Magnez w ciąży – zapotrzebowanie, niedobór, suplementacja

Magnez jest jednym z najważniejszych składników mineralnych, warunkujących prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Niedobory tego pierwiastka mają negatywny wpływ przede wszystkim na układ krwionośny i nerwowy. Magnez odgrywa również ważne role w organizmie ciężarnej. Kobiety w ciąży powinny wprowadzić do swojej diety źródła tego pierwiastka, a w razie konieczności zadbać o dodatkową suplementację. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są przyczyny i objawy niedoboru magnezu w ciąży. Poznasz także najlepsze naturalne źródła magnezu w diecie.

Magnez – co to za pierwiastek?

Magnez to pierwiastek, który powszechnie występuje w przyrodzie i zajmuje ważne miejsce w organizmie człowieka. Magnez obecny jest praktycznie we wszystkich narządach: znajduje się w komórkach układu kostnego, mięśniach szkieletowych oraz innych tkankach miękkich. Magnez jest również ważnym elektrolitem, czyli pierwiastkiem, który przewodzi impulsy nerwowe i odpowiada za aktywację enzymów w organizmie.

Rola magnezu w organizmie

• udział w syntezie białek,
• aktywacja około 300 enzymów,
• przewodnictwo nerwowo-mięśniowe,
• kurczliwość mięśni gładkich,
• termoregulacja,
• mineralizacja kości,
• regulacja ciśnienia krwi,
• regulacja stężenia glukozy we krwi,
• prawidłowy przebieg reakcji hormonalnych.

Ze względu na swoje właściwości magnez odgrywa ważne role również w okresie ciąży.

Znaczenie magnezu w diecie kobiet ciężarnych

Większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek w ciąży wynika z potrzeb rozwijającego się płodu, łożyska i zwiększonej masy ciała kobiety ciężarnej. Co ciekawe, nie jest konieczne zwiększanie poziomu magnezu podczas laktacji, gdyż w tym okresie występuje zmniejszone wydalanie pierwiastka z moczem.

Niedobory magnezu u ciężarnych mogą mieć negatywne konsekwencje: zwiększają ryzyko krwawień z dróg rodnych, a w przypadku skrajnego niedoboru mogą prowadzić do poronienia i przedwczesnego porodu.

Jedną z funkcji magnezu jest regulowanie stężenia glukozy we krwi. Dbając o prawidłowy poziom magnezu w organizmie, zmniejszamy ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, która w przyszłości może skutkować rozwinięciem się cukrzycy typu II. 

Z niedoborem magnezu wiążą się skurcze nóg – bardzo uciążliwe szczególnie w ciąży. Odpowiednia podaż pierwiastka w diecie ciężarnej zapewnia jej dobre zdrowie i samopoczucie.

Co więcej, magnez ma wpływ nie tylko na organizm matki, ale również płodu. Pierwiastek bierze udział w kształtowaniu układu nerwowego i kostnego dziecka. Poza tym warunkuje prawidłową masę urodzeniową.

Niedobór magnezu – przyczyny

Niedobory pokarmowe mogą być skutkiem nieprawidłowo zbilansowanej diety. Czasami do wystąpienia niedoborów przyczyniają się zmiany hormonalne. Jakie są główne przyczyny niedoboru magnezu?

• częste spożywanie żywności wysoko przetworzonej (fast-food), która zawiera duże ilości niezdrowego tłuszczu, hamującego przyswajanie magnezu,
• nadużywanie alkoholu,
• picie dużych ilości kawy i mocnej herbaty,
• nieprawidłowo zbilansowana dieta odchudzająca,
• przewlekły stres,
• zaburzenia hormonalne, takie jak wzrost stężenia hormonów tarczycy, aldosteronu i kortykosteroidów,
• niewydolność nerek,
• stosowanie antykoncepcji hormonalnej,
• antybiotykoterapia,
• przyjmowanie niektórych leków, między innymi leków uspokajających, nasennych, psychotropowych, moczopędnych i cytostatyków.

W grupie osób bardziej narażonych na niedobory magnezu znajdują się nie tylko kobiety w ciąży. Niedobór magnezu zagraża również osobom, które przeszły resekcję w obrębie przewodu pokarmowego (na przykład wycięcie fragmentu jelita) oraz diabetykom.

Objawy niedoboru magnezu w ciąży – na jakie dolegliwości zwrócić szczególną uwagę?

Magnez warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, nerwowego i mięśniowego. Jego niedobór w ciąży może skutkować następującymi objawami:

• zaburzenia koncentracji i pamięci,
• zaburzenia nastroju,
• ogólne osłabienie organizmu,
• większa podatność na stres,
• pogorszenie kondycji włosów, skóry i paznokci,
• drżenie i skurcze mięśni, w tym głównie skurcze łydek i drżenie powiek,
• mrowienie i inne nieprzyjemne odczucia w obrębie nóg,
• bóle głowy,
• zaburzenia snu,
• nieprawidłowa praca serca,
• duszności i ból w okolicach mostka,
• nadciśnienie tętnicze,
• brak apetytu,
• nudności, wymioty.

Jak wspomniano wyżej, niedobory pierwiastka mogą również prowadzić do przedwczesnego porodu i stanu przedrzucawkowego.

Jeśli zauważasz u siebie niedobór magnezu, niezwłocznie udaj się do lekarza. Brak wystarczającej ilości magnezu w organizmie potwierdza się badaniami laboratoryjnymi wykonywanymi z niewielkiej próbki krwi. Skierowanie wystawia lekarz pierwszego kontaktu lub ginekolog.

