnezu, jeśli pochodzi z naturalnych produktów. Przedawkowanie magnezu jest możliwe, gdy spożywamy go w niekontrolowanych ilościach wraz z produktami wzbogacanymi w ten składnik i suplementami diety. Na rozwój hipermagnezemii szczególnie narażeni są chorzy na zapalenie jelit (może wystąpić nadmierne wchłanianie magnezu), niewydolność nerek, niedoczynność kory nadnerczy, osoby odwodnione (z powodu zaburzenia pracy nerek).
Spożycie nadmiaru magnezu może wywołać biegunkę i odwodnienie, a przy przewlekłym stosowaniu wysokich dawek – zatrucie, w wyniku którego mogą pojawić się takie reakcje, jak: nudności, trudności w oddychaniu, zaburzenia snu, zaburzenia mowy i widzenia, zaburzenia pracy serca, osłabienie mięśni, uczucie dezorientacji, spadek ciśnienia tętniczego.
Utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu jest możliwe dzięki odpowiedniej diecie zawierającej produkty bogate w ten składnik mineralny. W niektórych sytuacjach można wspomóc się suplementacją, jednak magnez dużo lepiej przyswaja się z pożywienia niż z preparatów farmaceutycznych. Warto wspomnieć, że magnez bardzo dobrze wchłania się drogą transdermalną. Stąd alternatywą dla suplementów mogą być kąpiele magnezowe. Stosowanie suplementów diety powinno zostać skonsultowane ze specjalistą – lekarzem lub dietetykiem.
W czym jest magnez? Duże ilości magnezu znajdziemy w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, kakao, gorzkiej czekoladzie, serach podpuszczkowych, rybach. Magnez znajduje się też w zielonych warzywach, ponieważ jest składnikiem chlorofilu. Dobrym źródłem magnezu w diecie jest też woda, zwłaszcza mineralna o wysokim i średnim stopniu mineralizacji, ale również zwykła woda kranowa (zwłaszcza twarda) zawiera znaczne ilości magnezu. Wykazano, że woda pitna pokrywa około 10% dobowego zapotrzebowania na magnez. Z poniższej tabeli dowiesz się, gdzie znajduje się najwięcej tego cennego pierwiastka. Co zawiera magnez?
Produkty bogate w magnez | Zawartość magnezu w mg na 100 g |
pestki dyni | 540 |
otręby pszenne | 490 |
kakao | 420 |
migdały | 296 |
kasza gryczana | 220 |
podroby (mózg, nerki) | 160-205 |
czekolada gorzka | 165 |
płatki owsiane | 129 |
ryż brązowy | 110 |
suszone figi | 70 |
szpinak | 70 |
daktyle | 50-65 |
sery podpuszczkowe (parmezan, cheddar) | 51-55 |
sola | 50 |
suszone morele | 50 |
natka pietruszki | 50 |
Warto włączyć produkty bogate w magnez do codziennej diety, aby zapobiec niedoborom i zapewnić sobie dobre samopoczucie. Decydując się na catering dietetyczny Maczfit, mamy pewność, że w naszej codziennej diecie nie zabraknie zarówno magnezu, jak i innych składników mineralnych oraz witamin.
Poznaj naszą ofertę
15 DAŃ DO WYBORU
Everyday
Uwielbiasz klasykę, choć czasami kuszą Cię nowe doznania? Tu znajdziesz znane smaki ze szczyptą fantazji.
Cena od 62,00 zł / dzień
ZamówZESTAW 3 POSIŁKÓW
Trio
Chcesz jeść zdrowo, ale masz dość rygorystycznych diet? Wypróbuj zestaw trzech posiłków z opcjonalnymi dodatkami.
Cena od 41,00 zł / dzień
Zamów25 DAŃ DO WYBORU
Top Sellers
Spróbuj dań, które kochają nasi klienci. Wybierz niepodważalnie smaczne bestsellery Maczfit.
Cena od 74,00 zł / dzień
ZamówAKTYWNIE I SMACZNIE
Fit & Slim
Dbanie o sylwetkę i zdrowie jeszcze nigdy nie było tak łatwe. Wybierz dietę, z którą bez wyrzeczeń zrealizujesz swoje cele.
Cena od 71,00 zł / dzień
ZamówOBNIŻONY IG / MNIEJ CUKRU
Diabetic & Low Sugar
Potrawy, które znasz, ale w wersji z niskim i średnim indeksem glikemicznym – dla Twojego zdrowia. Bez rezygnowania z ulubionych smaków!
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówKETO POST PRZERYWANY
Keto IF
Ogranicz spożycie węglowodanów i w krótkim czasie zredukuj zbędną tkankę tłuszczową.
Cena od 79,00 zł / dzień
ZamówDIETA WEGETARIAŃSKA
Vege
Maksimum smaku i różnorodności – za to bez mięsa i ryb! Dla tych, którzy chcą jeść wegetariańsko albo po prostu szukają odmiany od tradycyjnej diety.
Cena od 69,00 zł / dzień
Zamów40 DAŃ DO WYBORU
Just Restaurant
Nieograniczony wybór i różnorodne smaki to Twój „must have”? Zdecyduj się na najszerszą ofertę dań na rynku.
Cena od 82,00 zł / dzień
ZamówDLA WRAŻLIWYCH JELIT
FODMAP
Poczuj ulgę z dietą łagodną dla układu pokarmowego. Zapomnij o dolegliwościach – zdrowy wybór nigdy nie był pyszniejszy!
Cena od 76,00 zł / dzień
ZamówNATURALNE WSPARCIE
Hypo Hashimoto
Wspieraj swoją tarczycę i organizm bez rezygnowania z ulubionych smaków! Bez soi, glutenu i laktozy, za to z całym bogactwem różnorodnych inspiracji z całego świata.
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówNIETOLERANCJE POKARMOWE
No Lactose & Low Gluten
Bez laktozy i o obniżonej zawartości glutenu? Bez problemu! W tej diecie mamy tyle pysznych alternatyw, że nie zauważysz ich braku.
Cena od 76,00 zł / dzień
Zamów100% ROŚLINNIE
Wegan
Stuprocentowo roślinnie, stuprocentowo… smacznie! Zbilansowana dieta bez produktów odzwierzęcych. Nawet nie poczujesz, że je wykluczyliśmy!
Cena od 74,00 zł / dzień
ZamówTRADYCYJNE SMAKI
Comfort
Tradycyjne smaki ze szczyptą nowoczesności, dostarczane codziennie prosto pod Twoje drzwi.
Cena od 60,00 zł / dzień
Zamów