Normy żywienia – zapotrzebowanie na magnez w ciąży

Zapotrzebowanie na magnez w ciąży rośnie wraz ze wzrostem masy ciała. Jego niedobory związane są ze zmianami zachodzącymi w organizmie kobiety oraz z potrzebami rozwijającego się płodu. Według rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie organizmu na magnez w ciąży wynosi:

• 255 mg u dorosłych kobiet do 30 roku życia,
• 265 mg u kobiet po 30 roku życia,
• 300 mg u kobiet po 19 roku życia,
• 335 mg u kobiet przed 19 rokiem życia.

Dieta w ciąży. Magnez w produktach spożywczych

W przypadku występowania niedoborów pokarmowych w pierwszej kolejności należy przyjrzeć się swojemu dziennemu jadłospisowi. Zastanów się, czy na co dzień stosujesz zdrową dietę, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych? Czy Twoje menu bazuje na świeżych, jak najmniej przetworzonych produktach spożywczych?

Dieta w ciąży powinna być właściwie zbilansowana zarówno pod względem kalorycznym, jak i odżywczym. Przyszła mama musi zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż: kwasu foliowego, żelaza, jodu, wapnia, magnezu i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega.

Najlepszym źródłem magnezu w diecie są: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, gorzka czekolada, kakao, orzechy, migdały, ziemniaki, ryby, suszone owoce i woda mineralna (średnio i wysoko zmineralizowana).

W produktach pełnoziarnistych znajdziesz nie tylko magnez, ale również witaminy z grupy B i błonnik. Strączki (fasola, bób, soczewica, ciecierzyca, groch i inne) oraz produkty na ich bazie (takie jak tofu) są doskonałym źródłem białka, a orzechy – wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega. Gorzka czekolada, migdały i suszone owoce mogą być samodzielną przekąską lub dodatkiem do dań i deserów. Wybierając ryby, stawiaj na te ze sprawdzonego źródła. Pamiętaj o odpowiedniej obróbce kulinarnej. Surowe i niedopieczone ryby oraz mięso mogą być źródłem bakterii, które są bardzo niebezpieczne w ciąży. W diecie pamiętaj o nawodnieniu. Butelkę z wodą warto mieć zawsze pod ręką i sięgać po nią nie tylko wtedy, gdy odczuwasz pragnienie.

Magnez spożywany z żywnością jest bezpieczny w każdych ilościach z wyjątkiem osób, u których występują choroby nerek. Wchłanianie magnezu z pożywienia wynosi około 50%.

Kiedy dodatkowa suplementacja magnezem?

Często nawet właściwie zbilansowana dieta dla kobiet ciężarnych okazuje się niewystarczająca. W takich przypadkach warto zadbać o odpowiednio dobrane suplementy diety z magnezem.

Suplementacja magnezu, czyli kiedy i w jaki sposób suplementować magnez?

Suplementację magnezu należy przeprowadzić pod kontrolą lekarza. Specjalista doradzi, w jaki sposób przyjmować magnez i dobierze dawkę odpowiednią dla konkretnego pacjenta. Magnez dla kobiet jest jednym z popularniejszych suplementów diety. Jednak nigdy żadnych wyrobów medycznych, leków i suplementów nie powinno się brać bez wyraźnego wskazania.

Suplementy z magnezem należy przyjmować zgodnie z zaleceniami lekarza i informacjami na ulotce. W preparatach dla ciężarnych oprócz magnezu często znajdują się witaminy z grupy B (przede wszystkim witamina B6 – pirydoksyna). Suplementacja witamin z grupy B zwiększa biodostępność, czyli wspomaga procesy wchłaniania magnezu do organizmu.

Do zaprzestania suplementacji magnezem może dojść w dwóch przypadkach. Pierwszym z nich jest unormowanie poziomu magnezu w organizmie. Poza tym odstawienie magnezu w ciąży lekarz może zalecić wtedy, gdy w nadmiernym stopniu hamuje on skurcze macicy, co może utrudniać poród.

Czy długotrwała dzienna podaż magnezu może mieć jakieś skutki uboczne? Nadmiar magnezu jest dość rzadkim zjawiskiem. Najczęściej dochodzi do niego u osób, u których nerki nie działają prawidłowo – niewydolny organ nie jest w stanie usunąć nadmiaru pierwiastka. W pozostałych przypadkach „przedawkowanie” magnezu powoduje biegunkę.

Szukasz zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety? Sprawdź ofertę cateringu dietetycznego Maczfit

Codzienna dieta powinna dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach. W dzisiejszym zabieganym świecie nie każdy ma jednak czas, aby każdego dnia przygotowywać zdrowe, smaczne i wartościowe posiłki. Rozwiązaniem jest dieta pudełkowa Maczfit z dowozem pod wskazany adres.

W naszej ofercie znajdziesz zarówno „Dietę z Wyborem Menu”, jak i „Gotowe diety”. „Dieta z Wyborem Menu” to idealna opcja dla osób, które cenią sobie możliwość wyboru. W tym wariancie samodzielnie układasz menu z kilkudziesięciu przygotowanych przez nas propozycji. Z kolei „Gotowe diety” to dwanaście programów dietetycznych ułożonych z myślą o specjalnych potrzebach określonych grup klientów.

Każda dieta pudełkowa Maczfit wyróżnia się najwyższą jakością. W naszej kuchni pracują doświadczeni dietetycy i kucharze, którzy czuwają nad odpowiednio zbilansowanym jadłospisem, starannie wyselekcjonowanymi składnikami i restauracyjnym smakiem potraw.

Diety pudełkowe Maczfit dostępne są w kilku wariantach kalorycznych, najczęściej od 1200 do 3000 kcal. Każda dieta jest właściwie zbilansowana pod względem składników odżywczych. Stosując nasz catering regularnie, dbasz o właściwą podaż białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych.

W doborze diety pudełkowej pomogą nasze dietetyczki. Zachęcamy do skorzystania z bezpłatnych konsultacji.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.